La tua routine va bene per la perdita di peso generale e il fitness, ma non penso (oltre a essere in grado di completare la distanza comodamente) che sia ottimale per l'allenamento 5k. Consiglierei di aggiungere molte più corse tra oggi e allora, facendo attenzione a non esagerare con la distanza.

In questo momento stai correndo 3 giorni a settimana, anche se non descrivi in ​​dettaglio quanto corri quei tre giorni. Inizierei aggiungendo altri due giorni di corsa, anche se sono 10 minuti ciascuno di quei giorni. Arriva al punto in cui corri costantemente 5-6 giorni a settimana, di nuovo, anche se sono solo 10-15 minuti in un paio di quei giorni. (Una corsa di 15 minuti fa un ottimo riscaldamento del circuito).

Ci sono un paio di cose che funzioneranno a tuo favore. Uno è la coerenza giorno dopo giorno. Il secondo è il peso. La tradizione apocrifa è che sei 2-3 secondi più veloce per miglio per ogni chilo di peso che perdi. La mia esperienza (con molti anni di corsa campestre e triathlon) è che ottengo circa 3-4 secondi di guadagno per ogni chilo che perdo.

Per circa la settimana prima della gara, consiglierei la luce in esecuzione, non più di 15ish minuti per sessione. Puoi aggiungere alcuni segmenti di ritmo aumentato di 30 secondi (comunemente chiamati falcate), ma nel complesso la settimana dovrebbe essere solo un rilassamento. Il giorno della gara, prendi circa 10 minuti di riscaldamento il più vicino possibile all'inizio (ma non perdere l'inizio, l'ho fatto un paio di volte e fa schifo). Ignora il campo e segui il tuo ritmo.

Una volta che hai finito con la gara, puoi rivalutare il tuo regime di allenamento e impostare alcuni nuovi obiettivi per te stesso.

Innanzitutto, congratulazioni per un ottimo inizio di corsa!

Per rispondere alla tua domanda: non credo che cambiare il tuo allenamento per i 5k danneggerà il tuo obiettivo a lungo termine di perdere peso.

Mi risulta che stai facendo più o meno la stessa corsa tre volte a settimana. Va bene per i principianti, quindi non devi cambiare nulla. Ma, a due mesi dalla tua gara di 5 km, ora è un buon momento per cercare un piano di allenamento adatto a te. Questi piani (a seconda dell'obiettivo temporale) includono tipicamente una corsa più lunga e più lenta e possibilmente una corsa a tempo o intervalli. Non devi necessariamente (o addirittura dovresti) correre più di tre volte a settimana, ma un po 'più di varietà è generalmente buona. La cosa più importante da ricordare è che il tuo sistema muscolo-scheletrico ha bisogno di molto più tempo per adattarsi e diventare più forte del tuo sistema cardiovascolare, quindi ascolta il tuo corpo e non fare troppo e troppo presto.

Conclusione: niente sbagliato nel cambiare la tua routine specifica per i tuoi 5k, ma non esagerare, hai un sacco di tempo per altre gare.

Convenzionalmente, quando ti alleni per una gara specifica, è a questo che serve il tuo allenamento: quella gara . Non cadere nella trappola di cambiare le cose per amore del cambiamento o presumere che quello che stai facendo non ti dia risultati abbastanza veloci per i tuoi gusti. Per qualsiasi distanza, l'approccio costante, coerente e misurato è sempre il migliore, sia che si tratti di una maratona di 5 km o di una maratona completa.

Nota nella raccomandazione di allenamento di Jeff Galloway per 5K e 10K, il il programma è molto coerente.

Quello che stai facendo attualmente sta funzionando, quindi non c'è davvero bisogno di "migliorare il tuo gioco", soprattutto perché non hai mai corso una gara autorizzata prima. Per esperienza personale, il giorno della gara è un animale diverso dai giorni di allenamento: l'eccitazione dell'evento, l'adrenalina dell'attesa e il cameratismo di essere circondati da altri corridori che "capiscono", proprio come te.

Inoltre, quel senso di soddisfazione per aver lavorato così duramente per essere persino nello scivolo di partenza è una vera emozione.

In effetti, allenarsi a velocità più lente di quanto speri raggiungere il giorno della gara ti aiuterà a evitare quell'unico errore che molti corridori, anche esperti, commettono il giorno della gara: partire troppo velocemente.

Come nota Galloway nel suo secondo punto sul link che ho fornito , inizia lentamente per risparmiare energia. Questo vale per qualsiasi distanza, ma lo slancio in avanti e lo slancio del clacson di partenza lo renderanno difficile. Sarai tentato di tentare di battere i corridori davanti a te che pensi di dover battere o di raggiungere quelli che ti hanno appena superato.

Il ritmo e il pubblico si uniformeranno dopo il primo miglio e tutti si adatteranno a un ritmo.

Infine, c'è un vecchio adagio della corsa che è applicabile qui: "Allenati per correre, non correre per allenarti". In altre parole, usa il tuo tempo di allenamento per migliorare le tue prestazioni complessive. Non considerare i tuoi allenamenti come gare stesse. Questa è una corsia preferenziale per infortuni e burn-out.

Buona fortuna e, soprattutto, buon divertimento!