Domanda:
Devo cambiare il mio allenamento man mano che mi avvicino a un 5k (o qualsiasi altro obiettivo a breve termine) quando ho una routine che mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi a lungo termine?
Thomas Owens
2014-02-11 17:18:01 UTC
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Mi sono allenato con l'obiettivo di dimagrire per circa un mese e mezzo (dopo essere caduto a pezzi a causa di circostanze al di fuori del mio controllo per un paio di mesi) e in particolare i miei primi 5k per circa 3 settimane, e Mi rimangono circa 2 mesi prima della gara, quindi sto valutando una preparazione a lungo termine.

In questo momento, faccio una sorta di esercizio strutturato ogni giorno:

Tre giorni a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì), corro, attualmente su un tapis roulant a causa del tempo. Quando fa più caldo e il tempo non è brutto, tendo a correre fuori. Le mie corse sono in genere per ~ 30 minuti, con un periodo di recupero di ~ 5 minuti di jogging leggero che passa alla camminata. In ogni sessione di corsa (il blocco di 30 minuti), copro sempre almeno un 5k, più recentemente entrando costantemente nella distanza di 3,3-3,5 miglia. Il mio attuale passo comodo per una distanza di 5 km è di circa 9: 50 / miglio, ma sono arrivato a 8:30 / miglio se mi spingo.

Due giorni a settimana (martedì, giovedì), io usa un'ellittica ad alta resistenza per 15 minuti e poi fai sollevamento pesi leggeri (curl per bicipiti, pressa per pettorali, curl per tricipiti, lat pulldown, scricchiolii, pressa per spalle) per 3 serie da 10 ciascuna, regolando il peso secondo necessità. p> Nei fine settimana, cammino (su un tapis roulant, inclinazione di 9-15 randomizzata per 30 secondi a un livello) per 30 minuti.

Finora, questo ha funzionato molto bene per me. Ho preso quasi due minuti dal mio tempo di 5k e ho perso qualcosa come 18 libbre da metà dicembre. Tuttavia, mi chiedo se dovrei cambiare le cose man mano che mi avvicino ai miei 5k per concentrarmi su quel particolare obiettivo e poi tornare a questo allenamento più generico dopo la gara. Forse due mesi sono ancora troppo presto per cambiare, quindi la mia domanda è triplice:

  1. Devo apportare modifiche al mio esercizio per raggiungere un obiettivo a breve termine, soprattutto quando ho una routine che funziona bene per i miei obiettivi a lungo termine? In questo momento, l'obiettivo è un 5k. Ma sto pensando anche ad altre cose (come altri 5k o un potenziale futuro di 10k all'anno da quest'estate).
  2. Se dovessi cambiare, quando dovrei cambiare? Dovrebbe essere un cambiamento prima o più vicino al giorno della gara?
  3. Se dovessi cambiare, come dovrebbe essere la mia routine nelle settimane e nei giorni che precedono la 5k?
Tre risposte:
#1
+4
JohnP
2014-02-11 20:57:55 UTC
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La tua routine va bene per la perdita di peso generale e il fitness, ma non penso (oltre a essere in grado di completare la distanza comodamente) che sia ottimale per l'allenamento 5k. Consiglierei di aggiungere molte più corse tra oggi e allora, facendo attenzione a non esagerare con la distanza.

In questo momento stai correndo 3 giorni a settimana, anche se non descrivi in ​​dettaglio quanto corri quei tre giorni. Inizierei aggiungendo altri due giorni di corsa, anche se sono 10 minuti ciascuno di quei giorni. Arriva al punto in cui corri costantemente 5-6 giorni a settimana, di nuovo, anche se sono solo 10-15 minuti in un paio di quei giorni. (Una corsa di 15 minuti fa un ottimo riscaldamento del circuito).

Ci sono un paio di cose che funzioneranno a tuo favore. Uno è la coerenza giorno dopo giorno. Il secondo è il peso. La tradizione apocrifa è che sei 2-3 secondi più veloce per miglio per ogni chilo di peso che perdi. La mia esperienza (con molti anni di corsa campestre e triathlon) è che ottengo circa 3-4 secondi di guadagno per ogni chilo che perdo.

Per circa la settimana prima della gara, consiglierei la luce in esecuzione, non più di 15ish minuti per sessione. Puoi aggiungere alcuni segmenti di ritmo aumentato di 30 secondi (comunemente chiamati falcate), ma nel complesso la settimana dovrebbe essere solo un rilassamento. Il giorno della gara, prendi circa 10 minuti di riscaldamento il più vicino possibile all'inizio (ma non perdere l'inizio, l'ho fatto un paio di volte e fa schifo). Ignora il campo e segui il tuo ritmo.

Una volta che hai finito con la gara, puoi rivalutare il tuo regime di allenamento e impostare alcuni nuovi obiettivi per te stesso.

In realtà sto completando almeno 5 km durante i miei tempi di corsa, in termini di distanza, di solito circa 3,3-3,5 miglia. Le mie corse durano ~ 30 minuti, con un tempo di recupero di ~ 5 minuti di jogging leggero che passa alla camminata. Lo inserirò anche nella mia domanda per chiarezza. Non so se questo cambia affatto la tua risposta o no.
@ThomasOwens - Non proprio, si tratta di ciò che immaginavo. La maggior parte delle persone che corrono come supplemento al sollevamento per dimagrire finiscono nella zona dei 30 minuti, poiché questa è l'impostazione "max" più comune su un tapis roulant da palestra per tempo.
Inoltre, suggerisci di aggiungere altri giorni di corsa, cosa che suppongo di poter fare. Potrei sostituire il tempo ellittico con ~ 15 minuti di jogging veloce o corsa (forse su una pendenza se sono su un tapis roulant?). Tuttavia, suggerisci di ridurre la frequenza di corsa, la distanza e / o il tempo più vicino alla gara? O mantenendo una maggiore frequenza di esecuzione per tutto il tempo?
Un 5k è abbastanza breve da non aver bisogno di "taper" di per sé, farei solo allenamenti leggeri nella settimana prima della gara (non più di 10-15 minuti di corsa). Assicurati di fare un riscaldamento di 10 minuti appena prima di iniziare. E sostituire l'ellittica con la corsa funzionerebbe bene. Sto bene con le ellittiche, ma * per me *, sono solo un'enfasi abbastanza diversa che non sento che diano un allenamento di corsa davvero decente.
Se potessi modificare quei 10-15 minuti della settimana che ha portato alla gara nella risposta, penso che lo renderebbe più forte. Però ho fatto +1. Grazie per i vostri suggerimenti.
#2
+3
Daniel
2014-02-14 19:36:49 UTC
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Innanzitutto, congratulazioni per un ottimo inizio di corsa!

Per rispondere alla tua domanda: non credo che cambiare il tuo allenamento per i 5k danneggerà il tuo obiettivo a lungo termine di perdere peso.

Mi risulta che stai facendo più o meno la stessa corsa tre volte a settimana. Va bene per i principianti, quindi non devi cambiare nulla. Ma, a due mesi dalla tua gara di 5 km, ora è un buon momento per cercare un piano di allenamento adatto a te. Questi piani (a seconda dell'obiettivo temporale) includono tipicamente una corsa più lunga e più lenta e possibilmente una corsa a tempo o intervalli. Non devi necessariamente (o addirittura dovresti) correre più di tre volte a settimana, ma un po 'più di varietà è generalmente buona. La cosa più importante da ricordare è che il tuo sistema muscolo-scheletrico ha bisogno di molto più tempo per adattarsi e diventare più forte del tuo sistema cardiovascolare, quindi ascolta il tuo corpo e non fare troppo e troppo presto.

Conclusione: niente sbagliato nel cambiare la tua routine specifica per i tuoi 5k, ma non esagerare, hai un sacco di tempo per altre gare.

#3
+2
WeirdFish
2014-02-11 19:28:21 UTC
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Convenzionalmente, quando ti alleni per una gara specifica, è a questo che serve il tuo allenamento: quella gara . Non cadere nella trappola di cambiare le cose per amore del cambiamento o presumere che quello che stai facendo non ti dia risultati abbastanza veloci per i tuoi gusti. Per qualsiasi distanza, l'approccio costante, coerente e misurato è sempre il migliore, sia che si tratti di una maratona di 5 km o di una maratona completa.

Nota nella raccomandazione di allenamento di Jeff Galloway per 5K e 10K, il il programma è molto coerente.

Quello che stai facendo attualmente sta funzionando, quindi non c'è davvero bisogno di "migliorare il tuo gioco", soprattutto perché non hai mai corso una gara autorizzata prima. Per esperienza personale, il giorno della gara è un animale diverso dai giorni di allenamento: l'eccitazione dell'evento, l'adrenalina dell'attesa e il cameratismo di essere circondati da altri corridori che "capiscono", proprio come te.

Inoltre, quel senso di soddisfazione per aver lavorato così duramente per essere persino nello scivolo di partenza è una vera emozione.

In effetti, allenarsi a velocità più lente di quanto speri raggiungere il giorno della gara ti aiuterà a evitare quell'unico errore che molti corridori, anche esperti, commettono il giorno della gara: partire troppo velocemente.

Come nota Galloway nel suo secondo punto sul link che ho fornito , inizia lentamente per risparmiare energia. Questo vale per qualsiasi distanza, ma lo slancio in avanti e lo slancio del clacson di partenza lo renderanno difficile. Sarai tentato di tentare di battere i corridori davanti a te che pensi di dover battere o di raggiungere quelli che ti hanno appena superato.

Il ritmo e il pubblico si uniformeranno dopo il primo miglio e tutti si adatteranno a un ritmo.

Infine, c'è un vecchio adagio della corsa che è applicabile qui: "Allenati per correre, non correre per allenarti". In altre parole, usa il tuo tempo di allenamento per migliorare le tue prestazioni complessive. Non considerare i tuoi allenamenti come gare stesse. Questa è una corsia preferenziale per infortuni e burn-out.

Buona fortuna e, soprattutto, buon divertimento!

Sono curioso del voto negativo su questo. Non l'ho fatto, ma non sono sicuro di cosa in questo post sia sbagliato o non utile. Se qualcuno potesse farmi notare perché questo potrebbe non essermi utile, mi aiuterebbe a imparare. Grazie.
Anch'io sono disorientato.
Immagino che dal momento che non ho corso 6 gare Ironman questa settimana, non so di cosa sto parlando.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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