Non c'è niente di sbagliato nel correre fuori. Indossa semplicemente degli strati e prendi precauzioni quando corri dove è probabile la formazione di ghiaccio. Ho passato parecchi anni a correre cross country a 8000 metri di altitudine per il college e fuori per la maggior parte. Ciò includeva pioggia, tempeste di neve, prima dell'alba al buio, ecc.

Se preferisci correre al chiuso, un tapis roulant è un sostituto accettabile, o anche la corsa in piscina è un'alternativa.

Non ci sono davvero routine di peso che manterranno / miglioreranno la forma fisica della corsa a distanza. L'unico modo per continuare a correre o migliorarlo è correre. Ci sono alcuni studi che dimostrano che gli esercizi pliometrici possono aiutare ad aumentare la velocità di corsa, ma questi sono principalmente per le distanze più brevi (400 me più brevi) e sono per lo più correlati all'esplosività della partenza.

Se lo desideri corrono di notte, Petzl e poche altre aziende realizzano lampade frontali molto belle. Avrei una lampada frontale che funziona almeno a 40 lumen, un fanale posteriore lampeggiante e un gilet riflettente leggero. Questa è la configurazione che uso attualmente quando corro di notte.

La domanda è: in che modo ti aspetti di migliorare facendo allenamento per la forza. Come corridore di lunga distanza, il tuo obiettivo principale durante l'allenamento dovrebbe essere l'aumento della tua resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare ( VO2max e così via), che si ottiene principalmente massimizzando il numero di "ripetizioni" (milage), e l'interval training. L'allenamento per la forza a bassa ripetizione non raggiunge questo obiettivo, poiché pone l'accento su altri tipi di fibre muscolari (quelle a contrazione rapida). Quindi dovresti assolutamente preferire la corsa all'allenamento della forza.

Tuttavia, se non sei in grado di correre per qualsiasi motivo (infortunio, condizioni meteorologiche), un po 'di allenamento a corpo libero può ovviamente essere utile (stabilizzare le articolazioni per esempio), ma secondo me dovresti optare per intervalli di ripetizione più alti. Gli squat sono una possibilità in quanto sono un buon esercizio composto per le gambe, ma dovresti eseguirli senza pesi per ottenere un allenamento a bassa intensità e ad alto volume.

Dopo un riscaldamento con tavola 3D per attivare il tuo core:

tavola semplice o tavola da cane uccello (un braccio una gamba), tavola laterale e tavola inversa (ponte gluteo), punta a un minuto ciascuno. vedi routine consigliata per i dettagli e un programma di forza avanzato.

Quindi fai allenamento di forza:

solo non mangiare in grande per non diventare grande.

fai 1 o 2 serie per allenarti quasi ogni giorno, oppure fai 5 serie e allenati 3 volte a settimana con Da 2 a 5 ripetizioni (intervallo di forza) per ogni serie.

per le gambe: pistole (squat con una gamba) e / o affondi ponderati ( Affondo inverso elevato).

per il core: solleva le gambe / L-sit-> V-sit, progressioni di back lever

per le braccia orizzontali: push-up, body-row (reverse row)

per le braccia verticali: flessioni del luccio / flessioni sulla verticale, pull-up / pull-up negativi

Quindi fai un allenamento di resistenza / resistenza:

alternando ginocchia alte (flessori dell'anca) e calci di testa (muscoli posteriori della coscia) (calci di testa con le ginocchia alte in P pizzo per l'allenamento primaverile www.youtube.com/watch?v=TVE_r1Af9r8) (Sfida non stop delle ginocchia alte di 1 ora v = l_p-wokHvzQ)

tonnellate di affondi inversi (o affondi a piedi) con ginocchia sollevate sono migliori degli squat per la corsa (serie da 100 a migliaia) costruiti per eseguirli per il tempo della tua distanza (esempio: per 10k mira per 40 minuti-1 ora di affondi) (I corridori si lanciano su ginocchia www.youtube.com/watch ? v = 9KjeQxK3ii8).

affondi da salto, jack da salto.

per una maggiore resistenza puoi anche avere giorni di Burpees, oscillazioni di kettlebell (per catena posteriore) ...

e finalmente puoi avere giorni per costruire la resistenza di base attraverso i set di tavole e poi costruire per una tavola [ginocchio] di 40 minuti o più.