Domanda:
Un elevato apporto proteico favorisce la riduzione del grasso corporeo?
maddo7
2015-07-07 19:29:44 UTC
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Il seguente scenario:

Maschio, alto 180 cm, 80 kg vuole ridurre il grasso corporeo.Siede la maggior parte del tempo davanti a un computer Vuole perdere grasso prima di costruire muscoli

Iniziato agli allenamenti: 3 giorni a settimana sollevamento pesi per 45 min, poi 45 min cardio ogni altro giorno 45 min cardio

Ora ho letto che un elevato apporto proteico di 2-2,5 g per kg di peso proteggerebbe i muscoli dall'essere utilizzato come fonte proteica e l'elevato apporto di proteine ​​aumenterebbe il metabolismo per supportare la riduzione del grasso corporeo.

Ovviamente le proteine ​​sono solo un'aggiunta a una dieta sana.

due affermazioni vere e l'elevato apporto proteico aiuta a proteggere i muscoli / aiuta a ridurre il grasso?

Quindi l'integrazione di frullati proteici è una rapida fonte di energia, ca. 100 kcal per 30 g di risparmio.

Importa quando lo prendi? Sarebbe brutto prenderlo subito prima / dopo un pasto normale e potrebbe accadere che il corpo abbia così tanta energia da convertire pasto in grasso a causa del frullato di proteine?

Quanto tempo deve trascorrere tra i pasti e un frullato proteico?

[Non hai bisogno di frullati proteici] (https://www.youtube.com/watch?v=uOOVwbOFL8s)
@CountIblis stai collegando un video di un ragazzo che * chiaramente * usa molti steroidi anabolizzanti per consigli nutrizionali?
Ciò che dice ha senso, anche se non si attiene ai suoi stessi consigli. È un po 'simile a come avresti potuto citare cose dal sito web di Livestrong anche se c'erano voci insistenti che sono state successivamente confermate, che Armstrong non stava effettivamente facendo le cose dal libro stesso.
@CountIbis sì, probabilmente non avrai bisogno di proteine ​​in polvere se puoi mangiare abbastanza carne, uova e cose che hanno una quantità elevata di proteine, ma non posso davvero farlo. Dopo 250 g di una bistecca sono sazio per metà della giornata e poi ho preso solo circa 50 g di proteine. Non saprei come ottenere abbastanza proteine ​​senza fornire frullati. Inoltre, perché i frullati proteici dovrebbero essere chimici, magari se prendi le proteine ​​più economiche ma di buona qualità? Per quanto ne so, prendono cibo normale come latte, uova, ecc. E rimuovono tutto il resto tranne le proteine.
@maddo7 se inizi ad allenarti di più prima, diventi più forte e più in forma e poi usi quella maggiore forma fisica per esercitare ancora di più ecc. Ecc., Aumenterai notevolmente il tuo tasso metabolico, sarai in grado di mangiare molto di più. Quell'assunzione di cibo molto maggiore ti dà quindi molto più spazio per aumentare l'assunzione di proteine, diminuire l'apporto calorico ecc. Per influenzare il tuo peso e la massa muscolare usando solo cibi veri.
Una caloria è una caloria. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per il metabolismo, ma non molto. Le proteine ​​vengono scomposte dal fegato, quindi troppe proteine ​​mettono a dura prova il fegato. Non sono un dottore ma sono in uno studio sulla salute e mi hanno detto di mantenere le proteine ​​sotto i 200 grammi e vogliono che ne prenda almeno 40 grammi.
Due risposte:
#1
+8
Berin Loritsch
2015-07-07 21:00:43 UTC
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Cominciamo con alcune basi in ordine di importanza:

  • Bilancio energetico (calorie in entrata e calorie in uscita)
  • Macro (quantità di proteine, carboidrati, grassi)
  • Micro / integratori (vitamine / minerali e integratori sportivi)
  • Orario dei pasti (quanto spesso mangi e quanto sei vicino all'allenamento)

Bilancio energetico

Questa è la cosa più semplice:

Mangi meno di quanto bruci in un giorno per perdere peso.

Ciò che lo rende leggermente più difficile è che c'è una certa quantità di incertezza in processi di misurazione, sia per il cibo che per la quantità di calorie bruciate.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, ma stai mantenendo o addirittura aumentando di peso, probabilmente devi ridurre la quantità di cibo che mangi. Sebbene le calorie introdotte e quelle fuori non siano un modello perfetto per tutti, è abbastanza buono per la maggior parte delle persone.

Macro

Troverai alcune raccomandazioni contrastanti qui, ma le seguenti linee guida generali sono abbastanza buone per la maggior parte delle persone:

  • Proteine: 1,8 g / kg (0,8 g / lb) di peso corporeo totale (4 calorie per g protien)
  • Grassi: 20-30% di calorie dai grassi (9 calorie per g di grasso)
  • Carboidrati: tutto il resto dalle calorie ai carboidrati se la prestazione sportiva è importante per te (4 calorie per g carboidrati)

Gli studi dimostrano che in realtà non c'è alcun vantaggio per più proteine ​​ di questa linea guida.

Micros / Supplementi

Questi aiutano a mantenere la salute generale e in alcuni casi hanno nella migliore delle ipotesi un miglioramento minore nelle prestazioni. Controlla Examine.com se hai domande sulle specifiche.

In generale, se prendi un multivitaminico e alcuni omega 3 avrai praticamente tutto ciò di cui hai bisogno.

Orario dei pasti

Questo è probabilmente il meno influente di tutti i fattori nutrizionali. In genere, se consumi i tuoi macro in modo uniforme durante il giorno, farai meglio. Gli studi hanno dimostrato il vantaggio di mangiare almeno 3-4 volte al giorno. Il più delle volte ha rendimenti decrescenti al punto che non ha senso per la maggior parte delle persone.

Consiglio per te

Hai identificato quanto segue:

  • Sei un principiante
  • Perdere peso è il tuo obiettivo principale

Consiglio di concentrarti principalmente sulle calorie introdotte rispetto alle calorie fuori, e assicurati solo di avere la quantità raccomandata di proteine ​​e di stare fuori dalla chetosi. Il resto si prenderà cura di se stesso.

La quantità di grasso in più che porti influisce sulla quantità di massa magra che potresti perdere:

  • Le persone obese perderanno principalmente grasso
  • Le persone in sovrappeso perderanno più di un mix ma saranno comunque distorte verso i muscoli

Più sei vicino a un "peso corporeo normale", più massa magra perderai man mano perdere peso. Passare dai livelli di grasso normali ai livelli di grasso da competizione nel bodybuilding è un argomento speciale e di cui non sono qualificato per parlare.

Proprio come aneddoto personale, nel 2014 sono stato in grado di aumentare la forza perdendo peso, culminando in nuovi record personali in una competizione di powerlifting quell'anno mentre pesava più di 20 libbre in meno rispetto al precedente. La lenta perdita di peso, il normale allenamento e il mantenimento della chetosi erano elementi chiave di quel processo.

Prima consigliavo diete chetogeniche ma ora non lo faccio più. Sono stato in grado di ottenere risultati drammatici abbastanza rapidi su uno nel 2010, ma ho perso molta massa muscolare nel processo. Gran parte di ciò era dovuto a cattivi consigli di dieta e alla mia ignoranza in quel momento. Non avevo abbastanza proteine ​​per proteggere la massa muscolare che avevo (consumavo meno di 0,5 g per libbra di massa corporea) e non stavo facendo nulla che richiedesse al muscolo di rimanere. Se avessi assunto la giusta quantità di proteine ​​e avessi fatto un allenamento di forza, i risultati sarebbero stati migliori. Le prestazioni ne risentiranno in una dieta chetogenica perché ci sono così poche risorse per lavorare. È anche l'unica occasione in cui potrebbe essere utile aumentare le proteine ​​al di sopra della quantità consigliata.

Grazie per la risposta, diresti che ha effetti negativi se avessi bisogno di 2500 calorie al giorno ma ne ottengo solo 1300 con il cibo? Mangio principalmente 3 frullati, 3 uova, una bistecca da 250g e alcune verdure. Quando conto le calorie per questo, arrivo a circa 1300 ogni giorno. Non mi sento né affamato né male ma ho letto quando il deficit calorico è troppo alto, il metabolismo rallenta.
Lo fa per alcune persone. Non riesco a trovare il link allo studio perché era nel mio feed di Facebook, ma la maggior parte delle persone perde in proporzione al deficit. Alcune persone (in questa prova a breve termine) rallentano praticamente tutti i processi metabolici. Quella quantità di un deficit calorico suggerisce 2 libbre a settimana che è sul lato aggressivo. Se hai il 30% o più di grasso corporeo, andrà bene. Nell'intervallo del 20% vuoi una libbra più moderata di 1 libbra a settimana. Effettua misurazioni di routine e pesati regolarmente per monitorare come funzionano le cose.
Suggerirei anche che alcuni carboidrati in più possano aiutarti in palestra.
@BerinLoritsch consiglieresti il ​​digiuno intermittente?
@Kerppag Il digiuno intermittente non è necessario. Se hai intenzione di perdere peso, limitati a mangiare con un deficit calorico.
@Kerppag, è uno strumento come gran parte di tutto il resto. Molte persone prosperano con il digiuno intermittente, molte persone non sono influenzate e molte persone soffrono di digiuno intermittente. Inizia con le basi e fai in modo che funzionino prima di sperimentare protocolli come il digiuno intermittente.
Dite tutti "perdere peso". Intendi "perdere grasso" con questa definizione o davvero "peso"? Non voglio perdere muscoli, voglio solo perdere grasso. È ancora così semplice consumare meno calorie del necessario?
@maddo7, È impossibile perdere grasso senza perdere un po 'di massa magra. Questa è solo biologia. Tuttavia, puoi segnalare al tuo corpo di trattenere quanta più massa muscolare possibile: mangiando proteine ​​e carboidrati sufficienti, facendo qualcosa che richiede forza.
Aggiunte modifiche e corretto il consiglio di proteine ​​(kg e lbs sono molto diversi). 1 g / lb di peso corporeo totale è una metrica "abbastanza buona" che è più facile da ricordare di 0,8 g / lb se hai bisogno di semplificare le cose.
#2
+1
Alec
2015-07-07 20:50:03 UTC
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Questa sarà una risposta "sì e no".

In generale

Prima di tutto, se hai fatto poco per nessun allenamento con i pesi prima, sei in un punto in cui puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Questo non è necessariamente impossibile in seguito, ma diventa progressivamente più difficile man mano che ti alleni. In questo senso, fare sia allenamento con i pesi che un po 'di cardio, ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi.

La quantità di assunzione di proteine ​​di cui hai bisogno varia da persona a persona, ma i 2-2,5 g per kg di peso corporeo è una buona regola pratica. Ma prova a sperimentarlo. Potresti sprecare soldi a bere frullati per ottenere proteine ​​che non vengono utilizzate.

Assunzione di proteine ​​e riduzione dei grassi

Si ingrassa consumando calorie che non viene né utilizzato né escreto. Questo vale anche per le proteine! La gente pensa che il consumo di proteine ​​faccia crescere i muscoli. Bene, indovina un po ', se consumi troppe proteine, anche gli amminoacidi in cui le proteine ​​vengono metabolizzate vengono immagazzinati come grassi.

Da qui il mio consiglio precedente; non lasciarti prendere dall'assunzione di quella quantità esatta di proteine ​​al giorno. Potrebbe benissimo essere troppo e quindi controproducente.

Quando consumare proteine ​​

Fallo e basta. Che tu beva un frullato subito dopo l'allenamento o aspetti un'ora per la cena, fa poca differenza. Ma il mio miglior consiglio qui è quello di distribuire le proteine ​​nel corso della giornata . Se assumi 240 g di proteine ​​in una sola seduta, ti garantisco che il tuo corpo ne immagazzinerà la maggior parte sotto forma di grasso.

Conclusione

Tu ingrassare mangiando troppo cibo. Non è solo il grasso che ti fa ingrassare. Troppe cose ti faranno ingrassare. Carboidrati, proteine ​​e grassi allo stesso modo.

Se desideri controllare il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo, inizia a contare le calorie e tieni traccia della quantità di carboidrati / proteine ​​/ grassi. Sperimenta con questi parametri per trovare il rapporto che ti dà il miglior risultato.

Grazie per la tua risposta, ho visto molte risposte qui come http://fitness.stackexchange.com/questions/16686/high-protein-intake-at-a-time dove le persone affermano che è quasi impossibile conservare le proteine ​​come grasso se assunto in condizioni normali. Hai delle prove che le proteine ​​vengano convertite in grassi se non vengono utilizzate?
@maddo7 - Non so di "prove". Questa è roba che impareresti nelle lezioni di biologia di base, quindi presumo che tu possa cercarla in qualsiasi libro di biologia. Le proteine ​​vengono scomposte in peptidi, che vengono ulteriormente scomposti in vari amminoacidi. Gli aminoacidi vengono assorbiti attraverso il rivestimento del tuo intestino tenue e finiscono nel flusso sanguigno. Alcuni degli aminoacidi costruiscono il tuo deposito di proteine. Alcuni aminoacidi in eccesso vengono eliminati immediatamente, ma se lo stoccaggio di proteine ​​è traboccato, qualsiasi proteina rimanente viene immagazzinata come grasso.
Sì, ma sono scettico su questo dato che sience esce sempre con qualcosa di nuovo che schiaccia una vecchia teoria. Da quando ho letto studi in cui c'erano 3 gruppi (a basso contenuto di proteine, a metà proteine ​​e ad alto contenuto proteico) di persone che mangiavano 1000 calorie in più di cui avevano bisogno per un lungo periodo di tempo, le persone che mangiavano proteine ​​alte hanno guadagnato più peso ma quel peso non era grasso ma massa corporea. Diresti anche che le proteine ​​vengono convertite in grassi se mangio 200 g al giorno ma ho un deficit calorico di 500?
@maddo7 - Alcune parti della scienza non verranno smascherate. È come 1 + 1 = 2. Possiamo ancora usare libri di matematica del 1600 per imparare l'addizione, e non scopriremo nulla di nuovo in quella zona per mooooolto tempo. Per quanto riguarda i numeri, è diverso da persona a persona. Come ho detto, dovrai modificare i parametri per vedere cosa funziona e cosa no.
Il concetto "l'eccesso di proteine ​​viene immagazzinato come grasso" è completo a questo punto.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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