Domanda:
Ogni ora 30 secondi di allenamenti per la giornata lavorativa?
Daniel
2014-04-24 22:20:50 UTC
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I miei colleghi e io abbiamo deciso di iniziare a fare un "allenamento" di massimo 30 secondi ogni ora per aiutarci a evitare di essere troppo "legati alla scrivania" e per aggiungere un po 'più di volume alle nostre normali routine di allenamento.

Abbiamo solo il peso corporeo per questi movimenti, quindi stiamo pensando di fare cose come variazioni di push up, file invertite (ai lati delle nostre scrivanie), squat, addominali, quel genere di cose.

Non siamo sicuri se dovremmo scegliere una parte del corpo al giorno e fare delle variazioni su di essa, o se dovremmo fare una parte del corpo diversa per una sessione di 30 secondi.

Noi ' stai cercando di pensare a una routine per esercizi orari. Avremmo bisogno di otto esercizi (uno per ogni ora in cui saremo tutti qui). Qualche suggerimento?

Fatto bene, questo potrebbe mantenere il corpo in modalità semi-sportiva tutto il giorno. Non sono sicuro che 30 secondi ogni ora siano sufficienti, però. Qualcuno già risponde!
AiliamiatbCMT - What is a "semi sports mode"?
AiliticjtrCMT I imagine it's when your body just did sports, or expects you to do sports (after warm up). Not couch-mode, not sports-mode, but more the latter than the first :)
AilixflwqhCMT - Mmm...not really. The body doesn't quite react that way.
@JohnP: Dato il tuo background sono tentato di crederti. Ma mi stai dicendo che la "scottatura" di HIIT non è reale?
AiliqulwwsCMT - The afterburn effect is well documented, and occurs after most exercise sessions. The intensity and duration of the exercise affect it, i.e. the longer and more intense, the bigger the effect. However, the net burn over the next 24ish hours from the workout is a maximum of 10%. So for about 4 minutes (30 seconds per hour/8 hours) of exercise, you're going to burn about 60 calories (Guesstimate), so that's at most an extra 6 calories over the next day. Better than nothing, but nowhere near what you are thinking of.
AilimsgqhbCMT - However, that's supposing that the individual exercise sessions combine, which they won't. You can't "add up" short little bursts like that to get a net effect. Basically they are getting up, alleviating the "sitting syndrome" and not much more, but it is a much healthier alternative to sitting in a chair for 8 hours.
AiliprlvpvCMT Huh, I thought those short bursts might be enough to have an effect, oh well. It's probably to short to have any effect on the central nervous system, then?
@LarissaGodzilla - non sono sicuro di quali effetti cns ti riferisci.
30 seconds may not do it, but 90-120 would probably be a bit more realistic, while still not making you all sweaty.
AiliugxjweCMT I'm talking about the one you'd get with Neural Charge Training. You know, how the fifth plyo pushup is much more explosive than the first. This is commonly attributed to CNS activation, which reportedly lasts for some time.
AiliduxiliCMT - Ah, NCT. Yes, the latest get muscular faster gimmick. I'm holding my opinions on it until it's a bit more proven.
Due risposte:
#1
+7
Daniel
2014-04-25 19:16:53 UTC
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Abbiamo ideato una routine push / pull / gambe con alcune cose piuttosto standard:

lunedì, mercoledì, venerdì:

  • 9AM (push) : flessione sulle mani
  • 10:00 (trazione) : fila invertita (sotto una scrivania)
  • 11:00 (gambe) : Bulgaro split squat (piede sulla sedia)
  • 1PM (push) : piega del torace nell'angolo (di fronte) della scrivania / piano di lavoro
  • 14:00 (trazione) : riga invertita (piedi sollevati)
  • 15:00 (gambe) : Sissy squat o squat a gamba singola
  • 16:00 (push) : Pike pushup
  • 17:00 (addominali) : Plank (a tempo)

Martedì, giovedì :

  • 9:00 (push) : declina pushup
  • 10:00 (pull) : riga invertita (sotto una scrivania )
  • 11:00 (gambe) : posizione al muro (per tempo)
  • 13:00 (spinta) : tuffi inversi (piedi sollevati )
  • 2PM (pull) : riga invertita (piedi elevati)
  • 3PM (gambe) : Sissy squat o single leg squat
  • 4PM (push) : Pike pushup o handstand hold
  • 17:00 (addominali) : V-Ups

Ecco una tabella:

enter image description here

L'idea è di andare con intensità massima per 30 secondi (salvo diversa indicazione). Stiamo scoprendo che fa aumentare un po 'la frequenza cardiaca ma non ci fa sudare, esaurisce un po' i muscoli, ci fa alzare dalle nostre sedie ogni ora ed è divertente perché costruisce un po 'di morale della squadra.

Why the downvote? What is wrong with this answer?
@dotancohen All'altra persona che ha risposto non è piaciuto come sono andate le cose, quindi ho ricevuto un voto negativo per questa domanda e risposta. La trascrizione completa può essere letta nella sezione commenti dell'altra risposta.
Capisco, è successo in SO. Il mio voto positivo vale un po 'di più di quei voti negativi :)
Continuo a pensare che 60 o 90 secondi sarebbero un'idea migliore senza finire col sudare per il resto della tua giornata lavorativa, ma nel complesso penso che questa sia un'idea assolutamente geniale.
AiliyimqwrCMT Yeah! I think you're right. We're finding that some of these exercises are too easy to get much fatigue after 30 seconds, so we're extending them to, say, 30 seconds per leg with the bulgarian squats, or as long as possible with the wall sits. 30 seconds seems pretty good for some of the exercises though, especially since some of the people joining in have very little experience. I think you're right though -- if we keep this up, we'll have to increase the length of time per exercise -- at least for progressive overload.
#2
-1
Kneel-Before-ZOD
2014-04-25 05:27:00 UTC
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Ciao doc,

Ho fatto qualcosa di simile qualche tempo fa e penso che difficilmente continuerai il processo per molto tempo.

Il primo motivo è perché l'intervallo di tempo è troppo breve. Hai un numero limitato di esercizi efficaci da completare entro 30 secondi. È più probabile che tu smetta dopo aver realizzato che non è così efficace e sembra una perdita di tempo.

Il secondo motivo (e questo è molto più importante del primo) è che sei al lavoro e non puoi prevedere come ogni giorno (o le ore del giorno) andrà. Un giorno potresti avere riunioni tutto il giorno e quello successivo essere libero tutto il giorno. Un altro giorno potresti essere così impegnato e sepolto nel lavoro che non ricordi nemmeno di aver fatto un piano per allenarti. Prima che te ne renda conto, stai saltando molti di questi esercizi.

Ecco cosa funziona attualmente per me:

Ho programmato un orario di lavoro (12 mezzogiorno per essere esatti) e gli hanno assegnato una posizione. Una volta che è mezzogiorno, metto da parte quello che sto facendo, vado in questo luogo e faccio una sudata enorme per 20-30 minuti. La maggior parte dei miei esercizi prevede esercizi a corpo libero in forma cardio (completati il ​​più velocemente possibile) . Questo viene fatto ogni giorno lavorativo.

Nei giorni in cui non posso farlo a mezzogiorno a causa di un programma fitto di appuntamenti o della disponibilità di camere, continuo semplicemente con il mio lavoro fino al termine (o c'è spazio disponibile) ed entro per godermi io stesso.

Ne esco sempre fradicio e con un sorriso sul viso (con la sensazione di aver realizzato qualcosa per la giornata)

Ecco gli esercizi che eseguo (a volte ne aggiungo altri, ma mi assicuro che siano obbligatori):

  • Iniziando con un Plank da 2 minuti (Ho iniziato con 1 min e sono arrivato fino a 2+ min) .
  • 45+ secondi ciascuno di assi laterali per i miei obliqui.
  • 20 burpees (sì, inclusi i salti)
  • 50 scricchiolii inversi (con le braccia dietro la testa e non al mio fianco) . Uso le gambe dritte (formando una L) invece delle ginocchia piegate per aumentare la pressione sugli addominali. Inoltre, i miei polpacci e le mie gambe non toccano mai il suolo finché le ripetizioni non sono finite (o sto riposando) .
  • 50 scricchiolii regolari. Alzo la parte superiore del torace più in alto possibile senza mettere a dura prova il collo.
  • Non sono sicuro di quale sia il nome, ma lo descriverò. Partendo dalla posizione di crunch regolare sopra descritta, faccio toccare con il gomito destro le ginocchia sinistre (e viceversa) in modo obliquo. Al momento ne faccio 20.
  • 40 crunch inversi (questa volta, con le ginocchia piegate). Ancora una volta, le gambe non toccano il suolo fino al termine delle ripetizioni.
  • Non conosco il nome di questo esercizio, ma chiunque abbia familiarità con il video P90X Core conosce la mossa. Esegui un push-up, quindi tira il ginocchio della gamba verso lo stomaco, (toccandolo se possibile) . Riporta il ginocchio nella sua posizione di flessione. Quindi, un altro push-up e lo stesso tirare il secondo ginocchio verso lo stomaco. Un terzo push-up e poi saltare in uno squat (simile alla mossa dei burpees) e alzarsi. Questo completa una routine. Attualmente eseguo 7 di questi.
  • 50 crunch in piedi
  • Termino la sessione con una verticale di 1 minuto (attualmente contro il muro) (a volte eseguo più di un set, se non sono troppo esausto).

Aggiungo altri esercizi più e più volte, e cerco sempre di aumentare l'intensità / ripetizioni.

Questo funziona per me e di solito brucia circa 450 calorie alla fine della sessione. L'afterburn è solo la ciliegina sulla torta :).

Se aumenti la frequenza degli allenamenti quotidiani, probabilmente ti esaurirai dopo poche sessioni o ti fermerai. Ma se assegni orari specifici del giorno e una località, è probabile che progredirai più lontano.

Ho anche altre routine quotidiane che eseguo, oltre a quelle descritte sopra. Ma a parte le mie sessioni di allenamento regolari, questa è la sessione più intensa che uso attualmente.

Questa è la mia routine. Trova la tua e rispettala. Se lo fai, ne trarrai molti vantaggi.


Aggiorna solo a questa risposta

I non ho toccato la mia risposta originale, che è tutto al di sopra di questo aggiornamento.

Ho ricevuto alcune critiche da alcuni utenti perché credono che abbia sbagliato a suggerire che il programma è improbabile per progredire a lungo termine. Ho provato a spiegare loro il mio ragionamento, ma non ne hanno sentito parlare. Quindi, aggiorno questa risposta con una sfida (principalmente per curiosità scientifica) per le menti pratiche:

Per 2 mesi interi, esegui la risposta accettata (data da Doc) , 30 secondi ogni ora di lavoro (8 volte per un turno di 8 ore, 4 volte per un turno di 4 ore, ecc.) . Se possibile, misura le calorie bruciate durante gli esercizi.

Alla fine del periodo, rifletti su quante volte ti sei perso le sessioni (se presenti) e sui motivi.

Quindi esegui la mia risposta (o una routine correlata che consiste in esercizi ad alta intensità per circa 20 minuti una volta al giorno al lavoro) per 2 mesi. Di nuovo, se possibile, misura le calorie bruciate.

Alla fine del periodo, rifletti sulle sessioni e determina quante sessioni perse, calorie totali bruciate, ecc.

In base a confrontando le due routine, rispondi alle seguenti risposte:
Quale routine seguirai probabilmente?
Perché la routine non scelta non è stata scelta?
In base al tuo programma di lavoro e alla tua posizione, quale routine ti consente la flessibilità di essere in forma senza sacrificare la produttività del lavoro?
Se possibile, puoi condividere le tue esperienze con entrambe le routine?

Di nuovo, lo scopo di questa sfida non è quello di dimostrare che la mia risposta è valida (anche se potrebbe essere un sottoprodotto), è di determinare quanto siano pratiche entrambe le routine in varie discipline lavorative. Inoltre, per soddisfare la curiosità scientifica.

Un altro motivo altrettanto importante è questo: molte persone seguono routine di esercizi con progetti difettosi (senza la loro conoscenza) . E se / quando finiscono per smettere, si incolpano di aver fallito, senza rendersi conto che la colpa è del programma stesso. Quando consigliamo agli utenti le routine, il nostro obiettivo è per garantire che siano ben progettati in modo che gli utenti siano aiutati a lungo termine. Non vedo un motivo per offrire agli utenti routine che abbandoneranno dopo 2 settimane.

Quindi, per favore, se partecipi a questa sfida, condividi le tue esperienze così possiamo tutti ne traggono vantaggio.

Grazie.

ZOD, grazie per la risposta lunga e ben ponderata. Purtroppo non posso accettare "non preoccuparti, fallo invece" come risposta. Abbiamo tutti esperienza nel fitness e nello sport e (come ho detto) lo stiamo facendo in aggiunta alle nostre normali routine di allenamento. Non possiamo sudare per ovvie ragioni. L'idea mi è venuta da un video di Elliott Hulse in cui consiglia a una persona interessata a fare più pullup di fare più pullup possibili ogni ora durante il giorno, solo per ottenere più volume di allenamento. Ma abbiamo anche scoperto che questo è un buon approccio per impedire al corpo di essere "legato alla scrivania".
@Doc Quello che ho descritto sopra non era la mia normale routine di allenamento. Era solo per mantenere il sangue pompato al lavoro. Puoi provare il piano di 30 secondi all'ora; tuttavia, se puoi continuare per 3 mesi senza perdere almeno il 30% delle sessioni, rivedrò la mia risposta con delle scuse. A meno che tu non lavori in un luogo in cui tutto è predeterminato, non vedo che ciò accada. * A proposito, il mio piano iniziale, simile al tuo, prevedeva l'esecuzione di crunch ogni 2 ore; non è durato una settimana. *
@Kneel-Before-ZOD - Solo perché non puoi vederlo accadere, non significa che non possa / non debba essere provato. Questa non è una risposta, è un aneddoto. (E ho paura di chiedere cosa significhi veramente entrare in una stanza per darti piacere ...)
@JohnP Non gli sto dicendo di non provare. Sto semplicemente dicendo che non ho incontrato nessuno che lo abbia fatto con successo per un lungo periodo di tempo. Hai? Ecco perché, se ci riesce, lo voterò sicuramente * (e probabilmente gli chiederei di più su come ha fatto) *. Anch'io sono qui per imparare * (purché pratico) *
@JohnP Hai sottovalutato la mia risposta perché è un aneddoto? La domanda ha chiesto suggerimenti, che ho dato. E mentre la risposta ha fornito la mia opinione personale sulla routine * (insieme ai motivi) *, alla fine ha risposto alla domanda. Quindi, il downvote non era necessario. Fino a quando il piano non è diventato un successo pratico, è allora che hai la possibilità di votare una risposta. Ma sembra che daresti un voto negativo a qualsiasi cosa con cui non sei d'accordo, anche se non hai ragione.
AilinqfgupCMT - No, I downvoted it because it doesn't answer the OP's question. The OP asked for suggestions on things that they can do once per hour for 30 seconds, and guidance on whether they should do a single body part each day or per each exercise. You ignored all that and simply gave your workout routine.
@JohnP Nel caso non te ne rendessi conto, sì, ha risposto alla domanda dell'OP. La domanda riguardava 8 suggerimenti di esercizi. La mia risposta, * sotto forma di aneddoto, * ha fornito più di 8 suggerimenti di esercizi. Ogni esercizio fornito risponde anche alla * singola parte del corpo o per ogni esercizio *.
If you want to discuss it in chat, we can. I don't think what you described fits what the OP was asking for.
AilizrsyuiCMT Sure, I'll be happy to make my case. I cannot come to the chat at the moment, but if I'll pop in in about 2-3 hours. What chatroom?
lasciaci [continuare questa discussione in chat] (http://chat.stackexchange.com/rooms/14146/discussion-between-johnp-and-kneel-before-zod)


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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