Domanda:
Buona colazione per ritrovare concentrazione ed energia dopo un allenamento mattutino?
SirYakalot
2012-06-12 14:08:44 UTC
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Lavoro come programmatore. Di recente sono andato in palestra al piano di sotto e ogni giorno ho fatto mezz'ora di canottaggio piuttosto intenso prima del lavoro. Il problema è che dopo mi sento completamente distrutto. Di solito ho una grande ciotola di cereali sani dopo, ma non mi sento come se mi stesse dando ciò di cui ho bisogno per ritrovare la concentrazione e non mi sento in grado di concentrarmi correttamente fino a quando non mangio il pranzo.

Anch'io bevo molta acqua, cosa mi manca? sale? Qual è la cosa giusta da mangiare la mattina per questo? O ho bisogno di un supplemento?

Ti mancano le proteine.
Inoltre, se ti senti * completamente * spazzato via ... non remare così tanto.
Cinque risposte:
#1
+6
Berin Loritsch
2012-06-12 19:26:10 UTC
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Onestamente, a meno che la mia colazione non contenga una qualche forma di proteine ​​in abbondanza, la colazione è inutile per me. Farai meglio con un panino con salsiccia, uova e formaggio su un muffin inglese che con una ciotola di cereali. Il cereale è energia rapida e si brucia facilmente. Le proteine ​​si attaccano a te e richiedono più tempo per essere elaborate.

Un altro punto importante è che probabilmente non hai abbastanza cibo a colazione. Una "sana ciotola di cereali" probabilmente cercherà di mantenere basse le calorie, anche con il latte. Se sei un ragazzo e ti sei appena allenato, una colazione a meno di 500 calorie probabilmente non è sufficiente.

Non fraintendermi, preferirei di gran lunga uova e pancetta, ma sto cercando di dimagrire. Non sono grande, direi circa il 16% di grasso corporeo, ma sto cercando di arrivare al punto in cui sono abbastanza definito e poi posso semplicemente costruire da lì.
In conclusione: le proteine ​​ti faranno meglio per i tuoi obiettivi dichiarati. Il concetto è di avere un deficit calorico per tutta la settimana (il che significa che puoi avere alcuni giorni di mantenimento o leggermente superiori, e il resto dei giorni al di sotto del mantenimento). Troppe persone cercano di tagliare molte più calorie di quanto sia ragionevole.
Ricerche più recenti / più recenti stanno dimostrando che amidi e carboidrati possono indurre il tuo corpo a immagazzinare più grasso e ridurre la capacità del tuo corpo di convertire il grasso in carburante. Quindi, quando il picco di glucosio dai tuoi cereali scompare, il tuo corpo vuole più zucchero per il carburante, ma non c'è niente lì. È stato dimostrato che i grassi e le proteine ​​inclusi nel pasto post-allenamento lo prevengono.
#2
+2
ccot
2012-06-12 19:55:42 UTC
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Anch'io sono un programmatore e dal momento che al mattino sei più interessato ai cereali che alla carne, quello che ha funzionato per me è uno di questi due pasti:

  • 250 g di ricotta + 1 tazza blu frutti di bosco + 1 banana + 1 cucchiaio di miele biologico
  • 1 tazza di avena + 5-6 albumi + mirtilli + miele + cinamon (devi cuocere il composto per circa 20 minuti)

riguardo al primo , la cosa buona è che:

  • la ricotta contiene 15 g di proteine ​​in 175 g di formaggio, cioè in 250 sono 30 ge hai bisogno di proteine ​​per recuperare i muscoli e per riempirti più a lungo.
  • Le bacche sono frutti molto energetici (il loro zucchero e le loro fibre)
  • la banana ha molto potassio di cui hai bisogno dopo l'allenamento
  • il miele è un semplice carboidrato (veloce assorbimento) che aumenta rapidamente l'insulina e l'energia.
  • La cosa più importante è anche che la ricotta ha una buona quantità di sale (circa 500 mg in 175 g di formaggio) quindi dopo aver sudato molto in palestra e perso molto sodio (ti fa sentire leggero testa e meno concentrato) questo ripristinerà il livello di sodio

relativo al secondo :

  • ha anche molte proteine ​​
  • L'avena è il miglior tipo di carboidrati complessi, viene immagazzinata come energia nel fegato, ti riempie per ore, regola la glicemia, quindi ti aiuta a concentrarti meglio
  • mirtilli come menzionato sopra
  • il miele è per un picco di energia veloce (e ovviamente buon gusto)

scelgo la prima opzione la maggior parte del tempo perché è più veloce e che il sodio alto importo aiuta davvero. Ma è bene provarli entrambi in giorni separati.

PS: ti consiglio anche di prendere un cubetto di cioccolato fondente . È un buon stimolante mentale ed energetico al mattino e ti aiuterà ad allenarti meglio e ad essere più acuto per un po '.

AGGIORNAMENTO (rispondendo alle tue domande)

  Probabilmente non andrò per il secondo perché 6 albumi sembrano costosi e odio i rifiuti (i tuorli).

Non so dove vivi, ma in Canada le uova sono piuttosto economiche. Puoi ancora usare il tuorlo, una tecnica di cottura è mettere il tuorlo in una tupperware e congelarlo. Puoi ancora usare il tuorlo se stai facendo torte o dolci o wtv .. tutto quello che devi fare è tirarlo fuori dal congelatore e metterlo in frigo la sera prima dell'uso. Inoltre, non so se hai questa opzione dove vivi, ma qui abbiamo bottiglie di albumi, quindi puoi comprarne uno.

  Una domanda però, non è questo cose contengono molte calorie e grassi? 

Ecco i valori nutrizionali:

  Calorie Grassi Proteine ​​250 g di fiocchi di latte 200 2 g 30 g 1 tazza di bacche blu 80 0 g 1 g 1 banana (piccola) 90 0 g 1 g 1 cucchiaio di miele biologico 60 0 g 0 g TOTALE: 430 2 g 32 g  

Il che significa che è un ottimo livello calorico (specialmente al mattino e dopo l'allenamento), molto povero di grassi e molto alto in proteine ​​

  Calorie Grassi Proteine ​​1 tazza di avena 360 6 g 12 g 5 albumi 80 0 g 20 g 1 tazza di mirtilli 80 0 g 1 g 1 cucchiaio di miele biologico 60 0 g 0 g TOTALE: 580 6 g 32 g  

Il che significa anche che è un ottimo ca livello di lorie (specialmente al mattino e dopo l'allenamento), molto povero di grassi e molto ricco di proteine.

Nota :

  • hai bisogno calorie al mattino e soprattutto dopo l'allenamento per recuperare e ritrovare la concentrazione. Nel caso in cui queste quantità di calorie sopra indicate siano troppo per la tua età / altezza / peso, rimuovi la banana o il miele da essa e andrà bene.
  • Il grasso, contrariamente al mito comune, NON ti fa ingrassare. Devi capire che se il tuo corpo richiede X calorie al giorno e ne mangi più di X, potrebbe accadere una delle due cose :
    a) se hai una genetica pazzesca, le calorie in eccesso sarà buttato fuori dal corpo
    b) se siete come me e la maggioranza, l'eccesso si trasformerà in zucchero all'interno del corpo e verrà immagazzinato come grasso.

Ma se sei nella buona gamma di calorie, il grasso non ti fa ingrassare affatto. Ti dà molta energia (1 g di grassi produce 9 kcal) e aiuta a regolare i tuoi ormoni per la crescita e il recupero. Tuttavia, il 99% del grasso che mangi dovrebbe essere il grasso buono , cioè il grasso mono / polinsaturo. mentre i grassi saturi, hai bisogno di un po ', ma se mangi troppo le tue arterie si intasano con il tempo.

  Non mi piacciono di più i cereali al mattino. anzi preferirei qualcosa di più saporito. Hai qualche consiglio per alcuni pasti del genere (che non siano troppo grassi e poco calorici)? 

Come mostrato sopra, non sono ipercalorici e i grassi non fanno male. Inoltre queste ricette citate sono salate (provatele)
Ho dei consigli per altri pasti, i ne ho una in mente in questo momento:

  • 2 uova + 1 tazza di ricotta + cipolle verdi + erbe aromatiche + un po 'di spinaci baby

      Calorie Grasso Proteine ​​2 uova (grandi) 140 5 g 12 g 1 tazza di ricotta (125 g) 100 1 g 15 cipolle verdi (28 g) 7 0 g 1 g 1 tazza di spinaci 7 0 g 1 g TOTALE: 254 6 g 29 g  

(puoi aggiungere pancetta / pancetta di tacchino se vuoi più gusto). Tritate le cipolle e amalgamate gli ingredienti ( non tritate gli spinaci altrimenti il ​​succo della foglia evaporerà e rovinerà il sapore).
Ora questo ha una buona quantità di proteine ​​e poche calorie e ha un buon sapore. Ma notate anche gli spinaci, che in effetti sono probabilmente il miglior cibo sulla terra, perché hanno molto acido urico che si trasforma in amminoacidi (proteine) nel corpo, quindi in effetti tu Avrà più proteine ​​di 29 g. Questo è un pasto energetico.

Bello, mi sono davvero piaciuti questi suggerimenti. Probabilmente non andrò per il secondo perché 6 albumi sembrano costosi e odio i rifiuti (i tuorli). Una domanda però: questa roba non contiene molte calorie e grassi?
Inoltre, non sono decisamente più interessato ai cereali al mattino. anzi preferirei qualcosa di più saporito. Hai qualche consiglio per alcuni pasti del genere (che non siano troppo grassi e non siano pesanti)? Sembra che tu possa averne qualcuno nella manica!
@SirYakalot ho aggiornato la mia risposta, per rispondere alla tua domanda. controlla la sezione "AGGIORNAMENTO"
fantastico grazie! Inizierò una taglia per questo quando posso. Ultima domanda: la banana e il miele non hanno molto zucchero che si trasforma in grasso?
La banana @SirYakalot contiene zucchero e carboidrati, MA ha un po 'di fibre che ne rendono l'assorbimento molto lento e la possibilità di immagazzinare i grassi molto poco. Il miele ha molto zucchero e ha un assorbimento rapido, potrebbe essere immagazzinato come grasso MA è tutta una questione di equilibrio durante la giornata. Hai bisogno di un po 'di zucchero durante il giorno, quindi se hai 1 cucchiaio di miele al mattino e poi non mangi zuccheri raffinati durante il giorno, ma ottieni solo zucchero da frutta / verdura e non superi il limite massimo di zucchero richiesto / carboidrati, quindi non immagazzinerai il grasso.
Cordiali saluti per chiunque legga questo: la ricotta con circa quei valori nutrizionali sembra essere la varietà leggera nel Regno Unito.
In realtà - fastidioso perché questi cibi da colazione sembrano deliziosi - sembrano troppo ricchi di zucchero. Il primo è ottimo sotto tutti gli altri aspetti, ma contiene circa 32 grammi di zucchero, che sono già 8 grammi più di quello che dovrei assumere al giorno.
@SirYakalot sì, questa ricotta è l'1% di ricotta. puoi sempre avere la metà della quantità di miele o usare invece un dolcificante. sono ammessi 32 grammi con o senza allenamento? questi sono concetti generali sulle ricette, sentiti libero di modificarli come desideri per renderli appropriati per le tue assunzioni raccomandate.
#3
  0
posdef
2012-06-12 15:53:18 UTC
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Non sono un nutrizionista, ma ho letto molto sul fatto che la colazione è una parte molto importante della dieta, poiché dovrebbe essere il rifornimento di carburante del tuo corpo dopo il sonno, ovvero quando il tuo corpo entra in una fase di auto-mantenimento.

Il motivo per cui ti senti completamente sconfitto dopo il canottaggio è probabilmente che ti stai spingendo a un esercizio duro quando il tuo corpo ha poca benzina. Prova a spostare la routine di esercizi all'ora di pranzo, mezz'ora di canottaggio e magari un pranzo veloce con un panino. Faccio gli allenamenti per il pranzo da circa due anni ormai e sono molto contento. Se non altro è un buon modo per interrompere la routine di sedersi davanti al PC, e la doccia successiva è un ottimo modo per svegliarsi a mezzogiorno. :)

PS: Lavoro anche come programmatore / analista di dati.

Non ho la pausa pranzo al lavoro: bere un frullato proteico prima di allenarmi sarebbe d'aiuto?
@SirYakalot Quando ti svegli, il tuo corpo sta morendo di fame e ha iniziato a mangiare da solo: dovresti mangiare al mattino. Quanto e il tempo dipendono: alcune persone non tollerano l'esercizio fisico intenso dopo aver mangiato il cibo, è necessario valutarlo da soli. Non c'è niente di intrinsecamente sbagliato nell'esercitare al mattino, ma devi lavorare entro ciò che il tuo corpo può tollerare.
#4
  0
Dan W
2012-06-12 18:26:14 UTC
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Mi alleno anche al mattino e quello che ho trovato meglio per me è mangiare 2 volte. Circa 30 minuti prima del mio allenamento mangio circa 1 porzione di yogurt. Questo mi aiuta a superare il mio allenamento e impedisce al mio stomaco di impazzire. Poi, dopo la doccia, ho 2 fette di pane tostato integrale con burro di arachidi e una banana. Sento che i carboidrati del pane tostato mi aiutano a superare la giornata e il burro di arachidi e la banana sono solo riempitivi extra finché non avrò la possibilità di mangiare di nuovo.

Spero che questo aiuti.

Dipende dal pane tostato, ma i carboidrati del pane tostato non "ti faranno passare la giornata"; è una fonte di energia di breve durata. Potrebbe farti superare quella riunione delle 9:00, però;)
#5
  0
Dave Newton
2012-06-12 19:51:09 UTC
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Svolgo un allenamento funzionale abbastanza intenso, aerobico e impegnativo quasi tutte le mattine.

Quello che ha finito per funzionare meglio per me è stato svegliarmi circa 90 minuti prima, mangiando un frullato proteico con una porzione di pre- allenamento in polvere e tornare a dormire come meglio potevo.

Senza le calorie, l'allenamento era semplicemente troppo da affrontare. Se lo avessi fatto, diciamo, 30 minuti prima dell'allenamento, mi dava un po 'di fastidio allo stomaco e causava problemi digestivi.

Dopo l'allenamento avrei o proteine ​​/ frutta / ecc. più sostanziose. frullato o cibo vero. Entrambi dovrebbero contenere un mix di proteine ​​e carboidrati ad azione rapida e, a seconda del programma alimentare, proteine ​​e carboidrati a digestione più lenta. Tendo a mangiare abbastanza spesso, quindi i rapporti esatti di veloce / lento non sono super critici, ma dopo allenamenti intensi , il rapporto proteine ​​/ carboidrati veloci dovrebbe essere intorno a 1 / 2-1 / 4, a seconda di chi chiedi.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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