Domanda:
Come riparo il mio Power Clean?
Moses
2014-11-23 09:00:55 UTC
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Background: sto cambiando la mia attuale routine con il bilanciere da StrongLifts a Starting Strength.

Problema: uno dei i cinque ascensori in Starting Strength sono il Power Clean, e la mia forma è assolutamente abissale. I tre maggiori problemi con la mia forma sono i seguenti:

  1. Ho difficoltà a fare il tiro esplosivo (il terzo passo quando stai effettivamente facendo una fila verticale). Salto? Uso la spinta dell'anca dalla fine dell'ultimo passaggio? Nessuno dei due?
  2. Come prendo il peso alla fine? Dovrebbe letteralmente atterrare sulle mie spalle con solo la punta delle dita che lo tengono in posizione? Quando lo provo, finisco sempre per prenderlo con le mani (probabilmente temendo che ferisca la spalla durante l'atterraggio).
  3. I miei movimenti non sono affatto fluidi (ammesso che questo problema si risolva in gran parte da solo nel tempo mentre adattarlo).

Come posso affrontare questi problemi? Ci sono segnali che dovrei tenere a mente mentre lo faccio? Ci sono esercizi che posso praticare che mi aiuteranno a migliorare la mia forma (oltre a fare solo tonnellate di pulizie energetiche)?

Avvio di Strength DVD ha alcuni buoni consigli sul power clean, potresti dargli un'occhiata.
La parte della tua domanda sul fatto che il terzo tiro sia "effettivamente una fila verticale" mi rende incapace di non menzionare la barra laterale a pagina 195 della seconda edizione del libro Starting Strength, che sottolinea specificamente come il power clean non sia una riga verticale.
Tre risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2014-11-24 02:34:32 UTC
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Consigli generali

Quando stavo imparando le alzate, il mio primo passo era sempre leggere l'intero capitolo sulla Forza iniziale su quella alzata, quindi ri-scremarla il giorno successivo che stavo facendo la risalita. Il libro è piuttosto denso e le letture multiple migliorano notevolmente la sua utilità. Consiglio vivamente di leggere e rileggere quel capitolo del libro. Prenditi del tempo.

Per quanto riguarda il power clean in particolare, mi avvicino al lift come uno stacco piuttosto leggero ed estremamente stretto fino a poco sopra il ginocchio, momento in cui salto in aria più forte che posso stringendo i miei glutei e stando in piedi con forza. La barra si ferma sulle mie spalle con le mie mani presenti per l'assistenza di emergenza, ma in realtà solo per supporto morale.

Correzioni specifiche

Faccio fatica a fare il tiro esplosivo ( il terzo passaggio quando stai effettivamente eseguendo una fila verticale). Salto? Uso la spinta dell'anca dalla fine dell'ultimo passaggio? Nessuno dei due?

Salta in aria con una spinta all'anca. Dovresti eseguire il terzo tiro quando la barra si trova a metà coscia, non dopo che la spinta dell'anca dalla seconda trazione ha esteso completamente l'anca.

Come prendo il peso alla fine? Dovrebbe letteralmente atterrare sulle mie spalle con solo la punta delle dita che lo tengono in posizione? Quando lo provo finisco sempre per prenderlo con le mani (probabilmente temo che ferisca la spalla durante l'atterraggio).

Sì, la barra dovrebbe atterrare sulla parte carnosa delle tue spalle con il la punta delle dita delle tue mani aperte aiuta letteralmente l'equilibrio. Prenderlo con le mani previene l'uso di pesi pesanti e aumenta la possibilità di lesioni (gomitando la tua stessa coscia, stressando il gomito o la spalla, o sbilanciandoti in avanti causando stress sulla schiena o una caduta).

Le due soluzioni più importanti che sembrano appropriate per te sono

  1. Esercitati nella posizione del rack anteriore senza usare un power clean per arrivarci. Esegui alcuni front squat, non per forza, ma solo per sentire come si trova la barra.

e

  1. Pensa a "GOMITI IN SU" più forte che puoi nell'istante in cui colpisci quel terzo tiro esplosivo.
  2. (1) ti aiuterà a sentirti a tuo agio nella posizione di ricezione, dandoti una sensazione a cui mirare. (2) ti aiuterà a toglierti di mezzo le mani durante il terzo tiro esplosivo che spreme il culo, così potrai prenderlo.

    Ma in realtà, l'unico modo per ottenere un aiuto serio da Internet sul tuo power clean è un

    Video Form Check

    Fai un video di te stesso (seguendo queste linee guida) e pubblicalo su Catalyst Athletics, qui o sul Avvio di forum di forza. Il video è così, così, molto più facile da dare suggerimenti rispetto a sentimenti strani auto-segnalati in un ascensore.

#2
+5
Daniel
2014-11-25 01:25:19 UTC
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Non sono un esperto, ma per un po 'mi sono allenato con i sollevamenti. Il mio miglior power clean era 265 libbre a 6'1 ", 190 libbre. Posso darti aneddoti e suggerimenti, per quello che valgono.

Ci vuole un po 'per iniziare a prendere confidenza con il clean. Ci sono voluti almeno alcuni mesi per me, forse 3 o 4 prima che iniziassi a provare a sovraccaricare progressivamente. Non volevo superare 135 libbre per il tempo più lungo. Sii paziente, è un movimento davvero complesso. Una volta ottenuto, lo farà ha senso, ma ci vuole davvero un po '.

A tutti i principianti che ho visto piace provare a prendere il peso nelle loro mani con i polsi iperestesi, in modo da non essere soli lì. Per ottenere un per sentire come dovrebbe essere veramente il peso nella posizione del portapacchi anteriore, fai zombie squat:

zombie squat

La presa è una spinta verso l'alto con il tuo portapacchi anteriore. il peso sul tuo portapacchi anteriore . Le tue mani non hanno davvero bisogno di essere lì per la cattura - anzi, alcune persone con scarsa flessibilità del polso o lesioni lasciano le mani fuori dal catc h del tutto. Ad esempio, guarda Kelly Starrett qui:

wrist omitted from catch

Ci vuole un po 'di tempo per ottenere la flessibilità del polso per una presa adeguata. Allunga i polsi. Esegui front squat in stile oly invece di crossover, anche se è scomodo. Usa degli elastici. Personalmente, la presa è sempre stata il punto del movimento che fallisco più spesso (per paura, perché un errore può far male).

Una volta che impari ad aprire veramente i fianchi, la tripla estensione della seconda trazione ti sembrerà naturale. Esercitati a lanciare una palla medica pesante all'indietro sopra la testa. Non ho trovato niente di più utile per sentire come si sentono i fianchi completamente aperti e la tripla estensione:

backwards medicine ball throw

Consiglio vivamente questo movimento per sentire come dovrebbe essere la seconda trazione . Non ho davvero "capito" fino a quando non ho iniziato a farlo. I miei fianchi non si sono mai aperti completamente.

Il miglior spunto che ho sentito quando ho iniziato è stato pensare alle mie braccia come a dei cavi. Questo mi ha davvero aiutato a togliermi dalla mente l'idea di prendere il peso con le mani. Le braccia in realtà non dovrebbero essere coinvolte nel sollevamento affatto , sono lì solo per sopportare il carico del peso. Ruotare le braccia in modo che i gomiti si aprano completamente in avanti può aiutarti a tenerlo a mente.

Spero che questo aiuti. Prenditi il ​​tuo tempo.

Sono pienamente d'accordo che possono volerci mesi per ottenerlo davvero. Ho sentito voci di persone che hanno risolto il problema in pochi minuti, ma tutta la mia esperienza è stata la lunga strada difficile. E anche rimanere mentalmente bloccati a 135 e la paura di una presa mancata (denti / mento / gola / ahi) è in qualche modo presente. Anche se abbastanza divertente quando il peso diventa più pesante, la capacità di inchiodarti in faccia diminuisce.
@EricKaufman Haha, sì. Anche se in qualche modo inchiodarti in faccia tende ancora ad accadere a volte (pensando ai denti: ahi, a me non è mai successo ma ... ahi).
#3
+4
Eric
2014-11-23 20:55:43 UTC
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Ho avuto difficoltà a imparare i clean, ma sono davvero fantastici da padroneggiare e sbloccare gli ascensori olimpici è come essere accettato in una confraternita con bilancieri. Come quadro di riferimento, guarda questo youtube al rallentatore di pulito e sobrio.

Ho difficoltà a fare il tiro esplosivo (il terzo passo quando stai effettivamente facendo una fila verticale). Salto? Uso la spinta dell'anca dalla fine dell'ultimo passaggio? Nessuno dei due?

Quindi davvero non vuoi pensare a una riga verticale. I suggerimenti per me che cerco di usare sono:

  • Mi riscaldo facendo salti di box verticali. Aiuta ad avere salti freschi nella memoria muscolare piuttosto che un grande lavoro di forza lento.
  • Bar in contatto fisico sopra le mie ginocchia, toccando i miei quadricipiti.
  • Devo indossare boxer aderenti perché la sbarra sfiorerà sempre, letteralmente toccando, la mia "zona pelvica".
  • Salta e raddrizza la schiena / i fianchi. Se le tue braccia sono dritte, questo spingerà la barra verso l'alto. Una volta che si è mosso con il tuo salto, le tue braccia possono piegarsi per trattenerlo mentre viaggia verso nord.
  • Non pensare di remare, questo ti rovinerà ogni volta.
  • Hai bisogno di un peso sufficiente per far sì che la natura balistica del movimento avvenga. Un bar vuoto non è davvero sufficiente per la maggior parte delle persone e un manico di scopa certamente non lo è. Soprattutto se stai remando in questo momento, vuoi usare qualcosa che fisicamente non puoi remare. È bello imparare alcune parti con una barra vuota, ma alla fine non puoi esercitarti a saltare con grandi pesi finché non hai grandi pesi. Anche ~ 100 libbre potrebbero essere sufficienti per provocare la natura balistica.
  • Controlla la quantità di aria sotto un ~ 500 libbre pulito: puoi letteralmente vedere la luce sotto la sua scarpa destra dal salto. La maggior parte delle persone atterrerà anche un po 'più largo.

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Come prendo il peso alla fine? Dovrebbe letteralmente atterrare sulle mie spalle con solo la punta delle dita che lo tengono in posizione? Quando provo questo Finisco sempre per prenderlo con le mani (probabilmente temo che ferisca la spalla durante l'atterraggio).

  • Metti il ​​tuo corpo sotto la sbarra. La barra andrà ovunque sia stata mandata in volo e non sarai in grado di esercitare molta influenza su di essa orizzontalmente. Quindi devi metterti sotto il bilanciere.
  • Pratica molti squat frontali e non fare clean finché non ti senti a tuo agio con il bilanciere in posizione rack. Se non faccio clean da una settimana, farò dei front squat leggeri solo per ricordare a me stesso dove voglio che sia il bilanciere e come si sentirà.
  • Personalmente lo trovo molto più facile eseguire pulizie squat complete (non pulizie energetiche) A pesi più pesanti, i power clean diventano full clean perché sarai sempre in grado di portare pesi più leggeri in alto (posizione power clean) rispetto a pesi più pesanti (posizione squat clean). Conosco tutti gli argomenti a favore del power clean, ma per il mio tempo trovo che il normale squat clean sia più facile, più sicuro, include un front squat bonus e ti prepara meglio per il sollevamento olimpico.
  • Anche in questo caso però , pensa a correre con il barbell a mezz'aria e portarlo in posizione rack. I pesi più pesanti e la forma pulita dello squat ti consentono di scendere più in basso e di usare i muscoli come una sorta di cuscino rimbalzante per assorbire il peso ora guidato dalla gravità. Le tue mani sono sulla barra (a metà salto), come telegrafi della posizione della barra. Non saranno in grado di fare nulla di utile. È la posizione di front squat (rack) per cui stai sparando.

I miei movimenti non sono per nulla fluidi (ammesso che questo problema si risolva in gran parte da solo nel tempo mentre mi adeguo ).

Sì. La cosa più difficile del sollevamento olimpico è che non c'è tempo per adattarsi. Una volta che inizi, ti impegni, il gioco è fatto. È più simile a lanciare una palla da baseball in cui hai due dozzine di cose di cui tenere traccia ma non puoi pensare consapevolmente a tutte a metà campo. È necessario che molti movimenti siano bloccati nella memoria muscolare in modo da poter liberare la mente per concentrarsi su aspetti individuali e non dover tenere tutto nella tua testa.

Questa domanda mi ha ricordato un video di YouTube che ho postato alcuni anni fa quando stavo imparando il pulito, e un mio buon amico di sollevamento è stato in grado di darmi qualche consiglio e dirmi dove stavo facendo un casino. Consiglio vivamente di fare un video di te, da un'angolazione come la mia, in modo che le persone possano vedere il tuo profilo in relazione al bar. Sarai in grado di ottenere alcuni buoni suggerimenti in questo modo. Penso che fitness.stackexchange.com sarebbe un ottimo posto per le critiche.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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