Domanda:
Come posso modificare al meglio la forza iniziale per adattarla al programma di allenamento della squadra e al condizionamento cardiovascolare?
user2567
2011-12-22 01:15:07 UTC
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Ho due obiettivi: migliorare la velocità e la verticale e migliorare nel mio sport (massimo).

Sembra che dal mio stato relativamente inesperto, i maggiori guadagni in velocità e verticale arriveranno dall'allenamento della forza, quindi ho intenzione di fare esercizi di powerlifting e il programma di programmazione Starting Strength sembra un buon punto di partenza.

Ma, voglio anche migliorare nel mio sport e mi aspetto che gli allenamenti si svolgano due volte a settimana, con weekend occasionali tornei. Avrò anche bisogno di sviluppare la mia resistenza cardiovascolare. Questi obiettivi aggiuntivi sembrano essere in conflitto con il programma di programmazione della forza iniziale di base, quindi sospetto che dovrò sacrificare i guadagni di forza più rapidi possibili per un programma più completo.

Ho due idee:

  1. Interleave sollevamento con pratica e cardio
    • Caduta di 2 giorni di sollevamento a settimana (contro i 3 prescritti in Forza iniziale)
    • Pianificazione di giorni di sollevamento in caso di non pratica giorni
    • Aggiungere una corsa di allenamento a intervalli di media lunghezza una volta alla settimana in un giorno senza corsa / senza sollevamento pesi
  2. Aggiungi esercizio e cardio al mio giorni di sollevamento
    • Sto solo assicurandomi che i miei giorni di sollevamento si svolgano negli stessi giorni in cui mi alleno ... fai il sollevamento prima dell'allenamento
    • Il terzo giorno di sollevamento, fai l'allenamento a intervalli di media lunghezza dopo il sollevamento.

L'opzione 1 distanzia maggiormente le cose, ma l'opzione 2 lascia giorni di riposo completo tra gli esercizi. Non sei sicuro di cosa sia più importante.

Cosa ne pensi? Qualcuno ha altre idee?

(Background: sono 150 libbre, posso solo accovacciare il mio peso corporeo, 45 minuti 10k.)

Una risposta:
#1
+6
Berin Loritsch
2011-12-22 02:40:33 UTC
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Modificare il programma per adattarlo ai tuoi obiettivi è qualcosa che tutti dovranno fare prima o poi. Quando si modifica il programma Starting Strength, non regolare le alzate che sono nelle sessioni A / B; ma farlo 2x / settimana invece di tre è perfettamente accettabile. Non andrei più in basso di quello perché il programma ti faccia del bene. Delle due opzioni presentate, l ' opzione 1 sembra più in linea con i tuoi obiettivi .

La sfida più grande per la tua programmazione è la gestione del recupero. Consiglio di regolare il tuo programma in modo da avere un giorno di riposo prima del giorno di sollevamento. Ciò significa che puoi avere 3 giorni di abilità / condizionamento e 2 giorni di sollevamento con 2 giorni di riposo.

La mia esperienza con l'adattamento nel condizionamento e la forza iniziale mi ha fatto fare il condizionamento direttamente dopo il sollevamento. Ho anche avuto lezione 1 giorno a settimana per il lavoro sulle abilità, ed era uno dei miei giorni di riposo. Finché ho avuto un giorno di riposo completo prima di sollevare, ho fatto bene con Starting Strength.

Attualmente, mi sono laureato da Starting Strength e, a causa del odioso programma degli eventi autunno / inverno, devo farlo combina la mia giornata di sollevamento e la mia lezione nello stesso giorno. Questa disposizione mi fa mancare gli ascensori perché sono esausto alla fine della mia sessione. Il giorno dopo sono abbastanza inutile. Sto osservando alcuni cambiamenti simili alla mia programmazione una volta che avrò raggiunto alcuni obiettivi iniziali che mi sono prefissato.

Un esempio di programma che può funzionare e che puoi adattare alla tua realtà è:

  • Lunedì: inizio sessione di forza A
  • Martedì: allenamento
  • Mercoledì: allenamento
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: inizio sessione di forza B
  • Sabato: condizionamento
  • Domenica: riposo

Un'altra cosa da considerare è abbandonare il sollevamento durante la settimana dei tuoi tornei. In questo modo avrai più energia per competere e la forza che hai costruito finora non ti abbandonerà dopo una settimana. Guadagni più lenti non è male, soprattutto se non stai mirando a diventare un sollevatore di pesi o un sollevatore di pesi olimpico.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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