Domanda:
Come alternare la forza iniziale e la corsa / jogging
Aditya P
2013-08-27 23:23:01 UTC
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Tizio in sovrappeso IR con un focus principale sulla corsa ... con molti tentativi falliti in passato di restare in palestra a causa del DOMS e * * che diventava troppo duro per progredire ...

Capisco che l'allenamento con i pesi aiuta a costruire

1) forza muscolare (dal sollevamento di carichi pesanti)

2) resistenza muscolare

Attualmente sto facendo il lettino per 5K -> la sua corsa ad alta intensità è sufficiente per me ...

Sto cercando di alternare il sollevamento pesi e la corsa a giorni alterni

Sto cercando di iniziare il programma di forza .. . ma gli istruttori di palestra sembrano distaccati e hanno il loro circuito che coinvolge macchine manubri ecc.

Mi attengo alla regola del peso elevato e delle basse ripetizioni per il circuito della palestra o è meglio seguire il programma di forza iniziale ed escludere le macchine ecc.

Come posso gestire efficacemente la forza iniziale e la corsa alternativamente. Stavo cercando di avviare forum sulla forza e da quello che ho letto è che i giorni di riposo sono per il recupero dai giorni di sollevamento pesi ...

Sto cercando di sollevare pesi nei giorni di riposo di corsa ad alta intensità ....

Allora ... come faccio a progredire sui pesi o come posso affrontare la forza iniziale per soddisfare le mie esigenze.

Il mio obiettivo è essere in grado di correre 5K (facendo il divano a 5K) cose HIIT come follia o crossfit non sono possibili al mio livello di forma fisica e peso. l'obiettivo secondario è mantenere la massa muscolare se ne ho ... durante un deficit calorico sollevando pesi

Attualmente ci sono due domande in questa 1) "devo adottare il 5x5 nella mia routine di istruttori o fare qualcos'altro" 2) "posso fare c25k e forza iniziale allo stesso tempo?" almeno per 2) ci sono domande che potrebbero aiutarti. [Effetto di squat e dead lift sulla corsa a lunga distanza] (http://fitness.stackexchange.com/q/1413/3941), [Come posso allenarmi per un 5K durante l'allenamento della forza con StrongLifts 5x5 e ridurre al minimo gli effetti dannosi su entrambi ?] (http://fitness.stackexchange.com/q/4758/3941)
* Dovrei seguire il programma di forza iniziale? * Dipende, vuoi diventare forte? Se è così sicuro, se no, e non pensi di seguirlo, fai qualcos'altro. Ecco una domanda: ** quali sono i tuoi obiettivi **?
Tre risposte:
#1
+4
BASmith
2013-08-30 09:48:27 UTC
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Iniziando, non sono in alcun modo un esperto e mi limiterò a dare la mia opinione poiché ho completato attività simili.

All'inizio, devi renderti conto che c'è o bruciare grassi o guadagnare muscoli ed è molto difficile fare entrambe le cose allo stesso tempo senza l'uso di qualcosa di sintetico. Il motivo principale per questo è perché se vuoi guadagnare massa e forza muscolare devi davvero metterti in un surplus calorico e se vuoi perdere grasso devi metterti in un deficit calorico.

Inoltre l'obiettivo di iniziare la forza sarà quello di guadagnare forza e muscoli. Considerando che l'obiettivo dal divano a 5k sarà quello di bruciare i grassi e guadagnare forma, rendendoli controproducenti.

Inoltre, dovrai ascoltare il tuo corpo. Se un giorno le tue gambe non riescono a fare squat e poi il giorno successivo le usi per l'allenamento fitness / corsa, questo può anche essere controproducente poiché le tue gambe non si saranno riprese in tempo e ora saranno troppo allenate, soprattutto se stai mirando ad essere in un deficit calorico.

Ora che hai un po 'più di comprensione dei problemi coinvolti, ci sono diversi percorsi che puoi intraprendere. In primo luogo, puoi continuare a fare il programma di forza iniziale e il programma dal divano al 5k se ritieni di ottenere solidi guadagni in entrambe le aree, ricorda che si tratta sempre di ciò che il tuo corpo ti dice.

In alternativa, penso che dovresti chiederti: cosa desideri di più? A seconda di ciò che desideri di più, dovresti concentrare la tua formazione maggiormente verso quello stile di allenamento e limite te stesso all'altro stile di allenamento.

Se vuoi comunque entrambi gli stili allo stesso modo, un buon stile di programma che bilanci la combinazione forza / fitness è qualcosa come un programma per velocisti 100m-200m. Ovviamente puoi modificare il programma a tuo piacimento, ad esempio alleneranno molte cose che aiutano nel loro tempo di corsa come le ginocchia alte che non avresti bisogno di allenare.

Inoltre, in genere mirano solo a sprintare 100 m per l'allenamento, che potresti voler estendere, ma il telaio dei velocisti è ancora abbastanza muscoloso, perché fanno molte cose come gli stacchi per aiutare la loro potenza esplosiva. È questa combinazione di forma fisica / forza a cui mirerai in modo che il tuo allenamento non sia controproducente, in modo che consenta ai muscoli di recuperare correttamente e sia modellato attorno a un obiettivo invece di due obiettivi opposti.

Ancora una volta, non sono in alcun modo un esperto in materia e non conosco in alcun modo il tuo corpo meglio di te - ricorda che tutto ciò che viene detto è anche una linea guida, non un fatto concreto e le linee guida potrebbero essere infrante. Infine, probabilmente lo scoprirai nel modo più duro, ma correre in generale è una battaglia mentale: non mollare mai prima di doverlo fare altrimenti stai solo tradendo te stesso. Il modo migliore per allenarsi oltre quella barriera mentale è trovare un compagno di allenamento (un compagno di allenamento positivo!) Che ti spingerà oltre dove la tua mente lo consente. L'utilizzo di questo metodo ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente di quanto normalmente potresti trovare.

sei sicuro di sapere cosa significa controintuitivo?
#2
  0
Jan Kraus
2013-09-03 02:29:27 UTC
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Secondo me va bene mantenerli entrambi ... La parte più difficile, però, è attenersi al proprio programma.

Per avere alcuni effetti notevoli, è necessario attenersi al piano per i prossimi 3-6 mesi ... Dalla mia esperienza, so che potrebbe essere difficile riempire ogni giorno della settimana con esercizi.

Anche i giorni di riposo vanno bene, aiutano a rigenerarsi mentalmente e fisicamente, così ti sentirai più fresco alla prossima corsa / allenamento.

E buona fortuna per il tuo percorso. Scegli solo ciò che è più importante per te e prova a dare la priorità. Per esempio. se scegli di correre, cerca di non saltare mai l'allenamento di corsa - andrebbe bene però, se salti una volta la palestra se sei stanco - aiuterà il tuo recupero ... Quindi tutto dipende dalle tue priorità.

"se salti la palestra, perché" ....? La tua risposta è incompleta.
Aggiunto bit mancante. scusa
#3
  0
Gaurav
2013-09-13 13:12:55 UTC
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Beh, non hai menzionato la tua età, perché allora avrei risposto di conseguenza. Hai detto che sei un ragazzo in sovrappeso , quindi tenendolo a mente ti suggerirei di limita la corsa , perché a lungo andare le articolazioni della gamba e dello stinco inizieranno a farti male poiché saranno sotto pressione. Il solo fatto di stare in piedi mette molta tensione su di loro, quindi se inizi a correre, la pressione / tensione aumenta. Ha detto che, se correrai per lunghi intervalli, tutto andrà bene per ora, ma più tardi, quando sarai da qualche parte nel tuo 40-50, inizierai a sentirne l'effetto. Quindi il secondo motivo per limitare la tua corsa è che, se corri troppo, il tuo corpo inizierà a consumare i tuoi muscoli come carburante, poiché sono una maggiore fonte di energia per il corpo. Credimi, può succedere, e l'ho visto accadere. Devi limitare la tua sessione di corsa a una o due sessioni a settimana . Eseguire l'allenamento della forza da tre a quattro sessioni a settimana. Anche la sessione di corsa / cardio deve essere limitata a 30-45 minuti al massimo , e in quelle sessioni, esegui vari esercizi cardiovascolari, in quanto fornirai una variazione al corpo. esercizi cardiovascolari che fai. E Bruciare grassi e guadagnare muscoli allo stesso tempo è assolutamente possibile . L'ho fatto, lo sto facendo, e anche quello senza integratori o steroidi.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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