Domanda:
Routine di allenamento per 5 giorni a settimana
Moses
2012-02-02 04:45:05 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Capisco che lavorare per giorni consecutivi senza riposo non è l'ideale perché non dà ai muscoli abbastanza tempo per ripararsi, ma cosa succede se i tuoi allenamenti quotidiani isolano determinati muscoli? Di seguito è mostrata la routine di allenamento che sto utilizzando attualmente:

  • Lunedì: petto e schiena (principalmente flessioni e trazioni)
  • Martedì: bicipiti (riccioli bicipiti isolati)
  • Mercoledì: petto, spalle e tricipiti (molti esercizi composti per spalle / tricipiti / torace)
  • Giovedì: gambe e schiena (principalmente squat / affondi / sollevamenti)
  • Venerdì: bicipiti e tricipiti (mix di bi isolati e composti / tri esercizi)

Questo allenamento mi dà spazio per migliorare le aree sottosviluppate (petto / braccia) e contemporaneamente migliora i muscoli di sostegno (schiena / spalle). Le mie gambe sono già al livello ideale, quindi una volta alla settimana di mantenimento / piccola crescita è tutto ciò di cui ho bisogno per loro.

Sembra che ogni gruppo muscolare abbia un giorno (o più) di riposo prima del loro prossimo allenamento, ma non sono un esperto quindi potrei trascurare qualcosa. Questa routine sarebbe controproducente perché i miei muscoli non riposano a sufficienza tra gli allenamenti?

Nota: sto prendendo in considerazione questa routine perché non ho molto tempo programma giornaliero per adattarsi a tre grandi allenamenti ogni settimana, quindi invece voglio fare 5 allenamenti più piccoli (15-20 minuti) che posso svolgere al lavoro durante la pausa.

In base alla tua disponibilità di tempo, potresti voler controllare [CrossFit] (http://crossfit.com/) ... si basa su una routine di esercizi giornalieri variabile di 20 minuti.
Concentrarsi su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari; push-up, dead lift, pull up, ecc ... Il tuo corpo ti ringrazierà.
@eykanal Pratico regolarmente sport, cammino e corro, quindi non cerco un allenamento focalizzato sul cardiovascolare. Da quello che posso dire, CrossFit non si concentra sull'allenamento della forza e ha più a che fare con la forma fisica generale.
@Aaron Lo terrò a mente quando creo la mia routine di allenamento.
Dalla loro [pagina su di noi] (http://www.crossfit.com/cf-info/what-crossfit.html): "CrossFit è il principale programma di forza e condizionamento per molte accademie di polizia e squadre di operazioni tattiche, operazioni speciali militari unità, campioni di arti marziali e centinaia di altri atleti d'élite e professionisti in tutto il mondo ". Quindi sì, li classificherei sicuramente come un programma di forza / resistenza. Non lo faccio da solo, ma ascoltando la tua situazione, dai un'occhiata.
@eykanal In realtà, il loro programma "offre una forma fisica che è, per impostazione predefinita, ampia, generale e inclusiva". La maggior parte della loro routine di allenamento si concentra su allenamenti cardio come parkour, pylo, allenamento combattivo, ecc. Il problema è che ho una gamba malata, quindi i tipi di allenamenti cardio disponibili sono pochi e distanti tra loro, e questo esclude circa 60- 80% dei loro corsi. CrossFit è un ottimo programma, ma non per me (in questo particolare momento della mia vita).
Quattro risposte:
#1
+3
James South
2012-02-06 22:21:01 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Personalmente non userei affatto un allenamento del genere.

Il problema è che le aree su cui lavori ogni giorno non sono complementari. Stai anche sovraccaricando le braccia e sottovalutando le gambe. Un esercizio comune che fallisce.

Pensaci in questo modo. Ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari ha un gruppo complementare: il petto ha la schiena, i bicipiti hanno i tricipiti, i quadricipiti hanno i muscoli posteriori della coscia, ecc. non creare uno squilibrio all'interno di questi gruppi che può portare a lesioni.

@Aaron aveva ragione quando parlava di fare esercizi composti. Basta mantenerlo semplice. Non hai bisogno di dieci diversi esercizi per le braccia a meno che non ti stia allenando per Mr.Olympia.

Sei sicuro di non poter dedicare più di 15-20 minuti al giorno per il tuo allenarsi? Certamente non saresti in grado di fare nulla di particolarmente faticoso in quel periodo, specialmente se ti alleni per la forza.

Un allenamento ideale sarebbe qualcosa del genere:

  • Lunedì - Petto e schiena
  • Martedì - Spalle, bicipiti, tricipiti
  • Mercoledì - Gambe

Lavoreresti anche i tuoi addominali e polpacci ogni giorno. Non preoccuparti di allenarli troppo perché le fibre muscolari sono specificamente progettate per resistere a molte punizioni. Nota come i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena) vengono allenati prima delle tue braccia. Non devi davvero lavorare così tanto le braccia per farle crescere.

Se davvero non puoi dedicare un po 'di tempo extra, forse qualcosa del genere sarebbe meglio:

  • Lunedì - Petto e schiena
  • Martedì - Spalle
  • Mercoledì - Gambe
  • Giovedì - Bicipiti e tricipiti

Ancora una volta polpacci e addominali ogni giorno (non ci mettono molto). Questo allenamento ti darebbe tre giorni per recuperare completamente in seguito con un intervallo di settimane tra ogni gruppo isolato, quindi dovresti sentirti fresco mentre ogni gruppo si ripete. Hai anche il vantaggio di sviluppare un fisico equilibrato.

Come ha notato anche @Steeven, è molto importante assicurarsi di mangiare correttamente. Non puoi allenarti se non fornisci al tuo corpo il carburante necessario e non farlo può essere molto dannoso per la tua salute.

Per quanto riguarda le gambe, dato che non ho mai posseduto un'auto, devo camminare o correre ogni volta che vado da qualche parte (il che fino a quando non ho iniziato ad allenarmi ha prodotto il contrario: un'enorme parte inferiore del corpo su un telaio superiore magro). Ecco perché mi concentro sulle gambe solo una volta alla settimana, perché sono già abbastanza solide. Per quanto riguarda la mia routine, ho appena modificato la mia domanda per includere il programma di allenamento che sto pensando di adottare.
#2
+3
Steeven
2012-02-05 02:41:11 UTC
view on stackexchange narkive permalink

No. Questo modo di fare esercizio è molto comune per i migliori atleti. Isolando i gruppi muscolari puoi, come descrivi, teoricamente allenarti e lavorare continuamente sulla costruzione muscolare. È molto efficace.

È un modo duro di allenarsi e richiede molta autodisciplina, planata e routine. È molto difficile isolare totalmente specifici gruppi muscolari al 100%. Di solito non puoi quasi mai interrompere i muscoli involontari per "aiutare" altre parti del corpo, durante l'alta pressione e il duro lavoro. Vedere il collegamento sotto. Devi lavorare sulla planata, in modo da mantenere i gruppi muscolari esausti a "distanza" da quelli su cui lavori.

http://www.readysetgofitness.com/newsletter/17_Isolating_muscles. shtml

D'altra parte, potresti voler essere molto severo con la tua dieta e la salute generale. Quando si mantiene un'alta pressione costante e senza fine sul proprio corpo attraverso il lavoro muscolare costante, è necessario essere consapevoli del proprio sistema immunitario ed essere sempre sicuri di assumere cibo ad alto contenuto proteico ecc. Assicurati che il tuo corpo abbia le condizioni ottimali per super- compensazione, che credo sia ciò che stai cercando di migliorare efficacemente.

Infine, dare a un gruppo muscolare specifico un solo giorno per compensare e rigenerarsi non è molto. Richiede una buona condizione fisica in anticipo, altrimenti avrai bisogno di diversi giorni affinché i muscoli si riparino e super-compensino.

Questo link è un articolo su una ricerca scientifica su diversi animali su come supercompensano bene (guardando a specifiche funzioni cerebrali e sostanze chimiche) e come la loro supercompensazione è migliorata nel tempo. http://jp.physoc.org/content/early/2011/11/07/jphysiol.2011.217919.abstract. Non è facile trovare un articolo con informazioni esatte su quanto tempo è necessario riposare tra un esercizio e l'altro. È una questione molto individuale e dipende sia dalle condizioni fisiche del momento che fondamentalmente da come si è costruita.

Tutto dipende dal livello di gravità dell'allenamento che stai sperimentando. Parli di 15-20 minuti di esercizio alla volta più volte al giorno, ma non so esattamente quanto ti stai allenando con precisione. Devi adattare il consiglio alle tue esigenze. E divertiti.

Queste erano tutte buone risposte ed è stato difficile decidere a quale risposta assegnare la taglia, perché sto onestamente prendendo consigli da tutte e tre le risposte. Grazie a tutti per il vostro contributo.
#3
+1
Flanker
2012-02-04 10:37:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Allenarsi per giorni consecutivi va bene se si isolano i gruppi muscolari. In effetti, molte routine sono progettate in questo modo, poiché richiederebbe troppo tempo per eseguire un allenamento in una sola seduta per tutti i gruppi muscolari. Trascorro 1,5 ore alla volta in palestra, isolando i gruppi muscolari e alternando le routine di allenamento.

#4
+1
user3247475
2014-07-01 20:02:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mi piacciono le risposte di tutti, ma non devi lavorare gli addominali e i polpacci ogni giorno. Ci vuole molto tempo per lavorarci, e farlo con un giorno di riposo in mezzo ti aiuterà a migliorare il tuo core senza possibilmente un allenamento eccessivo. Molti articoli che puoi leggere mostreranno l'anatomia umana e ti daranno la possibilità di capire che il tuo tricipite è la parte più grande del tuo braccio. L'isolamento del bicipite a un giorno non svilupperà a lungo termine braccia più grandi, quindi credo che lasciare quel giorno a un'altra parte del corpo o semplicemente spingere gli altri giorni in alto sostituendo i martedì come quello che James South ha mostrato per te sopra in modo chiaro.

Sarebbe utile se dovessi includere i bicipiti nella tua giornata posteriore, in modo che il petto e la schiena possano essere solo schiena e bicipiti. Spalle e tricipiti potrebbero includere il torace. Quindi, includere solo un giorno come il venerdì è già bicipiti e tricipiti. Aiuterà perché c'è sempre la possibilità di un muscolo strappato dalla mancanza di un adeguato riposo. Personalmente, ho goduto di una divisione di tre giorni e di quattro giorni in termini di allenamento di resistenza.

Tutto ciò potrebbe essere ottenuto con esercizi composti poiché hai un limite di tempo ... se puoi includere più tempo per i tuoi allenamenti, allora potrebbero essere inseriti anche esercizi di isolamento.

Anche tutti gli altri hanno sottolineato l'importanza della nutrizione e del sonno, ma lo affermerò anche io. La maggior parte del rifornimento e dello sviluppo del tuo corpo deriva da una corretta alimentazione e sonno.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...