Domanda:
Ci sono esercizi specifici che posso fare per rafforzare il ginocchio?
Steve Jackson
2011-03-10 03:28:33 UTC
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Trovo che dopo un intenso esercizio fisico (in particolare il basket competitivo) il mio ginocchio abbia bisogno di un paio di giorni per riprendersi. Ci sono esercizi specifici che posso fare per rafforzare l'articolazione e ridurre i tempi di recupero? Preferisco le tecniche casalinghe.

Specifiche: ho bloccato il ginocchio contro una roccia tre anni fa mentre prendevo una palla a terra e da allora ho avuto problemi. Indosso un tutore / manica ogni volta che si salta, anche se di solito posso correre senza dolore. Il 95% delle volte sto bene. Ho iniziato a indossare la manica perché avevo occasioni in cui scendevo a terra e il mio ginocchio si piegava come se volesse cedere completamente. Quando c'è dolore (minore, generalmente solo un ostacolo sulle scale), tendo ad avere difficoltà con qualsiasi movimento di tipo tozzo, in particolare con il peso (come un bambino).

Potresti fornire qualche informazione in più su che tipo di infortunio?
Onestamente, questo suona più come una domanda che dovrebbe essere posta a un medico. Sarebbe difficile per noi sapere abbastanza sulla natura specifica del tuo infortunio al fine di consigliare esercizi specifici che non causino dolore / disagio inutili o recidive.
@whaley - Devo modificare la domanda per rimuovere la parte relativa alla lesione? I test del medico di famiglia non hanno rivelato nulla (la mia ricetta era allungare meglio, ibuprofene e rilassati).
@steve-jackson Forse non rimuovere, ma de-enfatizzare. Quando ho letto la domanda originariamente mi sono concentrato sull'infortunio e non su quello che stavi veramente chiedendo (come rafforzare il ginocchio).
Sono d'accordo con Whaley. Il ginocchio è un'articolazione complessa e il dolore al ginocchio copre una varietà di sintomi. E quei sintomi indicano lesioni diverse. Alcune lesioni possono essere risolte con la terapia fisica e altre con la chirurgia. Il trattamento adeguato è determinato dalla causa. Se il tuo medico di famiglia non è stato in grado di determinare una causa, forse prova un altro professionista.
Su una nota personale, ho sviluppato ITBS come risultato del ciclismo. L'ITBS è comune anche nei corridori. Lavorando con un fisioterapista, sono stato in grado di risolvere questo problema attraverso un lavoro mirato di rafforzamento dell'anca. La soluzione richiedeva di identificare correttamente la causa del dolore.
@wdypdx22 - Sicuramente un buon consiglio. In realtà gioco a palla con un paio di fisioterapisti. Ho pensato che anche il fitness.SE potrebbe avere delle idee.
@Steve - Non fornisci informazioni sufficienti. Il tipo di dolore e la posizione potrebbero essere utili. Ad esempio, il dolore nella parte anteriore del ginocchio indicherebbe un problema (e trattamento) diverso rispetto al dolore all'esterno del ginocchio. Hai menzionato "cedimento" che potrebbe facilmente indicare una lesione ai legamenti. Un parere professionale è probabilmente una buona idea, ma nel frattempo ecco un link: http://orthopedics.about.com/od/hipknee/a/kneesymptoms.htm
Quattro risposte:
#1
+6
Megasaur
2011-03-10 08:27:19 UTC
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Ho l'osteocondrite desica (sp?) al ginocchio sinistro. Fondamentalmente un nervo viene schiacciato quando i miei muscoli di supporto si stancano e talvolta il dolore è abbastanza forte da farmi piegare il ginocchio. Il mio fisioterapista inizialmente consigliava movimenti come il nuoto (corsa al seno) e il ciclismo. All'inizio andava bene.

Ma ciò che ha davvero aiutato è stato un sacco di squat e allenamento con la campana (stacco, front squat, back squat, vari sollevamenti olimpici).

Sono contento di vedere qualcuno affermare che gli squat fanno davvero bene al ginocchio.
Ho aggiunto squat e un po 'di plyo extra ai miei allenamenti settimanali e non ho avuto una "brutta giornata" per mesi. Grazie!
#2
+4
KJYe.Name
2011-03-14 20:50:51 UTC
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In quanto paziente per la ricostruzione del LCA, mi è stato detto di fare sempre stretching prima di fare qualsiasi cosa. Lavora su tendini del ginocchio, polpaccio, estensione della gamba e allungamento del ginocchio prima di fare qualsiasi cosa fisica. Questi sono gli esercizi che faccio per rafforzare il ginocchio al 100%:

Affondi statici, laterali, split-squat, floimetrici:

  • Gli affondi statici sono ottimi per lavorare tutti i principali muscoli di anche, glutei e cosce. In questa versione di affondi, stai semplicemente abbassando il ginocchio invece di fare un passo avanti o indietro.
  • Gli affondi laterali sono simili a quelli statici, ma fondamentalmente stai facendo un passo di lato per eseguire il movimento laterale.
  • Gli split squat possono essere eseguiti con o senza pesi (manubri o bilanciere). Ci sono diverse varianti di split-squat che puoi fare con il manubrio con una gamba sollevata su una sedia e squadrare in basso come se stessi facendo affondi statici oppure puoi usare il bilanciere senza elevazione e posizionare il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferrare il bilanciere ai lati . Stare con i piedi distanti; un piede in avanti e l'altro dietro.
  • Gli affondi pliometrici comportano un'andatura veloce, movimenti a raffica e coordinazione dell'equilibrio. Questa è una forma più avanzata di affondi e aumenta la forza. Sono disponibili in molte forme diverse, un esempio potrebbe essere "Mary Katherine Lunges" in cui fondamentalmente fai ripetutamente affondi statici con un salto tra ogni ripetizione con il minimo possibile in città.
#3
+2
J. Win.
2011-03-14 07:34:37 UTC
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Il dolore al ginocchio può avere molte cause che non possono essere risolte nell'ambito di un forum Internet, ma lo squat, con o senza peso, è un eccellente movimento naturale che aiuta a rafforzare tutti i componenti del ginocchio. Per aumentare la resistenza e la forza gradualmente nel tempo, consiglio duecentoquats.com. Se il basket su una superficie dura è il tuo unico esercizio per le ginocchia, è piuttosto difficile. Consiglio di correre a piedi nudi su erba, sabbia o pista.

#4
+1
JoaquinG
2011-03-13 17:46:05 UTC
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Avevo dolore al ginocchio e questi due esercizi mi hanno aiutato a rafforzare le ginocchia. Dopo alcune settimane, il dolore è scomparso.

Ma ti consiglio di visitare un medico.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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