Domanda:
programma di allenamento a circuito e marcia
Sharmila
2012-01-03 10:57:13 UTC
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Faccio allenamento a circuito almeno 5 giorni a settimana (30 minuti). È senza attrezzatura che combina, corsa, alpinismo, burpees, jumping jack, flessioni, squat, esercizi per gli addominali, ecc.

Cammino anche per 45 minuti la sera. È una passeggiata veloce, che copre 2 km. In genere trasporta mio figlio di 2 anni. Camminiamo in un parco a 1 km di distanza. Suona per 15 minuti. Poi torniamo indietro. Lo faccio tutti i giorni feriali.

Oltre a ciò la mia vita è per lo più sedentaria tranne che per rincorrere mio figlio :)

  1. Sto esagerando con la parte degli esercizi? Preferisco non modificare il mio programma di camminata. Pensi che dovrei ridurre l'allenamento a circuito? Qual è il numero ottimale di volte in cui posso fare un allenamento a circuito in una settimana?

  2. L'allenamento a circuito senza attrezzatura è una routine di allenamento della forza efficace?

  3. La scorsa settimana non sono riuscito a fare la passeggiata e ho seguito solo la routine di allenamento in circuito. Ho recuperato quasi un kg.

Il mio obiettivo è ridurre il mio aumento di peso dopo la gravidanza. Ho avuto un discreto successo in quanto ho perso 10 kg. Ma ho ancora tanta strada da fare, almeno altri 10 kg. Mangio principalmente solo cibi sani. Ma ci sono momenti in cui ho porzioni extra e anche una o due volte a settimana mangiamo fuori. Hai qualche suggerimento da darmi?

Grazie,

Sharmila

Ciao @Sharmila,, suggerisco di aggiungere che tipo di cibo mangi e le tue abitudini (dimensione della porzione, frequenza, ecc.) Alla tua domanda. Ciò darà alle persone un'idea migliore di quali suggerimenti potrebbero avere per te.
Due risposte:
csi
2012-01-03 19:10:47 UTC
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Buona fortuna per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco alcuni pensieri ...

  1. L'allenamento in circuito senza pesi è un modo efficace per acquisire forza.

  2. Aumento di peso o la perdita non dovrebbe essere misurata giorno per giorno, ma piuttosto settimana dopo settimana. Cerca uno slancio costante nella direzione desiderata. 1 kg è un numero così piccolo che può essere attribuito a ritenzione idrica, ritenzione feci, ecc. Inoltre, i muscoli peseranno più del grasso, quindi considera la percentuale di grasso corporeo come misura alternativa della forma fisica.

  3. Fare la stessa cosa più e più volte senza modificare uno stimolo renderà il corpo stantio e i guadagni si fermeranno. Suggerisco di apportare le seguenti modifiche.

    • Giorno 1 - 45 minuti a piedi, allenamento con i pesi
    • Giorno 2 - 60 minuti a piedi un po 'più lentamente del normale, nessun allenamento con i pesi
    • Giorno 3 - 45 min a piedi, inizia lentamente per 10 minuti e aumenta lentamente il ritmo; allenamento con i pesi
    • Giorno 4 - 60 minuti di camminata alternando 10 minuti facili e 10 minuti più veloci; nessun allenamento con i pesi
    • Giorno 5 - 45 minuti a piedi, allenamento con i pesi

    Inoltre, puoi modificare il tuo allenamento con i pesi regolando il numero di ripetizioni, il numero di serie, la quantità di riposo e / o l'intensità. Per perdere peso, prova ripetizioni più elevate e minore intensità. Idealmente, lavorare al 75-85% di intensità.

  4. Infine, è importante continuare a mangiare ma anche provare a mangiare sano. Il corpo ha bisogno di carburante per creare muscoli e guarire. Cerca di evitare cibi trasformati e aumenta le verdure, i cereali integrali, le proteine ​​magre e i grassi sani (noci, avocado, ecc.).

In bocca al lupo!

Dave Liepmann
2012-01-03 22:15:26 UTC
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Una risposta rapida:

  1. Camminare non è troppo. Cinque giorni alla settimana di allenamento a circuito ad alta intensità di mezz'ora potrebbero essere troppo, ma se funziona per te, funziona. Se ti senti letargico, non dormi o vedi altri segni di sovrallenamento, potrebbe essere una buona idea vedere se tagliare aiuta.

  2. L'allenamento in circuito è fantastico. Ti renderà più forte e aumenterà notevolmente la tua capacità di lavoro.

    Per guadagni di forza ottimali, ti consigliamo di aggiungere pesi o una progressione di ginnastica in modo da aumentare il carico nel tempo. Fare più air squat non è la stessa cosa che aggiungere pesi al tuo squat.

Per situazioni come la tua, mi viene in mente la routine nella Paleo Solution di Robb Wolf. Consiglia un programma molto simile al tuo per iniziare, ma aggiunge manubri e pull-up quando puoi. In questo modo rimani sfidato per quanto riguarda lo sviluppo della forza.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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