Domanda:
Esercizi supplementari per rompere un plateau di press overhead
Moses
2012-08-14 09:53:34 UTC
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Background:

Ho appena completato il primo periodo di 12 settimane di StrongLifts. Le mie statistiche di finitura sono di seguito:

  • Età: 24
  • Sesso: maschio
  • Altezza: 170 cm (67 pollici)
  • Corpo peso: 68 kg (150 #) (ho mangiato 4-6 pasti al giorno, ma in quelle 12 settimane ho guadagnato solo 2 o 3 kg)
  • Squat: 77 kg (170 #)
  • Deadlift: 95kg (209 #)
  • Press: 36kg (80 #)
  • Row / Bench: 46kg (101 #)

Sono in uno strano periodo di transizione poiché sto concentrando molto del mio tempo in palestra sull'imparare il Power Clean e altri sollevamenti tecnici in modo da poter iniziare un programma di forza iniziale (3x5). Tuttavia, una cosa che voglio certamente mantenere, sia nel mio allenamento attuale che durante il passaggio a Starting Strength, è l'enfasi sulla stampa dall'alto.

Problema:

Intorno alla settimana 9/10, ho raggiunto un plateau sulla mia pressa dall'alto. Invece di sollevare 5,5,5,5,5 come prescritto dal programma StrongLifts, sarei in grado di fare solo qualcosa come 4,4,4,4,3. Se fossi stato molto ben riposato o se avessi iniziato con la stampa, avrei potuto fare i primi set a 5, ma non del tutto. Parte del problema era che i piatti più piccoli della mia palestra sono 2,5 libbre, quindi di recente ho acquistato dischi frazionari a 1,25 libbre per un incremento netto di 2,5 libbre, perché l'incremento di 5 libbre era troppo difficile.

tre ripristini che ho fatto, solo il primo è riuscito ad aumentare il peso del lavoro, e quel successo è stato immediatamente seguito da un altro plateau. Dopo due azzeramenti, sono ancora bloccato a 36 kg.

Dato che i ripristini che ho fatto finora hanno fatto poco per migliorare la mia stampa, sono giunto alla conclusione che scaricare e abbassare i set (come consigliato nel programma SL) non sarà sufficiente per ottenere i risultati desiderati nell'overhead press, né sarà sufficiente l'abbassamento delle serie da 5 a 3. Piuttosto, sono convinto che per vedere i risultati che desidero (premendo il peso corporeo) dovrò migliorare la mia routine utilizzando esercizi supplementari oltre l'uso di set di scarico / abbassamento.

Domanda:

Il mio obiettivo è aumentare il peso del mio corpo. Sto cercando programmi / esercizi intermedi con un focus sulla stampa in modo da poter raggiungere questo obiettivo in modo più efficiente. Quali sono gli esercizi più efficaci che posso aggiungere a una routine per integrare la mia pressa dall'alto?

Perché non pensi che un ripristino aiuterà?
Che tipo di intervalli di ripetizioni stai facendo sulla tua stampa dall'alto?
@Sancho A causa della precedente esperienza; i ripristini che ho fatto finora hanno fatto poco per migliorare la mia pressa. Ora questo non vuol dire che mi rifiuto di fare reset ... al contrario, penso che fare un reset aggiungendo esercizi supplementari sarebbe un ottimo modo per superare questo plateau. Ergo, questa domanda riguardante quali sono gli esercizi supplementari efficaci.
@MikeS Sto facendo 5 serie da 5 ripetizioni per la stampa. E anche se sono disposto a spostare le serie a 3 (come ultima risorsa), preferirei mantenere le ripetizioni a 5 per il momento.
Quando ti sei stabilizzato, quali erano i set che hai completato? Per esempio. 5, 5, 5, 3, 0 o 5, 5, 3, 3, 3? Quanto stai mangiando - hai guadagnato peso? Quali erano i pesi iniziali su ciascuno di questi? Perché enfatizzi la stampa? Che cosa è coinvolto in questa transizione SL-> SS oltre al semplice saltare dall'uno all'altro?
E quanto sei alto? Maschio o femmina?
Quanti ripristini della stampa dall'alto hai fatto?
Oltre all'altezza e al sesso, per favore anche la tua età.
@DaveLiepmann Quando ho raggiunto il plateau, di solito sarebbe qualcosa come 4,4,4,4,3. Se fossi stato molto ben riposato o se avessi iniziato con la stampa, avrei potuto fare i primi pochi set a 5, ma non del tutto.
@Moses Grazie per le modifiche. Ci sono ancora alcune domande senza risposta, ma questo aiuta. Ora sono più convinto che il problema sia un'alimentazione insufficiente. Inoltre, la risposta di Berin - in particolare il secondo punto elenco, e il suo suggerimento di fare solo 3x5 - è perfetta.
C'è qualche dettaglio che non includi che spiegherebbe perché non ti aspetti che il programma funzioni per te? Inoltre, stronglifts suggerisce incrementi di 2,5 libbre?
@DaveLiepmann Sarei quello che alcune persone chiamano un "hard-gainer". Anche mangiando costantemente (4-6 pasti / giorno) ho guadagnato solo 2-3 kg nelle 12 settimane.
@Sancho Di recente mi sono comprato dei pesi da 1,25 kg e 2,5 libbre perché la mia palestra non ne ha. Non ho ancora avuto la possibilità di usarli, ma si spera che ti aiuteranno. Per quanto riguarda StrongLifts, penso che abbia fatto un buon lavoro nel costruire la mia forza di base, ma il mio obiettivo di pressare il peso corporeo è più un obiettivo intermedio; di conseguenza, sto cercando programmi / esercizi intermedi con un focus sulla stampa in modo da poter raggiungere questo obiettivo in modo più efficiente.
@Moses Ti ho letto bene che l'aumento minimo sulla tua stampa era di 10 libbre? Ciò causerebbe sicuramente problemi. La maggior parte delle persone si affida a salti da 2,5 a 5 libbre. Per quanto riguarda l'essere un hardgainer, forse sarebbe utile concentrarsi sull'assunzione totale piuttosto che sui pasti giornalieri. DIVENTARE MATTO?
@DaveLiepmann Mi scuso, volevo dire che di recente ho acquistato piastre frazionarie a 1,25 libbre per un incremento netto di 2,5 libbre, perché l'incremento di 5 libbre era troppo difficile. Non ho fatto incrementi di 10 libbre (tranne che per il mio stacco, che non ha avuto problemi).
Non hai esaurito i tuoi guadagni lineari. Quante calorie assumi al giorno? Mangia 1000 in più.
Non so perché tutti pensano che questo programma di moda 5x5 sia così intoccabile. È appena al di sotto dei principali intervalli di ripetizioni dell'ipotrofia e 5 ripetizioni sono quasi il 90% della tua ripetizione massima. Ciò significa che raggiungerai rapidamente uno stato in cui il tuo tasso di crescita sarà inferiore all'aggiunta della ripetizione extra o all'aumento del peso. Il mio consiglio: ripetizione fino al fallimento a circa 20 ripetizioni e in 4 settimane aumenta il peso e abbassa le ripetizioni fino a tornare a 5. Solleverai di più.
Tre risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2012-08-14 19:47:04 UTC
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Attenersi al programma

Non sei abbastanza forte da dover integrare i tuoi sollevamenti. Hai bisogno di press, squat, stacco e mento o power clean o row. Per ora ce ne sono tanti.

Passa a 3x5

StrongLifts non è 5x5 nell'eternità. Include un passaggio automatico a 3x5 una volta superato il periodo di circa 3-12 mesi 5x5, che si concentra sulla tecnica e sui facili guadagni di forza. Dovresti passare a 3x5 esercizio per esercizio dopo aver scaricato due volte su un dato sollevamento:

Usa i deload per capire quando passare da StrongLifts 5x5 a StrongLifts 3x5. Dovresti passare a 3x5 dopo aver scaricato 2x su un ascensore. Questo riduce il volume di allenamento di quasi la metà e quindi migliora il recupero. L'allenamento ti sembrerà più leggero per un po 'e sarai in grado di aggiungere peso alla barra per qualche altra settimana.

(Pagina 48 della mia copia.)

Passa a un programma specifico per la stampa

C'è un detto, attribuito agli atleti olimpici ai tempi in cui il clean and press era ancora un evento:

Se tu desidera premere di più, quindi premere di più.

( Sorgente, anche e anche)

Se vuoi diventare più forte in generale, allora preparati a mangiare, dormire e sollevare pesi (sia con StrongLifts 3x5 o forza iniziale, o una variante derivata da Rippetoe). Sei ancora debole e abbastanza piccolo da poter trarre enormi benefici dalla programmazione per principianti. Sei libero di fare ciò che ti piace, ma non c'è bisogno specifico di un programma intermedio.

Ma se vuoi spingere il tuo peso corporeo più che sviluppare la forza in generale, dimentica entrambi i programmi. Sono molto più concentrati sulla forza di tutto il corpo, in particolare nella catena posteriore. Se vuoi premere grandi pesi, sviluppa o trova un programma basato su questo obiettivo. Non posso premere nulla di sostanziale e sono un principiante assoluto, ma farei una di queste due cose: qualcosa come programma Power to the People di Pavel, che è:

  • Lo stacco
  • Il side press.

Il formato delle serie e delle ripetizioni per questa routine di allenamento è semplice. 2 serie da 5 ripetizioni.

La prima serie è 80% 1 REP max, poi torna indietro (seconda serie) con meno peso (circa 10% in meno). L'idea è che questa routine possa essere eseguita quasi quotidianamente per aumentare gradualmente la forza ed entrare nel ritmo.

... o qualcosa del genere:

  • Press 3x5, avanzamento lineare, sollevamento primario
  • Un esercizio per la parte inferiore del corpo, come squat, pistole o stacchi da terra - non molto importante per i tuoi obiettivi
  • Pull-up / mento- ups 3x10, per bilanciare il pressing
  • 2 esercizi di assistenza premendo il lavoro, ruotando attraverso: 1 braccio con manubri perché gli esercizi unilaterali sono fantastici / push press per sovraccarico sopra la testa / tuffi e panca per spingere in diversi aeroplani / turchi get-up alla camminata del cameriere, per stabilità e forza del tronco

Potrei anche giocare con l'ingrassaggio del solco e allenarmi ogni giorno, in stile bulgaro o da ginnastica. Potrebbero essere necessarie le verticali e le flessioni sulla verticale.

Recupera più duramente

Non conosco te o la tua situazione, ma è del tutto possibile con questi numeri che semplicemente non lo sei mangiare e dormire a sufficienza. Se sei a posto con la crescita, mantenere le tue alzate allo stesso tempo raddoppiando l'assunzione di cibo potrebbe essere un buon metodo per diventare più forte.

Sospetto anche che ci siano problemi con il ripristino o forse non stai seguendo correttamente il programma. Con il tuo peso corporeo, mi aspetto che tu sia in grado di ottenere numeri più alti di questo prima di fermarti. La stampa dall'alto non dovrebbe aver bisogno di esercizi supplementari con questo peso.
#2
+5
Berin Loritsch
2012-08-14 22:55:19 UTC
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Stronglifts è un programma per principianti e più pesanti sono gli ascensori, più è probabile che tu debba cambiare qualcosa. Non c'è niente di magico nel 5x5. La forza iniziale è di progettazione 3x5 dall'inizio. Detto questo, rivedi il materiale per quello che dovresti fare su una stalla in StrongLifts:

  • Se ti fermi 3 volte, scarica e riprendi il lavoro.
  • Se hai già scaricato due volte e sei in stallo la terza volta, rilascia due set su quell'ascensore.

Questo è dal documento di Stronglifts. In sostanza, se stavi facendo 5x5 e la tua progressione di caricamento / stallo è terminata, passa a 3x5. Quindi 1x5. Infine, a un nuovo programma.

Ora, ci sono alcune cose che puoi fare per far andare avanti la stampa:

  • Metti la stampa prima degli squat. Sei più fresco, quindi la fatica dello squat non influirà sulla stampa.
  • Fai solo 3x5 e dimentica la progressione di stallo / scarico.
  • Usa i set di rampe (aumenta il peso di circa il 10-15% fino ad arrivare al tuo unico set superiore)
  • Usa una progressione da un programma diverso.

Invece di continuare a colpire un muro di mattoni, a volte devi solo provare qualcosa diverso. La progressione che ha davvero aiutato la mia stampa a vedere alcuni miglioramenti consistenti è stata la progressione di Wendler 5/3/1.

Lo voterei tre volte se potessi.
Ho esaminato il materiale di StrongLifts e sono consapevole che nel mio prossimo stallo dovrò scendere a 3x5 in stampa. Tuttavia, visti i miei obiettivi, non credo che seguire il programma SL sarà per me il percorso più efficiente. La progressione di Wendler 5/3/1 sembra interessante, quindi proverò a vedere come risponde il mio corpo.
#3
+3
user6470
2013-08-07 02:31:21 UTC
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Continuare a cambiare piano costantemente non consentirà di ottenere guadagni ottimali. Scegli un programma e seguilo.
Mangia di più. Se hai guadagnato solo una piccola quantità in quel lasso di tempo, non stai mangiando abbastanza per sostenere un guadagno di forza ottimale. Come principiante, dovresti mettere su almeno un chilo o più a settimana e consumare una quantità adeguata di macro nutrienti. Questo livello di nutrizione dovrebbe essere ottimale per aumentare la forza e i guadagni muscolari.

Sia StrongLifts che il programma Rippetoe sono buoni programmi di partenza che richiedono all'abilità dei principianti di acquisire rapidamente forza in modo lineare e di trarne vantaggio. Sebbene il 5/3/1 sia anche un programma alimentare, utilizza la periodizzazione a lungo termine, che è molto lenta per un principiante perché in effetti è un programma avanzato per sollevatori.

Rimani coerente, mangia in modo coerente, dormi bene e fai sollevamento pesi pesante.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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