Domanda:
Misure utili / approccio di monitoraggio per una strategia di fitness
Adam Luchjenbroers
2011-08-22 18:38:26 UTC
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Negli ultimi mesi ho lavorato per migliorare la mia forma fisica generale. La mia strategia è stata quella di cercare di integrare gradualmente un po 'più di attività fisica nel mio stile di vita, pensando che se lo introduco in questo modo dovrei essere più in grado di continuare e meno a rischio di bruciarmi.

Finora i risultati sono stati positivi, mi sento meglio e mi sembra di avere un po 'più di forza / resistenza rispetto a prima. Al momento non sono in cattive condizioni (in base al BMI ho un peso ideale, ma è probabile che sia più grasso di quanto dovrebbe essere, dato che ho un po 'di pancia). I miei obiettivi sono piuttosto modesti,

  • Perdi la pancia
  • Migliora la forza muscolare del core
  • Migliora la resistenza generale.

Vorrei iniziare a monitorare i progressi, per vedere come sto andando e per vedere se il mio attuale livello di esercizio sarà sufficiente. Attualmente monitora solo il peso e le misurazioni della vita.

Ma quali altre misurazioni (preferibilmente facili da prendere) varrebbe la pena monitorare?

Tre risposte:
#1
+5
Christopher Bibbs
2011-08-22 19:05:12 UTC
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La sfida di misurare la "forma fisica" è che è un concetto vago. Se vuoi prendere misure specifiche, hai bisogno di obiettivi specifici. Ad esempio da vago a specifico:

  • Voglio rimettermi in forma.
  • Voglio perdere peso.
  • Voglio perdere 20 libbre.
  • Voglio perdere 20 libbre. alla 25esima riunione del liceo.
  • Voglio perdere 20 libbre e entrare in pantaloni da 30 "alla mia 25a riunione del liceo.

Nella progressione da vago misurabile, diventa molto chiaro cosa misureresti e come si presentano il successo e il fallimento in punti diversi.

Quindi il primo passo è definire cosa significa essere adatti a te. Il peso è comune, ma , come hai notato, essere un peso ideale pur avendo troppo grasso non è molto divertente. Misurare il grasso corporeo con calibri di qualità o con uno strumento elettronico è più complicato, ma può comunque essere fatto rapidamente. Puoi trovare rapidamente l'età e percentuali di grasso corporee adeguate al sesso per cui puntare.

Includo anche forza e resistenza nei miei obiettivi di fitness. Per questo, guardo solo il mio registro degli esercizi. Ho quattro esercizi con peso specifico e obiettivi di ripetizione che segnano adatto o non idoneo. Quando provi a impostare i tuoi obiettivi, prendi una linea di base di ciò che puoi fare oggi e prova ad aumentarla del 20% in tre mesi (sei se hai lavorato duramente per un po '). Scattare per questo ti darà un'idea del tuo potenziale.

Infine, includo ore di sonno a settimana nella mia valutazione. Molti di noi non si esercitano solo per il gusto di farlo, l'obiettivo è essere sani. Ottenere un riposo adeguato è la chiave per questo e molte persone prevedono un sonno adeguato nello stesso modo in cui ignorano la linea di cintura in espansione. Scatta per 56 ore a settimana (8 a notte) e guarda quanto riesci ad avvicinarti. In realtà è molto difficile, ma farà molto per aiutare gli altri obiettivi che ti sei prefissato.

Suppongo che il principale sia il modo in cui tengo traccia della sostituzione del grasso con i muscoli. I calibri sembrano un buon modo per tenerne traccia, a condizione che imparo a usarli correttamente. Come si confrontano, diciamo, con la misurazione delle dimensioni del corpo?
I calibri sono facili da usare con la pratica, ma per alcuni punti avrai bisogno dell'aiuto di un amico. Il metro, d'altra parte, ti dice solo se la parte del corpo sta crescendo o si restringe senza alcuna comprensione del perché. Non ci metto alcun valore a meno che tu non gareggi nel body building.
@Adam Ora che ci ho pensato di più, dovresti modificare la domanda originale in modo che sia "Come tenere traccia dei cambiamenti nella composizione corporea" poiché è quello che vuoi veramente sapere.
#2
+5
BackInShapeBuddy
2011-08-23 01:24:30 UTC
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  • Il monitoraggio delle misure del girovita ti fornirà alcune delle informazioni più importanti sui tuoi miglioramenti di salute man mano che torni in forma. Il tuo obiettivo è che la tua vita misuri circa la metà della tua altezza. L'obesità centrale è un fattore importante in molti problemi di salute, quindi la misurazione del girovita e i rapporti del girovita sono una misura chiave.

  • Monitoraggio del grasso corporeo percentuale ti darà un feedback sul fatto che la tua dieta e il tuo programma di esercizi stiano migliorando o meno la tua composizione corporea. Molte persone seguono una dieta povera con conseguente perdita di massa muscolare invece che di grasso. Il modo più semplice per monitorare la percentuale di grasso corporeo è con il Accumeasure skin caliper: economico e facile. Prendi solo una misurazione soprailiaca che puoi fare da solo. Anche se prendere una sola misurazione potrebbe non essere la più accurata, è altamente riproducibile con la pratica, il che significa che puoi diventare coerente e vedere la progressione che è ciò che desideri monitorare. In alternativa, ecco altre opzioni per misurare la percentuale di grasso corporeo come il Bod Pod, i metodi di formulazione della circonferenza e i monitor di analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) con i pro ei contro.

  • Monitoraggio del tuo battito cardiaco - Inoltre, poiché stai cercando di migliorare la resistenza, puoi monitorare il tuo battito cardiaco per assicurarti che ti stai allenando nella tua zona target.

  • Monitorare la tua dieta : tenere traccia di ciò che mangi e bevi per una settimana ti darà un'idea se hai delle vistose cattive abitudini quotidiane che devono essere modificati, come bibite gassate, spazzatura, mangiare inconscio, ecc.

  • Monitorare la tua forza di base può essere facile quanto cronometrare per quanto tempo puoi mantenere una posizione di plancia o di lato. Oppure puoi tenere traccia di quanto peso puoi sollevare.

Penso che tu abbia ragione ad aumentare gradualmente la tua attività fisica e creare uno stile di vita sano poiché questi saranno cambiamenti continui che hanno più successo rispetto al tentativo di soluzioni rapide. Sembra che tu sia partito bene. Buona fortuna.

Sono totalmente d'accordo sulla dieta. È un'ottima tecnica per prendere il controllo. Ma cosa farà il monitoraggio della frequenza cardiaca o delle misurazioni della vita? Non sembrano informazioni utilizzabili.
@Dave, Adam ha chiesto come monitorare i suoi progressi per vedere se il suo attuale livello di esercizio è sufficiente. Se è sulla strada giusta, noterà piuttosto rapidamente che la sua misura della vita sta diminuendo. In caso contrario, può apportare modifiche al suo programma. Molte persone che si allenano facilmente sottovalutano l'intensità dell'esercizio "moderato". Quindi, il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'esercizio farà in modo che ottimizzi i suoi allenamenti. Inoltre, nel tempo, potrebbe notare che la sua frequenza cardiaca a riposo rallenta.
#3
+1
Dave Liepmann
2011-08-22 19:21:13 UTC
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Dipende tutto dai tuoi obiettivi, ma mi piace spostare i numeri dal mondo soggettivo di te stesso (libbre, pollici di cintura) e verso il mondo oggettivo dei risultati.

  • Tempo - finire una 5 km o correre un miglio in meno di 8 minuti, o 6.
  • Peso - stacco del peso corporeo o accovacciata di 150 o 300 libbre.
  • Mobilità: toccarsi le dita dei piedi o eseguire una spaccata laterale.
  • Sfida: partecipare a una competizione, come un sollevamento olimpico o di 5 km o un torneo di judo.

Se sei davvero appassionato di salute e scienza, potresti esaminare il monitoraggio del tuo VO2 max.

Aggiorna

In un commento hai affermato che sei interessato al monitoraggio composizione corporea e, in particolare, come stai andando a sostituire il grasso con i muscoli Questo va direttamente alle misurazioni della forza: i tuoi bicipiti potrebbero fluttuare mentre passano da grasso a muscolo e la tua vita potrebbe essere testarda per settimane, ma se riesci a sollevare 200 libbre quando eri abituato a essere in grado di sollevare solo 100 libbre, o se tu puoi fare tre volte più trazioni di prima, sei più forte. Periodo. Se il tuo peso rimane per lo più lo stesso durante lo stesso periodo, sei più forte in relazione al tuo peso corporeo.

Comincerei a tenere un diario di allenamento con serie, ripetizioni e pesi. Quindi, ieri ho fatto 3 serie di 5 squat con 160 libbre. La prossima settimana farò 3 serie da 5 a 165. Se questa tendenza continua, sarò oggettivamente e in modo dimostrabile più forte, ei miei progressi saranno ben documentati. Vedi la risposta accettata in questa domanda.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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