Domanda:
Correggere la posizione delle spalle quando si solleva la gamba sospesa
Sarah
2012-11-03 00:19:07 UTC
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Qual è la posizione corretta delle spalle quando si eseguono sollevamenti con gambe sospese? Quali sono i motivi per farlo in questo modo e non in un altro?

Ad esempio, quando ti appendi alla barra puoi sollevare il corpo su e giù di qualche centimetro usando i muscoli delle spalle (cioè se tiri le spalle in basso e in dentro, il corpo si solleva di qualche centimetro e viceversa). Quindi quale posizione è migliore e perché. Forse ci sono più indicatori di forma da tenere in considerazione riguardo alle spalle in questo esercizio.

hanging leg raises

Quale aspetto della posizione della spalla intendi? È un po 'difficile da vedere nella foto.
Ho trovato questo, che può aiutare? http://www.youtube.com/watch?v=27j3mHFzZuA
@DaveLiepmann Ho aggiunto l'immagine solo per illustrare quale esercizio intendo, non per indicare alcuna posizione delle spalle.
Due risposte:
#1
+6
Affe
2012-11-03 02:51:18 UTC
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Per poter usare i fianchi per alzare le gambe, hanno bisogno di un po 'di opposizione. Ciò significa che tutti i muscoli fino alla barra devono essere attivi e coinvolti in qualche modo. Un semplice controllo è, se senti che l'intero tronco è ugualmente coinvolto, i muscoli obliqui che lavorano duramente quanto la tua linea centrale, hai abbastanza attivazione della spalla. Se ti senti come se stessi sollevando i fianchi solo con la linea centrale e / o non riesci a controllare la posizione della colonna vertebrale, le spalle sono troppo allentate o eccessivamente contratte. (O forse i tuoi fianchi / glutei sono troppo tesi anche per fare questo esercizio in primo luogo)

Se stai "uscendo" in profondità con le spalle accartocciate fino alle orecchie, il serrato e vari gli altri stabilizzatori che si attaccano alla tua scapola sono tutti allungati e in posizioni deboli e non stabilizzanti. Non c'è opposizione che ti permetta di coinvolgere l'intero tronco e far lavorare tutti quei muscoli obliqui con i fianchi, e gli stabilizzatori che useresti per mantenere la schiena dritta non sono in una posizione forte.

Se ci provi Partendo da quella posizione, potresti finire per ruotare le spalle in avanti e ruotare internamente per ottenere un'attivazione sufficiente per sollevare i fianchi con il retto dell'addome, invece di ancorare le spalle in una posizione attiva. L'unico aspetto positivo di caricare le spalle in questa posizione è che il fisioterapista che ottieni potrebbe essere carino.

Una posizione neutra con la scapola piatta contro la schiena consente a tutti i tuoi vari stabilizzatori di essere coinvolti e fare il loro lavoro. Inizia con le spalle che lavorano attivamente per mantenere la loro posizione naturale (supponendo che tu abbia una buona postura per iniziare), non toccata. Dal momento che tutti noi che non siamo cresciuti ginnasti siamo piuttosto deboli lì, potrebbe essere necessario tirare indietro un po 'per contrastare la naturale tendenza ad allentarsi, in particolare lì nella parte superiore del movimento.

Un segnale comune per l'attivazione è "avvolgere i dorsi intorno alle ascelle" (basta non confondere l'attivazione muscolare con l'effettiva rotazione dell'articolazione della spalla).

Fonte: per molto tempo Ho avuto un serio problema nel caricare tutto lo sforzo sulla linea centrale superficiale in questo tipo di esercizio e avevo obliqui proporzionalmente molto deboli. Mi impegno molto per imparare a correggerlo :)

#2
+2
Tal Adiv
2017-08-21 03:59:08 UTC
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Dalla mia esperienza personale e, di conseguenza, dalla mia opinione professionale come istruttore di fitness certificato, ho scoperto che l'ampiezza dell'impugnatura nei "sollevamenti delle gambe sospese" è migliore e più tollerata quando è un po 'più della spalla- larghezza a parte. Ciò può essere dovuto a un minore impatto delle strutture della spalla coinvolte quando si appende per le mani. Un'altra abitudine consigliata per ridurre la possibilità di impingement delle strutture della spalla è la trazione dell'intero cingolo scapolare tirando attivamente le spalle (depressione della spalla).



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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