Domanda:
Esistono i migliori esercizi per il sollevamento pesi?
QikMood
2013-06-24 19:37:39 UTC
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L'ho sentito molte volte dai powerlifter con cui ho lavorato: "Tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono 3 sollevamenti per colpire tutti i principali gruppi muscolari, e tecnicamente è tutto ciò di cui hai veramente bisogno anche per la manutenzione." >

In cima alla mia testa, penserei che squat, stacco da terra e distensione su panca siano i tre esercizi che prendono davvero di mira praticamente tutti i principali gruppi muscolari. Consiglierei anche trazioni / pull-up e clean e press.

Cosa ne pensi di questi 3 esercizi (squat, deadlift e panca) per colpire tutti i principali gruppi muscolari? Inoltre, ci sono altri esercizi che consiglieresti?

Si, sono d'accordo. Squatting e deadlift sono il massimo per colpire tutti i principali gruppi muscolari perché è un allenamento completo. Ho anche sperimentato che con le macchine per le gambe (i pesi liberi, non la macchina per le gambe) forniscono anche un buon allenamento muscolare generale così come la macchina per il peso libero che richiede di accovacciarsi. Spero che questo aiuti un po ':)
Ho modificato la tua domanda. Si prega di notare che [saluti, saluti, slogan e cose simili] (http://meta.fitness.stackexchange.com/q/449/3941) sono [disapprovati sulla rete] (http://meta.stackexchange.com / q / 2950/176874).
@Informaficker Buono a sapersi. Sto ancora imparando su questo sito.
Due risposte:
#1
+11
Berin Loritsch
2013-06-25 06:07:56 UTC
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Tutto dipende sempre dai tuoi obiettivi.

Gli esercizi migliori sono quelli che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.

Se sei un sollevatore di forza , i tuoi obiettivi sono ottenere il massimo squat, stacco da terra e distensione su panca possibili. Ovviamente, aiuta a fare quegli esercizi per renderli più forti. Succede anche che siano ottimi esercizi per la Preparazione Fisica Generale (GPP); ma non sono gli unici che fanno bene al GPP. Se un atleta olimpico facesse le stesse osservazioni, selezionerebbe i sollevamenti da competizione, che colpiscono anche tutti i principali gruppi muscolari.

Se il tuo obiettivo è il bodybuilding, i sollevamenti composti sono ottimi per costruire la forza generale e grandi lastre di muscoli. Tuttavia, avrai comunque bisogno di esercizi di isolamento per mettere a punto le proporzioni dei muscoli tra loro. Questo è importante se sei un atleta atletico. Allo stesso modo, esercizi di isolamento nelle giuste proporzioni possono mantenere le articolazioni sane.

Se sei un uomo forte, devi mettere cose pesanti sopra la tua testa, quindi la pressione sopra la testa diventa molto più importante della pressione su panca . Questo è vero per la stampa continentale, la stampa di tronchi, il lancio di fusti, ecc.

Per GPP consiglierei:

  • Stampa inclinata - più utile nella maggior parte degli sport di squadra e fornisce un buon riporto sia per la pressione sopra la testa che per la panca.
  • Squat in tutte le varianti - Aiuta con capacità di salto, sprint, forza del core, forza delle gambe e un buon costruttore di muscoli.
  • Tiri da terra (stacchi, clean, snatch, tiri alti): eccellente lavoro a catena posteriore, forza mentale e costruttore di forza.
  • Righe in tutte le varianti: bilancia il pressing, mantiene le spalle si accasciano in avanti e aiutano sia lo squat che lo stacco

Oltre a ciò, fai tutto il necessario per mettere a punto il lavoro. Trovo che i ricci leggeri e ad alto volume aiutano a scovare l'infiammazione dei gomiti prima che abbia la possibilità di iniziare. Tuttavia, se ne fai troppi può diventare una fonte di infiammazione.

Non esiste un esercizio assoluto migliore. Al momento c'è solo ciò che è più appropriato per i tuoi obiettivi.

Grazie per una risposta fantastica e molto chiara. Suppongo che se dovessi solo colpire i pesi per 20 minuti 3 giorni a settimana, e l'obiettivo principale è quello di costruire solo un po 'di forza e massa muscolare, allora proverei sicuramente a eseguire il maggior numero possibile di sollevamenti composti. Sono d'accordo con te per quanto riguarda gli esercizi specifici e gli allenamenti specifici sono i migliori solo per obiettivi specifici. Grazie ancora!
#2
+2
Dave Liepmann
2013-06-27 19:15:59 UTC
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Movimenti umani fondamentali

Esistono molti modi per creare una serie di esercizi "migliori" che coprano tutte le proprie basi di sollevamento pesi. Il modo migliore per farlo, nella mia mente, è con le classificazioni dei movimenti di Dan John:

  • Squat
  • Cerniera
  • Tirare (parte superiore del corpo)
  • Push (parte superiore del corpo)
  • Carry

Non sono convinto che Carry sia fondamentale come gli altri, ma se fosse generalizzato a "locomote" sarei assolutamente d'accordo. Questo ci offre un enorme bagaglio di esercizi all'interno di ogni categoria:

  • Front squat, pistola, goblet squat ...
  • Deadlift, clean, snatch, stacco rumeno, pneumatico flip ...
  • Pull-up, remate con bilanciere, remate Kroc ...
  • Panca, overhead press, dip, push-up ...
  • Affondi a piedi, carry del cameriere, sprint, escursionismo, sled drag ...

Disporli in questo modo rende semplice combinarli in modo complementare.

Squat, Bench, Dead

Penso che i Big Three del powerlifting tralasciano un movimento chiave: tirare. Questo può essere facilmente risolto con i pull-up. Una simile omissione (e soluzione) esiste quando si allena il sollevamento pesi in stile olimpico con clean, overhead pressing, snatch e squat. Il quadro suggerisce anche che entrambi questi approcci potrebbero essere completati con un po 'di locomozione.

Questo non vuol dire, tuttavia, che un powerlifter, un atleta olimpico o un ginnasta che omette un movimento di squat e cerniera sta per cadere a pezzi in corrispondenza delle cuciture. È solo che queste sono la versione 0.1 dei tratti generali di un approccio completo al movimento del corpo umano.

Ho pedalato attraverso diverse combinazioni preferite personali di gruppi di esercizi a tutto tondo:

  • Il programma minimo di Dan John: clean and press, front squat, pull-up
  • L'approccio Starting Strength: Back squat, deadlift, panca e overhead press, pull-up
  • Stacco rumeno o regolare, front squat, dips, pull-up

In tal modo, mi è sempre più chiaro che gli esercizi specifici non sono importanti quanto entrare in tutti o la maggior parte dei principali tipi di movimento e assicurarmi di lavorare sui propri punti deboli. Penso che sostituire periodicamente un tipo di squat con un altro, ad esempio, sia utile per mantenere i nostri corpi robusti e ampiamente capaci. C'è anche un enorme spazio per la variazione all'interno di queste classificazioni. Ad esempio, possiamo esplodere l'ultimo gruppo in più approcci:

  • Tre serie leggere di 12 stacchi rumeni per flessibilità, front squat per tre serie da 5, tre serie di tuffi, tre serie di massimo ripetizioni di pull-up
  • Un circuito di cinque round di max pull-up / 10 front squat / max dips / 20 stacchi rumeni
  • Unendo il groove con brevi serie di pull-up in tutto il giorno, poi un vero e proprio allenamento di front squat per due triple pesanti, dips ponderati e una serie pesante di 10 stacchi rumeni

Ognuno di questi produce risultati diversi, nonostante si utilizzino gli stessi esercizi. Si può giocare con le qualità di condizionamento, forza, ipertrofia, mobilità e potenza titolando il carico, lo schema di serie / ripetizioni e la disposizione / tempistica dell'allenamento.

Quindi non credo che ci sia qualsiasi una serie dei migliori esercizi di sollevamento pesi, ma penso che ci siano molti approcci che si qualificano come ottimali. Penso che tenere d'occhio i movimenti e le qualità sia il modo migliore per creare un approccio ottimale per un dato tirocinante in un dato momento con obiettivi specifici.

Wow! Buone informazioni qui Dave. Sembra che tu abbia fatto le tue ricerche oltre che la tua esperienza. Bella risposta!


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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