Domanda:
Qual è un buon esercizio a corpo libero per aumentare la forza o la massa pettorale?
Cullub
2019-07-24 23:55:39 UTC
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Mi piacerebbe lavorare sulla forza pettorale e mi chiedo quali diverse tecniche ci siano per costruirla usando il peso corporeo. Non è realistico senza una distensione su panca?

Attualmente faccio flessioni a braccia larghe, ma non sono sicuro se dovrei farle velocemente o cercare di resistere più a lungo. Esistono anche altri esercizi per questo?

Due risposte:
#1
+4
Grant Noe
2019-07-25 02:50:53 UTC
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Scoprirai che puoi andare estremamente lontano con il solo peso corporeo, in realtà dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Per il powerlifting, ad esempio, gli esercizi a corpo libero non lo taglieranno. Se i tuoi obiettivi sono solo forza generale e guadagni di massa, ci sono molti movimenti (e loro combo) che puoi fare per mirare a varie posizioni sui pettorali (con angoli), o semplicemente rendere le mosse più impegnative. La tua creatività è il limite. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti:

Variazioni di angolo

  • Flessioni inclinate: solleva i piedi su una panca (o qualsiasi altro oggetto stabile e rialzato) ed eseguire le flessioni ad angolo rispetto al suolo. Questo mirerà alla parte superiore del torace. Più alti sono i tuoi piedi, maggiore è la difficoltà, ma nota che inizia anche a spostare l'enfasi dal petto ai deltoidi anteriori (spalle).
  • Cambia la posizione delle mani: con una posizione delle mani più stretta, lì è più enfasi sui tricipiti, ma anche una maggiore libertà di movimento sul petto (che può aggiungere difficoltà). Posizionare le braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe offrirà un buon equilibrio tra libertà di movimento e enfasi sul petto.

Variazioni di difficoltà

  • Ripetizioni in pausa: interrompi il pushup per alcuni secondi alla fine del movimento, senza appoggiare il petto a terra.
  • Ripetizioni lente: conta 5 secondi negativi per aumentare la difficoltà. Un negativo lento farà di più per te che un positivo lento poiché i movimenti eccentrici, piuttosto che concentrici, sono i punti in cui viene fatto il maggior danno muscolare per innescare la crescita.
  • Deficit pushups: metti le mani su due stabili, allo stesso modo sollevare oggetti, quindi abbassare il corpo fino al pavimento tra i due oggetti. Ciò aumenterà l'allungamento dei pettorali. Se i tuoi piedi non sono ugualmente sollevati, questo è tecnicamente anche un angolo che colpirebbe maggiormente la parte inferiore del torace.
  • Battere le mani sulle braccia: la parte che applaude non è nemmeno tanto necessaria - infatti, salta l'applauso (che potrebbe averti sulla faccia) e cerca di ottenere la massima distanza verticale da terra il più possibile. L'obiettivo è generare quanta più forza possibile, il più rapidamente possibile. Sarà sempre una sfida, dal momento che utilizzi sempre il massimo sforzo con ogni ripetizione.
  • Flessioni a un braccio: se hai ottenuto una relativa facilità su tutto con due braccia, prova con un braccio. Non sono un grande fan dei tradizionali flessioni a un braccio poiché è così facile ingannarli inclinando il busto. Invece, esegui un pushup con le braccia sfalsate (una più vicino al corpo e una più ampia, O una più parallela alle spalle e una vicino alle costole). Ciò ti consentirà di aggiungere più carico a un pettorale, ridurre le possibilità di imbrogliare accidentalmente il movimento e rendere più facile adattare la forza a un pushup a un braccio reale e di buona forma. Assicurati solo di rispecchiare il movimento su entrambi i lati per far crescere ogni pec allo stesso modo.
Cos'è un lento negativo rispetto a un lento positivo?
@Cullub negativo è quando ti abbassi a terra. La cosa positiva è quando torni in posizione di gomito teso. È meglio abbassarsi in un arco di 3-5 secondi e tornare indietro, piuttosto che abbassarsi rapidamente e sollevarsi in un intervallo di 3-5 secondi.
Bello, buono a sapersi! Qualche motivo per cui? (Non c'è bisogno di sapere, solo curioso). E congratulazioni per l'assegno;)
È migliore perché genera più "forza" con meno energia. C'è una spiegazione complicata per questo, ma puoi controllare questo link per alcune informazioni: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/eccentricUNM.html
Ecco una citazione dal link sopra: `` Anche se le contrazioni eccentriche creano più forza delle azioni concentriche, usano meno energia. Questo perché durante un'azione muscolare concentrica una molecola di ATP viene utilizzata per staccare ciascun ponte incrociato actina-miosina. Tuttavia, durante un'azione eccentrica alcuni ponti incrociati vengono forzatamente staccati a causa dello stiramento della fibra muscolare, utilizzando quindi meno ATP (McHugh et al., 1999). ''
#2
+2
jesse_b
2019-07-26 00:23:58 UTC
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La risposta di Grant contiene molte ottime informazioni / suggerimenti su come migliorare i tuoi allenamenti di push up, ma vorrei aggiungerne altri:

  • Dips
    Assicurati che il tuo corpo sia inclinato in avanti durante l'esercizio e di bloccare completamente la parte superiore (non solo le braccia ma le spalle) e concentrarti sull'uso del petto per questo. Questo eserciterà il tuo piccolo pettorale che si trova sotto il tuo grande pettorale, questo muscolo non aggiungerà molta forza ma solo un piccolo aumento di dimensioni su di esso spingerà fuori il tuo grande pettorale e avrà un impatto enorme sulle dimensioni del torace. La connessione mente-muscolo fa davvero un'enorme differenza quando si costruisce il muscolo.

  • Il pec vola
    Questo potrebbe essere irragionevole a seconda della tua attrezzatura, ma puoi ottenere alcuni anelli per esercizi o una configurazione trx relativamente economici e avere la capacità di fare mosche con il pettorale praticamente con la stessa resistenza (peso corporeo) di cui avrai bisogno. I pettorali sono enormi per aumentare le dimensioni del torace in quanto sono uno degli unici esercizi che puoi fare per allungare il tuo pettorale attraverso l'intera gamma di movimento, e questa è la chiave qui, porta le braccia indietro il più lontano possibile (non abbiate paura di far cadere la resistenza aumentando la vostra inclinazione). Questo esercizio riguarda la gamma di movimento e non tanto la resistenza. Anche in questo caso la connessione mente-muscolo è la chiave qui. Inoltre, so che hai chiesto esercizi a corpo libero, ma puoi anche procurarti fasce di resistenza abbastanza economiche per eseguirle che possono essere facilmente eseguite a casa tua.

  • Push up esplosivo
    Questo è coperto dal pushup che applaude di Grant, ma l'alternativa a quello che uso è di mettere alcune pile di piatti all'esterno delle mie mani (possono essere sostituite con scatole) e "esplodere" da terra abbastanza in alto da catturarmi su di loro. Questo tipo di allenamento si trasferirà davvero alla panca in grande stile se inizi ad allenarti con i pesi.

  • Contrazione toracica isometrica
    Stai in piedi con entrambe le braccia davanti a te, piegate a un angolo di 90 gradi. Unisci le mani e stringi più forte che puoi. Mantieni la contrazione per 15-30 secondi, quindi rilassati. Gli esercizi isometrici non sono ottimi per aumentare la forza, ma mi piacciono perché puoi praticamente tirar fuori da loro ciò che hai inserito, e non importa quanto tu sia forte, questo aumenterà in difficoltà con te come un lato del tuo corpo sarà in grado per resistere all'altro con forza relativamente uguale.

L'ho menzionato un paio di volte sopra, ma voglio ribadire l'importanza del muscolo-mente. È importante dedicare alcuni minuti per imparare davvero la tua anatomia e come / quando i muscoli che stai mirando vengono attivati. Puoi fare flessioni usando le spalle e i tricipiti quasi esclusivamente e non ottenere un buon allenamento per il petto. Tuttavia, se capisci come entra in gioco il baule e ti concentri sull'uso, farà una differenza maggiore di quasi qualsiasi altra cosa tu possa fare.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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