Background:
Ho appena completato il primo periodo di 12 settimane di StrongLifts. Le mie statistiche di finitura sono di seguito:
- Età: 24
- Sesso: maschio
- Altezza: 170 cm (67 pollici)
- Corpo peso: 68 kg (150 #) (ho mangiato 4-6 pasti al giorno, ma in quelle 12 settimane ho guadagnato solo 2 o 3 kg)
- Squat: 77 kg (170 #)
- Deadlift: 95kg (209 #)
- Press: 36kg (80 #)
- Row / Bench: 46kg (101 #)
Sono in uno strano periodo di transizione poiché sto concentrando molto del mio tempo in palestra sull'imparare il Power Clean e altri sollevamenti tecnici in modo da poter iniziare un programma di forza iniziale (3x5). Tuttavia, una cosa che voglio certamente mantenere, sia nel mio allenamento attuale che durante il passaggio a Starting Strength, è l'enfasi sulla stampa dall'alto.
Problema:
Intorno alla settimana 9/10, ho raggiunto un plateau sulla mia pressa dall'alto. Invece di sollevare 5,5,5,5,5 come prescritto dal programma StrongLifts, sarei in grado di fare solo qualcosa come 4,4,4,4,3. Se fossi stato molto ben riposato o se avessi iniziato con la stampa, avrei potuto fare i primi set a 5, ma non del tutto. Parte del problema era che i piatti più piccoli della mia palestra sono 2,5 libbre, quindi di recente ho acquistato dischi frazionari a 1,25 libbre per un incremento netto di 2,5 libbre, perché l'incremento di 5 libbre era troppo difficile.
tre ripristini che ho fatto, solo il primo è riuscito ad aumentare il peso del lavoro, e quel successo è stato immediatamente seguito da un altro plateau. Dopo due azzeramenti, sono ancora bloccato a 36 kg.
Dato che i ripristini che ho fatto finora hanno fatto poco per migliorare la mia stampa, sono giunto alla conclusione che scaricare e abbassare i set (come consigliato nel programma SL) non sarà sufficiente per ottenere i risultati desiderati nell'overhead press, né sarà sufficiente l'abbassamento delle serie da 5 a 3. Piuttosto, sono convinto che per vedere i risultati che desidero (premendo il peso corporeo) dovrò migliorare la mia routine utilizzando esercizi supplementari oltre l'uso di set di scarico / abbassamento.
Domanda:
Il mio obiettivo è aumentare il peso del mio corpo. Sto cercando programmi / esercizi intermedi con un focus sulla stampa in modo da poter raggiungere questo obiettivo in modo più efficiente. Quali sono gli esercizi più efficaci che posso aggiungere a una routine per integrare la mia pressa dall'alto?