Mi dispiace ma dopo aver letto il tuo post non sono riuscito a capire quali sono i tuoi obiettivi attuali. Ad esempio, vuoi aumentare la massa muscolare, la forza muscolare o forse la resistenza?

Non ho familiarità con il programma cento flessioni e il programma dips, questo potrebbe essere il motivo per cui non lo faccio. Non capisco.

Tuttavia nel mio allenamento di solito prendo di mira uno specifico movimento di forza della ginnastica sugli anelli (diciamo). Il che significa che gli dedicherò tutto il mio addestramento, che a volte potrebbe durare diversi mesi. Escludendo la fase di scarico allenerei gli stessi gruppi muscolari (coinvolti in quel movimento) da 3 a 4 volte a settimana. Fare i bench dip con le ginocchia piegate o con i talloni a terra è più o meno lo stesso esercizio, leggermente variato (considererei quello con i talloni a terra più avanzato e più duro). Quindi, invece di fare i tuffi da panca in entrambi i giorni di allenamento, prova invece qualcosa che miri ancora ai tuoi tricipiti e alle spalle, ma in modo diverso.

Non è impossibile continuare ad allenare gli stessi gruppi muscolari e continuare a fare progressi (in qualsiasi direzione desideri) se vari bene gli esercizi. Più gli esercizi differiscono l'uno dall'altro, più facili saranno i tuoi progressi.

Se mi dici i tuoi obiettivi attuali e quali gruppi muscolari desideri raggiungere, possiamo costruire insieme un programma. Inoltre fai pesi o dipendi solo da esercizi a corpo libero?

modifica Riguardo alla tua domanda sugli intervalli tra due esercizi simili. L'intervallo potrebbe non essere più lungo del tempo necessario al tuo corpo per recuperare completamente dopo l'ultimo allenamento. Nel mio caso sarebbe circa un giorno.

Sebbene sia una buona idea lavorare un particolare muscolo o gruppo muscolare con una varietà di esercizi, è necessario tenere a mente un paio di cose:

• Volume: se lo stai facendo più esercizi che mirano allo stesso muscolo, effettivamente stai facendo più serie. Pertanto, dovrai diminuire il peso o diminuire le ripetizioni / serie dei singoli esercizi.
• Riposo: il problema con il programma 100 flessioni e 100 tuffi a giorni alterni è che non lascerai mai riposare i muscoli per recuperare e acquisire forza.

Raccomandazioni:

• Se stai solo eseguendo i programmi 100 Push-up / 150 Dips per monitorare altri miglioramenti, non penso che importi davvero se si alternano settimane o meno, purché ti sei riposato prima.
• Mi piace l'idea di utilizzare un esercizio funzionale di base come un push-up o un pull-up come punto di riferimento. Vedrò periodicamente quante flessioni / trazioni consecutive posso fare prima di un allenamento, tengo traccia di questo numero perché penso che sia un indicatore migliore della mia forza complessiva rispetto al numero di libbre che posso fare su un esercizio specifico. Nel tempo straordinario posso passare dalle distensioni su panca con bilanciere alle presse con manubri per usare una macchina, ma un push-up è un push-up, quindi mi dà una base per il confronto.

Sembra che tu abbia ridotto le dimensioni e il contenuto informativo della domanda e stai sostanzialmente cercando una risposta di livello superiore.

Per andare al sodo, ci sono diversi modi per incorporare la varietà:

[1] Un giorno pesi pesanti con poche ripetizioni e periodi di riposo più lunghi tra le serie; il giorno successivo pesi più leggeri con ripetizioni più alte e meno riposo intermedio

[2] Stripping: inizia con un peso più alto e dopo alcune ripetizioni riduci il peso e continua così per un numero di serie

[3] Io vado tu vai: con un compagno, fai alcune ripetizioni, loro fanno alcune ripetizioni, poi fai alcune ripetizioni, senza mai mettere i pesi a terra

[4] Sistema piramidale: incrementare i pesi ad ogni set fino a un punto

[5] Lavorare sulla cremagliera: basta fare lo stesso esercizio con tutti i pesi sulla cremagliera uno dopo l'altro

[ 6] Alcuni giorni lavorano con i manubri, altri con i bilancieri, alcuni con il peso corporeo, altri con le fasce di allenamento

[7] Prova HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità, a tempo e molto più intenso

[8] Prova a correre su un tapis roulant per intervalli

Buona fortuna!