Domanda:
Cosa vedi sui progressi tra il range delle ripetizioni e le ripetizioni fisse?
nLinked
2013-06-30 20:34:06 UTC
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Supponendo che l'obiettivo sia progredire in termini di dimensioni e forza utilizzando l'allenamento con i pesi, cosa ne pensi di una routine che:

1) Utilizza un intervallo di ripetizioni di 5-8 (ad esempio), dove inizi l'allenamento il giorno 1 con un peso abbastanza pesante da poter fare 5 ripetizioni ma non 6. E nei prossimi giorni / allenamenti, usi lo stesso peso ma miri a una 6a ripetizione (assumendo la forma corretta e la stessa velocità), e nei prossimi allenamenti, una settima e infine un'ottava ripetizione (significa che sei diventato più forte nel tempo). POI aggiungi abbastanza peso allo stesso esercizio in modo che il tuo prossimo allenamento finisca di nuovo con 5 ripetizioni e sfidi te stesso a raggiungere l'ottava ripetizione nei prossimi allenamenti.

Oppure ...

2) Una routine che utilizza un limite di ripetizioni fisso, diciamo 5 ripetizioni morte, quindi il peso è abbastanza pesante da completare 5 ripetizioni ma non una 6a. Nel prossimo allenamento, aggiungi un po 'di peso (2 libbre per esempio) e miri a fare di nuovo 5 ripetizioni.

Il mio pensiero sul numero 1 è che diventa una bella sfida ma non sono sicuro se aiuterà con l'obiettivo di forza e dimensione. Il mio pensiero sul numero 2 è che sarà più veloce fermarsi perché aggiungere peso alla barra ad ogni allenamento significherà che lotterò con quel peso se la mia forza non tiene il passo, e potrei non avere pesi abbastanza piccoli da aggiungere molto piccoli incrementi.

Per favore, posso avere qualche idea in merito? Mi piace il suono del metodo 1, ma c'è qualcosa che non va?

Controlla se questa [domanda] (http://fitness.stackexchange.com/questions/8238/what-are-the-trade-offs-of-weight-versus-repetition) è utile.
Grazie ma mi dispiace, non è impostato o ripetizioni che voglio sapere. Voglio sapere cosa è meglio per la progressione: (1) lavorando da 5 ripetizioni a 8 ripetizioni in pochi giorni e poi aggiungendo peso, o (2), mantenendo le ripetizioni fisse (diciamo a 5) e aggiungendo peso ad ogni allenamento?
Non ne so molto di pesi, ho solo pensato che l'altra domanda sarebbe stata utile. Comunque aspetteremo alcune risposte da esperti.
@nLinked Progression con quale obiettivo in mente? È forza? O è la dimensione? La risposta sarà diversa.
L'obiettivo è principalmente la dimensione, ma toccando alcuni guadagni di forza mentre leggo che aumentare la forza porterà a più dimensioni.
Tre risposte:
#1
+3
Berin Loritsch
2013-07-02 00:13:40 UTC
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Inizierò con la teoria generale. Greg Nuckols ha scritto un eccellente articolo su aumentare la capacità di lavoro, che è alla base del rafforzamento. Fornisce un'ottima struttura per capire tutto il resto.

Opzione 1: Stesso peso, ma aumento delle ripetizioni. Questo è essenzialmente il modo in cui Doug Le routine di formazione Hepburn sono progettate. Un altro esempio di programmi in questa famiglia include Big-15 di Paul Carter. Attualmente sto utilizzando questo approccio io stesso.

Opzione 2: Schema di serie / ripetizioni predefinito con aumenti di peso regolari. La maggior parte dei programmi per principianti sono progettati attorno a questo approccio. Forza iniziale e Sollevamento forte sono due esempi che vengono in mente. Un altro esempio potrebbe essere una progressione lineare che i sollevatori di potenza del passato correvano. Essenzialmente lavorerebbero all'indietro dalla prossima competizione e lavorerebbero su un set superiore di 8, 5, 3 e poi 1 fino alla loro competizione - ogni settimana aggiungendo peso. Kirk Karwolksi si allena ancora in questo modo.

Opzione 3: Un ibrido tra le opzioni 1 e 2. Wendler, Greyskull e poche altre metodologie di formazione utilizzano uno schema di periodizzazione combinato con un concetto noto come AMRAP (As Many Reps As Possible). Fondamentalmente la prima settimana è per aumentare il volume e tu esegui esattamente le serie e le ripetizioni prescritte fino a quando non arrivi alla serie più alta. Sul set alto fai quante più ripetizioni puoi fare con una buona forma. La prossima settimana è per una transizione e le serie / ripetizioni sono di intensità maggiore ma volume inferiore. L'ultima settimana è per il picco ed è l'intensità massima e il volume più basso. Il tuo allenamento massimo aumenta e riavvii il ciclo successivo con pesi leggermente superiori.

Conclusione: ho utilizzato tutti e tre questi metodi in momenti diversi del mio allenamento e tutti hanno prodotto buoni risultati. C'è un compromesso tra alta intensità e volume. Non puoi fare entrambe le cose. Scoprirai anche che nessun approccio alla formazione funziona per sempre. Una recente discussione tra Brandon Lilly e Paul Carter lo ha evidenziato. Brandon Lilly ha sempre cercato il volume e ha visto grandi risultati, fino a quando non si è sentito picchiato e non è riuscito a tenerlo. Poi è passato al metodo West Side, che è un'intensità più alta che deve essere sempre forte. Ha visto buoni risultati con questo (tutto questo rientra nel quadro della crescente capacità di lavoro, intendiamoci), fino a quando non ha iniziato a ristagnare e a sentirsi picchiato. È quindi tornato a un approccio più basato sul volume.

Niente funziona per sempre, ma strategie diverse funzionano tutte per aiutarti a diventare più forte. Quando hai esaurito ciò che puoi ottenere da una strategia, passa a qualcos'altro. Quando hai finito, puoi tornare al primo.

Grazie. Pensavo di essere l'unico a inventare l'idea dell '"opzione 1". Grazie per le fonti, avrò una lettura.
#2
+1
Dave Liepmann
2013-06-30 23:18:14 UTC
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Entrambi gli approcci hanno funzionato per me.

Fare più ripetizioni con lo stesso peso è una sfida per la forza all'inizio e poi per la resistenza. Funziona con forza, resistenza e dimensioni. Può essere difficile continuare ad aggiungere ripetizioni. Personalmente preferisco andare più pesante e fare serie da 3 e progredire fino a serie da 5 (e talvolta aggiungere serie aggiuntive per ottenere abbastanza volume). Consiglierei solo ripetizioni così basse a qualcuno con un'esperienza significativa sotto il bilanciere e senza problemi di mobilità.

Aggiungere peso ad ogni allenamento è impegnativo sia per la forza che per la resistenza nel range di 4-6 ripetizioni, che funziona sulla forza, resistenza e dimensioni. Può essere davvero difficile ottenere piatti abbastanza piccoli. (Aiuta a farli da soli con rondelle o sabbia.)

Entrambi gli approcci sono difficili e richiedono molto recupero una volta che il peso diventa pesante. Nessuno sa quale si fermerà più rapidamente, dal momento che 8 ripetizioni sono molte per pesi più modesti di 5 ripetizioni, ma aggiungerai peso più lentamente nella progressione da 5 a 8 ripetizioni. Sei a uno, mezza dozzina l'altra.

Alcune analisi interessanti lì, grazie. Mi piace il tuo modo di fare 3 serie e passare a 5 - questa è un'altra opzione per me ora! Il mio obiettivo è principalmente per le dimensioni, ma vorrei includere anche un po 'di forza. Cosa mi consigliate per l'obiettivo che è la taglia? Come sceglieresti di farlo?
@nLinked Se il mio obiettivo fosse la dimensione, farei qualcosa di molto simile al [programma per principianti di Arnold] (http://fitness.stackexchange.com/a/3963/1771) e mangerei come un cavallo. Controlla [il link pubblicato da Freakyuser] (http://fitness.stackexchange.com/a/8239/1771) per una discussione sugli intervalli di ripetizioni: 4-6 va bene per i principianti perché è un buon equilibrio tra forza e dimensione; 8-12 è meglio per sollevatori esperti con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare.
Il Reg Park 5x5 sembra molto interessante, simile a quello che sto facendo attualmente (Starting Strength che ho iniziato solo di recente).
@nLinked La routine SS è un ottimo approccio per qualcuno che cerca di ingrandirsi e sviluppare una base di forza prima di passare a una routine che si concentra maggiormente sulla gamma di 8-12 ripetizioni. Continuerei a fare SS come scritto.
La routine di Reg Park 5x5 sembra fantastica! Ho appena iniziato a leggerlo e fa clic con quello che voglio. È come SS o Stronglifts ma con in mente il bodybuilding mantenendo gli elementi della vecchia scuola. Penso che costruirò la mia routine attorno a questo. SS va bene, ma è esattamente quello che sto cercando. Grazie :)
#3
  0
zeFrenchy
2013-06-30 22:38:09 UTC
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Questa pagina di wikipedia ha una tabella utile per ripetizioni e serie per vari obiettivi di allenamento.

Il problema principale con questa domanda è che non costruirai mai forza così velocemente da vedranno una differenza significativa tra le sessioni, quindi non sono sicuro che entrambi i metodi funzioneranno davvero. Vedrai progressi di settimana in settimana o di mese in mese, ma probabilmente non di giorno in giorno. Quindi entrambi i metodi metteranno alla prova la tua forza di volontà piuttosto che la tua forza effettiva. Potresti finire per scoraggiarti dalla mancanza di progressi apparenti.

Usa i conteggi delle ripetizioni come obiettivi morbidi durante l'allenamento e gli indicatori che stai usando il peso giusto. Ciò che conta è stressare il tessuto muscolare in modo da ottenere il risultato desiderato, non il conteggio effettivo ogni volta.

La maggior parte delle routine che vedo, come la forza iniziale, enfatizzano l'aggiunta di un po 'di peso alla barra ad ogni allenamento. E quando ti fermi, mantieni lo stesso peso o riduci le serie o riduci il peso nel peggiore dei casi. Se "stressassi il tuo tessuto muscolare in modo da produrre il risultato desiderato", cosa faresti in termini di ripetizioni e serie (non i numeri), ma in termini di struttura / metodo?
@nLinked, per le dimensioni, mirerei a ripetizioni più elevate con un carico più leggero che ti consentirebbe di ottenere abbastanza sollevamenti ed essere più facile sulle articolazioni. Personalmente, mi piace usare la piramide rovesciata per i miei ultimi set senza riposo mentre rimuovo progressivamente i pesi ... finché non sembro stupido rimanere bloccato sotto una barra vuota;) Soprattutto, assicurati di mangiare e riposare bene altrimenti sprechi molto del tuo impegno.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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