Domanda:
Alternando esercizi simili
Baarn
2013-01-06 20:40:47 UTC
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Ho letto più volte che il corpo si abitua a determinati esercizi e si adatterà ad essi, quindi l'effetto dell'allenamento per fare lo stesso esercizio si riduce al minimo. E sebbene due esercizi abbastanza simili allenino spesso gli stessi muscoli, li usano in modi diversi.

Al momento ho fondamentalmente due gruppi di esercizi che cambio settimanalmente. Faccio i primi gruppi di esercizi in una settimana e i successivi gruppi di esercizi nell'altra settimana. Ci sono alcuni esercizi che faccio in entrambe le settimane.

Mi chiedo se sia un buon approccio per ridurre l'adattamento. Devo passare a un altro ciclo; ogni giorno di esercizio, solo ogni due settimane o anche meno?

Penso che eliminerò la domanda fino al midollo. sembra essere un caso di TMI.
Tre risposte:
#1
+4
Arthlete
2013-01-06 21:52:06 UTC
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Mi dispiace ma dopo aver letto il tuo post non sono riuscito a capire quali sono i tuoi obiettivi attuali. Ad esempio, vuoi aumentare la massa muscolare, la forza muscolare o forse la resistenza?

Non ho familiarità con il programma cento flessioni e il programma dips, questo potrebbe essere il motivo per cui non lo faccio. Non capisco.

Tuttavia nel mio allenamento di solito prendo di mira uno specifico movimento di forza della ginnastica sugli anelli (diciamo). Il che significa che gli dedicherò tutto il mio addestramento, che a volte potrebbe durare diversi mesi. Escludendo la fase di scarico allenerei gli stessi gruppi muscolari (coinvolti in quel movimento) da 3 a 4 volte a settimana. Fare i bench dip con le ginocchia piegate o con i talloni a terra è più o meno lo stesso esercizio, leggermente variato (considererei quello con i talloni a terra più avanzato e più duro). Quindi, invece di fare i tuffi da panca in entrambi i giorni di allenamento, prova invece qualcosa che miri ancora ai tuoi tricipiti e alle spalle, ma in modo diverso.

Non è impossibile continuare ad allenare gli stessi gruppi muscolari e continuare a fare progressi (in qualsiasi direzione desideri) se vari bene gli esercizi. Più gli esercizi differiscono l'uno dall'altro, più facili saranno i tuoi progressi.

Se mi dici i tuoi obiettivi attuali e quali gruppi muscolari desideri raggiungere, possiamo costruire insieme un programma. Inoltre fai pesi o dipendi solo da esercizi a corpo libero?

modifica Riguardo alla tua domanda sugli intervalli tra due esercizi simili. L'intervallo potrebbe non essere più lungo del tempo necessario al tuo corpo per recuperare completamente dopo l'ultimo allenamento. Nel mio caso sarebbe circa un giorno.

Ho aggiunto un altro paragrafo alla mia domanda per renderla più chiara. Penso che i miei obiettivi non dovrebbero avere importanza, poiché vedo possibili applicazioni per tutti i miei esercizi (sia con i manubri o il peso corporeo o forse anche per il cardio).
Ti ho preso! Il corpo si adatterà a un determinato esercizio se non lo modifichi mai o le tue routine di allenamento. Se fai le trazioni oggi e ti riposi per un giorno, poi esegui le trazioni ponderate nel tuo prossimo allenamento, allora sarà un'esperienza diversa per il corpo. Se riposi per un altro giorno dopo e al tuo prossimo allenamento aggiungi fasce di resistenza per metterti alla prova con le trazioni, sarà comunque qualcosa di diverso per il tuo corpo. Ecco come puoi usare un esercizio ma varia in molti modi diversi.
#2
+2
BillN
2013-01-07 00:49:57 UTC
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Sebbene sia una buona idea lavorare un particolare muscolo o gruppo muscolare con una varietà di esercizi, è necessario tenere a mente un paio di cose:

  • Volume: se lo stai facendo più esercizi che mirano allo stesso muscolo, effettivamente stai facendo più serie. Pertanto, dovrai diminuire il peso o diminuire le ripetizioni / serie dei singoli esercizi.
  • Riposo: il problema con il programma 100 flessioni e 100 tuffi a giorni alterni è che non lascerai mai riposare i muscoli per recuperare e acquisire forza.

Raccomandazioni:

  • Se stai solo eseguendo i programmi 100 Push-up / 150 Dips per monitorare altri miglioramenti, non penso che importi davvero se si alternano settimane o meno, purché ti sei riposato prima.
  • Mi piace l'idea di utilizzare un esercizio funzionale di base come un push-up o un pull-up come punto di riferimento. Vedrò periodicamente quante flessioni / trazioni consecutive posso fare prima di un allenamento, tengo traccia di questo numero perché penso che sia un indicatore migliore della mia forza complessiva rispetto al numero di libbre che posso fare su un esercizio specifico. Nel tempo straordinario posso passare dalle distensioni su panca con bilanciere alle presse con manubri per usare una macchina, ma un push-up è un push-up, quindi mi dà una base per il confronto.
Penso che tu abbia letto male la domanda. Mi alterno settimanalmente, non giornalmente. Una settimana di flessioni, una settimana di flessioni. Le mie domande non riguardavano specificamente i programmi, li uso solo come punto di riferimento per il mio miglioramento.
Ho apportato una modifica enorme alla mia domanda per renderne il nucleo più chiaro. Potresti voler rivedere la tua risposta.
Ho visto che nel secondo paragrafo stai alternando settimane. Nel primo paragrafo, sembrava che stessi facendo entrambe le cose. Modificherò la parte Consigli della mia risposta per adattarla meglio alla tua domanda.
Tendo a dare troppe prefazioni quando faccio domande, mi dispiace e grazie per il tuo impegno :)
#3
+1
Ambidextrous
2013-01-07 13:12:54 UTC
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Sembra che tu abbia ridotto le dimensioni e il contenuto informativo della domanda e stai sostanzialmente cercando una risposta di livello superiore.

Per andare al sodo, ci sono diversi modi per incorporare la varietà:

[1] Un giorno pesi pesanti con poche ripetizioni e periodi di riposo più lunghi tra le serie; il giorno successivo pesi più leggeri con ripetizioni più alte e meno riposo intermedio

[2] Stripping: inizia con un peso più alto e dopo alcune ripetizioni riduci il peso e continua così per un numero di serie

[3] Io vado tu vai: con un compagno, fai alcune ripetizioni, loro fanno alcune ripetizioni, poi fai alcune ripetizioni, senza mai mettere i pesi a terra

[4] Sistema piramidale: incrementare i pesi ad ogni set fino a un punto

[5] Lavorare sulla cremagliera: basta fare lo stesso esercizio con tutti i pesi sulla cremagliera uno dopo l'altro

[ 6] Alcuni giorni lavorano con i manubri, altri con i bilancieri, alcuni con il peso corporeo, altri con le fasce di allenamento

[7] Prova HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità, a tempo e molto più intenso

[8] Prova a correre su un tapis roulant per intervalli

Buona fortuna!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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