Domanda:
Come e quando allenare i tendini?
Christian
2019-03-12 02:36:40 UTC
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Tutti sanno che non dovresti aumentare le tue prestazioni rapidamente in arrampicata, perché la tua forza cresce molto più velocemente dei tuoi tendini e rischi di infortunarti.

Quindi come dovrei allenarmi per lasciare che i miei tendini stiano al passo?

Gli eccentrici si sono dimostrati efficaci nella riabilitazione delle tendinopatie. Credo che l'allenamento degli eccentrici rafforzasse anche i tendini. Il sovraccarico progressivo è la chiave. Ho fatto un allenamento sprint da 7 a 24 anni ei miei tendini dietro le ginocchia sono come cavi d'acciaio :)
Due risposte:
#1
+4
JohnP
2019-03-13 18:42:58 UTC
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Nel 2010 è stato condotto uno studio in questo senso nel Journal of Strength and Conditioning Research , in cui si sono allenati per la forza per 3 mesi e poi si sono distesi per 3 mesi per misurare gli adattamenti.

Le basi erano che la forza era aumentata in modo misurabile dopo 2 mesi, le dimensioni non hanno iniziato a cambiare fino a quasi tre mesi e i tendini non hanno iniziato a rispondere all'allenamento fino a quasi tre mesi anche. È successo anche al contrario, le dimensioni dei muscoli sono regredite entro un mese, i tendini in due mesi, ma la forza è persistita per altri 3 mesi.

La cosa sfortunata è che non puoi allenare in modo specifico un tendine, tu non resta che aspettare che raggiungano l'allenamento muscolare. Non ho alcuna esperienza di arrampicata diretta, quindi non posso davvero consigliarti sulla progressione dell'allenamento che dovresti seguire, a parte essere consapevole che i tuoi tendini saranno in qualche modo in ritardo rispetto al tuo sviluppo muscolare (almeno fino a quando non raggiungi il livello di allenamento). Non sono riuscito a trovare studi che indichino se i tendini "raggiungono" il tuo ciclo di sviluppo muscolare.

Quindi, fondamentalmente, se progredisco più lentamente di quanto sarebbe possibile in termini di forza, tutto dovrebbe andare bene
@Christian - In teoria, sì. Parlerei con alcuni scalatori esperti e / o istruttori nella tua palestra di roccia locale per avere una migliore comprensione della cronologia effettiva. Potrei farlo per molti sport, ma l'arrampicata non è uno di questi. :)
Trovato questo davvero interessante, non mi rendevo conto che l'adattamento del tendine sarebbe regredito prima della forza muscolare. In qualche modo faccio con non essere in grado di allenare in modo specifico un tendine (vedi alcuni dei collegamenti nel mio saggio di una risposta), ma immagino che potresti discutere su quanto adattamento è la forza del tendine e quanto è muscolare. Mi piacerebbe vedere uno studio condotto utilizzando qualcosa di diverso da un'estensione della gamba per misurare cose come questa :)
#2
+3
Dark Hippo
2019-03-13 21:27:25 UTC
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Nota: questa risposta attinge da una varietà di fonti, libri, osservazioni, esperienze e opinioni personali, nessuna delle quali è citata studi scientifici

Affronterò questo in due parti, come i principianti tendono / dovrebbero progredire nell'arrampicata (dall'esperienza personale e dall'osservazione) e nella forza / allenamento dei tendini (principalmente dai libri e un po 'di esperienza personale).


Tutti sanno che non dovresti aumentare le tue prestazioni rapidamente in arrampicata, perché la tua forza cresce molto più velocemente dei tuoi tendini e rischi di infortunarti.

Cercherò di mantenerlo succinto perché onestamente Potrei parlarne per ore e presumo che tu sia un principiante, o semplicemente non molto esperto (se mi sbaglio, mi scuso, sentiti libero di passare alla parte successiva)

L'istinto naturale per la maggior parte dei principianti è quello di voler scalare la cosa più difficile possibile e quindi tentare di avanzare attraverso i gradi il più rapidamente possibile; il problema con questo approccio è che raggiungono molto rapidamente un limite di abilità e presumono di dover diventare più forti per migliorare, allenarsi per fare più pull up o persino inseguire il mento spesso ricercato da un braccio. Ciò è particolarmente vero con i maschi, il cui istinto naturale quando si arrampica è imitare un gorilla, afferrando e tirando tutto ciò che si vede.

Questo è un errore.

Man mano che la tua tecnica di arrampicata migliora , mentre impari a posizionare il tuo corpo per sfruttare meglio la forma e la posizione delle prese, e impari a fare passi più piccoli e muovere di più i piedi invece di lanciare per le prese, scoprirai che naturalmente afferri meno e metti meno sforzo su dita, articolazioni e tendini.

Prima di preoccuparti della forza dei tendini, guarda la tua tecnica. Se ti piace l'arrampicata su lastre, impara a spostare il peso corporeo in modo da poter salire le vie usando solo gli appigli per aiutare il tuo equilibrio invece di fare affidamento su di loro per sollevarti sul muro. Se ti piace arrampicarti sugli strapiombi o sui tetti, impara come agganciare la punta e torcere per mantenere i fianchi vicini al muro e mantenere la tensione invece di trattare il percorso e le prese come barre di scimmia dalla forma strana.

Se tu sei alto, lavora davvero sulla forza del tuo core (io sono 6 '5 "e 220 + lbs, una verità impopolare è che gli scalatori più bassi lo fanno un po' più facilmente di quelli più alti, gli scalatori più bassi possono sempre diventare più forti, quelli più alti non possono diminuire lunghezza degli arti, beh, forse se ti chiami Aron Ralston...), essere in grado di controllare il tuo corpo e mantenerlo in determinate posizioni migliorerà notevolmente la tua capacità di arrampicata.

I ho avuto una pausa di quasi 2 anni dall'arrampicata, e quando ci sono tornato sapevo che il mio corpo non sarebbe stato condizionato al punto in cui mi ero fermato, quindi sono andato con l'intenzione di godermi il movimento dell'arrampicata, trovare modi per affrontare le vie con il minimo sforzo, appoggiando delicatamente i piedi e salendo il più silenziosamente possibile. In questo modo sono riuscito a tornare immediatamente in c limbing 3-4 volte a settimana senza soffrire di problemi alle articolazioni o ai tendini.

A tutti quelli a cui insegno arrampicata o boulder, consiglio di fare lo stesso. Non avere fretta di inseguire i gradi, impara a muoverti meglio, goditi le sfumature di ogni percorso; se salite una via e c'è una parte in particolare in cui vi sentite sbilanciati e dovete afferrare una presa, lavorateci e trovate un modo per effettuare una transizione graduale. Per me l'arrampicata è un tipo di meditazione in movimento, concentrandomi su un problema di masso e cercando il modo ideale per scalarlo, è molto facile perdere il senso del tempo e dell'ambiente circostante, entrare in uno stato di flusso.

Non è sempre facile comunicarlo a qualcuno che ha appena iniziato e vuole inviare il problema più difficile possibile, ma se lo capisce, ho scoperto che in realtà migliora molto più velocemente e si diverte molto di più con le sue sessioni quelli che se ne vanno e cercano il modo più veloce per massimizzare i loro pull up.


Quindi come dovrei allenarmi per lasciare che i miei tendini tengano il passo?

Mi piace leggere dell'allenamento dei vecchi tempi degli uomini forti e una delle cose che capisco che facessero, di cui pochissime persone sembrano parlare oggi, è l'allenamento per la forza dei tendini.

Ammetto di non aver cercato in modo esaustivo in giro le informazioni sulle routine di allenamento per la forza dei tendini, ma la mia comprensione è che ci sono due elementi specifici, pesi elevati e ripetizioni elevate.

Ricordo di aver letto come i vecchi uomini forti facevano supporti pesanti come parte del loro allenamento, mettendosi sotto una barra caricata con il 150% del loro squat 1 ripetizione max, e semplicemente alzandosi in piedi e hol dandogli tempo, o spingendo o tirando contro una barra ferma, stile isometrico (penso che questo sia qualcosa che Louis Simmons fa con i sollevatori Westside, sebbene non specificamente per la forza dei tendini (con un rapido ricerca, in realtà non sono riuscito a trovare alcuna informazione da fonti che conosco sull'isometria per la forza dei tendini, ma porta bene a ...)

Per gli scalatori, c'è l'allenamento con la tastiera. L'allenamento con la tastiera è letteralmente appeso alle dita di una tavola creata per imitare varie posizioni di attesa in arrampicata per rafforzare le dita e i tendini in generale. Questa è la parte pesante dell'allenamento dei tendini per la forza delle dita.

Ho sentito parlare per la prima volta dell'allenamento ad alte ripetizioni per la forza dei tendini quando ho letto Condizionamento dei condannati di Paul Wade. Supponendo che tu non voglia spendere soldi per leggere il programma, al fine di passare da un esercizio all'altro, ti suggerisce di soddisfare un numero minimo di ripetizioni, per le flessioni, per passare dall'esercizio 1 (wall press up) all'esercizio 2 (flessioni con le mani sollevate), consiglia di essere in procinto di eseguire 3 serie da 50 ripetizioni (consiglia anche di usarlo come riscaldamento man mano che diventi più forte e progredisci). La convinzione che questo fosse per allenare i tendini è stata confermata in un post sul blog di Jason Ferruggia sull'allenamento a corpo libero (nessun collegamento, probabilmente è stato rimosso ormai).

Più recentemente, ha scritto Christian Thibaudeau un articolo molto interessante sull'argomento dell'allenamento dei tendini.

Qualcosa con cui so che alcuni compagni di arrampicata hanno avuto un grande successo è l'estensione delle dita per ripetizioni elevate usando qualcosa come fasce da ripper, o anche solo elastici, avvolti intorno alle dita durante il giorno, per aiutare con sospetti problemi ai tendini. Sulla stessa linea, uno degli esercizi di riscaldamento che sottopongo alle persone prima dell'arrampicata è il movimento ripetuto di dita / mani con artigli di tigre, che ho trovato per aiutare a riscaldare le dita e per prevenire il "dolore alle dita" dopo le sessioni di arrampicata.


Spero che nel mio saggio di una risposta troverai qualcosa di utile.

Per inciso, di recente agli Oscar, dove Free Solo ha vinto l'Oscar per il miglior documentario (se non l'hai visto, dovresti), qualcuno ha consegnato ad Alex Honnold un dispositivo per misurando la forza della presa, ha tirato 75 libbre con la mano destra, 95 libbre con la sinistra. Di recente ho provato uno di questi in un esperimento di scienza dello sport per scalatori e ho tirato 180 libbre con la mia destra, 165 libbre con la sinistra.

L'ho trovato interessante perché non ho potuto in alcun modo tirare su metà delle prese che può durante il suo free solo di Freerider su El Cap, eppure sembra che la mia forza di presa sia di gran lunga superiore alla sua. Ti viene da chiederti quanto sia forte la presa durante l'arrampicata ...

questa risposta non era affatto quello che volevo sentire, ma immagino sia comunque tutto vero, specialmente la parte sui gorilla: D hanno un +1
@Christian Come per tutto, ci sono eccezioni alla regola (beh, eccezioni alle mie opinioni). C'è uno scalatore molto forte con sede a Londra (Regno Unito) il cui nome mi sfugge (potrebbe essere Louis Parkinson https://www.reddit.com/r/climbing/comments/2a8xoz/louis_parkinson_from_gb_bouldering_team_making/) che ha uno stile di arrampicata molto dinamico e fingery , MA è l'unico alpinista che conosco che arrampica in quel modo, quindi per il 99,9% delle persone rimango fedele alla mia risposta;)


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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