Domanda:
Perché i sollevatori esperti lavorano fino a un set pesante e poi fanno un set finale più leggero?
Newbie
2012-08-14 15:12:17 UTC
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Ho notato in palestra che i ragazzi più esperti sollevano pesi in un ordine a doppia piramide. Ad esempio, eseguono 5 serie usando 15 kg nella prima serie, 20 kg nella seconda, 30 kg nella terza, 40 kg nella quarta e 10 kg nell'ultima serie.

Ho visto ragazzi fare questo per ogni esercizio (in cui è possibile) panca, squat, curl ... Alcuni altri lo fanno solo per panca.

Qual è lo scopo di questo?

Serie di ... quale esercizio?
@DaveLiepmann Bella domanda. Ho visto ragazzi fare questo per ogni esercizio (in cui è possibile) panca, squat, curl, ... Alcuni altri lo fanno solo per panca.
questo tipo di formazione è molto efficace. Lo chiameremmo PAP ... potenziamento post-attivazione. Se cronometrato e fatto bene con le alzate corrette, specialmente con lo squat, la pulizia e la panca, il tuo sistema nervoso è pronto a sparare a un livello estremamente alto e potresti ottenere un record personale in un lancio, salto o persino sprint ... molti modi di utilizzare questo tipo di allenamento, ma è importante lavorare nella fase di adattamento neurale del 90% o più del tuo massimo per massimizzare il tuo potenziale. I sollevatori di pesi olimpici (specialmente russi, bulgari) lo fanno prima del loro sollevamento di gara ...
Due risposte:
#1
+3
Dave Newton
2012-08-14 18:04:18 UTC
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Per stressare ulteriormente il muscolo / gruppo muscolare, per ottenere quella pompa finale, per forzare più sangue nel muco.

Al momento non posso cercare studi sull'efficacia. Personalmente, penso solo che sia bello lavorare davvero i muscoli fino in fondo, ma non è qualcosa che faccio sempre.

Ricorda anche che solo perché gli atleti "esperti" fanno qualcosa che non fa significa che è efficace, sicuro o qualcosa fatto tutto il tempo. Nota anche che non è necessario fare le piramidi tutto il tempo (e la maggior parte degli atleti non segue sempre la stessa routine).

@Newbie Aspetterei di accettare la risposta - è probabile che qualcuno arriverà con informazioni più utili :) Penso che sarebbe più probabile aumentare la crescita rispetto alla forza, semmai, ma * dovrebbe * aiutare con i muscoli * resistenza*. Quanto * è un problema diverso e non ho una risposta per questo.
#2
+3
Dave Liepmann
2012-08-14 18:50:17 UTC
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Sembra che si stiano riscaldando con 15, 20 e 30, facendo un set di lavoro con 40, quindi facendo quello che viene chiamato un set di "back-off" con 10. Fanno il riscaldamento per arrivare a un peso elevato. Fanno il peso elevato perché il peso elevato è il più efficace. Fanno il back-off set perché sono stanchi per il peso elevato e vogliono ottenere un altro set.

Mark Rippetoe, che ha quello che si potrebbe chiamare un leggero pro-forza / anti-bodybuilding pregiudizi, ha questo da dire sulle serie di back-off:

Le serie di back-off con un peso più leggero possono solo aggiungere volume all'allenamento e di solito sono fatte per concentrarsi su un problema tecnico all'interno di tale ascensore che può beneficiare di una certa attenzione concentrata per correggerlo. Un peso più leggero eseguito come back-off set non può aumentare il peso sui work set.

... Il volume può guidare il progresso per un breve periodo, ma il lavoro principale deve essere svolto nell'intervallo di ripetizioni e con il peso richiesto dall'adattamento che vuoi guidare. Se vuoi forza, 3s-5s è quello che devi fare e 12s più leggeri non faranno accadere quell'adattamento, sia come back off che come work set. Se inizi a fare affidamento sui tuoi set di back-off come stimolo principale, smetterai di progredire.

Personalmente, ho trovato i set di back-off abbastanza utili in due scenari:

  1. Lavorare su max singoli e doppi così come sulla gamma 3-5 ripetizioni. Lavorerò fino a diverse serie da 1 o 2 ripetizioni ciascuna, ma se trovo la mia forma degradante prima di aver fatto abbastanza lavoro totale per quell'esercizio (diciamo, solo 2 ripetizioni nello stacco, o 6 o 8 ripetizioni totali nello stacco squat), a volte aggiungo un set di back-off da 3 a 5 ripetizioni più leggero che è ancora impegnativo.
  2. Single Overwarm . Lavorerò fino a una ripetizione davvero pesante proprio al limite delle mie capacità, quindi farò una o più serie più leggere da 3 a 5 ripetizioni. Il pesante "singolo surriscaldato" fa in realtà parte del riscaldamento, poiché mi prepara per la sfida mentale e neurologica dei set di lavoro, che sono ancora pesanti ma sembrano molto più fattibili.
Grazie per la tua risposta. Quando dici "il peso elevato è il più efficace", intendi che questo è efficace per ...
Ottimo punto, questa è una grande omissione da parte mia. Più efficace per sviluppare la forza principalmente, ma anche per stimolare la crescita. La luce di sollevamento non ha dato a Ronnie Coleman i muscoli. (Tuttavia, potrebbe eseguire set di back-off leggeri per ottenere un altro set.)
Concordato. I set back-off sono molto utili per il lavoro di forma, ma non per un effettivo aumento del volume quando l'obiettivo è la forza.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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