Costruire una routine personalizzata per la parte superiore del corpo

Moses

2013-02-14 00:50:47 UTC

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Il mio medico mi ha detto di smettere di fare tutti gli esercizi per le gambe, e come tale so che devo rivedere la mia routine di allenamento. Sto valutando la possibilità di creare una routine personalizzata A / B per la parte superiore del corpo e fare la mia riabilitazione + addominali nei giorni di riposo. Ecco cosa mi è venuta in mente:

Routine A / B Split:

  _____________ A ____________ | ____________ B ______________ | Overhead Press 5x5 | Overhead Press 5x5 || Bench Press 5x5 | Bench Press 5x5 || Bentover Barbell Row 5x5 | Bentover Barbell Row 5x5 || Pull Ups 3x15 | Chin up 3x15 || Push-up larghi 3x30 | Riga invertita 3x8 | ---------------------------------------------- ------------

Riabilitazione:

Gastroc - 5 minuti
Piriformis - 5 minuti
Abduttore dell'anca - 5 minuti
Glutei - 10 minuti
Planks - 5 minuti
Side Planks - 5 minuti
Cable Crunch - 3x20 (200 lb)

Un campione di una settimana potrebbe essere: A / Rehab / B / Rehab / A / Rehab / rest

Ho due preoccupazioni con questo programma:

Non c'è abbastanza riposo. Anche se la parte di riabilitazione è solo di stretching e può essere eseguita in qualsiasi momento, la parte degli addominali mi preoccupa un po 'che possa stressare eccessivamente il mio corpo quando dovrebbe riposare. È una preoccupazione valida?
Diversità di esercizio insufficiente. Sono preoccupato che i miei esercizi potrebbero non essere così equilibrati come potrebbero essere. Quali esercizi per la parte superiore del corpo devo aggiungere o togliere dal programma per renderlo più equilibrato? (gli esercizi per le gambe sono fuori dal tavolo)

Perché non mettere gli addominali nei tuoi giorni di lavoro in modo che i tuoi giorni di riabilitazione siano veri giorni di riposo?

Riguardo al # 2, in che modo credi che questo sia sbilanciato? L'unica cosa che vedo è che lascia fuori i tuoi erettori spinali. Forse aggiungere di nuovo le estensioni? Ma usano i muscoli posteriori della coscia, quindi forse li hai esclusi.

Scusa per tutte le domande! Non ho una vera risposta per te, ma ho solo alcune cose a cui penso dovresti pensare o chiarirci ... Qual è lo scopo delle flessioni quando stai già facendo panchina? Qual è lo scopo delle file invertite, quando stai già facendo file piegati e pull-up / chin-up?

@Kate Metto gli addominali nei giorni di riposo perché immagino che sarò troppo esausto alla fine degli allenamenti A / B per fare i plank / crunch. Per quanto riguarda il motivo per cui sto facendo flessioni / righe invertite, si trattava principalmente di esercizi supplementari per costruire massa.

@DaveLiepmann La salute è il mio obiettivo principale, ma solo per quanto riguarda i giorni di riabilitazione. dimensione e forza sarebbero i miei obiettivi primari.

Wow, è molto volume

Fare overhead press 5x5 e bench press 5x5 è molto per un giorno. In questo modo, e 5x5 righe, AND tre serie di 15 pull-up è davvero impressionante. Anche se i tuoi pesi pressanti sono esigui, è un bel po 'di lavoro. Se puoi farlo, fantastico.

La mia inclinazione è abbassare il volume e rendere più distinti i tuoi giorni A e B. Userei un movimento primario in ciascuno, un movimento di assistenza per il movimento non primario e una manciata di esercizi di prehab per mantenere le spalle felici. Forse qualcosa del genere:

_____________ A ____________ | ____________ B ______________ | Overhead Press 3x5 | Bench Press 3x5 || Trazioni / Trazioni: 3 serie | Riga con bilanciere Bentover 3x5 || Push-up: 3 serie | Lavoro in verticale || Tuffi: 3 set | Riga invertita: 3 serie || Prehab Grab Bag: presse cubane, fascette estraibili | -------------------------------------- --------------------

Un altro modo per scrivere questo potrebbe essere:

_____________ A _____________ | ____________ B _______________ | Spinta dall'alto del bilanciere | Spinta orizzontale con bilanciere || Trazione verticale del peso corporeo | Trazione orizzontale del bilanciere || Spinta orizzontale del peso corporeo | Spinta sopra la testa del peso corporeo || Spinta verso il basso del peso corporeo | Trazione orizzontale del peso corporeo || Lavoro multidirezionale leggero | -------------------------------------------- ----------------

Il lavoro in verticale dipende dalla mobilità e dalla forza delle spalle. Potrebbe variare da flessioni inclinate (picche) alle prese in verticale fino a flessioni complete in verticale.

Ho modificato l'ordine dell'allenamento perché mi piace alternare i movimenti. Fare overhead press poi flessioni mi brucia, ma overhead press poi trazioni e flessioni è molto più facile.

Se non è controindicato dai problemi alle gambe, potresti eseguire tre serie di pressioni rigorose, quindi due serie di pressioni a spinta per un lavoro di potenza esplosiva che sovraccarica la tua pressa. Se le flessioni non ti mettono alla prova, applaudi o variazioni larghe o con una sola mano.

Non mi preoccuperei che i giorni di riposo vengano rovinati da una sessione di stretching. Trovo che il mio recupero sia aiutato, non ostacolato, da una routine di riscaldamento e stretching di dieci minuti al mattino o nei giorni di riposo. Anche andare a passeggio aiuta. Se sei preoccupato che il lavoro addominale interferisca con il recupero durante i giorni di riposo, la riduzione del volume come ho delineato dovrebbe rendere possibile il lavoro addominale nei giorni di allenamento.

La mia routine simile

Mi trovo in una situazione simile, essendo escluso da squat e stacchi per un po 'di tempo. Ma sono anche escluso dal pressing con bilanciere. Ecco cosa sto facendo:

_____________ A _____________ | Pull-up: 3 serie | Tuffi: 3 set | Separatori di fascia: 1 set di 10 per ogni tipo | Righe invertite: 3 serie

Progresso facendo tre serie di un numero di ripetizioni moderatamente impegnativo. Quando diventa facile, ne aggiungo uno. Non vado al fallimento.

All'inizio ho fatto cinque serie perché i miei dips e pull-up erano troppo deboli per ottenere abbastanza volume in ogni serie. Ora trovo controproducente fare un sacco di volume della parte superiore del corpo tutto in un giorno.