Domanda:
Può un'attività leggera nei giorni di recupero accelerare i progressi?
dbza
2014-10-06 23:53:58 UTC
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Sto appena iniziando e ho fatto una routine di 3 giorni a settimana con esercizi a peso corporeo ed esercizi con i manubri. Non vedo molti progressi in termini di perdita di grasso dopo due settimane dalla routine. (Faccio 16-20 serie) Potrebbe essere troppo presto per decidere, ma sto pensando di fare qualche esercizio leggero nei giorni di riposo anche per brucia alcune calorie. Posso fare cardio ecc. Facendo attenzione a non utilizzare i muscoli che recuperano l'allenamento dei giorni precedenti, per perdere grasso più velocemente?

Due risposte:
#1
+3
Paul Witry
2014-10-07 05:02:39 UTC
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Di solito questo viene definito un giorno di riposo attivo ed è qualcosa che trovo molto efficace. Sollevo 6 giorni a settimana, poi faccio esercizi cardio sia che si tratti di andare in bicicletta, fare jogging, correre o allenamenti di calcio. Lo trovo molto utile. Dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi, ma continui a ricevere la tua dose giornaliera di esercizio. Come hai detto, è importante evitare di usare i muscoli che hai appena allenato. Questo è il motivo per cui spesso eseguo il mio giorno delle gambe il primo giorno della settimana o metà settimana, quindi il mio giorno cardio non è schiena contro schiena.

#2
+3
Eric
2014-10-07 08:27:50 UTC
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I giorni di riposo dal sollevamento, noti come "giorni di riposo", sono progettati per consentire al tuo corpo di guarire dai danni che fai durante l'allenamento. Stranamente, più progressi fai nell'allenamento della forza meno frequentemente puoi allenarti al massimo perché diventi molto bravo a danneggiare il tuo corpo.

In altre parole, l'esercizio cumulativo (ovvero il danno) è allenato atleta può fare al proprio corpo è molto più alto di un principiante. In quanto tale, un nuovo sollevatore di pesi può eseguire al massimo quasi ogni giorno, senza giorni di riposo, perché semplicemente non ha bisogno di molto tempo per recuperare. EXRX ha alcune buone definizioni:

Livello di forza previsto in un individuo sano che non si è allenato sull'esercizio prima, ma può eseguirlo correttamente. Questo rappresenta il livello minimo di forza richiesto per mantenere una ragionevole qualità di vita in un individuo sedentario.

Una persona che si allena regolarmente per un periodo di 3-9 mesi. Questo livello di forza supporta le richieste di attività ricreative intense.

Una persona che si è impegnata in un allenamento regolare per un massimo di due anni. Il livello intermedio indica un certo grado di specializzazione negli esercizi e un alto livello di prestazioni a livello ricreativo.

Avanzato”

Un individuo con esperienza esperienza di allenamento con obiettivi definiti nei livelli più alti dell'atletica leggera competitiva.

Si riferisce specificamente agli atleti che gareggiano in sport di forza. Meno dell'1% della popolazione che si allena con i pesi raggiungerà questo livello.

Essere onesti con la categoria in cui ti trovi è importante: i programmi di allenamento sono ottimizzati per determinate categorie. Questi programmi cercano di massimizzare i vantaggi della categoria e ridurre al minimo il rischio. In relazione a Untrained, ecco un altro estratto da EXRX:

I partecipanti non allenati (meno di 1 anno di allenamento costante) sperimentano i massimi guadagni di forza con un'intensità di allenamento media del 60% del loro 1 RM o di circa 12 RM, allenando ciascun gruppo muscolare 3 giorni alla settimana. L'allenamento con i pesi per principianti 2 volte a settimana può ottenere circa l'80% dei guadagni di forza rispetto all'allenamento 3 volte a settimana.

Ciò significa che dovresti eseguire una routine per tutto il corpo, tre giorni a settimana, appendere fuori nella gamma di 12 ripetizioni. Ogni volta che ti alleni dovresti colpire tutti i principali gruppi muscolari, concentrandoti sui sollevamenti composti. Dovresti notare che la forza aumenta settimanalmente, a volte più frequentemente; in altre parole dovresti aumentare regolarmente e gradualmente i tuoi pesi. Starting Strength di Mark Rippetoe è un programma che vedrai spesso referenziato per una buona ragione.

Quindi nei tuoi giorni di riposo, che è ogni due giorni, puoi fare quello che vuoi ma assicurati di non aggiungendo molto stress fisico. Yoga, cardio leggero, sport e cose del genere vanno bene. Sicuramente non vuoi essere sedentario (affatto, mai), ma non rubare il tempo di recupero di cui il tuo corpo ha bisogno.

Quel tipo di disciplina diventa più importante man mano che diventi forte. Molte persone sono su un perpetuo plateau perché non hanno un programma adeguato che massimizzi lo sforzo lavorativo e il riposo.

Grazie Eric, controllerò il programma Starting Strength. Una domanda: se devo eseguire una routine per tutto il corpo a giorni alterni, come faccio a mantenere il tempo di allenamento totale e il numero di serie al di sotto del massimo suggerito? (Ho letto che non dovrebbe essere superiore a 26 serie al giorno)
Non sono sicuro da dove provenga il numero 26, ma tutto il corpo diventa più facile con i sollevamenti composti. Squat con bilanciere 3x12, overhead press, pullup, bench e deadlifts avrebbero un volume molto elevato (probabilmente troppo, attenersi a ciò che dice SS), ma sono solo 15 set. Gli ascensori composti sono * molto più * efficaci dell'isolamento (riccioli bicipiti, macchine, ecc.)


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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