Domanda:
Allenare gli avambracci con i pesi?
John Pietrar
2016-09-07 13:40:52 UTC
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Ho trovato molti esercizi per gli avambracci e la maggior parte delle volte li sento a malapena fare qualcosa, quindi voglio chiedere alla comunità alcuni esercizi sugli avambracci per costruire massa e muscoli (in particolare esercizi di isolamento) usando i pesi, anche alcuni " esercizi "non ortodossi aiuterebbero.

Cinque risposte:
#1
+4
John
2016-09-07 14:43:46 UTC
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Gli avambracci crescono al massimo grazie alla presa durante l'allenamento. Gli stacchi pesanti sono un ottimo modo per allenare gli avambracci, Farmer porta anche gli avambracci del treno. La forza funzionale per gli avambracci può derivare da esercizi come oscillazioni con mazza o spremere la sabbia in un secchio.

Per un elenco generale di esercizi generici per gli avambracci, guarda ExRx: http: //www.exrx .net / Lists / ExList / ForeArmWt.html

Il mio suggerimento è di combinare gli esercizi funzionali sopra menzionati con l'allenamento della presa.

Una buona routine per principianti per costruire una base per un addestramento più avanzato sulla presa: http://www.davidhorne-gripmaster.com/basics.html

Poiché il programma non include foto / video ecco un video che mostra i primi due esercizi, il pizzicotto con le due mani (puoi usare piastre sciolte o fare un blocco pizzico ma l'idea è la stessa) e rotolare le dita del bilanciere. Ecco i Wrist Curls e i Reverse Wrist Curl.

Attrezzatura

Dopo aver acquisito una certa forza di base con il le basi di cui sopra puoi iniziare a ramificarti. Si possono prendere molti percorsi e specializzazioni, ma qui ci sono alcune buone "prime scelte" complessive oltre agli attrezzi da palestra di base.

  • FatGripz / Barra spessa: i fatgripz collegabili sono un modo economico per aggiungere una sfida a mano aperta al sollevamento di un bilanciere. Il tubo in PVC imbottito funziona anche per pesi inferiori a 60 kg.
  • Blocco di presa caricabile con perno di caricamento: consente incrementi più piccoli
  • Peso del blocco - queste sono le estremità segate dei manubri esagonali e allena la tua mano aperta su più larghezze. alcune opzioni alternative sono normali manubri esagonali, un blob caricabile o il prelievo di una pila di piastre da 5 o 10 libbre per simulare i pesi dei blocchi.
  • Gripper: piccolo addestramento portatile sulla presa da schiacciamento disponibile in varietà fisse o regolabili, vedi sotto per maggiori informazioni
  • Macchina di presa: un po 'più costosa delle pinze ma un ottimo modo per caricare la piastra per aumentare la resistenza allo schiacciamento, i vantaggi includono una bassa curva di apprendimento e nessuna resistenza crescente quando si chiude come si ottiene con le molle delle pinze
  • Morsetti per pony: questi morsetti caricati a molla sono un ottimo modo economico per allenare la tua forza di presa dinamica (ad esempio il pollice). aggiungi e rimuovi i normali elastici dal morsetto per aumentare / diminuire in modo incrementale la resistenza
  • Titan's Telegraph Key: un'opzione caricata su piattaforma più costosa per allenare la forza di presa (pollice) in un movimento dinamico il vantaggio qui è una curva di resistenza uniforme

Ovviamente puoi costruire la maggior parte di questa attrezzatura con un po 'di tubo, legno e alcuni piatti / brocche.

Quindi principalmente devo fare molti esercizi di presa.
@JohnPietrar Sì. La maggior parte dei muscoli che si trovano negli avambracci sono legati al movimento delle dita e del polso.
#2
+2
Dnice
2016-09-07 14:08:50 UTC
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Lo scopo dei muscoli dell'avambraccio è fornire potenza di presa. Usare impugnature sovradimensionate (le impugnature sovradimensionate sono impugnature in gomma spessa che si adattano a bilancieri e manubri) è un modo semplice per lavorare sulla forza di presa e sui muscoli dell'avambraccio durante la normale routine. Più spessa è la barra, maggiore è la potenza di presa richiesta e più duramente devono lavorare i muscoli dell'avambraccio

Anche il Plate Pinching è un ottimo esercizio che può essere eseguito durante il carico / scarico delle piastre su barre o macchine
#3
+2
rrirower
2016-09-07 17:34:59 UTC
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Un esercizio "non ortodosso" che in qualche modo è caduto in disgrazia è lo Zottman Curl. Ed è un peccato perché funziona sia sui bicipiti che sugli avambracci . Sarai in grado di individuare un ex bodybuilder perché è quello che continua a fare i ricci Zottman.

non lo sapevo, grazie mille per avermi informato, lo porterò sicuramente nella mia sessione di allenamento :)
#4
+2
coburne
2016-09-07 18:32:12 UTC
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Trova un ramo di un albero, spesso 2-3 pollici da un'estremità all'altra, e taglialo fino alla larghezza delle spalle. Procurati una corda di nylon, spessa 1/2 pollice. Attaccalo al centro del ramo con alcuni punti di scherma (chiodi a forma di U). Fai un nodo ad anello all'estremità della corda. Metti il ​​nodo ad anello della corda nel mezzo di alcune piastre da 10 libbre (forse inizia con 20 libbre in totale e procedi verso l'alto come meglio credi). Ora fai scorrere il ramo attraverso l'occhiello del nodo ad anello.

Ora hai l'unico attrezzo per l'allenamento dell'avambraccio di cui avrai mai bisogno.

Tieni il ramo davanti alla larghezza delle spalle, all'altezza delle spalle e parallelo al suolo. Con una presa overhand, arrotolalo finché i pesi non toccano il bastone. Ora arrotolalo di nuovo. Invertire il movimento dall'altra parte e arrotolarlo di nuovo e poi di nuovo verso il basso. Ora fai la stessa cosa con una presa subdola (potresti trovare meglio abbassare il ramo all'altezza dell'ombelico con i gomiti leggermente piegati).

Una volta che puoi arrotolarlo completamente su e giù di nuovo in tutti e 4 i set, aumentare il peso di 10 libbre.

Bene, questo è davvero un esercizio interessante, grazie per avermelo detto :)
#5
+2
xCodeZone
2016-09-08 05:55:21 UTC
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A parte ciò che altri hanno menzionato sopra, secondo la mia esperienza, i pull-up aiutano molto nella costruzione degli avambracci e sono molto utili nella costruzione degli avambracci, perché gli avambracci svolgono un lavoro importante lì.

Faccio pull up con i miei palmi verso di me quando mi alleno per i bicipiti e pull up con i miei palmi lontani da me per i miei dorsali durante l'allenamento per la schiena, quindi eseguo pull up un po '3 volte a settimana ma non sento gli avambracci così tanto Ecco perché ho chiesto alcuni esercizi di isolamento, per spingerli al limite.
E faccio la maggior parte delle volte 4 serie di 20 pull up sia per i bicipiti che per i dorsali.
Sì, sono necessari esercizi di isolamento, ma i pull-up danno la spinta. Potresti non sentirlo, ma il lavoro viene svolto nel periodo di tempo. Il palmo verso di te, si chiama trazioni, si concentrano sul bicipite. Hai mai provato i pull-up a presa stretta?
mai provati, servono anche per allenare i bicipiti o più per gli avambracci?
Le trazioni a presa stretta fanno bene ai bicipiti. I pull-up a presa stretta (con i palmi rivolti verso l'esterno) sono per gli avambracci. Danno buoni risultati
beh, grazie per avermi spiegato questo. Sicuramente proverò entrambi. :)
wow ho provato i pull up con presa ravvicinata e mi sono sentiti incredibili! grazie per il suggerimento sull'esercizio :) @xCodeZone
Nessun problema. Sempre felice di aiutare quando si tratta di salute.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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