Domanda:
Che tipo di allenamenti posso fare in bicicletta?
Simon Sheehan
2011-08-15 01:34:21 UTC
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Al momento corro, ma non è più così divertente per me e vorrei trasformare il mio piacere di andare in bicicletta in una routine di fitness.

Ho bisogno di un certo stile di bici per ottenere un allenamento più produttivo? La mia bicicletta attuale è molto vecchia e rotta, quindi ne sto comunque acquistando una nuova.

Che tipo di esercizi posso fare usando una bicicletta? Sto cercando qualcosa che posso fare quotidianamente entro 30 minuti, che mi aiuti ad avere una migliore respirazione respiratoria e a bruciare poche calorie. Quali risultati può produrre sul corpo la guida di una bicicletta?

Qualche idea se sei più interessato al ciclismo su strada o al ciclismo fuoristrada?
@freiheit On-road è il più facile nella mia zona
Prova una lezione di spin. 45 minuti e sarai bravo e entusiasta.
@RyanMiller: Sì, la lezione di spin è un buon modo per massimizzare il tempo di allenamento, ma stare fuori per strada è molto più divertente.
@freiheit ne sono a conoscenza.
Una risposta:
#1
+7
freiheit
2011-08-15 23:44:41 UTC
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Mi piace di più andare in bicicletta per divertimento (consentendo ai benefici dell'esercizio di essere in qualche modo accidentale) piuttosto che pedalare brevi e intense mirate specificamente a bruciare calorie come sembri interessato a te. Spero che qualcuno più interessato ai tuoi obiettivi specifici dia un risposta migliore di me. Potresti anche avere la fortuna di porre domande più specifiche sul ciclismo su Bicycles.SE.

Un commento: 30 minuti è un giro molto breve per gli standard ciclistici, quindi la mia risposta cerca di concentrarsi in una pedalata breve e intensa.

Ci sono ciclismo su strada e fuoristrada (e molte varianti in entrambi). Puoi bruciare calorie e respirare pesantemente pedalando forte e veloce praticamente in qualsiasi tipo di ciclismo su qualsiasi tipo di bicicletta.

La maggior parte delle persone interessate a bruciare calorie abbastanza velocemente lo farebbe scegli una bici da strada (leggera, manubrio ribassato). È più probabile che il ciclismo fuoristrada abbia parti più "tecniche" in cui ti preoccupi più delle manovre che della velocità o della potenza e spesso è più difficile trovare buoni posti per farlo. Una bici da strada tenderà ad essere più divertente quando spingi forte solo perché andrai più veloce e scoprirai che la maneggevolezza della bici funziona meglio quando vai veloce in quel modo. Esistono vari sottotipi di bici da strada e, di nuovo, puoi allenarti in modo decente su qualsiasi bici . La geometria della bici da strada con un tubo verticale relativamente verticale che posiziona il tuo centro di gravità sui pedali e ti offre un sacco di leva del manubrio per tirare è probabilmente la soluzione migliore per massimizzare lo sforzo che puoi dedicare.

Assicurati che la bici ti stia bene. Forse anche pagare un extra in un negozio di biciclette per fare un montaggio preciso. Preparati a passare uno o due posti prima di trovarne uno che funzioni bene per te.

Puoi mantenere una cadenza moderata contro una resistenza moderata o una cadenza elevata contro una resistenza leggera. Se prevedi di andare con una cadenza elevata, potresti scoprire che la soluzione migliore sono speciali pedali "clipless" e scarpe speciali con tacchetti che scattano nei pedali. Se segui quella strada, assicurati di avere una buona vestibilità (o pedali che ti danno un po 'più di "galleggiamento"), poiché una cattiva configurazione con i piedi bloccati sui pedali può causare problemi alle ginocchia. Se non sei sicuro di poter provare fermapiedi e cinturini più tradizionali.

Per percorsi relativamente brevi come quelli che sembri interessati, un portaborraccia e una borraccia dovrebbero andare bene. Se ti fai strada fino a corse di più di un'ora o due, potresti prendere un secondo porta borraccia e una bottiglia.

Alcune persone trovano più facile massimizzare le cose se hanno dei numeri da monitorare. I ciclometri di base hanno solo un sensore della ruota (per darti velocità, distanza, tempo, velocità massima, velocità media, ecc.), Ma puoi anche ottenere quelli con un sensore a manovella (pedale) per dirti cadenza (quanto velocemente pedali), e alcuni possono anche connettersi con un cardiofrequenzimetro che ti darà la migliore idea di quante calorie stai bruciando. Uso un ciclometro di base, ma credo che se vai con la configurazione di tipo wireless ANT + potresti avere quel sensore di frequenza cardiaca che funziona con un display del ciclometro sulla bici o un display del tipo di orologio da polso (utile per esercizi non in bicicletta).

Puoi riscaldarti e rinfrescarti sulla bici, basta rilassarti un po 'all'inizio e alla fine della corsa. Pianifica i tuoi percorsi in modo che le parti più difficili siano nel mezzo.

Per quanto riguarda gli esercizi specifici:

  1. Sali in bici e pedala - - qualsiasi tipo di guida ti farà bruciare calorie, ti farà respirare più forte e ti farà sudare. Libera la mente e presta attenzione al ciclismo.
  2. Scegli un percorso e cerca di farlo il più velocemente possibile.
  3. Scegli un percorso di andata e ritorno e cerca di arrivare il più lontano possibile in 15 minuti più che puoi (poi girati e mantieni la stessa velocità sulla via del ritorno).
  4. Sprint : prova ad andare molto veloce per un breve periodo. Forse prova a cavalcare con gli amici e gareggiare l'un l'altro fino a un segnale di limite della città o qualcosa del genere.
  5. Arrampicata in collina : l'arrampicata è un buon cardio. Se vai troppo piano su una collina, la bici è difficile da controllare, quindi c'è qualche motivazione in più per spingerti forte su per la collina. Trovo sempre il mio cuore che batte forte in cima a una collina di buone dimensioni. Più la collina è ripida e alta, maggiore è il lavoro da fare per alzarsi. Non aver paura di usare la tua marcia più bassa, purché continui a girare le pedivelle e potresti dover scendere e camminare con la bici su alcune colline quando inizi. Se la salita sembra facile, fallo più velocemente.
  6. Intervalli : spingiti al massimo per 30 secondi, pedala più facilmente per alcuni minuti e poi un'altra spinta. (le colline ondulate o gli sprint ripetuti sono buoni modi per ottenere questo risultato) Credo che i corridori facciano un allenamento a intervalli simile.
  7. Vai al lavoro in bici - Presumo che i tuoi 30 minuti siano dovuti a limiti di tempo , se vai in bicicletta da e verso il lavoro in modo che il tuo tragitto giornaliero diventi esercizio, puoi trasformare quello che era il tempo da seduti in macchina in tempo di esercizio sulla bici e aumentare il tempo totale di esercizio. Porta un cambio di vestiti e usa un paio di salviettine umide per pulirti rapidamente in un gabinetto quando arrivi al lavoro, e salva l'allenamento più intenso per il ritorno a casa dove va bene presentarsi super sudato. Ho 6-7 ore di ciclismo in una settimana solo per andare e tornare dal lavoro.

La maggior parte delle aree dispone di circoli ciclistici dove puoi fare equitazione sociale con altre persone, ma di solito si tratta di corse di più ore, non di 30 minuti. Trovare un gruppo con cui andare a fare un lungo weekend di tanto in tanto sarebbe positivo, soprattutto se sono i tipi più competitivi che ti aiuteranno a spingerti a lavorare di più con le gare per i segni e cose del genere. Le gare ai cartelli con gli amici ti daranno intervalli senza pensare alla parte dell'esercizio. Da quello che ho visto, questi tipi di club ciclistici di solito pubblicano il ritmo previsto (o amicizia rispetto alla competitività) e il terreno per tutte le corse pianificate.

I risultati generali che vedi dal ciclismo sono principalmente quelli che vorresti ottenere da qualsiasi tipo di cardio. Probabilmente otterrai più forza delle gambe e definizione muscolare, specialmente nei quadricipiti; di più se spingi forte ogni tanto Se mantieni una buona forma (schiena piatta, peso senza mani) otterrai una leggera quantità di esercizio di base statico, specialmente lungo la schiena (una sorta di tavola).

Ulteriori letture:

  • Fry Fat With Intervals
    Un articolo sugli intervalli che include alcune stime delle calorie bruciate in base alla velocità di pedalata.
  • Velominati - The Rules
    Alcune regole (divertenti) ispiratrici per aiutarti a imparare a essere un ciclista veloce e accanito.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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