Domanda:
Come aumentare i pull-up
darkArray
2015-01-03 23:32:34 UTC
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Torno in palestra dopo una lunga pausa. Anche quando andavo regolarmente a lavorare con un allenatore ho guadagnato muscoli e mi sono messo in forma. Ma l'unica cosa impossibile per me sono i pull up. Il mio massimo è di due ripetizioni. Quali esercizi o tecniche possono essere suggeriti per migliorare questo? Il mio peso è di 79 kg e la mia altezza è di 5 11 Grazie in anticipo.

possibile duplicato di [Quali esercizi sono buoni da costruire per eseguire le trazioni?] (http://fitness.stackexchange.com/questions/484/what-exercises-are-good-to-build-up-to-performing -cin-up)
Due risposte:
#1
+5
Alex F
2015-01-04 02:17:37 UTC
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Un paio di anni fa sono passato da 8 trazioni a 24 trazioni dopo aver ottenuto un'Iron Gym per casa mia e aver fatto "Grease The Groove". Fondamentalmente fai solo set non pianificati durante il giorno quando sei a casa, ma solo pochi alla volta in modo da non essere mai stanco. Fallo insieme alla normale routine in palestra, ma questo non dovrebbe mai influire sul recupero in palestra. Continua a fare la tua normale routine in palestra.

Metti la palestra di ferro alla tua porta. Non pianificare i tuoi set, fallo solo di tanto in tanto mentre passi. Se 2 è il tuo massimo ora, inizia con solo 1 pullup alla volta. Fane uno la mattina prima di uscire di casa, uno quando torni a casa e un altro la sera. Non dovresti mai sentirti stanco dopo e i tuoi dorsali non dovrebbero essere doloranti. È facile diventare zelanti in un fine settimana e fare 10 set, ma non è una buona idea. Se ti senti indolenzito, stai facendo troppo.

Fai single per un paio di settimane, poi prova il tuo massimo e vedi se sei fino a 3. Continua a fare 1 pullup alla volta, prova il tuo massimo una volta alla settimana circa. Quando arrivi a 5, inizia a fare 2 ripetizioni alla volta durante il giorno.

In generale, esegui serie che sono buone 3-4 ripetizioni in meno rispetto al massimo. Quindi, quando puoi fare un massimo di 6, dovresti fare ripetizioni di 3. A 7 puoi andare a 4, ecc. Verifica il tuo massimo ogni 1-2 settimane. Nel tempo scoprirai che i tuoi pullup aumentano costantemente, ti sembrerà davvero facile e non ridurrà il tuo tempo in palestra.

#2
+1
Dave Liepmann
2020-06-13 23:22:48 UTC
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Le persone che possono eseguire solo un piccolo numero di pull-up in una serie dovrebbero concentrarsi sul fare il maggior numero possibile di serie della metà delle loro ripetizioni massime. In questo caso, ciò significa (2 ripetizioni / 2) = 1 ripetizione per serie . Prenditi uno o due minuti buoni tra le serie per riposare, camminare e scuotere delicatamente le braccia. Cerca di accumulare il maggior numero di serie possibile con una buona forma completa di pull-up. Va bene prendere qualche minuto tra le ultime serie se fa la differenza.

Quindi, una volta che non puoi più fare altre serie senza un riposo eccessivo, passa alla negazione: salta in cima, stringi e tieni premuto, e abbassati il più lentamente possibile . Esegui da cinque a dieci di questi il ​​primo allenamento che provi e aumenta questo numero nel tempo.

Migliorare i pull-up è un gioco di volume per le persone che hanno un peso normale e non possono ancora fare 10 -15 ripetizioni. Aumentare lentamente il totale dei pull-up eseguiti in un allenamento, in un giorno, in una settimana e nel corso dei mesi è il percorso per eseguire più pull-up in una singola serie. Anche ingrassare il ritmo con singole ripetizioni o serie di poche ripetizioni durante il giorno può aiutare. Come sempre, assicurati di dormire e mangiare per riprenderti, con un sacco di proteine, carboidrati e grassi.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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