Domanda:
Overhead press alternativa alla panca?
Ron
2012-01-24 15:26:53 UTC
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Faccio sollevamento pesi a casa e non ho una panca adatta. Attualmente sto utilizzando due normali sedie monoblocco come "panca" e non credo di eseguire correttamente le distensioni su panca perché le mie braccia sono sostenute dalle sedie.

Quindi la mia domanda è: l'overhead press sostituire la panca nel programma Stronglifts 5x5 o Starting Strength?

Quale programma stai facendo? Stai già premendo dall'alto?
StrongLifts 5x5. Sì, sto facendo la stampa dall'alto.
Cinque risposte:
#1
+4
Markus Wall
2012-01-24 15:42:56 UTC
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No, non possono.

In primo luogo, lavorano muscoli diversi.

In secondo luogo, la stampa dall'alto fa già parte di Stronglifts e l'aggiunta di un'altra sessione potrebbe rivelarsi dannosa per il tuo recupero.

Proverei a trovare una panca migliore e nel frattempo lavora con flessioni ponderate o movimenti simili, che corrispondono più da vicino a ciò che fa la panca. I tuffi possono anche far lavorare parzialmente il torace, se hai un posto dove farli (non tra le sedie, devi essere in grado di piegarti un po 'in avanti per coinvolgere il petto)

#2
+3
Meade Rubenstein
2012-01-24 18:26:14 UTC
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La panca si concentra principalmente sui pettorali (a seconda della posizione del gomito) e secondariamente su tricipiti e deltoidi. enter image description here

La pressione sopra la testa si concentra sui deltoidi e secondariamente sulle trappole superiori . enter image description here

Quindi, entrambi gli esercizi dovrebbero essere eseguiti, ma probabilmente non lo stesso giorno (a seconda del programma specifico). Per ovviare alla mancanza di una panca, puoi eseguire un floor press, come descritto qui: http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html enter image description here usando manubri o un bilanciere. Un problema con il floor press è che le tue braccia non scendono abbastanza in basso per lavorare la parte inferiore della pressa (fuori dal petto), ma questo potrebbe essere un po 'più sicuro che cercare di rimanere in equilibrio sulle sedie.

Non ho pensato all'alternativa del pavimento. Grazie Meade.
A proposito, quanto pensi che questo riduca in termini di efficienza della panca? Devo compensare in qualche modo?
Penso che i numeri da terra a panca variano da persona a persona e dipendono dalle aree di forza e dalla tecnica personali. Penso che il pavimento potrebbe essere più forte se l'area debole è la spinta fuori dal torace (la barra è fuori dal petto sul pavimento del torace) - ma potrebbe essere inferiore se la persona ha tricipiti forti e supporto per le gambe nella tecnica
#3
+3
Dave Liepmann
2012-01-25 07:59:31 UTC
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Raddoppiare la stampa dall'alto non mi sembra una buona modifica per StrongLifts. Opterei per i tuffi (se hai due sedie, anelli o barre parallele) fatti con tre serie di ripetizioni massime come le trazioni, o una serie ad alta ripetizione di flessioni indù. Mi concentrerei sul mantenere un movimento di spinta non di panca, non di pressione sopra la testa. Personalmente non sceglierei la pressa da pavimento perché è un movimento con un raggio di movimento limitato.

Se lo preferissi raddoppiare la stampa sopra la testa, farei "pressa sopraelevata come alternativa alla distensione su panca" è passata alle presse sopra la testa leggere (70% o 80%) anziché a peso pieno.

#4
+1
Nas
2012-06-01 04:47:23 UTC
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Non sarei d'accordo con altri commenti qui e direi SÌ che puoi; ma solo per un po '. Non è assolutamente necessario lavorare entrambi i movimenti pressanti in tutti i tuoi cicli di allenamento. Ovviamente dovresti "pagare i tuoi debiti" su entrambi questi esercizi per uno sviluppo muscolare più equilibrato, ma non c'è niente di sbagliato nel concentrarti o "specializzarti" in uno di questi movimenti per un po '.

E in caso in cui ti senti come se non potessi fare a meno di una pompa nei pettorali, allora come altri hanno suggerito tuffi, flessioni ponderate o presse sul pavimento dovrebbero essere sufficienti. Devo dire che non dovresti sentirti scoraggiato dal fare presse sul pavimento solo perché è un movimento parziale. Se esegui i floor press con una pausa in basso (non rimbalzare sui gomiti), scoprirai che i guadagni di forza si trasferiscono abbastanza bene alla tua panchina normale.

Spero che questo ti aiuti.

#5
+1
medmal
2012-08-07 13:49:48 UTC
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L'alternativa alla panca è il pushup. Oltre a giubbotti di pesi, fasce e / o catene per una maggiore resistenza, c'è il sollevamento dei piedi su una panca. Le "persone di forza funzionale preferiscono il push up rispetto alla distensione su panca perché richiede che i muscoli che muovono e stabilizzano la scapola per lavorare e, naturalmente, anche il" core "ottiene un allenamento funzionale. Funzionale allenamento toracico serve per spingere una macchina o un avversario e il pushup lo simula meglio della panca. Se arrivi alle flessioni con un braccio solo ottieni anche la funzione di impressionare a morte le persone (e puoi farlo ovunque ci sia un pavimento) Scherzi a parte, il pushup può essere considerato il vero esercizio di spinta della parte superiore del corpo.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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