Per prima cosa dovresti avere chiari alcuni concetti.

• Non bruci il grasso sulla pancia facendo gli addominali, né rendi visibili i muscoli addominali facendo gli addominali. Come si dice, gli addominali si fanno in cucina.

• Facendo esercizi per gli addominali, quello che fai è renderli più grandi, come con gli altri muscoli.

Dovresti concentrarti routine quasi allo stesso modo in cui la focalizzi per aumentare la massa muscolare, ma introduci un po 'più di cardio. La parte veramente importante è la dieta.

Ti consiglierei di leggere informazioni sulla nutrizione di base e di trovare diete consolidate da prendere come riferimento.

Modifica - Informazioni

Come informazioni aggiuntive, qui è un collegamento a un articolo che parla di come bruciare i grassi localizzati e che cita alcuni studi, fornendo anche il motivo per cui il grasso non può essere bruciato localmente. Ecco una piccola citazione dall'articolo:

Più recentemente, in uno studio del 2007 condotto dall'Università del Connecticut, 104 partecipanti hanno completato un programma di allenamento di resistenza supervisionato di dodici settimane in cui il loro braccio dominante è stato esercitato selettivamente. Le valutazioni MRI del grasso sottocutaneo prima e dopo il programma hanno rivelato che la perdita di grasso tendeva a essere generalizzata, piuttosto che a verificarsi solo nel braccio allenato.

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Risulta che ci sono alcuni motivi fisiologici di base per cui la perdita di grasso mirata non funziona. Il grasso contenuto nelle cellule adipose esiste in una forma nota come trigliceridi. Le cellule muscolari, tuttavia, non possono utilizzare direttamente i trigliceridi come carburante; sarebbe analogo a provare a far funzionare un'auto con il petrolio greggio. Invece, il grasso deve essere scomposto in glicerolo e acidi grassi liberi, che poi entrano nel flusso sanguigno. Di conseguenza, il grasso scomposto per essere utilizzato come carburante durante un esercizio prolungato può provenire da qualsiasi parte del corpo, non solo dalla parte su cui si lavora di più.

Modifica 2 - Ulteriori informazioni

Dopo aver fornito queste informazioni che mostrano come non sia possibile bruciare i grassi localizzati, devo chiarire e anche dare una parte del motivo a @DMoore, perché in termini reali è possibile la riduzione delle macchie. Questo contraddice quello che ho appena postato sopra, vero? Sì e no. La riduzione spot è possibile ma in modo molto molto basso, diciamo qualcosa intorno allo 0,1%. Quindi anche questo accade e anche poche persone potrebbero avere la genetica per bruciare un po 'più di grasso localizzato, in termini generali, questo valore è trascurabile per dire che si verifica una combustione di grasso localizzato.

Per rendere visibili gli addominali, il fattore più importante (e quello più veloce) è ridurre l'apporto calorico ma mantenere o addirittura aumentare l'apporto proteico.

Anche l'uso a lungo termine del muscolo migliora la circolazione locale e migliora l'efficienza del carburante rendendo gli addominali più "definiti", la perdita di grasso locale è possibile ma è più una cosa a lungo termine, quindi trascurabile.

Quando si tratta di allenamento con i pesi, uno dei modi migliori per mantenere la massa / forza il più possibile è sollevare con meno volume ma cercare di mantenere l'intensità. Al momento sto tagliando, quindi sto perdendo i set complessivi che sto facendo, ma cerco di sollevare il più pesantemente possibile. È difficile progredire su qualcosa o diventare più grandi con un taglio a meno che tu non abbia appena iniziato a metterti in forma, ma puoi fare un po 'per mantenere ciò che hai attualmente.

Per prima cosa vorrei mettere in discussione la tua routine addominale. Fondamentalmente ci sono due modi per prendere di mira gli addominali.

1 - Usare una quantità elevata di resistenza.

2 - Fare molte ripetizioni ad alta intensità.

I tuoi addominali sono muscoli piccoli, soprattutto se non li hai allenati molto a lungo. Ogni altro giorno è probabilmente una buona quantità di routine. Se ti trovi nelle fasi iniziali degli allenamenti addominali (primi 2-3 mesi), dovresti essere un po 'irritato o molto dolorante il giorno successivo. Un altro consiglio per gli addominali: se stai facendo un esercizio in cui i tuoi piedi sono sul pavimento o attaccati a qualcosa, probabilmente una buona quantità di lavoro viene svolta da altri gruppi muscolari.

Parliamo di alcuni dei altre cose:

• prendere di mira un gruppo muscolare non brucia i grassi in quella regione. SBAGLIATO. Forse non per tutti, ma per molte persone che ho allenato e mirato al core hanno visto una maggiore diminuzione del grasso corporeo e dei pollici da quella regione. Se questo non fosse vero allora perché esiste il fenomeno del motociclista in sovrappeso con gambe toniche / magre. Potrebbe volerci un po 'di tempo, ma se lavori costantemente su una regione più di altre, il tuo corpo cambierà di più in quella regione rispetto ad altre.

• stai parlando dei tuoi frullati proteici e cosa hai bisogno di mangiare prima di andare a letto. Smetti di mangiare tanto. Probabilmente avrai bisogno di perdere qualche chilo prima che entrino gli addominali. Sono un ex pugile e ho avuto un pacco da 6 da 16 anni - molto visibile quando sono arrivato a 250 (6'3 ") e quando cado a 200 si trasforma in un pacco da 10. A lungo termine se colpisci gli addominali abbastanza forte potresti probabilmente vedere un pacco da 6 al tuo peso attuale, ma questo è molto a lungo termine. Voglio dire, stai facendo una domanda per addominali ma stai parlando di extra calorie ovunque.

• hai bisogno di tempo e del giusto allenamento. Non inizierai a vedere una differenza evidente fino a 3-4 mesi per 4 giorni a settimana. A 8-12 mesi si possono vedere "buoni risultati". Gli addominali sono usati a malapena nella vita di tutti i giorni, quindi non puoi aspettarti subito una crescita eccessiva da loro.

• non ci sono molte cose oltre agli allenamenti di base per aiutarti addominali ma ci sono alcune cose e dovresti farle. Gli squat mettono a dura prova la tua regione addominale, gli stacchi non tanto ma un buon secondo. Il buongiorno rinforza la parte bassa della schiena. I tuoi allenamenti addominali miglioreranno man mano che la parte bassa della schiena diventa più forte. Plance laterali da una panca a 45 gradi.

• il cardio non fa gli addominali. Ho persone che fanno jogging da casa mia tutto il giorno in tutte le forme e dimensioni. Scommetto che quasi nessuno di loro ha "6 pacchetti". Il cardio a bassa resistenza è ottimo per il tuo cuore ma fa molto poco per gli addominali. Ci sono due esercizi con cui ho avuto un grande successo quando lavoro con persone per eliminare il grasso addominale. Primo ... sprint ... 60-80 yarde. Molti di loro. Secondo ... saltare la corda. Due piedi in alto, due piedi in basso (senza saltare). Inoltre menzionerò se sei impegnato in lunghi allenamenti cardio brucia molte calorie ma non mancare di capire il deficit cardio. In quanto il tuo corpo, dopo essere stato adeguatamente esaurito dalle risorse, desidererà non solo riaverle indietro, ma fare rifornimento per la sessione successiva. Quindi diciamo che bruci 600 calorie su uno stepper in 30 minuti. Hai uno di quei frullati di proteine ​​da 400 calorie. Poi, quella sera, il tuo corpo viene cancellato e ne mangi 400 in più. Quindi ora hai fatto questo lavoro per cancellare le calorie, ma in realtà hai guadagnato peso.