Movimenti umani fondamentali
Esistono molti modi per creare una serie di esercizi "migliori" che coprano tutte le proprie basi di sollevamento pesi. Il modo migliore per farlo, nella mia mente, è con le classificazioni dei movimenti di Dan John:
- Squat
- Cerniera
- Tirare (parte superiore del corpo)
- Push (parte superiore del corpo)
- Carry
Non sono convinto che Carry sia fondamentale come gli altri, ma se fosse generalizzato a "locomote" sarei assolutamente d'accordo. Questo ci offre un enorme bagaglio di esercizi all'interno di ogni categoria:
- Front squat, pistola, goblet squat ...
- Deadlift, clean, snatch, stacco rumeno, pneumatico flip ...
- Pull-up, remate con bilanciere, remate Kroc ...
- Panca, overhead press, dip, push-up ...
- Affondi a piedi, carry del cameriere, sprint, escursionismo, sled drag ...
Disporli in questo modo rende semplice combinarli in modo complementare.
Squat, Bench, Dead
Penso che i Big Three del powerlifting tralasciano un movimento chiave: tirare. Questo può essere facilmente risolto con i pull-up. Una simile omissione (e soluzione) esiste quando si allena il sollevamento pesi in stile olimpico con clean, overhead pressing, snatch e squat. Il quadro suggerisce anche che entrambi questi approcci potrebbero essere completati con un po 'di locomozione.
Questo non vuol dire, tuttavia, che un powerlifter, un atleta olimpico o un ginnasta che omette un movimento di squat e cerniera sta per cadere a pezzi in corrispondenza delle cuciture. È solo che queste sono la versione 0.1 dei tratti generali di un approccio completo al movimento del corpo umano.
Ho pedalato attraverso diverse combinazioni preferite personali di gruppi di esercizi a tutto tondo:
- Il programma minimo di Dan John: clean and press, front squat, pull-up
- L'approccio Starting Strength: Back squat, deadlift, panca e overhead press, pull-up
- Stacco rumeno o regolare, front squat, dips, pull-up
In tal modo, mi è sempre più chiaro che gli esercizi specifici non sono importanti quanto entrare in tutti o la maggior parte dei principali tipi di movimento e assicurarmi di lavorare sui propri punti deboli. Penso che sostituire periodicamente un tipo di squat con un altro, ad esempio, sia utile per mantenere i nostri corpi robusti e ampiamente capaci. C'è anche un enorme spazio per la variazione all'interno di queste classificazioni. Ad esempio, possiamo esplodere l'ultimo gruppo in più approcci:
- Tre serie leggere di 12 stacchi rumeni per flessibilità, front squat per tre serie da 5, tre serie di tuffi, tre serie di massimo ripetizioni di pull-up
- Un circuito di cinque round di max pull-up / 10 front squat / max dips / 20 stacchi rumeni
- Unendo il groove con brevi serie di pull-up in tutto il giorno, poi un vero e proprio allenamento di front squat per due triple pesanti, dips ponderati e una serie pesante di 10 stacchi rumeni
Ognuno di questi produce risultati diversi, nonostante si utilizzino gli stessi esercizi. Si può giocare con le qualità di condizionamento, forza, ipertrofia, mobilità e potenza titolando il carico, lo schema di serie / ripetizioni e la disposizione / tempistica dell'allenamento.
Quindi non credo che ci sia qualsiasi una serie dei migliori esercizi di sollevamento pesi, ma penso che ci siano molti approcci che si qualificano come ottimali. Penso che tenere d'occhio i movimenti e le qualità sia il modo migliore per creare un approccio ottimale per un dato tirocinante in un dato momento con obiettivi specifici.