Domanda:
Mancanza di fiducia nell'avvio di nuove routine in palestra
dwjohnston
2015-08-11 02:17:22 UTC
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Attualmente il mio allenamento è stagnante perché ho fatto gli stessi esercizi negli ultimi tre allenamenti.

Mi trovo troppo timido per provare nuove routine (es. stacchi), per paura penso di sbagliarmi.

Un'opzione potrebbe essere quella di usare un PT, diciamo, una volta al mese per mostrarmi il modulo per alcune nuove routine e mantenerlo aggiornato.

Qualcuno può delineare come esci con nuove routine se ti alleni da solo?

Due risposte:
#1
+7
Daniel
2015-08-11 10:17:07 UTC
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Questa è un'ottima domanda e penso che sia qualcosa con cui tutti hanno lottato. Innanzitutto, dai un'occhiata a questa risposta sull'etichetta della palestra, che dovrebbe metterti a tuo agio sotto molti aspetti.

Quando inizi in palestra, tutti si sentirà impacciato. Questo fa parte della formazione di qualsiasi cosa . Se prendi lezioni di ballo o di tiro con l'arco, proverai la stessa cosa. Ci vuole tempo per creare fiducia. In palestra, però, vogliamo iniziare a utilizzare diverse macchine e attrezzature diverse per avere qualche variazione e mantenere i nostri allenamenti divertenti ed efficaci. Allora cosa facciamo?

Innanzitutto, dovremmo fare uno schema dei nostri obiettivi. Cosa vogliamo fare in palestra? Vogliamo essere in grado di pressare su panca 405 libbre? Vogliamo essere in grado di fare muscle-up? Con questa conoscenza saremo in grado di capire quale attrezzatura dobbiamo usare. Se vogliamo una parte superiore del corpo più grande, sapere come usare la macchina per il curl delle gambe potrebbe non essere la conoscenza più preziosa, ma sarebbe necessario sapere come eseguire la distensione su panca e il rematore piegato.

Successivamente, dobbiamo trovare una routine che ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi. Una routine olimpica di sollevamento pesi che coinvolge front squat e overhead press non farà molto per noi se noi stai cercando di avere un corpo come Arnold. Se questo è ciò per cui stiamo mirando, dovremmo cercare una routine di bodybuilding che mantenga i nostri intervalli di ripetizioni alle soglie giuste. D'altra parte, se vogliamo solo avere un corpo da spiaggia, forse una routine di "intervallo ad alta intensità" di tipo crossfit è quello che stiamo cercando. In ogni caso, dobbiamo sapere cosa dovremmo fare in palestra mentre siamo lì.

Infine, dobbiamo praticare gli esercizi della nostra routine. Come stima aneddotica, forse il 90% dell'allenamento è solo sapere come muovere il corpo in questo modo . Dopodiché, è una questione di come stiamo stimolando il corpo. Ciò significa peso per ripetizione, durata, intensità, tempo di riposo e così via. Ci sono termini come "ingrassare il solco" che parlano di questo tipo di connessione neuromuscolare. Ci sono anche studi che suggeriscono che solo attraversare la gamma di movimento molte volte al giorno, anche senza resistenza, contribuirà notevolmente alle prestazioni.

Inoltre, se ci sono esercizi siamo semplicemente troppo imbarazzati per farlo in palestra, è facile praticare prima qualsiasi cosa a casa: basta trovare l'esercizio online. Exrx.net è assolutamente inestimabile per qualsiasi esercizio immaginabile. Guarda la directory degli esercizi qui. YouTube è ottimo anche per qualsiasi esercizio immaginabile, in particolare movimenti composti come powerclean o snatch che richiedono tonnellate e tonnellate di pratica.

Per inciso: tre allenamenti non sono sufficienti per fare davvero la differenza. Molti sollevatori avanzati non cambiano il loro programma da anni e continuano a vedere progressi mese dopo mese. Come principiante, dovrebbero essere necessarie almeno settimane prima di vedere cambiamenti significativi nel tuo fisico che durano oltre "la pompa". Tuttavia, dovresti vedere rapidi miglioramenti nell'allenamento della forza man mano che il tuo corpo impara a eseguire gli esercizi.

Batti di 1 minuto lol, la tua risposta è più completa tu.
#2
  0
Alexandre Borela
2015-08-11 10:16:24 UTC
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Non pensare troppo, la parte più importante è che stai ingrassando ogni settimana, non preoccuparti troppo della forma all'inizio, se eserciti i bicipiti ma non "li abbatti", allora sai che qualcosa è sbagliato, è molto facile, presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice.

Ora, per l'elenco degli esercizi, scegli quelli che ti piacciono in base a ciò che vuoi sviluppare: http : //www.bodybuilding.com/exercises/

Come ho detto, la parte più importante è la progressione, mettendo più peso ogni giorno / settimana / mese, scegli il tuo ciclo, sei l'unico che può misurare i tuoi limiti.

Evita esercizi come panca o squat, questi possono essere pericolosi da fare senza uno spotter.

Un'alternativa più sicura alla distensione su panca sarebbero le volate con manubri http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes in modo che se tu perdere forza durante l'esercizio, puoi semplicemente lasciarli cadere di lato invece di essere soffocato da una sbarra.

** Evita esercizi come panca o squat, questi possono essere pericolosi da fare senza uno spotter. ** Penso di dover essere in disaccordo con questa affermazione. Il motivo è che, come principiante, probabilmente farai il movimento solo con il bilanciere stesso. Inoltre, se stai facendo la panca e lo squat in questo tipo di [squat rack] (http://worldsstrongestlibrarian.com/wp-content/uploads/2011/05/squat-rack-245x300.jpg), allora può aggiustare la spilla da balia in base alle sue esigenze.
Se ha ancora paura di fare qualsiasi esercizio composto usando il bilanciere, allora può iniziare con i manubri e progredire lentamente nel peso fino a quando non può fare 20 kg, cioè 10 kg per mano. Oltre a questo, concordo sul fatto che ** la progressione è la chiave **.
Ricorda che per un principiante il bilanciere stesso è molto, il peso potrebbe non rompere le ossa ma potrebbe ferirlo gravemente se perde la forza e cade. L'ultima palestra in cui sono andato, l'hack squat non era poi così sicuro, mi ha aiutato molto con la forma, ma varia da palestra a palestra. E sì, la progressione è fondamentale se vuole costruire muscoli e diventare più forte.
Buona risposta Alexandre. Penso che tu abbia fatto dei buoni punti, specialmente con il link bb.com/exercises: ottima risorsa. Sono d'accordo con Aizul e te sul fatto che la progressione è sicuramente la chiave. Bench e squat, però, penso che siano movimenti che farebbero molto a ogni principiante imparare * prima *, a patto che si prendano il tempo per impararli a fondo. Spero di vedere presto altre tue risposte!


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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