Domanda:
Controllo del modulo di Bench Press
C. Lange
2020-02-20 07:56:16 UTC
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Ho lavorato sulla mia tecnica per la panca con bilanciere. Facevo una distensione su panca piuttosto piatta, ma recentemente ho provato a usare la tecnica insegnata da Scot Mendelson. Vale a dire, l'impostazione sulle trappole e la concentrazione sulla spinta delle gambe durante l'intero esercizio. Non ho ancora capito l'intero aspetto della spinta del corpo.

Il seguente video è di 155 libbre per 5; la GIF viene semplicemente ripetuta. Il mio 1 RM è di 235 libbre, quindi è abbastanza leggero per me. Ho davvero cercato di concentrarmi sulla tecnica perfetta per mostrare ciò che sto cercando di ottenere.

Bench Press GIF

Video completo: 155 x 5 Bench Press Form Check [0:32]

Spero che qualcuno possa essere in grado di fornire alcuni suggerimenti o code sulla mia tecnica a cui prestare attenzione. Forse un esercizio per risolvere un problema che vedono. Forse questo non è abbastanza pesante? Posso caricare un altro video con un peso maggiore.


Aggiornamento 24 febbraio 2020:

Su richiesta della community ho registrato due set più pesanti:
225 x 1, 230 x 1; Bench Press Form Check [1:13]

Ho dovuto usare un telefono e un'angolazione diversi ma penso che funzioni. La mia forma si rompe definitivamente quando guardo queste singole ripetizioni. Il 225 è volato molto più velocemente di quanto mi aspettassi e questo mi ha portato a provare il 230 che ho armeggiato. Dopo averlo visto a casa, mi rendo conto di non essermi soffermato abbastanza su nessuno dei due.


Dai un'occhiata alla meta discussione di controllo del modulo. Sub >

Non sono un fan dell'iperarca nella parte bassa della schiena, ma è una cosa personale. Mi chiedo quanto di quell'arco lo influenzi mentre ti sposti verso una posizione declinata, dove puoi naturalmente panca più che piatta.
@JohnP Allo stesso modo, non sono un vero fan dell'arco, ma capisco che può darti un vantaggio in competizione a causa della ridotta gamma di movimento, e poiché la domanda è etichettata con "powerlifting", presumo che sia il Motivo
@JohnP e Dark Hippo, ho i miei pro e contro a riguardo, ma credo che abbia il suo tempo e il suo posto. È infatti per il powerlifting dove l'arco è destinato a diminuire il ROM. Non ho mai pensato alla traduzione per rifiutare la tbh. Ho aggiunto molto più lavoro con i manubri per la crescita muscolare dopo aver chiesto [questo] (https://fitness.stackexchange.com/questions/41499/should-i-bench-press-without-an-arch-during-training ) domanda.
Non sono né un PT né un giudice di gara, quindi non mi sento qualificato per fornire una risposta adeguata. Ma poiché questo ha il tag powerlifting, penso che le tue ultime una o due ripetizioni siano a rischio di segnarti il ​​semaforo rosso: il tuo sedere si sta muovendo un po 'e forse sta anche lasciando la panchina (difficile da dire dal video)? Inoltre, se la barra è davvero immobile in basso prima di premere è discutibile imo. Lo lascerei riposare ancora un paio di millisecondi prima di premere, giusto per essere sicuro.
@UnbescholtenerBuerger - entrambi i commenti onesti, penso che potrebbe essere una risposta personalmente. Non credo che il mio sedere abbia lasciato la panchina (avrei anche bisogno di un angolo laterale a livello della panchina per dirlo) ma si sta decisamente muovendo nelle ultime ripetizioni. Terrò d'occhio l'aspetto immobile. Forse la necessità di pause più aggressive?
@C.Lange, prima che risponda, puoi dirmi qual è il tuo obiettivo? Perché stai facendo questo esercizio (per diventare più forte, per avere un aspetto migliore, per allenarti per una competizione, per aiutare con uno sport diverso, ecc.)? La tecnica ottimale dipenderà dal tuo obiettivo. Inoltre, hai detto che puoi pubblicare un video con un peso maggiore. Se sei interessato al powerlifting (dopotutto, hai etichettato "powerlifting" e il tuo arco plantare suggerisce che vuoi sollevare pesi maggiori con meno ROM piuttosto che pesi bassi con più ROM), devi mostrarci un sollevamento abbastanza pesante perché tu abbia bisogno di un decollo.
@user1271772 - il mio obiettivo è la forza e la competizione. Posso provare a filmare un set più pesante che richiede solo più mani (il mio spotter sta filmando). Hai una gamma di ripetizioni ottimale per la tecnica di controllo?
Quindi stai facendo una gara di powerlifting? Il che significa 1 ripetizione max? Ovviamente non ti chiederei di filmare un massimo di 1 ripetizione se quello che vuoi è un consiglio su come "allenarti" per un massimo di 1 ripetizione. Tuttavia, nelle competizioni di powerlifting ci sono molti minuscoli dettagli che spesso aiuterebbero qualcuno con un massimo di 235 libbre per 1 ripetizione, a fare facilmente 250 libbre o 270 libbre. Ad esempio sulla scadenza: borotalco sulle cosce per aiutare la barra a scorrere molto più facilmente; o sollevando con tutta la mano ma nel momento in cui la barra arriva in alto tenendola solo con le dita in modo da dover sollevare verticalmente di un paio di centimetri in meno.
@user1271772, corretto. Sto cercando di allenarmi per la forza in questo momento, ma proverò a gareggiare ad ottobre, quindi ho un po 'di tempo prima della competizione.
Quindi consiglierei che il video sia quasi "in stile competizione". Alla competizione farai panchina CON un decollo. E se la tua tecnica per stabilizzarti dopo il decollo fosse totalmente sbagliata? Posso anche dare consigli su come eseguire il decollo nel miglior modo possibile, quindi forse chiedi al tuo "normale" addetto al decollo di darti il ​​decollo. La "gamma di ripetizioni ottimale" per verificare la tua tecnica per l'allenamento per una competizione di powerlifting, è 1. Ciò non significa 1 ripetizione massima, ma pensa a "1 ripetizione minima maggiore di 2 ripetizioni massima". Quindi, se puoi fare 2 ripetizioni comodamente, il peso è troppo leggero.
Se il peso non è così pesante, allora non possiamo individuare tutti i piccoli dettagli che ti bruceranno durante il tempo della competizione, perché il peso è troppo leggero per essere applicato a nessuna di queste piccole cose.
@C.Lange: Sei preoccupato di fare "1 ripetizione minima maggiore di 2 ripetizioni massima" durante l'allenamento? Dirò che la mia squadra di powerlifting ha eseguito serie singole ogni giorno in palestra. Per la panca ci riscaldiamo con la barra, poi facciamo 5 ripetizioni a 60 kg, poi serie da 5 ripetizioni su qualcosa di veramente pesante, poi serie da 3 ripetizioni, poi serie da 1 ripetizione. Per la panchina, queste serie da 1 ripetizione sarebbero dovunque dall'80-95% della ripetizione massima di 1 ripetizione, a seconda della persona. Ovviamente quando diventi "elite", non vorrai fare l'80% del tuo massimo di 1 ripetizione molto spesso, perché il tuo massimo di 1 ripetizione sarà piuttosto "estremo". Comunque tu provenga da quella fase.
Devi abituarti ad avere un peso elevato nelle tue mani, e quando dico pesante, intendo * davvero * pesante. Mi ringrazierai per questo quando inizierai a raggiungere punti "appiccicosi". Per me, un punto "appiccicoso" molto frustrante era con lo squat: le mie gambe erano abbastanza forti da raddrizzare molto molto di più del mio massimo di 1 ripetizione ... MA, non potevo comodamente avere così tanto peso sulle mie spalle. Così ho iniziato a esercitarmi a disimpegnare 190 kg (quando ero ancora in grado di accovacciare solo forse 100 kg). Ho messo le mie spalle a proprio agio con il doppio della mia ripetizione massima su di esse. Devi passare più tempo con un peso elevato tra le mani.
@user1271772, no, non sono preoccupato per il peso. Ho chiesto solo perché un'altra risorsa per il controllo del modulo che ho usato è r / formcheck su Reddit e disapprovano l'invio di 1 rappresentante; di solito preferiscono 5 RM. Stavo semplicemente chiedendo cosa stavi cercando. Dovrei essere in grado di filmare qualcosa martedì (domani) per un 1+ RM.
Inteso. Spero che il punto sia chiaro, però, che se ti alleni per una competizione, è utile vedere quali cose possono essere migliorate quando il peso è * effettivamente * pesante. Affinché sia ​​* veramente * pesante, non puoi fare 2 ripetizioni, perché in tal caso non è davvero pesante (per gli standard delle competizioni di powerlifting).
@user1271772 - Ho modificato in alcuni sollevamenti più pesanti.
Bello. Lavorerò su una risposta quando avrò abbastanza tempo libero. Sarebbe stato bello se il video mi permettesse di vedere i tuoi piedi, ma sarebbe un dolore fare un altro video ora, quindi presumo che i tuoi piedi fossero esattamente gli stessi del primo video (dove i piedi erano effettivamente visibile). Bei ascensori a proposito.
Tre risposte:
#1
+6
Nike Dattani
2020-03-01 02:58:07 UTC
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Primo: ottimo lavoro svolto finora sulla tua panchina. La forma è abbastanza buona e hai chiaramente lavorato sodo. Sono anche molto felice di vedere che cerchi di fare tutto ciò che puoi fare per migliorare (ad esempio, sforzandoti di filmarti e chiedere consigli qui).

Per la maggior parte, la tua panchina è perfetto, quindi sto solo sottolineando le cose minori di seguito. Non ho avuto problemi con la zona dei fianchi: nel powerlifting l'obiettivo è sollevare il più possibile senza infrangere le regole della competizione, e questo significa che tutto il tuo corpo dovrebbe fare tutto il possibile , per aiutarti a fare il sollevamento senza permettere alla testa, alle spalle o al sedere di lasciare la panca oi piedi per lasciare il pavimento (poiché ciò farà sì che il sollevamento non conti). Come giudice di gara, avrei contato ciascuna delle tue alzate perché il sedere non era mai visibilmente fuori dalla panchina (anche se c'era un'asta verticale di metallo nel modo in cui vedevo correttamente nel secondo video!). La tua posizione del gomito non era una grande bandiera rossa per me, infatti l'angolo era piuttosto appropriato per qualcuno il cui obiettivo è sollevare il più possibile (più su questo quando descriverò la posizione dei piedi più avanti in questa risposta).

Quindi, ecco alcuni suggerimenti minori:

1) La pausa in fondo potrebbe non essere sufficiente in gara. Ci sarà qualcuno che chiamerà 3 comandi "start", "lift" e "rack". Se non ti alleni in questo modo, potresti anche non essere in grado di fare 230 libbre nella competizione nonostante tu stia facendo 230 libbre abbastanza comodamente nel video che hai pubblicato. Devi essere in grado di tenere la barra ferma abbastanza a lungo mentre aspetti che chiamino il comando "start", quindi tieni la barra ferma sul petto abbastanza a lungo da consentire loro di chiamare il comando "lift", e poi hai tenere ferma la barra alla fine del tuo sollevamento fino a quando non chiamano "rack". Il tuo spotter può chiamare questi comandi per te per simulare la concorrenza. Le persone che non lo fanno, tendono a essere in grado di sollevare molto meno nelle competizioni che in palestra. Al massimo di 1 ripetizione, fa un'enorme differenza.

2) Non ci sono scuse per non usare le clip laterali (in entrambi i video le vedo proprio lì sul rack pesi). Mentre esegui le ripetizioni, i pesi possono muoversi leggermente. Ognuno ha un lato leggermente più forte, quindi i pesi si muoveranno in modo asimmetrico e non solo cambieranno il momento di inerzia (distribuzione della massa) ma cambieranno anche la posizione del centro di massa, che è qualcosa che certamente non vuoi, quando arrivi ai tuoi set più pesanti. Nelle competizioni avrai collari IWF standard da 2,5 kg come in questo video: https://www.youtube.com/watch?v=MxgqzyIj2Dw. Alcune palestre li avranno, altrimenti se vuoi davvero simulare le condizioni della competizione (pensa a come avere questi collari da 2,5kg cambia il momento di inerzia) puoi comprarli per poco, ma per la maggior parte delle persone le clip che hai accanto alla tua panchina sono sufficienti.

3) La persona che dà il sollevamento sta in realtà sollevando un po 'la barra verticalmente, il che a livello massimo di 1 ripetizione può effettivamente destabilizzare dopo che hai passato così tanto tempo a portare le scapole e le mani nella posizione di assetto perfetta. Nel video della competizione che ti ho appena inviato, non tutti scelgono di ottenere un decollo, ma un buon esempio è a 37:48 quando il decollo non è affatto verticale (solo orizzontale). In realtà non dovrebbe essere chiamato "decollo" ma forse "spinta". Questo potrebbe essere difficile da fare per il tuo spotter, ma dovrebbe essere facile per lui farlo come la persona che fa il decollo qui (è un ragazzo molto più piccolo, con un massimo di 1 ripetizione molto più piccolo, ma la maggior parte di ciò che tu vedere qui si applica anche al massimo di 1 ripetizione di chiunque): https://www.youtube.com/watch?v=oJjTs89UOj0. Questo è anche un esempio migliore di come vuoi che lo spotter ti riconosca. Non con le mani intorno al bar mentre salgono come ha fatto il tuo spotter. Quando arrivi al massimo che riesci a sollevare, il cervello e la mente diventano ancora più importanti dei tuoi muscoli (in quale altro modo uno come Lamar Gant a 56 kg può eseguire stacchi oltre 300 kg?). Devi allenarti senza la rassicurazione mentale che c'è una mano proprio lì (senza essere in grado di vedere la mano, potresti avere un po 'di ansia sul fatto che lo spotter sia davvero lì al 100% e l'ansia può danneggiare il tuo sollevamento, quindi dovresti esercitati con questa ansia di non poter vedere le mani dello spotter .. se sei preoccupato per la sicurezza, vedi il mio paragrafo 4 sotto). Inoltre, avere le mani nella tua linea di visione può distrarre mentalmente, il che fa male anche al tuo sollevamento.

4) Nota nel video della competizione la panchina ha due cose sul lato per aiutarti a prendere il bilanciere se puoi sollevarlo. La tua panchina si trova in una gabbia di sollevamento con fori in cui puoi inserire barre di metallo, il che è particolarmente importante poiché hai solo un osservatore posteriore anziché 3 osservatori (1 sul retro e 2 sul lato).

5) Hai detto che il più pesante che hai fatto per 1 ripetizione massima è stato di 235 libbre, quindi è una sorpresa che tu non stia usando calk sul tuo sollevamento di 230 libbre che è solo 5 libbre in meno del tuo record personale! La mia ipotesi è che con un allenamento e un gesso adeguati, il tuo massimo di 1 ripetizione potrebbe davvero essere di 250 libbre, e che quando fai 5 libbre in meno di quello (245 libbre) useresti sicuramente il gesso (vedi le persone nei video che ho inviato ).

6) Respirazione : prima del decollo, devi fare un respiro profondo . Per simulare ciò, trattieni il respiro completamente per 2 minuti e poi fai il respiro più grande che puoi fare. Esercitati (è anche quello che fanno i musicisti di strumenti a fiato). Vuoi avere abbastanza aria nel tuo corpo per durare a lungo, poiché in competizione devi tenere la barra in varie posizioni per lunghi periodi di tempo in attesa che vengano chiamati i comandi. La panca (nel powerlifting) è un esercizio lungo, per il quale avrai bisogno di ossigeno per molto tempo. Faccio anche un bel respiro subito prima dei miei pesanti stacchi e squat, trovo che riesco a sollevare gli importi più pesanti con maggiore successo quando lo faccio.

7) Tutto il tuo corpo dovrebbe essere stretto . Scapole come se tenessero un centesimo tra di loro, tutti i muscoli pronti ad andare in guerra con la sbarra. Sono un grande fan del tuo sollevamento, ma sembri più rilassato anche per il sollevamento di 230 libbre, mentre la persona che fa l'80 kg di 1 ripetizione che ti ho mostrato sembrava molto stretto (ancora lontano dal livello professionale ma questo assomiglia di più a quello che 5 libbre meno di 1 ripetizione max dovrebbe apparire come). Il tuo vero massimo di 1 ripetizione è probabilmente di 250 libbre, ma pensi che siano 235 libbre perché non hai praticato abbastanza la tenuta di tutto il corpo.

8) Scarpe. So che alcuni degli atleti nel video della competizione che ho inviato indossano le loro scarpe da squat, ma non lo consiglierei, specialmente nel 2020 quando saranno disponibili alternative migliori. Le scarpe da squat sono solo per lo squat (e anche facoltativo!) E non per lo stacco o la panca. Per me e la maggior parte delle persone, il sollevamento è fatto meglio solo con i calzini, il che aiuta con la propriocezione (lo stesso motivo per cui puoi fare panca più a mani nude che con i guanti). In una competizione dovrai avere più di semplici calzini, quindi consiglio qualcosa come i vibrim (che sono diventati ampiamente disponibili solo relativamente di recente, motivo per cui non li vedi in quel video della competizione).

9) Angolo delle gambe: dovrò aggiungere altro su questo più tardi (con i diagrammi) ma ora ho dedicato molto più tempo a questa risposta del previsto e ora sono molto in ritardo per la riunione L'avevo programmato oggi! Penso che tu (o qualcun altro) abbia già accennato alla consapevolezza della necessità di scavare con i talloni. L'effetto di ciò non è ottimale a meno che l'angolo delle gambe non sia ottimale, il che significa che la forza ottenuta dallo scavare con i talloni viene utilizzata quasi al 100%, piuttosto che solo (100% x cos (A)) dove A è il angolo e cos (A) è il suo coseno. È per questo motivo, però, che dico che i tuoi gomiti sono in una buona posizione (angolo di circa 90 gradi). coseno (90) = 1, quindi l'angolo del gomito consente di sprecare meno forza.

10) Forse prova a lavorare un po 'di più sulla tua capacità di mantenere il controllo della barra. Hai avuto il controllo completo sulla barra durante la discesa con il tuo sollevamento di 225 libbre, ma a 230 libbre, all'inizio era buono, ma verso la fine di raggiungere il tuo petto, ha iniziato a sembrare che il peso della barra avesse più controllo su la situazione che hai fatto! Ha iniziato a cadere più velocemente e puoi vedere che hai perso un po 'di stabilità (un lato ha iniziato a cadere più dell'altro, ad esempio).

Nel complesso la tua forma di sollevamento è quasi perfetta così com'è, quindi tutto quanto sopra non è pensato per attaccarti in alcun modo, sono solo piccoli suggerimenti (insieme ai video dove puoi vedere come sono i professionisti, o nel secondo caso, un dilettante che sembra quasi pronto a fare la sua prima competizione).

Sarebbe bello se tu potessi trovare un gruppo di altre persone che hanno intenzione di partecipare alla tua stessa competizione. Dovresti avere 2 osservatori laterali e un osservatore posteriore per lo squat e la panca e una persona che chiama i comandi. La tua "squadra" di 5 persone ruoterà i tuoi set, in modo tale che le due persone che caricano ogni lato della barra non stiano facendo i loro sollevamenti fino a 2 set dopo. In questo modo non sprechi energia caricando la barra subito prima del set. Posso provare a trovare persone che conosco a Winnipeg, se possibile. Ma per ora, complimenti al tuo spotter per averti aiutato a diventare più forte.

Dopo un po 'mi sono reso conto che stavo impiegando troppo tempo per digitare questo e sono arrivato in ritardo per il mio incontro: quindi ho avuto * zero * tempo per correggere eventuali errori di battitura o altro, ma cercherò di farlo forse domani.
Dopo averlo letto molto velocemente, questa sembra davvero una buona risposta. Sottolinea più di quanto io abbia l'esperienza per (e lo dico come qualcuno che ha scritto una risposta "concorrente"). In particolare la parte sulla respirazione colpisce vicino a casa. Non mi è mai sembrato naturale fare un "ultimo" respiro prima dell'intero sollevamento e poi passare una manciata di secondi senza respirare, in un momento in cui il tuo corpo sta * davvero * consumando ossigeno. Hai saltato un numero, ma presumo sia dovuto alla revisione e alla modifica lungo la strada.
Grazie per aver dedicato del tempo a questa risposta. Sicuramente non mi aspettavo quel livello di dettaglio qui. L'ho letto una volta ma penso che avrò bisogno di leggerlo ancora un paio di volte.
@Alec. È così vero: l'importanza della respirazione è un aspetto estremamente sottovalutato del proprio allenamento come sollevatore. Il motivo per cui all'inizio incoraggio l'enorme respiro è che la respirazione fa muovere tutto il corpo e quindi può destabilizzare le cose durante la panchina. Con un corretto allenamento di respirazione, però, puoi facilmente eseguire l'intera sequenza della panca in un respiro senza che ti senta innaturale: è difficile da credere, ma proprio come la differenza tra il peso che hai sollevato la prima volta che sei andato in palestra e quello che sollevi ora , il tuo corpo è in grado di [cot'd]
quel livello di miglioramento nella respirazione (confrontati con un cantante d'opera che riempie l'intero teatro dell'opera senza microfono). Il trombettista messicano Rafael Mendez parla di esercitarsi senza respirare il più a lungo possibile, e poi sempre più a lungo ogni volta (fa molti respiri durante Flight of the Bumble Bee, ma inizia a parlare di respirare alle 2:40) : www.youtube.com/watch?v=gUij8FCg0z8. Allo stesso modo in questa famosa canzone, un cantante indiano fa quasi 3 minuti, fa una pausa e poi ne canta altri 3, respirando a malapena se non addirittura respirando: www.youtube.com/watch?v=eJ5PvGpqQzc.
@Alec: Grazie per aver sottolineato che la mia numerazione era disattivata. Ho controllato e corretto diversi errori di battitura. Mi sono reso conto di essere in ritardo per qualcosa a metà della scrittura della mia risposta.
#2
+4
Alec
2020-02-23 05:18:59 UTC
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Contrariamente a JohnP, sono un professionista, soprattutto da quando hai aggiunto il tag powerlifting. Avere quell'estensione toracica guida davvero a casa il puntatore "spalle giù e indietro" che ci tiene fermi. E come sottolinea John, il movimento fa diventa più simile a una panchina di declino. Ma non c'è niente di sbagliato in questo. Nelle competizioni di powerlifting, è ambito, perché offre una gamma di movimento più breve, consentendo di caricare più peso. E molte persone sono più forti quando spingono in un angolo di declino, perché le tue braccia rimangono più vicine al tuo core.

Una grande domanda naturale è: la gamma ridotta di movimento toglie forza guadagna benefici?

Dirò sì e no. Ovviamente, se appiattissi la schiena, avresti una portata più lunga, ma il grosso problema qui è che la tua schiena appiattita diventa una superficie mobile e ti toglie la capacità di rimanere stabile. Si perde sempre più energia per recuperare l'equilibrio.

Sul tema della stabilità, c'è spazio per migliorare. Penso che Dark Hippo abbia colpito nel segno qui.

sembra che ci sia una disconnessione tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore

Quando ho ricevuto le istruzioni su questo, il mio allenatore mi ha detto due cose che mi sono rimaste impresse per anni.

  1. I tuoi piedi non dovrebbero picchiare. Dovrebbero essere saldamente ancorati al suolo, ai talloni e tutto il resto. Dovrebbero quasi provare a scivolare in avanti, ma su una superficie adeguata, non lo faranno. Sarai invece spinto di nuovo in panchina meglio. Con l'arco che hai, questo dovrebbe essere sentito mentre le scapole scavano più in profondità nella panca.

  2. Stringi il tuo core. È il collegamento tra le tue gambe e la parte superiore del busto. Se è sciolto, il primo punto può anche essere ignorato. Se stringi gli addominali e senti davvero di stringere gli addominali trasversali, la stabilità fornita dai piedi ancorati dovrebbe impedirti di dimenarti.

Oh, e poi mi ha detto che poiché la panca è un esercizio di distensione, "il minimo che puoi fare è fingere di non essere pigro e usare tutto il tuo corpo".

Notando come dovrebbero essere piegati i gomiti, ho imparato che dipende dall'arco. Ovviamente, non dovrebbero mai esplodere completamente per motivi di salute delle spalle.

Se non sei in grado di inarcare, tenere i gomiti completamente piegati è uno svantaggio, perché la barra finirà fino in fondo alla tua pancia. Ma se hai un arco malato, assomiglia a un tuffo nel senso che stai quasi premendo la barra lungo il busto piuttosto che lontano da esso. In tal caso, piegare i gomiti fornisce un supporto straordinario. Mantiene le braccia davvero in equilibrio, perché si appoggiano ai fianchi. In questo caso, impegnare i dorsali li manterrà completamente rigidi e si perde meno energia recuperando i gomiti flaring.

Nel tuo caso, che è una sorta di mezzo tra gli estremi, è difficile da dire. 45 gradi è una buona regola pratica, ma a questo punto dovresti davvero provarlo. Dare un numero dall'esterno guardando dentro sarebbe pura speculazione.

Ho modificato alcuni sollevamenti più pesanti se vuoi dare un'occhiata.
#3
+3
Dark Hippo
2020-02-20 22:20:35 UTC
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Le prime impressioni dalla visione del video, sembra che ci sia una disconnessione tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore.

Nell'ultima ripetizione (forse prima, ma era lì che l'ho notato), c'è movimento intorno ai fianchi, il che indica che la spinta delle gambe non viene trasferita lungo la catena.

Inoltre, credo che sollevare i fianchi dalla panchina sia una situazione a luci rosse nelle competizioni.

Altro di quello, di cui, dalla tua domanda, sei a conoscenza, sembra piuttosto solido.

Sarebbe interessante vedere una o due ripetizioni più pesanti per vedere se il leg drive è più connesso (personalmente, a volte faccio fatica con il leg drive su carichi più leggeri, ma poi sono piuttosto pigro :)

Mantiene anche i gomiti vicini al corpo, piuttosto che in linea con la barra, ma non abbastanza vicini per una pressione di tipo stretta. Non sono sicuro che si tratti di un'interruzione di forma o meno.
@JohnP Per esperienza personale, allargare i gomiti (a cui credo ti riferisci) mette le spalle in una posizione più debole e può causare lesioni. Tenere i gomiti più piegati coinvolge maggiormente i muscoli di stabilizzazione e aiuta a proteggerli.
Posso sicuramente provare a filmare alcune ripetizioni più pesanti per il confronto. Non ero sicuro di quale intensità sarebbe stata la migliore per discutere di tecnica: troppo leggera e non espone difetti, troppo pesante e la forma generalmente si rompe.
@JohnP, Sto sicuramente cercando di pensare a rimboccarmi i gomiti. Ho già sentito quella coda. Tuttavia, forse [li sto rimboccando troppo] (https://www.strongerbyscience.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/)? Potrebbe essere un'altra risposta completamente.
Dark Hippo, ho modificato alcuni sollevamenti più pesanti.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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