Domanda:
Attività di resistenza e carboidrati: quando servono
Eric
2015-04-15 09:14:12 UTC
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In generale, mantengo i miei carboidrati bassi, meno di 100 grammi al giorno se posso. Faccio una discreta quantità di corsa e allenamento della forza. Partecipo a gare amatoriali regionali per lo stesso.

Farò un viaggio con lo zaino in spalla di più settimane, che coinvolgerà circa 15 miglia al giorno di escursioni sui sentieri. Un sacco di guadagno / perdita di altitudine e trasporto di un pacco da ~ 40 libbre. Nel mondo del backpacking e dell'escursionismo, le proteine ​​sono trattate come un cittadino di seconda classe piacevole da avere ei carboidrati sono molto lodati per la loro energia facile. Tutto è pasta, riso, farina e altri carboidrati polverizzati.

Aneddoticamente "so" che i corridori di distanza hanno bisogno di molti carboidrati e immagino che ci siano circa 6 ore al giorno di faticoso zaino in spalla. stesso campo da baseball. Nello specifico, però, la mia domanda è:

Esistono linee guida stabilite per quando un'attività di fitness richiede carboidrati significativi nella dieta oltre a quelli che possono essere forniti tramite chetosi?

Non mi dispiace mangiare carboidrati per due settimane se necessario, ma mi piacerebbe capire perché sono necessari al di là della semplice saggezza popolare del "perché hai bisogno di carboidrati per l'energia". Immagino che gli Inuit non stessero oziando tutto il giorno e riuscissero a fare a meno dei carboidrati.

Ripetendolo in un modo leggermente diverso, come fa qualcuno sai che hanno bisogno di carboidrati nella loro dieta per mantenere un determinato livello di attività aerobica?

I tuoi muscoli richiedono energia (Kcal) sotto forma di ATP, per contrarsi. Il tuo corpo può metabolizzare l'ATP sia dai grassi che dagli zuccheri, quindi a meno che tu non sia coinvolto in un'attività anaerobica, dove la velocità / efficienza della conversione è importante, è in gran parte irrilevante il modo in cui l'energia viene immagazzinata. Leggi il capitolo gratuito di: [Nutrition for Health, Fitness, & Sport] (http://highered.mheducation.com/sites/dl/free/0072441704/152842/sample_ch03.pdf)
Non ho l'esperienza per rispondere direttamente alla tua domanda, ma penso che potresti trovare, ["The Art and Science to Low Carbohydrate Performance"] (http://astore.amazon.com/howtogetbackinshape-20/detail/0983490716 ) utile e informativo. Sottolineano che con l'adattamento cheto "i carboidrati possono essere ridotti a un nutriente facoltativo per gli atleti" poiché il corpo immagazzina circa 2000 kcal di carboidrati rispetto a> 40.000 kcal di grassi. Discutono anche dell'uso di [VESPA] (http://www.vespapower.com/), un catalizzatore di combustibile brucia grassi utile per eventi prolungati. (Nota: il collegamento al libro proviene dal negozio Amazon del nostro sito.)
Due risposte:
#1
+2
Greg Mikolap
2015-05-15 19:53:53 UTC
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2010 ISSN Position Stand: • Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare le esigenze consumando una dieta normale (45-55% CHO; 3-5 g / kg / giorno) • Atleti coinvolti in quantità moderate di intenso durante l'allenamento (2-3 ore / giorno, 5-6 volte / settimana) in genere è necessario consumare il 55-65% di CHO (5-8 g / kg / giorno o 250 - 1.200 g / giorno per atleti di 50-150 kg) in ordine per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. • Gli atleti coinvolti in un allenamento intenso ad alto volume (3-6 ore al giorno di 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 g / kg / giorno di carboidrati (cioè 400 - 1.500 grammi / giorno per atleti di 50 - 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare.2009 Posizione dell'ADA, Dietitians of Canada e ACSM: • Il fabbisogno di carboidrati degli atleti è di 6-10 g / kg / giorno, a seconda del dispendio energetico giornaliero totale, del tipo di sport, del sesso e delle condizioni ambientali.

Fino a 2 ore di attività dovresti stare bene fintanto che il tuo apporto giornaliero di macronutrienti è soddisfatto. Oltre a questo, prova a dosare 50-70 g l'ora

#2
+2
Tom
2015-07-06 06:56:32 UTC
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Il dottor Peter Attia è un atleta esperto che ha notevoli risultati di resistenza atletica eseguiti durante la chetosi nutrizionale (a causa dell'assunzione di carboidrati molto bassa). Il suo blog è ben studiato e ben scritto. Penso che troverai la sua risposta alla tua domanda è che i carboidrati non sono necessari per il tipo di attività che pianifichi.

La mia esperienza personale è che dopo esserti abituato a una dieta chetogenica, Sono stato in grado di fare quattro giorni di escursioni come descrivi (nelle cascate centrali dello Stato di Washington, praticamente su e giù), con il 70% di grassi, il 15% di carboidrati, il 15% di proteine, con livelli di chetoni nel Intervallo 1,9 mmol / L. Nonostante avessi un deficit calorico ogni giorno, non ero soggettivamente affamato.

Non avere fame non è la stessa cosa che essere sani. Una dieta con il 70% di grassi non è sostenibile a lungo termine.
Una dieta 70/15/15 è assolutamente sostenibile a lungo termine e la ricerca suggerisce che potrebbe essere più vicina a una dieta umana storica.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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