Domanda:
Cosa mangiare dopo un allenamento notturno?
Jaitsu
2011-08-20 01:29:49 UTC
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Al momento sto seguendo la dieta per gli addominali e sto anche cercando di aumentare la massa muscolare per l'inizio della mia stagione di basket. Faccio allenamenti di basket dalle 21:00 alle 22:00 e al momento stiamo solo giocando a un gioco completo, quindi è un allenamento piuttosto intenso.

Il mio problema è che nella dieta per gli addominali ti suggeriscono di assumere una proteina un frullato o degli affettati (tacchino / pollo), ma sento che questo non è abbastanza per ricaricare il mio corpo dopo un allenamento così duro.

Mi sento anche come se non ne fossi abbastanza acqua prima di andare a letto (dormo alle 23.30) e mi sveglio con la bocca molto secca (questo è un altro problema però).

Quindi, fondamentalmente, la mia domanda è qual è la cosa migliore da fare mangiare dopo l'allenamento dato che è così vicino ad andare a dormire?

Una risposta:
#1
+6
Steeven
2011-08-20 02:10:21 UTC
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Cosa mangiare

Molte calorie, principalmente da proteine ​​e carboidrati.

Visualizza questa fonte: http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles .asp? id = 1082&page = 3

Calorie . Idealmente, prova a mangiare abbastanza calorie per eguagliare il 50% delle calorie bruciate durante l'allenamento.

[...]

Carboidrati . Circa il 60% delle calorie che mangi in questo momento dovrebbe provenire dai carboidrati. Contrariamente alla credenza popolare, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati che proteine ​​dopo un allenamento, per sostituire il carburante muscolare (glicogeno) che hai consumato e per prepararti alla prossima sessione di allenamento. Chi fa attività fisica moderata ha bisogno di circa 30-40 grammi di carboidrati dopo un'ora di esercizio, ma chi fa attività fisica ad alta intensità ne ha bisogno di più, circa 50-60 grammi per ogni ora di esercizio.

Se hai qualche carboidrato preferito preferito cibi a cui mancano i cereali integrali e le fibre che sono spesso consigliati come parte di una dieta sana, questo è un buon momento per mangiarli! Il tuo corpo può digerire i carboidrati raffinati più velocemente durante la tua "finestra di rifornimento", ma se sei un appassionato di cibi integrali, non sforzarti di mangiare cibi lavorati.

[...]

Proteine ​​. Sebbene i carboidrati siano essenziali, è anche importante includere alcune proteine ​​di alta qualità nel tuo pasto o spuntino post-allenamento. Questa proteina impedirà al tuo corpo di abbattere il tessuto muscolare per produrre energia e inizierà il processo di ricostruzione e riparazione dei muscoli. Circa il 25% delle calorie assunte dopo un allenamento dovrebbe provenire dalle proteine, ovvero circa 10-15 grammi per la maggior parte delle persone.

[...]

Grasso . [...] Solo il 15% (o meno) delle calorie post-allenamento dovrebbe provenire dai grassi, ovvero meno di 10 grammi.

Il pollo è un ottimo fornitore di proteine ​​e se non ne ottieni abbastanza ... Forse dovresti solo avere un taglio più grande. Prendi una grande insalata, ma ricorda di riempire le calorie. Anche frutta come le banane sono molto buone.

Quando mangiare

Dovresti mangiare e riempire i depositi poco dopo esercizio. Gli studi hanno però opinioni diverse. Tra 20 e 60 minuti dopo che l'esercizio è stato raccontato qui: http://getfitguy.quickanddirtytips.com/what-to-eat-before-and-after-exercising.aspx
Entro i primi 15 min. dopo l'esercizio viene detto qui: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/tips-for-eating-right-after-exercise.

Ho sentito altri diciamo tra ½ ora e 2 ore dopo. Una regola che ho sempre rispettato è quella di mangiare una piccola quantità entro la prima mezz'ora dopo - solo un po 'di frutta come una mela e una banana. Questo è abbastanza facile da gestire e rispettare. Quindi il pasto più grande può aspettare ancora un po '.

Non è una buona idea mangiare un pasto pesante appena prima di andare a dormire, ma nel tuo caso darei la priorità al riempimento dei depositi prima. Che il tuo allenamento sia così tardi è solo un peccato.

A proposito del problema con l'alcol:

La mia esperienza:
Il corpo ha un disperato bisogno e si sforza per l'acqua nella sete selvaggia ! Oppure sembra secco ma non avrai ancora sete e non sei in grado di bere così tanto.

La soluzione che funziona sempre per me è "forzare" l'acqua all'interno del corpo riluttante. Cioè bere un sorso d'acqua (un quater di litro se possibile o forse solo due, tre grandi bocconi) ogni 10 min. dopo la partita. Porta una bottiglia con te ovunque e fallo per riempire e compensare la perdita d'acqua prolungata nell'ora successiva. Puoi sempre bere un sorso d'acqua, assetato o no, quindi quando, come adesso, sai di aver bisogno dell'acqua, ma non hai sete, allora devi solo bere meno ma più frequentemente per evitare che sia scomodo da bere .

Al mattino se senti ancora la secchezza in bocca e forse una mancanza di energia, allora fai lo stesso. Quando la sveglia ti sveglia, le prime due cose che dovresti fare sono: 1) Fermare la sveglia e 2) bere un sorso d'acqua. Quindi continuare a prendere un drink in piccole porzioni. Se le mattine sono stressanti o qualsiasi altra cosa, ricorda a te stesso di bere ogni volta che vai vicino a un lavandino o un rubinetto.
L'acqua potabile potrebbe darti alcune visite extra al bagno, ma è qualcosa di cui puoi sentire l'effetto solo poche ore dopo .

Oltre al consumo di acqua, ricordati di mangiare anche sale . Il sale è estremamente importante in quanto "trattiene" l'acqua nel corpo. I sali del corpo vengono lentamente eliminati bevendo molto e ho sentito parlare di maratoneti e soldati su lunghe marce che diventano gravemente disidratati a causa della mancanza di sale . Quindi, ricorda il sale a pranzo e, si spera, dovresti stare bene.

Buona risposta, considera ciò che funziona per ** te ** in termini di esigenze alimentari. Questa risposta non funziona per qualcuno che segue un regime di carica paleo oa basso contenuto di carboidrati.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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