Domanda:
Come posso evitare dolori al polpaccio e al ginocchio dopo un weekend di tennis?
Shane
2011-05-29 00:19:44 UTC
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Gioco a tennis sui campi in cemento di solito 1-3 volte a settimana. Diverse volte all'anno ci sono tornei del fine settimana o altri eventi competitivi del fine settimana a cui mi piace partecipare. In genere, alla fine di uno di questi fine settimana i miei polpacci e / o le ginocchia sono così doloranti che ho molti problemi a reagire alla palla . Tuttavia se ne va dopo pochi giorni e non mi disturba quotidianamente. È normale? Ci sono esercizi che posso fare per prepararmi meglio a questi fine settimana?

Per quanto tempo pensi di giocare attivamente le partite durante questi fine settimana, rispetto a quello per cui ti alleni normalmente?
Penso di aver capito il tuo punto. Normalmente gioco probabilmente 3-6 ore a settimana, più un paio di allenamenti di 30 minuti nel mix. In uno di quei fine settimana probabilmente finirei per giocare 6-10 ore in meno di 60 ore.
Tre risposte:
#1
+5
Barbie
2011-06-02 01:14:40 UTC
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Dato che nei tornei lavori molto più a lungo e più duramente del solito, non sorprende che tu senta un po 'di dolore (vedi questo articolo di Wikipedia su indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata per maggiori informazioni), ma io riesci a pensare a un paio di cose che potrebbero aiutare i tuoi polpacci e le ginocchia a resistere un po 'meglio:

  • Riscaldati correttamente . Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, il che rende i muscoli meno soggetti a fatica; aumenta la temperatura dei muscoli, rendendoli più elastici e meno soggetti a lesioni; e aumenta la produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni, che aiuta con la lubrificazione e l'assorbimento degli urti. Il riscaldamento non è solo stretching e, in effetti, lo stretching statico (prese lunghe) non è generalmente raccomandato come parte di un riscaldamento (You Tube: The Truth). Questa recente revisione sul riscaldamento suggerisce che "un riscaldamento per ridurre al minimo le menomazioni e migliorare le prestazioni dovrebbe essere composto da un'attività aerobica di intensità submassimale seguita da uno stretching dinamico di ampia ampiezza e quindi completato con lo sport -attività dinamiche specifiche. " Quindi, ad esempio, potresti iniziare con una corsa da 5 a 10 minuti, seguendo gli allungamenti dinamici spiegati in The Truth (linkato sopra). Ecco alcuni allungamenti più dinamici per indirizzare specificamente la parte inferiore della gamba (disegnare l'alfabeto fa miracoli per me). Dovresti anche includere alcuni esercizi specifici per il tennis, concentrandoti non solo sulla parte superiore del corpo, ma anche sul gioco di gambe.

  • Allunga dopo l'esercizio . I muscoli stretti della parte inferiore della gamba possono causare tutti i tipi di problemi, inclusi dolore ai piedi, stecche agli stinchi e problemi al ginocchio, quindi è importante mantenerli agili. Questa è la routine di stretching della parte inferiore della gamba che utilizzo e puoi trovare altri esercizi di stretching per la parte inferiore della gamba su ExRx (colonna di destra). Anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le bande IT possono causare dolore al ginocchio, quindi dovresti allungare anche questi.

  • Rafforza i muscoli deboli . Questo è un buon programma per aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli della parte inferiore delle gambe. Fare quelli che rappresentano una sfida per te come parte del tuo allenamento regolare può aiutarti a risolvere i tuoi problemi (prova le 3 serie complete da 10 per capire se è una sfida per te o no; a volte l'intensità richiede alcune ripetizioni per essere inserita ). Mio marito esegue un sottoinsieme di questi esercizi dopo la corsa (con una variazione più impegnativa sul sollevamento del tallone) e ha eliminato il dolore che aveva durante / dopo la corsa.

  • Assicurati di avere scarpe appropriate . Le scarpe senza supporto o imbottitura adeguati per il tuo sport fanno lavorare i muscoli della parte inferiore della gamba e le ginocchia molto più del necessario per stabilizzare le articolazioni e assorbire l'impatto.

Grazie per la risposta. Indosso le scarpe giuste. Tuttavia, non passo sempre abbastanza tempo a riscaldarmi. Alcune delle partite finiscono per essere programmate la mattina presto. Probabilmente dovrei assicurarmi di alzarmi abbastanza presto per riscaldarmi. Potrei anche vedere come fare un po 'di condizionamento per le mie gambe potrebbe aiutare. Conoscevo la regola dello stretching dopo l'esercizio e non prima ... ma non lo faccio sempre.
#2
+3
Prabhanjan Naib
2011-06-02 13:37:09 UTC
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Ho avuto queste esperienze, sono abbastanza normali per chiunque stia giocando a lungo. Immagino che tu possa ridurre lo stress con i seguenti metodi:

1. Stretching

Allunga prima di iniziare qualsiasi attività (camminare, correre, giocare a tennis, palestra, ecc.) Riscalda i muscoli e saranno pronti a sopportare il carico / stress.

Lo stretching dovrebbe essere fatto molto lentamente, anche se richiede un po 'di tempo, dovresti sempre allungare.

Molto importante dovresti continuare a fare stretching tra l'attività, questo rilassa il gruppo muscolare e il muscolo.

Fare stretching alla fine della sessione, so che sarebbe noioso e le persone tenderebbero a saltare questo, ma è molto importante per i tuoi progressi e la tua sicurezza.

2. Fai un po 'di allenamento con i pesi per le gambe

Ci sono molti esercizi, come squat, mezze squat, estensione delle gambe da seduto, rialzo del polpaccio d'asino, riccioli inversi, ecc. Che rinforzeranno le gambe.

3. Dopo la seduta

Concediti un trattamento con acqua calda (l'acqua dovrebbe essere abbastanza calda e non molto calda), metti i piedi in una vasca di acqua calda con poco sale (sale comune) aggiunto, per un po 'di tempo. Questo allevierebbe il dolore.

4. Riposati

Questo è molto molto molto importante, questo è il momento in cui i muscoli recuperano il massimo. Aumenta la forza dei muscoli e del gruppo muscolare.

5. Indossa un abbigliamento adeguato

Dovresti indossare abiti adatti, come scarpe che assorbono gli urti, calzini (calzini sportivi di cotone), ecc.

6. Tecnica corretta

Dovresti aggiornare costantemente le tue conoscenze sulle tecniche utilizzate da Internet, riviste, articoli, parlare con persone che sono brave, continuare a leggere sull'attività e continuare a vedere i professionisti. Dovresti essere in grado di ottenere le tecniche appropriate da loro.

7. Esercizio perfetto.

Pratica non solo pratica ma pratica perfetta, con le tecniche appropriate che impari, mettile in pratica, diventerai più forte e perfetto.

Anche questo è un buon consiglio :-)
#3
  0
Brian Reddy
2017-10-12 02:12:35 UTC
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Per gli atleti del gioco, questo è uno dei problemi più difficili. Lo vedi con i maratoneti, i giocatori di softball, praticamente tutti quelli che praticano regolarmente sport rec.

Il modo in cui lo considero ai miei clienti è: "Ok, abbiamo sollevato 100 libbre nelle ultime settimane. Domani solleveremo 200 libbre. Sembra una buona idea?"

Ovviamente, la risposta è no. Eppure questo è l'errore più grande e più comune commesso dagli atleti di recitazione.

Se sei interessato a correre una maratona e hai corso solo 10 miglia, correre 26,2 è andando a ferire . Se sei un giocatore di softball e hai giocato una partita a notte, a settimana, ma nella settimana del campionato devi giocare due partite consecutive, lo sentirai la settimana dopo. Durante la notte hai raddoppiato il tuo carico di lavoro. In ogni caso, questa è una ricetta per il dolore. (Immagina di aver lavorato regolarmente con turni di quattro ore, otto ore, doppio turno, dal nulla è difficile. Anche solo mentalmente.)

Assegna un nome allo sport / attività, tennis nel tuo caso e al si applica la stessa regola.

Quello che vuoi fare, ed è per questo che gli sport ricreativi possono essere così difficili, è aumentare delicatamente la tua tolleranza allo stress. Ci sono vari modi per farlo. Ho un'equazione che utilizzo, in cui le variabili principali nella tua situazione sarebbero la velocità, la durata e i giorni della settimana.

Il cambiamento più grande che stai in quei giorni di fine settimana sei ad es triplicando la durata di una giornata di tennis.

Idealmente, dovresti entrare in quel fine settimana e dire che gli otto fine settimana precedenti sono arrivati ​​a quella cifra.

Ad esempio, supponiamo che in genere giochi un'ora alla volta. Un paio di mesi prima di una gara del fine settimana, potresti aggiungere 15 minuti a settimana a quell'ora alla volta. Dopo otto settimane, ora sei dannatamente abituato a tanto tennis.

Ovviamente, questo non è sempre pratico a causa dei vincoli di tempo dell'atleta.

Tornando alle variabili che ho indicato, potresti scoprire che non puoi giocare a tennis ad es. più di due ore alla volta, ma dopo un mese puoi giocare 4-5 volte a settimana invece che 1-3. Oppure puoi provare a giocare più velocemente in ogni ora che giochi.

Ci sono alcuni modi per attaccarlo, ma l'idea è che devi aumentare il livello di stress, gradualmente , quindi un determinato torneo del fine settimana non è così drastico cambiare da quello che hai fatto.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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