Domanda:
Cosa devo fare se riesco a malapena a completare i set di sollevamento?
a CVn
2014-11-19 14:54:34 UTC
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Si consiglia spesso di eseguire un determinato numero di serie di un determinato numero di ripetizioni di sollevamento pesi (indipendentemente dalla tua esatta metodologia di allenamento, che determina principalmente il numero di serie e ripetizioni) e aggiungi peso quando sei in grado di farlo. Riesco a vedere la logica in questo, e è stato discusso almeno una volta già sul sito.

Tuttavia, quando esattamente dovresti aggiungere peso? Supponiamo che tu sia appena in grado di finire l'esercizio con una buona forma, qualunque cosa significhi esattamente "buona forma" per te. Dovresti aggiungere peso la prossima volta o dovresti continuare a lavorare a quel livello fino a quando non raggiungi l'esaurimento muscolare totale? Perché? Il tuo livello di forma fisica fa la differenza qui?

Sei risposte:
#1
+3
Dave Liepmann
2014-11-19 17:27:10 UTC
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Se mi sto concentrando sullo sfidare me stesso nel sollevamento, sono sicuro che la mia forma è stata eccellente e ho impostato il mio recupero - il mio sonno e il cibo sono di alta qualità, mi sento bene, senza ferite - potrei aggiungere peso nell'aspettativa che il mio corpo si riprenda e diventi più forte dal prossimo allenamento.

Se il sollevamento è una priorità secondaria, o non sono sicuro di quanto fosse buona la mia forma nell'ultimo set, o alcuni elementi del mio recupero non sono ottimali, potrei provare ad aggiungere peso o potrei rimanere allo stesso peso e provare a distruggerlo davvero e sentirsi in grado di farlo.

La risposta dipende da molti fattori situazionali. Per un principiante atletico su una progressione lineare, o per qualcuno che è per natura molto cauto e si trattiene, potrei dire aggiungere peso. Per qualcuno con una forma mediocre, o un non atleta, o qualcuno che è incoerente, o in una dozzina di altri scenari, potrei dire di padroneggiare il loro peso attuale. Anche il sollevamento in questione è importante, poiché i sollevamenti altamente dipendenti dalle abilità come il clean, lo snatch o lo squat richiedono più tempo rispetto, ad esempio, allo stacco (per qualcuno che ha già radicato la forma corretta nello stacco).

#2
+1
sirdank
2014-11-19 20:50:40 UTC
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Quali sono i tuoi obiettivi? Se il tuo obiettivo è la forza, ti consiglio di iniziare con un peso che puoi sollevare per cinque ripetizioni. Da lì, segui il detto conciso "Se puoi fare otto, aggiungi più peso".

forse consideralo come un commento in modo che l'utente possa riscrivere la sua domanda
Padroneggiare un peso per più ripetizioni, quindi aggiungere peso e aspettarmi meno ripetizioni, ha funzionato bene per me quando non sono sicuro al 100% nel sollevamento.
#3
  0
RobDBob
2014-11-19 20:01:29 UTC
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È una buona domanda, alla quale la risposta spesso distingue tra progressione e / o potenziale infortunio.
Dalla mia esperienza personale, negli anni ho imparato a non aumentare di peso se non sono in grado di farlo, a seconda gruppo muscolare allenato almeno 8-10 ripetizioni.
Questa è diventata una regola dei miei allenamenti e una salvaguardia contro un infortunio da molti anni.

#4
  0
bingym
2014-11-19 22:04:46 UTC
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Il mio suggerimento è che fai il peso che puoi effettivamente sollevare, aggiungine dell'altro finché non riesci a sollevarlo facilmente per 12 ripetizioni, le ripetizioni e le serie sono più importanti dei pesi. Anche mantenere la forma corretta sarebbe di grande aiuto.

#5
  0
Eric
2014-11-20 00:21:55 UTC
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Lo renderei un po 'più semplice e direi che dovresti aumentare i tuoi pesi in base al programma che stai seguendo.

Programmi di allenamento efficaci hanno già fatto i conti sugli aumenti di volume / forza confrontati con un recupero sufficiente. Cercare di ottenere risultati che sono terribilmente inefficienti e, a meno che tu non riesca a inchiodarli, finirà con risultati che:

a) Aumenterai in anticipo rispetto a ciò che puoi gestire in sicurezza (ad esempio: sovrallenamento o infortunio).

b) Non hai aumentato i guadagni in modo materiale (cioè: andare di traverso).

Buoni programmi hanno valvole di sicurezza integrate per situazioni comuni come perdere il volume settimanale, ammalarsi, feriti, una settimana di ferie, ecc.

Cerca programmi come il metodo Texas, MadCow 5x5, Bill Starr 5x5 o 5/3/1. Tutti hanno creato risultati davvero fantastici per migliaia di persone. Sono programmi intermedi e presumono che tu stia facendo i grandi sollevamenti composti già da ~ 6-9 mesi.

#6
  0
Serpardum
2014-11-20 22:13:29 UTC
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Nella palestra del community college mi è stato insegnato a fare da 10 a 12 ripetizioni al 70% del peso massimo di sollevamento. Cioè, se potessi sollevare 100 libbre una volta, dovrei vivere 70 libbre da 10 a 12 ripetizioni. Una volta che inizio a fare 14 ripetizioni perché il peso è diventato "più leggero", aggiungerò peso fino a quando 10-12 ripetizioni sono ciò che posso fare senza troppa fatica. È stato suggerito che una serie al giorno per allenamento fosse probabilmente equivalente alle doppie serie senza l'ulteriore effetto di aggiungere possibili lesioni. Sebbene sia stato affermato che non erano positivi su questo, quindi forse un giorno fare una doppia serie di ripetizioni e gli altri giorni fare una singola serie era probabilmente l'ottimale finché non hanno imparato di più.

Non sono a conoscenza se questo reggimento è stato progettato per aumentare la massa corporea, perdere peso o rimanere in forma comunque.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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