Domanda:
Come migliorare il ritmo della mezza maratona?
WorldIsRound
2011-03-29 08:45:50 UTC
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Sono un corridore lento con una media di circa 7 min / km. Corro 2-3 volte a settimana con un chilometraggio settimanale di 20-24 km. Ho in programma di iscrivermi ad alcuni HM quest'estate e sto puntando a un tempo di fine inferiore alle 2:30.

So che sul Web sono disponibili molti piani di formazione, ma esiste qualche programma che può aiutare in modo significativo ad aumentare il ritmo? Qualcuno di voi ha esperienza personale seguendo un piano?

Sono un fan dello stile di corsa Gallloway e corro / cammino a intervalli.

Potresti provare a mescolare un po 'di HIIT (High Intensity Interval Training) per aumentare meglio il tuo V02 Max. In questo modo sarai in grado di aumentare un po 'il ritmo senza esaurirti a lungo andare.
Come è andata a finire? Qualcuno dei suggerimenti qui è stato utile?
Due risposte:
#1
+5
jones
2011-03-29 10:11:11 UTC
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Fai 3 esercizi principali ogni settimana per aumentare il ritmo:

  1. Fai ripetizioni di circa 3 * 400 m al 90% della capacità con 2 minuti di riposo una volta alla settimana. Questo dovrebbe sembrare difficile, e va bene se non puoi fare 3 per cominciare. Nessuna delle tue altre corse dovrebbe avvicinarsi alla difficoltà di questo. Fallo due volte a settimana.
  2. Fai una "corsa lunga" alla settimana, in cui cerchi di correre, senza fermarti, per un determinato periodo di tempo. Questa corsa non dovrebbe superare il 70% della tua FC massima. L'idea di questa corsa è costruire resistenza e concentrarsi sullo stile; spesso nelle corse più veloci sotto pressione, lo stile si deteriora in vecchie abitudini. Corri per quanto a lungo puoi correre per ora senza fermarti e senza sentirti completamente esausto alla fine e aumenta gradualmente il tempo ogni settimana, fino a circa 1:20 minuti.
  3. Fai un mezzo "veloce" a tempo distanza percorsa. Questa è una corsa in cui fai 4 kms a un ritmo appena sopra il minimo comfort. Inizia con una corsa lenta di riscaldamento di 20 minuti. Fallo una volta alla settimana.

Ricorda anche, rilassati! Se mostri al tuo corpo campioni di ciò che vuoi che faccia, l'ormone della crescita farà naturalmente il suo lavoro di notte. I principianti a volte possono essere eccessivamente entusiasti e se c'è qualche "contrazione" o dolore durante la corsa, interrompi l'esercizio di quel giorno e riposa.

Ogni esercizio dovrebbe essere fatto nella misura in cui ritieni di aver avuto un allenamento, ma con abbastanza riserva in modo da aver voglia di farlo domani o dopodomani. Se ne fai di più potresti bruciarti. Regolarità prima dell'intensità!

Questo è simile al piano che uso sempre. A volte saltavo le corse in pista, ma essere diligente con loro mi ha ridotto di 10 minuti il ​​mio tempo di gara. La mia strategia generale è quella di costruire per 2-3 settimane, quindi prenderla un po 'più facilmente per una settimana per lasciare che i benefici entrino in gioco. Per le corse in pista, pedalerei attraverso 400 m una settimana, 800 m la successiva, quindi 1600 m (precedere questi con un riscaldamento di 20 minuti). Le mie corse veloci sono iniziate a 3 miglia e ho lavorato fino a 8 miglia. Il mio allenamento raggiunge il picco 2 settimane prima della gara (4 * 1600 m, 8 miglia di velocità, 12 miglia di lunghezza) e mi allontano fino all'evento.
Questa è una buona risposta generale, ma hai lasciato una delle parti più critiche: l'ordine. Se non ordina i suoi allenamenti per tutta la settimana per ottimizzare il recupero, non ne trarrà il massimo beneficio. In realtà questo deve essere fatto durante l'intera stagione di allenamento.
#2
+1
Rhea
2011-03-29 09:03:14 UTC
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Sembra che tu sia solo un ragazzino al di sotto del chilometraggio settimanale con limite minimo consigliato (25 km - 40 km) per il programma di allenamento per la mezza maratona per principianti di Cool Running. Ma quel programma è per le persone che vorrebbero terminare circa 2 ore che soddisfano i tuoi requisiti per una fine inferiore a 2:30 ore.

Cool Running ha anche un po 'di lavoro di velocità esercizi per aiutarti ad aumentare il tuo ritmo.

Buona fortuna!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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