Domanda:
Qual è il protocollo per il mantenimento muscolare (mantenere la stessa massa)?
JoJo
2011-08-28 03:50:19 UTC
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Supponiamo che un bodybuilder abbia sollevato pesi nella gamma di 8-12 ripetizioni, seguendo una dieta ricca di proteine ​​e quindi abbia raggiunto una massa muscolare notevole. Ora il bodybuilder vorrebbe mantenere la stessa massa muscolare. In che modo gli esercizi e la dieta dovrebbero cambiare dalla precedente modalità di carica a questa nuova modalità di mantenimento?

  • Sollevare pesi nella gamma di ripetizioni 16+ mantiene i muscoli?
  • Il cardio intenso , come lo sprint, aiuta a mantenere i muscoli delle gambe?
  • So che le proteine ​​sono importanti per la costruzione dei muscoli, ma che ruolo svolgono nel mantenere i muscoli?
Due risposte:
#1
+5
Berin Loritsch
2011-08-31 01:34:11 UTC
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Il processo di costruzione muscolare (forza o taglia) richiede l'interruzione dell'omeostasi. Dal momento che hai sottoposto il tuo corpo a una certa quantità di stress per raggiungere questo livello di adattamento, cambiare lo stress farà sì che il tuo corpo effettui altri adattamenti. Ad esempio, l'intervallo di ripetizioni 16+ ha a che fare con la resistenza anaerobica più che con l'ipertrofia sarcoplasmatica (intervallo di 8-12 ripetizioni) che hai usato per raggiungere questo livello di omeostasi. Detto questo, gli adattamenti che stai facendo potrebbero essere utili a lungo termine.

La conclusione è che stai cercando di mantenere l'omeostasi. Ciò significa che gli attuali livelli di stress non dovrebbero cambiare radicalmente.

Per quanto riguarda il ruolo delle proteine, comprendi che i tuoi muscoli sono tessuti viventi. Come tessuto vivente, il vecchio muscolo si consuma e viene sostituito da nuovo muscolo. Hai ancora bisogno di proteine ​​per mantenerti, ma forse non tanto quanto avevi bisogno di costruire. Il numero che mi è stato detto era che per il mantenimento (delle persone sedentarie) hai bisogno di 1 g di proteine ​​per kg di massa magra (o circa 0,5 g di proteine ​​per libbra di massa magra). Se hai 190 libbre di massa magra che sarebbe 85 g di proteine. Non sono sicuro di cosa sarebbe per le persone non sedentarie. Magari inizia dividendo la differenza.

Oltre una certa età (intorno ai 30-35 anni), dovrai affrontare la sarcopenia, ovvero il deterioramento della massa muscolare. Per le persone che sollevano pesi, dovrebbe corrispondere una diminuzione di circa il 5% per decennio rispetto al 15% di diminuzione per decennio. Ciò significa che dovrai compensare il tuo lavoro di almeno il 5% per decennio (e aumentare le proteine ​​per aiutare con gli adattamenti) per continuare a mantenerlo.

Questo è ovviamente teorico basato su Seyle teoria della sindrome dell'adattamento (la teoria fondamentale su cui si basano tutte le altre teorie dell'esercizio).

Corsa / Scatto : lo scatto è un esercizio anaerobico come il sollevamento pesi, in quanto tale non indurrà il corpo a modificare i percorsi metabolici che ha costruito. Tuttavia, la corsa a distanza è un'attività aerobica, quindi cambierà il modo in cui il tuo corpo riceve la sua energia. La corsa in generale ha un raggio di movimento molto limitato rispetto a squat, affondi, leg press, ecc. Ciò significa che solo il muscolo utilizzato nella corsa verrà mantenuto e il muscolo non utilizzato inizierà ad atrofizzarsi.

Memoria muscolare : i tuoi muscoli ricorderanno come diventare più forti se ti lasci andare completamente per un lungo periodo di tempo. Ciò significa che tornerai alla forma del tuo picco attuale più velocemente della prima volta che hai lavorato per arrivarci. Alla fine dovrai spingerti oltre, quindi questo funziona a tuo vantaggio.

#2
+2
Geek
2011-08-29 12:31:55 UTC
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La risposta corretta dovrebbe essere "Solo tu puoi giudicare te stesso".

IMO, è un'impresa molto difficile da ottenere costante nel Bodybuilding. Stai guadagnando forza o perdendola. Quello che puoi fare è impostare un programma di dieta e elaborare un piano e vedere dove ti porta in un mese circa. Se ti porta in un posto che ti piace, puoi mantenerlo, altrimenti dovrai cambiare dieta / allenamento.

Nel mio caso, perdo forza e massa molto rapidamente se non cerco di aumentarla :-(



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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