Domanda:
"Greasing the groove" funziona e se sì perché?
Andy
2020-05-16 23:16:13 UTC
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"Greasing the groove (GtG) sta facendo circa la metà del numero di ripetizioni che sei in grado di fare, con 15 o più minuti di riposo nel mezzo, durante il giorno, ogni giorno, con un giorno occasionale di". Pavel lo descrive. Qui menziona di aver fatto 2 ripetizioni quando si avrebbe potuto fare 4.

Questo suona come allenamento ad alta frequenza. Secondo Thibaudeau questo funziona per circa 4 settimane. Dopodiché l'adattamento neurale diminuisce. Sembra una tecnica utile quando si impara a fare pull-up o deadlift.

Tuttavia questo articolo menziona il suo utilizzo per le flessioni. Suona come quello che viene fatto in campo militare dove devi fare 10 flessioni (quando puoi farne 20) molte volte al giorno.Un problema con questo secondo al principio delle dimensioni di Henneman bisogna avvicinarsi al fallimento su ogni set per reclutare tutte le unità motorie. Le ultime 5 ripetizioni dal fallimento assicurano che tutte le unità motorie siano reclutate. Quando esegui solo 10 flessioni dove avresti potuto farne 20; le fibre muscolari che rappresentano il 25% della tua forza non sono allenate, il che potrebbe significare che se fai enormi quantità di flessioni puoi fare più flessioni ma non stai diventando più forte. Tuttavia, questo mini studio che confronta GtG e un altro metodo di allenamento chiamato Density per migliorare le ripetizioni di flessioni e pull-up simultaneamente ha scoperto che GtG ha funzionato molto bene e meglio di Density, almeno per 3,5 settimane. Dai dati GtG sembra funzionare per tutti ma soprattutto nell'esercizio più tecnico dei pull-up e soprattutto per le persone che non sanno ancora fare molti pull-up: enter image description here

Questo sembra indicare che l'aumento delle competenze è in parte il motivo per cui GtG funziona.

In questo video Pavel spiega che GtG fa diventare i tuoi nervi "superconduttori" forse attraverso la facilitazione sinaptica o la mielinizzazione. Questo articolo spiega la mielinizzazione come "una sostanza bianca grassa forma una guaina attorno agli assoni delle cellule nervose che consente all'impulso nervoso di muoversi più rapidamente". Suona bene. Tuttavia lo stesso articolo menziona anche: "C'è poco o nessun trasferimento di benefici ad altri esercizi. Quindi, se ingrassi il groove con i pull-up, noterai un miglioramento sul numero di pull-up che puoi fare, ma tu non vedrà un grande miglioramento in altri esercizi. "Questo non va bene e sembra contraddire la teoria secondo cui i tuoi nervi diventano" superconduttori ". Se i nervi diventassero" superconduttori "ci sarebbe un enorme riporto poiché i nervi lo fanno non importa se fai pull-up o deadlift.

Alcuni esercizi come il pull-up hanno un'enorme componente di abilità. Mi chiedo se GtG abbia poco a che fare con il miglioramento dell'efficienza dei percorsi del segnale neurale, ma invece funziona imparando l'abilità più velocemente attraverso ripetizioni frequenti. Se è così, rende GtG meno grande poiché la "forza" (in effetti abilità) che acquisisci non ha riporto.

Il principio in questione è solo un falso presupposto .... come letteralmente il 99% della conoscenza del fitness.
@Kay: Ti riferisci al principio della taglia? Questo principio era basato su esperimenti medici condotti sui gatti. Da allora esperimenti simili sono stati ripetuti, AFAIK nessun esperimento è stato in grado di smentire questa ipotesi. Sai diversamente? Se è così, per favore, indirizzami al documento scientifico che descrive questo.
Sì, d'accordo anche, molti di questi trucchi vengono venduti nelle industrie del fitness. Le prove aneddotiche sono la forma più bassa di ricerca / informazione
Tre risposte:
#1
+5
POD
2020-05-21 13:46:31 UTC
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La tua analisi generale dell'approccio e delle sue affermazioni sembra piuttosto accurata.

Pavel spiega che GtG fa diventare i tuoi nervi "superconduttori" possibilmente attraverso la facilitazione sinaptica o la mielinizzazione.

Senza prove dirette a sostegno di tali affermazioni, possiamo prenderle con le cautele. Il termine "superconduttore" è chiaramente usato come gergo psuedo-scientifico (a meno che, ovviamente, Pavel non stia suggerendo di aver osservato la vera superconduttività a temperatura ambiente). E il resto, deduco, è pura congettura.

Il metodo è stato oggetto di qualche tipo di studio accademico? In caso contrario, dovremmo considerarlo allo stesso modo potrebbe guardare qualsiasi marchio. Cioè, il termine Greasing the Groove è indicativo di quello che è: un espediente di vendita autopromozionale. Ma questo non suggerisce, necessariamente, che non abbia valore, solo che potremmo non avere alcuna prova chiara che funzioni, per non parlare di come funziona.

Sembra un allenamento ad alta frequenza. Secondo Thibaudeau questo funziona per circa 4 settimane. Dopo di che l'adattamento neurale diminuisce. Sembra una tecnica utile quando si impara a fare pull-up o stacchi.

Sono d'accordo. è solo formazione ad alta frequenza. Tuttavia, ciò che Thibaudeau sta probabilmente descrivendo è l'affaticamento neurale, ed è per questo che i commentatori (Bompa e altri) raccomandano di periodizzare l'allenamento della forza per consentire al sistema nervoso di riprendersi.

Personalmente non sono d'accordo sia con Thibaudeau che con Bompa. In sostanza, la critica all'allenamento ad alta frequenza che viene mossa da Thibaudeau è analoga alle critiche al sovraccarico che Bompa ha fatto durante la sua carriera per giustificare la periodizzazione. Il problema con ciascuno, credo, è che c'è un presupposto di fondo su con quale volume e frequenza dovremmo allenarci. E così, quando il corpo non riesce a tenere il passo con il carico di lavoro su di esso, quei commentatori stanno ignorando la metodologia piuttosto che riconoscere l'importanza (e la difficoltà nel raggiungere) l'equilibrio tra lavoro e recupero.

Vale la pena notando che l'allenamento ad alta frequenza ha le sue origini nel blocco orientale al momento del suo dominio e rimane un punto fermo tra i sollevatori di pesi e altri atleti di forza di livello mondiale.

Un problema con questo è che secondo il principio delle dimensioni di Henneman bisogna avvicinarsi al fallimento su ogni set per reclutare tutte le unità motorie. Le ultime 5 ripetizioni dal fallimento si assicurano che tutte le unità motorie vengano reclutate.

Questo è vero, credo, solo quando si esamina un particolare set. Cioè, se dovessimo eseguire solo un set con tale protocollo, penso che una tale critica sarebbe del tutto ragionevole. Tuttavia, non lo facciamo; eseguiamo molte serie, regolarmente, scandite da periodi di riposo relativamente brevi. E sebbene ci siamo riposati, ciò non significa che le nostre unità motorie si siano completamente riprese. La rotazione è quindi garantita attraverso la ripetizione ad alta frequenza.

Non sono a conoscenza di alcuna ricerca specifica sull'argomento, ma vista l'efficacia del metodo stesso, penso che in assenza di prove conclusive unidirezionale o l'altro, è ragionevole presumere che tale astrazione della teoria valga.

Se i nervi diventassero veramente "superconduttori" ci sarebbe un enorme riporto poiché ai nervi non importa se tu fare pull-up o dead lift.

Lo sviluppo neurale è altamente specifico e anche l'orientamento del corpo può alterare la sua capacità di ripetere un'abilità. Tuttavia, hai ragione nel suggerire che ci sarebbe un certo grado di trasferimento di abilità ad altri esercizi simili: più simile è l'esercizio, maggiore è il trasferimento. Pertanto, i pull-up non miglioreranno mai significativamente le prestazioni dei dead lift - sono completamente diversi anche meccanicamente e muscolarmente - ma miglioreranno in una certa misura le diverse variazioni delle file.

Alcuni esercizi come poiché il pull-up ha un'enorme componente di abilità. Mi chiedo se GtG abbia poco a che fare con il miglioramento dell'efficienza dei percorsi del segnale neurale, ma invece funziona imparando l'abilità più velocemente attraverso la ripetizione frequente.

Sì, la ripetizione frequente migliora la forza attraverso l'abilità apprendimento e coordinamento. In effetti, è stato dimostrato che lo sviluppo della forza precoce / principiante è principalmente una funzione dello sviluppo neurale (abilità), con l'ipertrofia che gioca un ruolo molto minore. Tuttavia questo, come tutto, è soggetto a limitazioni. Man mano che il movimento viene perfezionato, i benefici della pratica hanno solo rendimenti decrescenti.

A causa dell'estremo livello di abilità richiesto dal loro sport, i sollevatori di pesi olimpici continuano a praticare i loro sollevamenti per tutta la loro carriera, la più piccola deviazione dal ideale spesso significa la differenza tra un record mondiale e un sollevamento fallito. Al contrario, la maggior parte degli esercizi di sviluppo sono molto meno complessi e vengono generalmente padroneggiati entro 3-6 mesi.

Quindi, in sintesi, dalla sua prima interpretazione, dovrebbe essere visto Greasing the Groove come sinonimo di allenamento ad alta frequenza, e quindi ci si può aspettare che sia altrettanto efficace, poiché ritarda l'affaticamento del sistema nervoso centrale e il danno muscolare eccessivo, e quindi consente un maggiore sviluppo neurale. Ma secondo la sua seconda interpretazione, dovremmo aspettarci miglioramenti solo con atleti principianti o con movimenti estremamente complessi.

Spero che sia stimolante.

Grazie per una risposta molto approfondita e davvero stimolante! Penso che ci siano forse due tipi di adattamenti neurali che sono raggruppati insieme e questo causa confusione: Abilità: il cervello che impara quali muscoli esercitare a che ora e con quale forza. Effetto molto forte le prime settimane di allenamento un nuovo esercizio. Efficienza neurale: la capacità del cervello di generare un impulso ad alta tensione con alta frequenza (codifica della velocità) e / o la capacità dei nervi di condurre questo impulso e / o la disponibilità delle unità motorie a impegnarsi. Penso che GtG alleni la prima e alta frequenza la seconda.
Sì, penso che sia un ottimo riassunto, @Andy.
#2
+1
user33277
2020-05-19 20:59:08 UTC
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questa risposta è solo un aneddoto

Aumentare il ritmo come concetto suona alla grande, ma l'unica volta che ha funzionato è stato implementandolo nell'apprendimento e non nella formazione.

Ho avuto più successo nell'apprendimento delle lingue straniere suddividendo i miei studi nell'arco della giornata, ma credo che ciò sia dovuto principalmente al fatto che stavo accumulando più ore in totale e i risultati avrebbero potuto essere simili con un sistema diverso ma ore settimanali di lo studio è rimasto lo stesso.

Per quanto riguarda la formazione, non l'ho mai trovata utile per ragioni specifiche.

Quando facevo un esercizio in punti casuali in realtà non stavo facendo molto lavoro ma ho finito per fare forse 4 o 5 set in più al giorno e questo non ha fatto differenza considerando che avevo la forza di fare tutti quei totali ripetizioni solo in 2 serie.

Ho anche provato a impostare una sveglia ogni 20 minuti per 10 ore, e funzionava ma a questo punto non stava ungendo il boschetto ma solo un allenamento di scarico con lunghi giorni di riposo.

Ai miei occhi sembra inutile per tutto tranne che per l'apprendimento, forse potrebbe garantire risultati più rapidi per le persone che cercano di imparare movimenti ginnici complessi come la manna, il vittoriano o il doppio salto all'indietro poiché queste cose hanno più a che fare con il cervello che con il muscolo.

Buon punto sulle lingue straniere. GtG probabilmente funziona imparando l'abilità di un esercizio specifico all'interno del cervello. Questo ha poco riporto. Sotto questo aspetto i muscoli grandi sono migliori. I grandi muscoli non si preoccupano di quale sia l'esercizio. GtG sembra un trucco di guadagno a breve termine che è enormemente ipervenduto.
Le risposte aneddotiche non sono considerate risposte su questo sito. Le risposte dovrebbero essere basate sulla ricerca scientifica, con una spolverata di aneddoti in cima se lo desideri. Se potessi modificare la tua risposta per soddisfare questi criteri, sarebbe fantastico. In caso contrario, lo convertirò in un commento o qualcosa del genere.
#3
+1
getbackintofitness
2020-05-21 07:10:07 UTC
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La mia comprensione di GtG riguardava la quantità di volume che puoi stipare in un giorno con tempi di riposo adeguati tra - 2 ore di riposo tra una pressa e l'altra o uno squat con rack frontale. Sebbene sia meno scientifica e più mentale, la scuola della forza è importante per non allenarsi mai fino al fallimento. Se ti alleni al fallimento, alleni il cervello a fallire. Se non ti alleni fino al fallimento, il tuo cervello non associa un sollevamento fallito a un certo peso. Esempio: qualcuno che si allena per 5 ripetizioni 24 kg (se questa è la tua classe di peso) SFG1 rigoroso press fa 2 pressioni per lato ogni 2 ore 8 volte nel giorno. Ora sono 16 ripetizioni di successo eseguite durante il giorno. La persona in questione ha ora eseguito 3 volte le 5 ripetizioni ed è mentalmente a posto con il peso.

Questa è una prospettiva interessante sulla School of Strength, ma non una che io abbia mai sentito prima. Dato che sono * della * scuola, sono fiducioso che non sia questo il motivo. * Non * l'allenamento al fallimento è favorito perché funziona: semplicemente, le persone che si fermano prima del fallimento sono più piccole e relativamente più forti di quelle che non lo fanno. La metodologia ha avuto origine nel blocco orientale in un momento in cui era dominante nell'allenamento della forza. E mentre le prove che spiegano la sua meccanica precisa sono limitate, sono coerenti con le teorie esistenti sullo stimolo e l'affaticamento del sistema nervoso.
@POD, Ero al SFG1 settembre 2018 a Tacoma
Non pretendendo di essere "giusto", più di un riconoscimento che ci piacciono le stesse cose
https://www.strongfirst.com/upgrade-your-strength-with-the-soju-and-tuba-press-program/ - ciclo di passi con riferimenti a GtG


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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