Domanda:
Suggerimenti per avere sei confezioni e perdere grasso e mantenere i muscoli che ho
Yagzii
2014-08-26 18:52:57 UTC
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Mi alleno 5-6 giorni a settimana, 80-90 minuti, dove mi alleno con i pesi. Ho un buon fisico, tuttavia non ho mai avuto addominali ben definiti. Ora sto lavorando duramente per gli addominali. Faccio esercizi addominali a giorni alterni e cardio dopo l'allenamento. Ha anche iniziato a nuotare una volta alla settimana. Anche la mia dieta è sana. Mangiare meno carboidrati e cibi più ricchi di proteine. Frullato proteico dopo l'allenamento e la mattina presto. Posso notare la differenza sul mio corpo con l'allenamento addominale e il cardio.

Mi alleno anche altre parti del corpo, ma non così spesso. Poiché passo più tempo sugli addominali rispetto ad altre parti del corpo e faccio più esercizi cardio (25 minuti), sono preoccupato di perdere i muscoli.

Ci sono suggerimenti su come programmare la mia routine così potrei mantenere i muscoli del mio corpo e avere una buona confezione da sei visibile?

Cibo dovrei mangiare prima di andare a letto o in qualsiasi momento della giornata?

Quattro risposte:
#1
+7
masmic
2014-10-21 15:02:06 UTC
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Per prima cosa dovresti avere chiari alcuni concetti.

  • Non bruci il grasso sulla pancia facendo gli addominali, né rendi visibili i muscoli addominali facendo gli addominali. Come si dice, gli addominali si fanno in cucina.

  • Facendo esercizi per gli addominali, quello che fai è renderli più grandi, come con gli altri muscoli.

Dovresti concentrarti routine quasi allo stesso modo in cui la focalizzi per aumentare la massa muscolare, ma introduci un po 'più di cardio. La parte veramente importante è la dieta.

Ti consiglierei di leggere informazioni sulla nutrizione di base e di trovare diete consolidate da prendere come riferimento.

Modifica - Informazioni

Come informazioni aggiuntive, qui è un collegamento a un articolo che parla di come bruciare i grassi localizzati e che cita alcuni studi, fornendo anche il motivo per cui il grasso non può essere bruciato localmente. Ecco una piccola citazione dall'articolo:

Più recentemente, in uno studio del 2007 condotto dall'Università del Connecticut, 104 partecipanti hanno completato un programma di allenamento di resistenza supervisionato di dodici settimane in cui il loro braccio dominante è stato esercitato selettivamente. Le valutazioni MRI del grasso sottocutaneo prima e dopo il programma hanno rivelato che la perdita di grasso tendeva a essere generalizzata, piuttosto che a verificarsi solo nel braccio allenato.

...

Risulta che ci sono alcuni motivi fisiologici di base per cui la perdita di grasso mirata non funziona. Il grasso contenuto nelle cellule adipose esiste in una forma nota come trigliceridi. Le cellule muscolari, tuttavia, non possono utilizzare direttamente i trigliceridi come carburante; sarebbe analogo a provare a far funzionare un'auto con il petrolio greggio. Invece, il grasso deve essere scomposto in glicerolo e acidi grassi liberi, che poi entrano nel flusso sanguigno. Di conseguenza, il grasso scomposto per essere utilizzato come carburante durante un esercizio prolungato può provenire da qualsiasi parte del corpo, non solo dalla parte su cui si lavora di più.

Modifica 2 - Ulteriori informazioni

Dopo aver fornito queste informazioni che mostrano come non sia possibile bruciare i grassi localizzati, devo chiarire e anche dare una parte del motivo a @DMoore, perché in termini reali è possibile la riduzione delle macchie. Questo contraddice quello che ho appena postato sopra, vero? Sì e no. La riduzione spot è possibile ma in modo molto molto basso, diciamo qualcosa intorno allo 0,1%. Quindi anche questo accade e anche poche persone potrebbero avere la genetica per bruciare un po 'più di grasso localizzato, in termini generali, questo valore è trascurabile per dire che si verifica una combustione di grasso localizzato.

Detto questo, la * dimensione * degli addominali non aumenterà molto a meno che l'intervallo di ripetizioni non sia basso (6-12) e la resistenza sia alta.
Hai ragione @Daniel, che era solo una spiegazione per capire che non bruci il grasso localizzato facendo gli addominali
Se muori di fame vedrai "addominali" - questa non è una rivelazione e tutti lo capiscono ma non fornisce una risposta. Potrei mostrarti delle foto di me a 250 anni mentre mangiavo il gelato come se fosse acqua, con 6 addominali visibili. Questa risposta è un modo per generalizzare e orientato verso qualcuno che non allenerà mai gli addominali abbastanza da vedere questi risultati. L'OP sembra avere una buona routine di allenamento e ha solo bisogno di aiuto.
@Daniel - semplicemente non vero. Faccio più o meno la stessa routine addominale da più di 20 anni. I miei addominali sono anormalmente grandi. La routine degli addominali è ad alta intensità, tonnellate di ripetizioni (senza pesi) e piccola pausa.
@DMoore Sicuramente possibile in base a quanto anaerobico è l'esercizio. Velocista vs maratoneta. Rimanderei alla mia risposta [qui] (http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does-it-build-more-muscle-to-do -fewer-sets / 18818 # 18818) per ulteriori spiegazioni. Ricordiamoci però che il plurale di aneddoto non è dato. Forse hai solo una predisposizione ad addominali anormalmente grandi.
@Daniel - dove sono i dati che il targeting di una regione non influisce sulla% di perdita di grasso e tonificazione di quella regione? Questo è un mito ridicolo. Ho allenato molti atleti e dato che possono tenere il passo con il lavoro, possono tutti avere 6-8 pacchetti senza essere davvero magri (non molti sport sono sostenibili al 5% di grasso corporeo). Questa è una di quelle risposte che placa il flusso principale che otterrà voti ma non è una buona risposta. Mangiare di meno è fattibile. Lavorare davvero duramente non tanto per la maggior parte.
@DMoore Non mi interessano molto i voti, non l'ho pubblicato per ottenere voti. Dò solo la mia opinione dopo anni di studio, ricerca e esperienza con me stesso e con altre persone. Hai un'altra opinione diversa su questo, ok, ma perché la tua è quella corretta e non la mia? Perché hai la fortuna di avere una buona genetica sugli addominali? Aggiornerò la mia risposta con un collegamento a un articolo in cui si parla di questo e cita alcuni studi fatti su questo argomento.
@DMoore Ecco i tuoi dati: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427. Non è davvero una risposta che placa il mainstream, tanto quanto è un dato di fatto. Le persone completamente sedentarie che iniziano ad allenare gli addominali noteranno un aumento delle dimensioni. Le persone non addestrate otterranno addominali più grandi facendo gli addominali - è vero (di nuovo rimando alla mia risposta: http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does -it-build-more-muscle-to-do-less-sets / 18818 # 18818, per favore leggilo). Tuttavia, la crescita diminuirà una volta che l'individuo non è in grado di fornire abbastanza stimoli, ad esempio addominali.
@masmic - leggi lo studio. È una mentalità molto ristretta pensare che questo studio di bassa intensità ea breve termine giustifichi la conclusione del tuo punto. Il punto è che le persone che eseguiranno un allenamento ad alta intensità per lunghi periodi di tempo vedranno infatti una grande quantità di riduzione dello spot - ho usato i motociclisti come un buon esempio (misura il grasso nelle cosce rispetto allo stomaco). Onestamente, però, sono favorevole a mantenere il mito perpetuato, poiché sento che mi dà un vantaggio nell'allenare gli atleti.
@DMoore, So che forse questo articolo non è il migliore, ma è il primo che ho trovato da mettere qui come esempio. Ho letto studi più approfonditi, su questo argomento, dando spiegazioni a cose come quella che dici sui motociclisti. Ad ogni modo, il nostro corpo è ancora sconosciuto per noi ad alto livello. Quindi anche io la penso in questo modo, e la mia esperienza me lo ha dimostrato, ho una mentalità aperta su tutto questo. Penso che non sia necessario continuare a discuterne, avrai la tua opinione e io la mia, e chissà, forse noi stand abbiamo una parte della ragione.
#2
+1
Konrad
2014-10-21 15:22:03 UTC
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Per rendere visibili gli addominali, il fattore più importante (e quello più veloce) è ridurre l'apporto calorico ma mantenere o addirittura aumentare l'apporto proteico.

Anche l'uso a lungo termine del muscolo migliora la circolazione locale e migliora l'efficienza del carburante rendendo gli addominali più "definiti", la perdita di grasso locale è possibile ma è più una cosa a lungo termine, quindi trascurabile.

#3
+1
Hemmis
2014-10-21 16:14:06 UTC
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Quando si tratta di allenamento con i pesi, uno dei modi migliori per mantenere la massa / forza il più possibile è sollevare con meno volume ma cercare di mantenere l'intensità. Al momento sto tagliando, quindi sto perdendo i set complessivi che sto facendo, ma cerco di sollevare il più pesantemente possibile. È difficile progredire su qualcosa o diventare più grandi con un taglio a meno che tu non abbia appena iniziato a metterti in forma, ma puoi fare un po 'per mantenere ciò che hai attualmente.

#4
  0
DMoore
2014-10-23 01:29:20 UTC
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Per prima cosa vorrei mettere in discussione la tua routine addominale. Fondamentalmente ci sono due modi per prendere di mira gli addominali.

1 - Usare una quantità elevata di resistenza.

2 - Fare molte ripetizioni ad alta intensità.

I tuoi addominali sono muscoli piccoli, soprattutto se non li hai allenati molto a lungo. Ogni altro giorno è probabilmente una buona quantità di routine. Se ti trovi nelle fasi iniziali degli allenamenti addominali (primi 2-3 mesi), dovresti essere un po 'irritato o molto dolorante il giorno successivo. Un altro consiglio per gli addominali: se stai facendo un esercizio in cui i tuoi piedi sono sul pavimento o attaccati a qualcosa, probabilmente una buona quantità di lavoro viene svolta da altri gruppi muscolari.

Parliamo di alcuni dei altre cose:

  • prendere di mira un gruppo muscolare non brucia i grassi in quella regione. SBAGLIATO. Forse non per tutti, ma per molte persone che ho allenato e mirato al core hanno visto una maggiore diminuzione del grasso corporeo e dei pollici da quella regione. Se questo non fosse vero allora perché esiste il fenomeno del motociclista in sovrappeso con gambe toniche / magre. Potrebbe volerci un po 'di tempo, ma se lavori costantemente su una regione più di altre, il tuo corpo cambierà di più in quella regione rispetto ad altre.

  • stai parlando dei tuoi frullati proteici e cosa hai bisogno di mangiare prima di andare a letto. Smetti di mangiare tanto. Probabilmente avrai bisogno di perdere qualche chilo prima che entrino gli addominali. Sono un ex pugile e ho avuto un pacco da 6 da 16 anni - molto visibile quando sono arrivato a 250 (6'3 ") e quando cado a 200 si trasforma in un pacco da 10. A lungo termine se colpisci gli addominali abbastanza forte potresti probabilmente vedere un pacco da 6 al tuo peso attuale, ma questo è molto a lungo termine. Voglio dire, stai facendo una domanda per addominali ma stai parlando di extra calorie ovunque.

  • hai bisogno di tempo e del giusto allenamento. Non inizierai a vedere una differenza evidente fino a 3-4 mesi per 4 giorni a settimana. A 8-12 mesi si possono vedere "buoni risultati". Gli addominali sono usati a malapena nella vita di tutti i giorni, quindi non puoi aspettarti subito una crescita eccessiva da loro.

  • non ci sono molte cose oltre agli allenamenti di base per aiutarti addominali ma ci sono alcune cose e dovresti farle. Gli squat mettono a dura prova la tua regione addominale, gli stacchi non tanto ma un buon secondo. Il buongiorno rinforza la parte bassa della schiena. I tuoi allenamenti addominali miglioreranno man mano che la parte bassa della schiena diventa più forte. Plance laterali da una panca a 45 gradi.

  • il cardio non fa gli addominali. Ho persone che fanno jogging da casa mia tutto il giorno in tutte le forme e dimensioni. Scommetto che quasi nessuno di loro ha "6 pacchetti". Il cardio a bassa resistenza è ottimo per il tuo cuore ma fa molto poco per gli addominali. Ci sono due esercizi con cui ho avuto un grande successo quando lavoro con persone per eliminare il grasso addominale. Primo ... sprint ... 60-80 yarde. Molti di loro. Secondo ... saltare la corda. Due piedi in alto, due piedi in basso (senza saltare). Inoltre menzionerò se sei impegnato in lunghi allenamenti cardio brucia molte calorie ma non mancare di capire il deficit cardio. In quanto il tuo corpo, dopo essere stato adeguatamente esaurito dalle risorse, desidererà non solo riaverle indietro, ma fare rifornimento per la sessione successiva. Quindi diciamo che bruci 600 calorie su uno stepper in 30 minuti. Hai uno di quei frullati di proteine ​​da 400 calorie. Poi, quella sera, il tuo corpo viene cancellato e ne mangi 400 in più. Quindi ora hai fatto questo lavoro per cancellare le calorie, ma in realtà hai guadagnato peso.

Beh, mi alleno anche da quando avevo 16 anni, ma per il bodybuilding ho allenato diverse persone e ho anche gareggiato. Parli della tua esperienza, ma non della ricerca scientifica. Ci possono essere molte ragioni per cui le persone vedono diminuire il loro grasso corporeo centrale, ma non puoi affermare che fare gli addominali brucia il grasso localizzato. Vedo che hai svalutato la mia risposta. La mia risposta fornisce solo un vero che chiunque solleva da anni sa: non è necessario concentrarsi in questo modo sugli addominali, tranne se è necessario rafforzarli come in uno sport come il tuo. Basta allenarsi duramente, mangiare bene e verranno.
@masmic - dove sono le tue prove che supportano (scientificamente non una testa parlante) che concentrarsi sugli addominali non brucerà i grassi in quella zona a un ritmo più elevato? Non per essere brusco, ma stai cercando di chiamarmi mentre la tua risposta non menziona alcun supporto scientifico. Penso che la tua risposta non sia solo sbagliata ma dannosa perché stai tramandando un mito. Possiamo confrontare gli addominali per vedere quale metodo funziona meglio.
Confronta gli addominali? Pensi davvero che la forma degli addominali sia determinata dal tuo metodo di allenamento invece che dalla tua genetica? Le mie prove si basano su tutto ciò che ho studiato, letto, imparato e sperimentato con me stesso e con altre persone. Ognuno ha punti di forza e di debolezza e sono sicuro che nel tuo caso gli addominali sono i tuoi punti di forza. Non dico di avere la verità su tutto, in questo sport ogni corpo è un mondo. Do solo la mia opinione, come tu dai la tua. Il tuo è migliore del mio? Booth può essere corretto a seconda della persona. Ti ricordo che prima hai squalificato la mia risposta.
@DMoore Rispetto la tua esperienza e le tue risposte. Mi chiedo solo se potresti dare una spiegazione del meccanismo biologico per la riduzione delle macchie di grasso corporeo. Non sono sposato con l'idea che sia impossibile, è solo che non capisco come sia possibile. Inoltre: ripetizioni elevate, intensità elevate inducono sicuramente ipertrofia se gli stimoli possono creare uno stato anaerobico sufficiente. Non sono in disaccordo con te su questo. Tuttavia, le ripetizioni elevate e l'intensità bruciano anche un bel po 'di grasso.
@Daniel - L'ipertrofia di un gruppo muscolare è esattamente ciò di cui sto parlando. Se vuoi sapere come vedere i tuoi muscoli addominali perdere peso è un'opzione ma è a breve termine. Se vuoi "avere" muscoli addominali, allora hai bisogno di un piano a lungo termine. Ho girato molte persone dal piccolo pancia profonda 6 pack (non l'anoressica confezione da 6) in 4-5 mesi a fare l'esatto stessa routine ab più saltare la corda. La routine è tutta intensità, gamma completa di movimento, zero pesi. L'ho fatto usare a bodybuilder un mese prima di un incontro ed erano così doloranti dopo la prima routine che non potevano muoversi il giorno successivo.
Sì, ma ancora una volta sono tutti aneddoti. Il dolore non è un'indicazione della crescita muscolare. Vai a correre una maratona senza allenamento. Sarai dolorante ma avrai catabolizzato tutti i tuoi muscoli. Ancora una volta, leggi la mia risposta [qui] (http://fitness.stackexchange.com/questions/18771/for-the-same-number-of-repetitions-does-it-build-more-muscle-to-do-fewer -sets / 18818 # 18818) su individui non addestrati in modo da non continuare a discutere contro un punto che non sto discutendo. Solo perché fai 500 flessioni al giorno non significa che sarai in grado di pressare su panca il doppio del tuo peso corporeo. Puoi diventare così grande e forte solo con la ginnastica ritmica.
@Daniel - L'ho letto ed è una buona risposta. Non ho l'impressione che sia dolorante = buono. Dolore significa che hai fatto qualcosa a cui non sei abituato. Il punto che sto dicendo è che se vuoi "addominali" ci sono alcuni metodi collaudati che funzionano. Mangiare di meno non è uno di questi. È come se qualcuno chiedesse come ottenere spalle più definite: mangia di meno. Sembra stupido, vero?
@DMoore Suppongo che allora stiamo discutendo di semantica. Ho interpretato "addominali" come la definizione laica in questo contesto ("voglio solo avere addominali" significa non avere molto grasso sulla pancia), piuttosto che "retto addominale; come indurre l'ipertrofia su questo muscolo". Se fosse il primo, direi che molte persone hanno già solidi "addominali" e vogliono solo perdere un po 'di grasso. Perdere grasso (mangiare di meno), in quel caso, potrebbe essere esattamente quello che stanno cercando. Se fosse il secondo, suggerirei di iniziare con qualcosa come il mio suggerimento a bassa rep. Anche lo squat pesante sarebbe una buona opzione.
AiliongsxzCMT - I don't think most people have abs. Maybe something but nothing to "show off". Anyone who wasn't an athlete or regular lifter probably not much. I tend to train people through speed, reps, exhaustion. But these are athletes and need functional strength. I estimated that my 10-12 minute ab workout burns about 300-400 calories x 4 times a week. I know that you don't believe the localized results but after 3-4 months every single person I trained was slimmer (they weren't dieting) and tone.
"dopo 3-4 mesi ogni singola persona che ho allenato era più snella (non stavano a dieta) e tonificante" - erano più magre a causa dei muscoli addominali più forti che le facevano * sembrare * più magre, ma il grasso corporeo addominale era probabilmente lo stesso , o si riduce della stessa quantità in tutto il corpo, e semplicemente "schiacciato" dalla cintura muscolare addominale.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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