Domanda:
Mi mancano gli esercizi per un allenamento total body bilanciato in una suddivisione di 3 giorni?
ZedLep
2011-03-31 14:02:43 UTC
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Sto lavorando su una routine frazionata di 3 giorni, circa 5 esercizi (+1 supporto) al giorno. È la prima volta che metto insieme qualcosa per me stesso, quindi speravo che fossi in grado di inserire alcuni commenti.

Non possiedo (mi alleno a casa) cavi, solo uno squatrack, una panca, pesi e una barra per trazioni. La mia precedente esperienza è con gli stronglift 5x5 e prima ancora con l'uso casuale di macchine in una palestra.

Petto / tricipiti

  • Sollevamento laterale sdraiato (supporto per le spalle)

  • Bench Press (pettorale maggiore, sternale)

  • Distensione su panca inclinata (pettorale maggiore, clav)
  • Spalla inclinata Raise (serratus)
  • Bench Dips (tricep)
  • Decline Close Grip Push-up (tricipiti, potrebbe andare inclinato con grip ravvicinato su panca, ma vuoi fare flessioni perché è solo il beach boy io sono;))

Schiena / Bicipiti

  • Rotazione esterna sdraiata (supporto per le spalle)
  • Trazioni (schiena / bicipite)
  • Deadlift (schiena)
  • Barbell Shrugs (traps)
  • Hammer Curls (bicipiti / braccia)
  • Bicep Curls ( bicipite)

Gambe / Schouders

  • Rotazione interna della spalla di Dumbell (supporto per la spalla)
  • Squat con bilanciere (quad)
  • Stacco a gamba tesa (prosciutti)
  • Overhead Press (anteriore)
  • Upright Row (laterale)
  • Rear Delt Raise (p osterior)

Faccio un esercizio quotidiano con la cuffia rotante, principalmente per prevenire futuri infortuni dopo aver avuto problemi al sovraspinato. Eseguo questi con un peso ridotto (manubri vuoti, 2,5 kg ciascuno) con un numero elevato di ripetizioni, 3 serie da 15. Le mie serie normali saranno semplicemente vecchie 3x10, cercando di aggiungere peso quando ottengo 3x10 con una buona forma.

Qualche consiglio in generale? Vorrei indirizzare meglio anche i miei glutei, qualche consiglio per questo?

Come puoi vedere è una routine piuttosto breve, immagino poco più di un'ora ogni volta, seguita da 30-45 minuti di jogging. Per quanto riguarda gli integratori, prendo solo un frullato di proteine ​​la sera.

Che ne dici?

Weclome @ZedLep, grazie per la domanda, ma potresti modificare il titolo come se stessi giocando a Jeopardy? Inoltre, ti consiglierei di non chiedere pareri riguardo al tuo allenamento, ma cerca di concentrarti su qualcosa di quantificabile. "Mi manca qualche esercizio quando mi alleno per fare stacco?" A questo qualcuno può indicarti i gruppi muscolari che potresti saltare.
Quattro risposte:
#1
+3
JohnnyElite
2015-08-06 21:24:16 UTC
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Ho alcuni suggerimenti per il tuo programma di allenamento in base alle informazioni che hai fornito:

Muscoli:

  • La tua schiena ha bisogno di molto più che stacchi, menti e scrollate di spalle. Dovresti concentrarti sui pull up invece che sui trazioni (probabilmente con una presa ampia, coinvolgi i teres major, che non colpisci con nient'altro). Forse un pullover con manubri. Vorrei sicuramente aggiungere una fila con bilanciere o una fila a un braccio.
  • Stai sovraccaricando i tuoi bicipiti eseguendo 3 esercizi per i bicipiti (riccioli a martello, riccioli bicipiti e mento). Un set solido, forse due se non lo fai lo stesso giorno. I tuoi bicipiti saranno inevitabilmente coinvolti nel back day.
  • Suggerirei di aumentare il tempo sotto tensione per i muscoli delle gambe il giorno delle gambe con qualcosa come un wall sit. Credimi, brucerà. Ottimo modo per finire le gambe. Sono anche d'accordo con gli altri sul fatto che dovresti fare qualcosa che miri ai tuoi glutei. E i vitelli! Devi davvero farli.
  • Non hai incluso alcun lavoro core di lavoro / addominali nella tua routine (non sono la stessa cosa). Gli addominali e il core non saranno completi solo facendo addominali. Dovresti assolutamente inventare una routine anche per loro.

Altri pensieri:

  • Un'ora ogni volta troppo lunga per sei esercizi di 3 serie. Un set dovrebbe richiedere 30-45 secondi. 60-90 sec si riposa. Chiamiamo che 7 minuti un set, arriva a forse 40 minuti. Tienilo intenso, ma non troppo drenante da ucciderti.

Ovviamente c'è sempre di più che si potrebbe dire. Ma date le informazioni che hai fornito, queste sono le cose che mi vengono in mente.

#2
+2
Sparafusile
2011-03-31 16:58:06 UTC
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Anche se sembra un ottimo allenamento generale, la mia unica critica è la mancanza di esercizi per le gambe durante la giornata. Per lo meno potresti fare un po 'di lavoro sui polpacci: enter image description here

Vorrei anche inserire un po' di rapimento e adduzione, ma potrebbe essere difficile con la tua attrezzatura limitata. Hai mai fatto lavori addominali? Hai dei bei esercizi per tutto il corpo, ma non potrebbe far male fare degli scricchiolii ogni tanto.

L'unica altra cosa che suggerirei è mescolare. Sembra che tu abbia trovato una routine di allenamento e la seguirai per un po '. Questo è qualcosa con cui non sono d'accordo. Dovresti sempre sfidare i tuoi muscoli facendo nuovi esercizi. Cerco di non fare mai lo stesso esercizio nello stesso modo! Non sottovalutare l'utilità degli esercizi a corpo libero (affondi, squat, sollevamento delle gambe, flessioni, ecc.). Potresti anche uscire e lanciare dei sacchi di sabbia per un buon allenamento.

Hmm, va bene, alcuni rilanci di vitello sembrano sensati. Ad essere onesti, la scarsità di esercizi per le gambe era la mia principale preoccupazione durante la creazione di questo.
* entra * A proposito di confondere le cose, ho intenzione di attenermi a questa routine per i prossimi 4 mesi. Quindi cercherò una nuova routine, alcuni esercizi diversi, più esercizi con i manubri invece del bilanciere, eseguo petto / bicipiti e schiena / tricipiti invece di petto / tricipiti e schiena / bicipiti, tutte quelle cose. in alcuni scricchiolii inversi di tanto in tanto, soprattutto quando ne ho voglia (ho più del 20% di BF anche se, cattiva forma). L'adduzione è dura senza cavi, credo?
Sfortunatamente, sia l'adduzione che l'abduzione sono difficili senza una sorta di macchina. Buona idea con i manubri, li preferisco alla sbarra per molti esercizi.
Sì, è solo un po 'complicato' sollevarli 'quando i pesi aumentano: /
#3
+1
Nick
2011-04-01 04:01:05 UTC
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Per rispondere ad alcune delle tue domande più specifiche:

  • Le serie / ripetizioni suonano bene, anche se mi concentrerei sul raggiungimento dell'insufficienza muscolare anziché numeri. Prova per un mese o giù di lì senza contare le tue ripetizioni e solo finché non puoi più ripetere. Qualcosa di utile per impedirti di contare abitualmente le ripetizioni è semplicemente contare ogni ripetizione come 1. Nella tua testa dirai "1 ... 1 .... 1 ..." e così via. Uno dei problemi con il conteggio delle ripetizioni è che a volte puoi limitarti a quanto puoi effettivamente fare perché hai raggiunto il tuo massimo predeterminato.

  • Se lo sei eseguendo correttamente gli squat e gli stacchi da terra, dovresti mirare pesantemente ai glutei. Ricorda, gli squat sono un esercizio per i fianchi e per i glutei. Prova ad accovacciare ATG (fino a terra). Assicurati di avere una buona forma guardando i seguenti video:
    http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
    Il seguente video fa parte 1 di una serie in 4 parti:
    http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

  • Prova a prendere la proteina agitare dopo l'allenamento. Supponendo che tu stia bevendo proteine ​​del siero di latte, trarrai pieno vantaggio dalle proprietà di rapido assorbimento del siero di latte. Ti aiuterà a reintegrare il tuo corpo dopo un duro allenamento.

Altri suggerimenti:

  • Prova una fila piegata per mirare un po 'meglio i muscoli della schiena. Le trazioni andranno bene per bicipiti e dorsali. Gli stacchi fanno bene alla parte bassa della schiena, ai glutei e agli hammies. Con la fila piegata, avrai un allenamento più ben arrotondato per la schiena.

  • Skullcrushers sarebbe ottimo per i tricipiti.

  • So che questa è una domanda sul tuo allenamento, ma ricorda che DIETA è importante quanto il tuo allenamento, quindi assicurati di ricevere la giusta alimentazione.

Buona fortuna!

#4
+1
Natalie Barnett
2011-04-06 11:18:29 UTC
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Per i quadricipiti e i glutei, puoi variare la posizione dello squat da vicino a largo di settimana in settimana. L'aggiunta di affondi ponderati sarebbe un movimento che mirerà un po 'di più ai glutei. La pliometria è anche un ottimo modo per mirare a contrazioni veloci gruppi muscolari e puoi colpire molti angoli diversi in questo modo.

Ho anche pensato che mancasse un movimento di fila per la schiena.

Cosa intendi per "sollevamento inclinato con manubri" per il serratus?
Intendevi un pullover con manubri?

Questo è il sollevamento della spalla inclinata: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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