Domanda:
Quali sono alcuni buoni allungamenti per aiutare con lo squat?
Mongus Pong
2012-01-20 22:52:09 UTC
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Sembra che molti problemi di forma con gli squat siano causati da una flessibilità inadeguata - penso principalmente ai muscoli posteriori della coscia e anche alle spalle.

Quali sono alcuni buoni allungamenti che possono essere utilizzati per migliorare lo squat modulo?

Tre risposte:
#1
+6
Dave Liepmann
2012-01-21 00:13:16 UTC
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La mobilità dei fianchi è spesso un problema tanto quanto le spalle e i muscoli posteriori della coscia tesi. Accovacciarsi presto e spesso mi ha aiutato.

Pratiche generali

Ho migliorato il mio squat:

  • ... seduto in fondo a uno squat per pochi minuti, muovendosi delicatamente, ogni mattina dopo un breve riscaldamento
  • ... accovacciarsi pesantemente con un bilanciere tre volte alla settimana
  • ... fare uno squat per pochi secondi una dozzina di volte al giorno, afferrandomi a qualcosa per trovare l'equilibrio se dovessi
  • ... usare un elastico gigante per "passare" il filo delle articolazioni dell'anca (guarda questo video di Kelly Starrett eccellente progetto di mobilità)
  • ... incorporando oscillazioni delle gambe (più o meno come questi) in tutti i miei riscaldamenti

Movimenti specifici per lo squat

Più recentemente, la mia forma squat è stata notevolmente migliorata grazie all'uso di una varietà di esercizi di mobilità e allungamenti, come:

  • Pigeon prep pose , dallo yoga, principalmente per i glutei
  • un affondo con le braccia sopra la testa (molto simile a una delle pose da guerriero dello yoga), per i flessori dell'anca anteriori
  • Squat cosacco, come diagnosi ostico per caviglie, fianchi e muscoli posteriori della coscia
  • air squat di fronte a un muro, come diagnosi per schiena, fianchi, glutei, caviglie e tutto il resto, e anche come un buon movimento di preparazione per ottenere una postura eretta impegnati
  • quello che Catalyst Athletics chiama l '"affondo dell'uomo ragno", visto anche nello yoga, per l'anca
  • overhead squat con un tassello leggero, per la postura e indietro (questi sono come un "surriscaldamento", cioè un pugno oltre il bersaglio per assicurarsi che tutti i requisiti per lo squat regolare siano oltre soddisfatti)
#2
+3
user2567
2012-01-20 23:42:37 UTC
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Per le spalle, lussazioni della spalla: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Per i muscoli posteriori della coscia, eccone due:

  • Siediti per terra, metti le gambe dritte di fronte a te a contatto con il pavimento per tutta la loro lunghezza, allungati in avanti il ​​più possibile e tieni premuto (poiché questo è un allungamento statico, è meglio farlo su giorni di riposo)
  • Mettiti in piedi vicino a una ringhiera a cui puoi aggrapparti con la mano sinistra (oppure no, aiuta solo con l'equilibrio). Fai oscillare la gamba destra avanti e indietro. In avanti, verso l'alto, cerca di mantenere sia la gamba piantata (sinistra) che la gamba oscillante (destra) dritte. (Questo è un allungamento dinamico che puoi fare in preparazione per lo squat dopo aver fatto un po 'di riscaldamento sulla macchina da bicicletta.)

I muscoli posteriori della coscia possono rendere difficile mantenere il parte bassa della schiena in estensione e rendono difficile raggiungere una profondità adeguata. Problemi di flessibilità della spalla ti impediranno di utilizzare una presa ottimale sulla barra.

#3
+3
BackInShapeBuddy
2012-01-22 15:35:27 UTC
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Hai ragione riguardo alla mancanza di flessibilità che causa problemi con la tua forma con gli squat. Oltre ai muscoli posteriori della coscia, alle spalle e al torace, considera anche la flessibilità dei tuoi:

  • Cordoni del tallone costituiti da gastroc e soleo per darti una distanza sufficiente alla caviglia.
  • flessori dell'anca per consentire la corretta posizione della parte bassa della schiena.
  • Glutei costituiti da massimo, medio e minimo.

Se trovi limitazioni in questi muscoli puoi allungarli specificamente. Anche la forza del core è importante per una buona forma.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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