Domanda:
Feedback sul programma
Alex L
2015-09-11 09:32:22 UTC
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Il mio intento era quello di eseguire una versione di 5/3/1 durante l'anno scolastico, poiché consente coerenza e non dovrei preoccuparmi di quanto ho bisogno per sollevare ogni sessione di formazione. Tuttavia, il mio corso di progettazione ingegneristica richiede un sacco di tempo in più al di fuori della classe di quanto avrei potuto prevedere, il che ha già influito sulla mia capacità di allenarmi (ho già tirato 4-5 notti intere, due delle quali consecutive). Così com'è, il mio programma di studio / corso è incoerente sia nella frequenza che nella durata. In altre parole, non sono in grado di prevedere quando avrò il tempo effettivo per allenarmi per i miei obiettivi e quanto tempo avrò per ogni singola sessione. L'unico vincolo che devo soddisfare è andare in palestra in media 3 volte a settimana per ottenere il rimborso dell'assicurazione sanitaria. Inoltre, lavoro part-time 2-3 giorni dal venerdì alla domenica.

Nel frattempo, ho deciso il seguente "programma" (vedi sotto). La domanda generale è: è sufficiente?

Scusa in anticipo per la lunghezza.

Obiettivi originali:

  • Aumentare la forza massima
  • Ridurre la percentuale di grasso corporeo
  • Migliorare il condizionamento

Obiettivi attuali:

  • Mantenere almeno la forza
    • Anche se si va verso obiettivi originali sarebbero preferiti.
  • % di grasso corporeo inferiore
    • Sono meno preoccupato per questo aspetto, poiché riesco ancora a controllare efficacemente la mia alimentazione.
  • Mantieni alcuni aspetti del condizionamento

Prestazioni attuali:

  • Movimento: (attuale, obiettivo) [1RM]
    • Back Squat : (280, 315)
    • Front Squat: (205, 225)
    • Power Clean: (165, 185)
    • Deadlift
      • Sumo: (370, 405)
      • Convenzionale: (340, 365)
      • Snatch-Grip: (220, 255)
    • Military press: (125, 135)
      • Military press effettivo, come in piedi uniti, schiena dritta, eccetera.
    • Push Press: (155, 175)
    • Bench Press: (160, 185)
    • Pendlay Row: (200, 225)

Programma corrente :

  • Ciclando nei seguenti giorni:
    • Squat Day:
      • Back o Front Squat fino al massimo doppio o singolo
      • Se doppio, esegui 3x5 al 70% del doppio
      • Se un singolo, esegui 3x5 al 75% del singolo
      • Se il massimo giornaliero era lo stesso dell'ultima volta, aumenta il 3x5 di 5 libbre
    • Deadlift Day :
        • Power clean fino a un massimo di triplo, doppio o singolo
          • Se triplo o doppio, esegui 3-5 singoli con lo stesso peso
          • Se singolo, esegui 3-5 singoli all'85% del singolo
        • Sumo Deadlift fino a un massimo di doppio o singolo
          • Se un doppio, esegui 3x5 al 70% del doppio
          • Se un singolo, esegui 3x5 al 75% del singolo
          • Se un singolo e ha quasi fallito, ripeti questo max finché non può essere completato come triplo
          • Se il massimo giornaliero era lo stesso dell'ultima volta, aumenta il 3x5 di 5 libbre
    • Giornata della stampa:
      • Push Press fino al massimo doppio o singolo
      • Se doppio, esegui il military press 3x5 al 68% del doppio
      • Se singolo, esegui il military press 3x5 al 73% del singolo
      • Se massimo giornaliero era lo stesso dell'ultima volta, esegui 4x5 military press invece di 3x5
    • Bench Day:
      • Bench Press fino al massimo doppio o singolo
      • Se doppio, esegui 3x5 al 70% del doppio
      • Se un singolo, esegui 3x5 al 75% del singolo
      • Se il massimo giornaliero era lo stesso dell'ultima volta, aumenta il 3x5 di 5 libbre
    • Progressione Pendlay (nessun giorno dedicato):
      • Row al 5RM giornaliero
      • Esegui 2x8 Pendlay Row all'85% del massimo giornaliero
      • OR Esegui 2x8 Bent Over Row all'80% del massimo giornaliero
    • Movimenti / opzioni di assistenza:
      • Inclinare le file con manubri *
      • Kroc Rows
      • Dumbbell Press (in piedi / seduto / Arnold)
      • Inclinazione / Floor Dumbbell Press *
      • Pullover con manubri *
      • Lat Pulldown ^
      • Riga alta / bassa ^
      • Riga con barra a T *
      • Face Pull *
      • * = un preferito
      • ^ = macchina caricata con piastra disponibile
    • Opzioni di condizionamento :
      • Canottaggio
      • Cyclette
      • Affondi con manubri da passeggio
      • Swing / complessi con kettlebell
        • La mia palestra ha appena installato il rack per kettlebell, quindi non sono ancora consapevole di quanto siano pesanti vai fino a. Il più pesante sembra che potrebbe essere 45-50 libbre.
    • Cose di cui ho bisogno / vorrei aggiungere:
      • Trazioni
        • Le macchine Smith nella mia palestra sono troppo basse, le macchine per cavi offrono solo prese per pull-up o pull-up con presa neutra, e le stazioni di immersione forniscono una presa maggiore della larghezza delle spalle (in più la zigrinatura mangia le mie mani).
      • Stacchi da terra convenzionali, deficitari, a gambe rigide e con presa snatch (adoro gli stacchi da terra, lol)
      • Ripetizioni in pausa per squat e stacchi da terra
      • Pin squat e rack pull
      • Clean and snatch pulls

I giorni con la massima priorità sono i giorni di squat, deadlift e press. Non sono un powerlifter, quindi la panchina è meno importante per i miei obiettivi (in più ho una storia di infortuni alla spalla, quindi fare panchina meno frequente non è orribile [e francamente, non ne sono il più grande fan]).

Le domande successive implicherebbero: Devo aggiungere qualcosa in particolare? Qualcosa dovrebbe essere rimosso? Il programma è organizzato abbastanza bene così com'è o può essere migliorato? Questo tipo di programma viene eseguito meglio ogni volta che posso adattarlo, o quando lo faccio attualmente, che è la prima cosa al mattino (mi sveglio alle 5:30 circa quasi ogni giorno, lavoro scolastico permettendo)?

Modifica : sto ancora cercando ulteriori feedback da una prospettiva forse diversa / o che rispondano alle domande successive.

Sfortunatamente, le tue modifiche ampliano davvero la portata della domanda. Il protocollo SE è generalmente di 1 post per domanda. Consiglierei di cambiare la tua domanda originale in "È sufficiente o devo aggiungere / rimuovere segmenti?" La domanda su quando allenarsi è una preferenza personale, quindi la tralascio fuori. Ma +1 per una delle migliori domande "valuta il mio allenamento" che ho visto sul sito. :)
Come si sente il tuo corpo con il tuo programma attuale? Sulla base del tuo programma delineato, non sembra che tu abbia molto tempo per riposare. Non sono sicuro di quanti progressi puoi fare senza un riposo adeguato.
@JohnP: Capisco il tuo punto. Sarebbe accettabile porre alcune di queste domande da soli con un riferimento a questa domanda? O sarebbe meglio riformulare semplicemente la domanda principale qui?
@Kneel-Before-ZOD: Sono d'accordo in parte sulla mancanza di riposo, ma ciò deriva principalmente dal mio programma scolastico / lavorativo. Sembra un bel po ', ma è perché ho cercato di includere il più possibile in modo che gli altri avessero una visione migliore di quello che sto facendo. Come minimo, ruoto tra i giorni di squat, press e deadlift e faccio almeno l'esercizio principale elencato per quel giorno. Se il tempo lo consente, potrei aggiungere alcuni accessori in un giorno particolare.
Probabilmente sarebbe meglio riformulare l'ultima domanda. L'ultima parte è comunque un'opinione del tutto personale, tempi diversi funzionano meglio per persone diverse.
Una risposta:
#1
+4
Fort Ash
2015-09-11 16:25:48 UTC
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Sai, sembra dannatamente decente. Il programma che stai attualmente seguendo è sufficiente per migliorare costantemente la tua forza.

Sono sicuro che sai che migliorerai il condizionamento e abbasserai il grasso corporeo il tempo e solo un suggerimento forse aggiungono qualche sprint al mix, non è un requisito tuttavia, quello che hai attualmente è fantastico.

L'allenamento del mattino non è affatto male, alcuni lo consigliano. Io stesso non posso mai allenarmi prima di notte. Ma se lo fai ogni volta che ti si addice per quel particolare giorno dovrebbe andare bene anche.

L'allenamento con i pesi non è una cosa così esatta e le piccole cose di cui ti preoccupi non contano così tanto, la chiave è per mantenerlo coerente e non mollare. Sice tu lavori oltre che studi, cerca di attenersi il più possibile al tuo programma e dovresti stare bene.

In bocca al lupo!

+1 Prima di contrassegnare la tua risposta come accettata, vedrò se arrivano altre risposte che riguardano anche l'organizzazione del programma e le cose aggiuntive che voglio fare in esso (rack pull, pin squat, ecc.) . Tuttavia apprezzo la risposta.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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