Domanda:
Quali sono alcuni buoni programmi 5x5 che posso seguire?
whoabackoff
2011-07-05 19:58:15 UTC
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Sto cercando di avviare un programma 5x5 perché ho sentito che ci sono grandi vantaggi per i principianti che iniziano appena a dedicarsi al sollevamento pesi. Quali sono alcuni buoni programmi e come posso scegliere quello più adatto a me?

Inoltre, è davvero possibile aggiungere 5-10 libbre a settimana?

A quale totale vuoi "aggiungere 5-10 libbre a settimana"? Peso corporeo? Squat peso da lavoro?
Due risposte:
#1
+8
Berin Loritsch
2011-07-05 22:09:05 UTC
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I due programmi più adatti ai principianti sono Starting Strength e StrongLifts. Consulta questo articolo per ulteriori informazioni sulla scelta del programma.

Starting Strength è stato creato da Mark Rippetoe, un allenatore di allenamento della forza sin dal Anni '70. Consiglio vivamente il suo libro sia che usi il suo programma o meno. Si tratta di informazioni utili e concrete su come eseguire gli ascensori in modo corretto e sicuro, nonché riconoscere quando si hanno problemi con l'ascensore. Rip ti dice come trovare il tuo peso iniziale una volta che conosci la tua forma.

StrongLifts 5x5 è stato messo insieme da un ragazzo entusiasta di nome Medhi. Il suo programma richiede una minore complessità tecnica che può essere utile per un principiante. Medhi consiglia di iniziare solo con la barra per iniziare se non hai mai fatto sollevamento pesi prima. Altrimenti suggerisce di scaricare il carico al 50% per iniziare.

Sì, è possibile aggiungere 5-10 libbre a settimana come principiante . Penso che questa sia la chiave. Entrambi i programmi si rendono conto che non puoi sostenere questi guadagni indefinitamente, ma puoi mantenerli a lungo. Ho seguito il piano StrongLifts 5x5 nelle ultime 9 settimane e, ad eccezione della stampa dall'alto, sono riuscito a salire di almeno 5 libbre ogni sessione. Durante la stampa sopra la testa, ho fatto uno stallo (che è quello che succede quando non puoi fare tutte e 5 le ripetizioni in tutte e 5 le serie) a 90 libbre, ma sono stato in grado di continuare dopo. Dopo che le 12 settimane introduttive sono finite con SL 5x5, ho intenzione di passare a Starting Strength. Mi piace l'idea di incorporare il power clean (un passaggio molto tecnico) nel mio programma.

Entrambi i programmi hanno istruzioni su ciò che fai quando ti fermi.

Come critica personale :

  • StrongLifts è facile da imparare, ma i dettagli sono distribuiti nel rapporto SL5x5 e nel blog di Medhi.
  • Starting Strength ha tutte le informazioni di cui hai bisogno in un unico posto (il libro).
  • Sia Rippetoe che Medhi sono supponenti, ma Rip ha più scienza per sostenere le sue affermazioni.
  • Rip è un insegnante, Medhi è un motivatore. Questo può aiutare nella scelta di cosa fare.

Ci sono un certo numero di altri programmi 5x5, ma la maggior parte di essi sono pensati per atleti intermedi e avanzati. In sostanza, i guadagni che ti aspetteresti da questi programmi sono molto più lenti di quelli che otterresti con SL o SS.

Lo StrongLifts sembra molto "truffaldino". Mi sono iscritto e ora la mia casella di posta viene inondata di e-mail ogni giorno da Medhi. Mi ci vorrà un po 'per sistemare le "schifezze" e le informazioni utili.
Quell'attività è nuova ed è un peccato che abbia iniziato a verificarsi. Quando ho ricevuto il rapporto, ho appena ricevuto il rapporto. Un paio di mesi dopo ho ricevuto una o due e-mail che mi chiedevano come stavo o eventuali problemi. A parte questo, nessuna email SL 5x5. Se è così, dovrò raccomandare la forza iniziale.
Il programma SL 5x5 funziona, ma non ero un fan del modo in cui le informazioni sono state presentate. Mi piace il modo in cui viene presentato il programma SS, ma non sono un fan del forum lì. Uso il forum http://IronStrength.org - ci sono molti StrongLifters lì, ma la comunità nel suo insieme è indipendente dal programma.
Puoi semplicemente cancellarti dalla newsletter, se lo desideri. Trovo che alcune informazioni siano utili, ma mi sto un po 'stancando che Mehdi parli di come ha perso a braccio di ferro con una ragazza in ogni singola email.
Sono assolutamente d'accordo sul fatto che SS sia molto più facile da * capire * mentre SL è molto più facile da * fare *. Mi ci sono volute più di 2 ore solo per capire come funzionava effettivamente il programma SL, perché era sepolto in qualcosa come la pagina 57 del rapporto. Quindi, mentre sto facendo SL attualmente poiché sono un principiante all'allenamento della forza, apprezzo di più SS perché le informazioni e la sensazione del programma sono molto più pulite.
#2
+2
medmal
2012-07-14 04:44:12 UTC
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Non hai specificato la tua età o la cronologia di allenamento. Sono stato presentato al 5X5 di Bill Starr negli anni ottanta da un allenatore di forza professionista. Avevo trent'anni, vivevo in Giappone e mi dedicavo attivamente al sumo amatoriale. Ha funzionato. Mark Rippetoe è l'erede della mensola del camino di Starr. Prima del sistema Starr, avevo fatto molti body building in stile Weider e persino Nautilus. Ora, a sessant'anni, ho scoperto che i 5X5 negli esercizi grandi (back squat, stacchi ...) sono troppo pericolosi. Consiglierei Starting Strength a una persona più giovane - prendi il DVD e un amico per controllare il tuo modulo - non hai bisogno di un esperto, solo qualcuno disposto a guardare i DVD e leggere il libro con te.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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