Ho alcuni suggerimenti per il tuo programma di allenamento in base alle informazioni che hai fornito:

Muscoli:

• La tua schiena ha bisogno di molto più che stacchi, menti e scrollate di spalle. Dovresti concentrarti sui pull up invece che sui trazioni (probabilmente con una presa ampia, coinvolgi i teres major, che non colpisci con nient'altro). Forse un pullover con manubri. Vorrei sicuramente aggiungere una fila con bilanciere o una fila a un braccio.
• Stai sovraccaricando i tuoi bicipiti eseguendo 3 esercizi per i bicipiti (riccioli a martello, riccioli bicipiti e mento). Un set solido, forse due se non lo fai lo stesso giorno. I tuoi bicipiti saranno inevitabilmente coinvolti nel back day.
• Suggerirei di aumentare il tempo sotto tensione per i muscoli delle gambe il giorno delle gambe con qualcosa come un wall sit. Credimi, brucerà. Ottimo modo per finire le gambe. Sono anche d'accordo con gli altri sul fatto che dovresti fare qualcosa che miri ai tuoi glutei. E i vitelli! Devi davvero farli.
• Non hai incluso alcun lavoro core di lavoro / addominali nella tua routine (non sono la stessa cosa). Gli addominali e il core non saranno completi solo facendo addominali. Dovresti assolutamente inventare una routine anche per loro.

Altri pensieri:

• Un'ora ogni volta troppo lunga per sei esercizi di 3 serie. Un set dovrebbe richiedere 30-45 secondi. 60-90 sec si riposa. Chiamiamo che 7 minuti un set, arriva a forse 40 minuti. Tienilo intenso, ma non troppo drenante da ucciderti.

Ovviamente c'è sempre di più che si potrebbe dire. Ma date le informazioni che hai fornito, queste sono le cose che mi vengono in mente.

Anche se sembra un ottimo allenamento generale, la mia unica critica è la mancanza di esercizi per le gambe durante la giornata. Per lo meno potresti fare un po 'di lavoro sui polpacci:

Vorrei anche inserire un po' di rapimento e adduzione, ma potrebbe essere difficile con la tua attrezzatura limitata. Hai mai fatto lavori addominali? Hai dei bei esercizi per tutto il corpo, ma non potrebbe far male fare degli scricchiolii ogni tanto.

L'unica altra cosa che suggerirei è mescolare. Sembra che tu abbia trovato una routine di allenamento e la seguirai per un po '. Questo è qualcosa con cui non sono d'accordo. Dovresti sempre sfidare i tuoi muscoli facendo nuovi esercizi. Cerco di non fare mai lo stesso esercizio nello stesso modo! Non sottovalutare l'utilità degli esercizi a corpo libero (affondi, squat, sollevamento delle gambe, flessioni, ecc.). Potresti anche uscire e lanciare dei sacchi di sabbia per un buon allenamento.

Per rispondere ad alcune delle tue domande più specifiche:

• Le serie / ripetizioni suonano bene, anche se mi concentrerei sul raggiungimento dell'insufficienza muscolare anziché numeri. Prova per un mese o giù di lì senza contare le tue ripetizioni e solo finché non puoi più ripetere. Qualcosa di utile per impedirti di contare abitualmente le ripetizioni è semplicemente contare ogni ripetizione come 1. Nella tua testa dirai "1 ... 1 .... 1 ..." e così via. Uno dei problemi con il conteggio delle ripetizioni è che a volte puoi limitarti a quanto puoi effettivamente fare perché hai raggiunto il tuo massimo predeterminato.

• Se lo sei eseguendo correttamente gli squat e gli stacchi da terra, dovresti mirare pesantemente ai glutei. Ricorda, gli squat sono un esercizio per i fianchi e per i glutei. Prova ad accovacciare ATG (fino a terra). Assicurati di avere una buona forma guardando i seguenti video:
  http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
  Il seguente video fa parte 1 di una serie in 4 parti:
  http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

• Prova a prendere la proteina agitare dopo l'allenamento. Supponendo che tu stia bevendo proteine ​​del siero di latte, trarrai pieno vantaggio dalle proprietà di rapido assorbimento del siero di latte. Ti aiuterà a reintegrare il tuo corpo dopo un duro allenamento.

Altri suggerimenti:

• Prova una fila piegata per mirare un po 'meglio i muscoli della schiena. Le trazioni andranno bene per bicipiti e dorsali. Gli stacchi fanno bene alla parte bassa della schiena, ai glutei e agli hammies. Con la fila piegata, avrai un allenamento più ben arrotondato per la schiena.

• Skullcrushers sarebbe ottimo per i tricipiti.

• So che questa è una domanda sul tuo allenamento, ma ricorda che DIETA è importante quanto il tuo allenamento, quindi assicurati di ricevere la giusta alimentazione.

Buona fortuna!

Per i quadricipiti e i glutei, puoi variare la posizione dello squat da vicino a largo di settimana in settimana. L'aggiunta di affondi ponderati sarebbe un movimento che mirerà un po 'di più ai glutei. La pliometria è anche un ottimo modo per mirare a contrazioni veloci gruppi muscolari e puoi colpire molti angoli diversi in questo modo.

Ho anche pensato che mancasse un movimento di fila per la schiena.

Cosa intendi per "sollevamento inclinato con manubri" per il serratus?
Intendevi un pullover con manubri?