Esistono diversi metodi per aumentare la forza di presa e alcuni dei principi che funzionano meglio dovresti già conoscere a causa del background del bodybuilding.

Per prima cosa, vediamo quali sono le cause del fallimento della presa :

• Sudore. Più sono sudate le tue mani, più la barra vuole scivolare fuori da esse.
• Spessore effettivo della barra. Più spessa è la tua barra, più dura sarà la presa. Quando si allena specificamente la presa, si vuole trarne vantaggio. Tuttavia, quando provi a mettere alla prova la tua forza, vuoi qualcosa di più vicino possibile allo spessore della competizione.
• Non passare a una tecnica di presa più forte. Ci sono tre modi principali per fare presa. la barra per gli stacchi che sono legali per le competizioni: overhand (più debole), hook grip (ruvida sui pollici) e grip misto (una mano supposta, più forte).
• Dita deboli. La prima cosa che fallisce nella presa dello stacco è il mignolo. Se le tue dita diventano più forti, anche la tua presa diventerà più forte.

Con solo i primi due proiettili, abbiamo una buona ragione per abbandonare i guanti da sollevamento pesi per gli stacchi. I guanti fanno sudare di più le mani e aumentano lo spessore effettivo della barra. Possono anche consentire alla barra di spostarsi nella tua mano, rendendo più difficile tenerla. In breve, i guanti stanno danneggiando il tuo stacco.

Successivamente, diamo un'occhiata alle cose che puoi fare per aumentare la tua capacità di afferrare immediatamente la barra (cioè non è richiesto alcun rafforzamento):

• Usa il gesso. Molte grandi catene da palestra non consentono il gesso perché è disordinato, ma c'è anche il gesso liquido e l'Eco-Ball di Metolius (compagnia di arrampicata) che hanno alternative meno disordinate. Il gesso assorbe il tuo sudore e ti consente di avere una presa più salda sulla barra.
• Niente guanti. Per i motivi appena menzionati. In effetti, evita tutto ciò che aumenta lo spessore della barra.
• Usa il gancio o la presa mista. L'impugnatura del gancio è molto scomoda all'inizio, ma ci sono alcuni sollevatori di pesi che possono usarla per sollevare oltre 360 ​​kg (~ 800 libbre). L'impugnatura mista è ciò che vedrai usare la maggior parte dei powerlifter. Entrambi sono molto più forti del doppio overhand.

Infine, ci sono diverse strategie che funzionano molto bene per rafforzare la tua presa:

• Fermacarte di carta : stringendo i fermagli del raccoglitore di carta tra il pollice e ciascuna delle dita, puoi lavorare per aumentare la forza delle dita. Puoi farlo praticamente ovunque e in qualsiasi momento.
• Static hold: sulla tua ultima serie di stacchi della giornata, mantieni la barra il più a lungo possibile quando finisci ultima ripetizione.
• Passeggiate del contadino: puoi prendere due piccioni con una fava e ottenere il tuo condizionamento mentre lavori sulla presa. Se hai attrezzi da contadino, bene. Altrimenti, usa i manubri più pesanti che puoi maneggiare, afferrali saldamente e cammina con loro per una certa distanza.
• Esegui doppi overhand più leggeri e più lunghi: quando esegui i rematori con il bilanciere, o alcuni altri sollevamenti in cui raccogli la barra da terra, eseguili senza alcuna assistenza per la presa tranne il gesso.
• Usa la forma alternativa di stacco per il lavoro di volume: stacchi tradizionali o in stile sumo ti sembrerà più naturale. È quello che cercherai di diventare più forte. Tuttavia, usa quello che ti sembra meno naturale per fare un allenamento più in stile bodybuilding. 3x8 al 50-60% della tua forma di stacco forte massimo, eseguito con stacco debole. Questo costruisce parte della muscolatura di supporto e mette più tempo sotto tensione per i tuoi avambracci.
• Non utilizzare cinghie. Quando la presa è il tuo fattore limitante, devi avere più tempo sotto tensione nella presa. Le cinghie consentono alla presa di riposare un po '. Le cinghie hanno il loro posto e sono strumenti utili quando la parte superiore della schiena diventa il fattore limitante. Le cinghie ti permetteranno di tirare un po 'più pesante per costruire la schiena. Devi solo capire dove si trova veramente la tua debolezza in questo momento. NOTA: nessuna federazione di powerlifting consente l'uso di cinghie, ma sono perfettamente legali nelle competizioni strongman. Questo consiglio presuppone che tu abbia l'aspirazione di competere in una competizione locale di powerlifting.

In effetti, il vecchio concetto di bodybuilding del tempo sotto tensione si applica davvero alla forza di presa. Sembra essere il modo migliore per addestrarlo. Devi solo capire che un allenamento come questo può essere piuttosto faticoso. Vorrei fare un ciclo dentro e fuori dal tuo allenamento in modo che i tuoi avambracci abbiano la possibilità di riposare e rafforzarsi.

I guanti da sollevamento intralciano e rendono il tuo lavoro più difficile. Consiglio di andare senza.

Il gesso aiuta enormemente a evitare che il sudore renda la barra difficile da impugnare. Compra un blocco di gesso per scalatori per un dollaro. Prima di ogni serie, usa il gesso per "dipingere" le dita e l'interno del palmo dove incontra le dita. Strofina le mani insieme per lavorarlo sui calli e per spargere il gesso.

Usa una doppia impugnatura a gancio:

Una presa a gancio senza guanto col gesso dovrebbe permetterti di farlo. sollevare almeno il doppio del peso corporeo per le ripetizioni senza cinghie.

L'altra variabile da considerare è il rimbalzo. Non intendo mettere in discussione la tua tecnica, ma ho visto molti bodybuilder venire dalla terra delle ripetizioni forzate e dei set fino al fallimento e quindi rimbalzare vigorosamente i loro stacchi da terra. Ciò rende difficile mantenere una presa salda sulla barra. Se stai eseguendo stacchi touch-and-go, assicurati che i piatti tocchino delicatamente il pavimento. Se stai eseguendo stacchi da terra, assicurati di ripristinare la presa per ogni ripetizione e considera il gesso extra.

Nonostante tu stia chiedendo un consiglio che non implica il supporto della presa, lascia che te ne dia uno che lo faccia. Scusa, ma se come dici tu stai davvero cercando il massimo peso nei single, non c'è modo di evitare il supporto della presa.

I powerlifter competitivi usano la presa mista per superare questo problema , perché di solito non sono consentite altre apparecchiature. Tuttavia, non puoi utilizzare l'impugnatura mista per i normali allenamenti quotidiani , poiché è pericoloso per la colonna vertebrale. I powerlifter partecipano alle competizioni solo una volta, forse due volte all'anno, il che significa che eseguono solo diverse ripetizioni di stacchi a presa mista all'anno , quindi qualsiasi effetto negativo viene annullato dal tempo di recupero che ottengono.

Tutte le altre volte usano fasce da polso . Che è quello che devi usare. Certo, dovresti sviluppare la tua presa (ritardando l'uso degli impacchi il più a lungo possibile, e forse impiegando esercizi specializzati), ma nessuno può superare il fatto che il peso dello stacco cresce molto più velocemente della presa. Presto o tardi dovrai usare gli avvolgimenti o la presa mista, e la seconda non è davvero una buona scelta.

Ti consiglio questa semplice strategia: vai a mani nude durante i set di riscaldamento e forse il primo paio di set di lavoro, il più a lungo possibile; ma non appena senti che le tue mani ti stanno mancando, inizia a usare le fasce. In questo modo continuerai a sviluppare la tua presa fino ai suoi limiti e allo stesso tempo il tuo stacco da terra non sarà frenato da mani più deboli.

D'accordo al 100% sulle risposte sopra. Il problema numero uno che devo assolutamente affrontare è il sudore dei palmi delle mani di & in generale. Questo può sicuramente mettere la tua presa in una situazione compromessa quando stai cercando di tirare un illusorio stacco da 500 libbre.

Una cosa da implementare anche come già detto è evitare le cinghie. Le cinghie limitano la tua forza di presa se diventi troppo dipendente da esse.

Inizia a incorporare più allenamenti di presa come usare quei dispositivi schiaccianoci, pesanti camminate da contadino e stacchi senza cinghie, barre per trazioni sospese e anche pizzichi di piastra .

Puoi usare barre più spesse o, se la tua palestra non ne ha una, usa quegli squat pad intorno alla barra o anche un asciugamano. Fat gripz è un altro strumento che fa praticamente la stessa cosa.