Domanda:
Qual è un modo efficace e sicuro per allenare le spalle fuori dalla palestra?
usedToBeFat
2014-02-06 00:36:16 UTC
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Sono un personal trainer a domicilio. Vado a casa dei miei clienti e li insegno lì. Porto con me l'attrezzatura che consiste in un rullo di schiuma, un tappetino, valslides e bande di resistenza.

All'inizio vorrei che i miei clienti usassero le bande per eseguire pressioni aeree per lavorare le spalle. Il problema è che si lamenterebbero sempre della fibbia o della clip che li irrita sulla schiena e sulla parte superiore delle braccia. Questa è una lamentela valida. Ho anche notato che le fasce non sono un buon sostituto dei pesi liberi per questo particolare esercizio. L'ho provato io stesso e mi è sembrato tutto sbagliato.

Invece ho deciso di lavorare le spalle facendo sollevamenti laterali e frontali. Ho pensato che dal momento che li faccio fare le file e i pull down che lavorano i loro deltoidi posteriori, inoltre li faccio fare i push up che lavorano i loro deltoidi anteriori, posso fargli fare dei sollevamenti laterali per lavorare i lati.

Di recente mi sono imbattuto in un articolo che affermava che questi esercizi causano più danni che benefici. Sono davvero perplesso e non sono proprio sicuro di come procedere con l'allenamento delle spalle dei miei clienti.

Qualsiasi aiuto farebbe davvero molto!

Che ne dici dei buoni spallacci sopra la testa con i manubri? I sollevamenti anteriori e le file verticali mi fanno male ai polsi, ma non ho problemi con le presse. Questo è solo il mio aneddoto, però. Certo, allora dovresti trascinare i manubri, ma immagino che la tua clientela non userebbe pesi terribilmente pesanti.
Al momento non ho nessun manubrio da portare a casa di tutti i miei clienti. Questo è il motivo per cui invece ho le band.
Potresti guardare il quadrante bowflex di un set di manubri o powerblock. Sarebbero inestimabili per un personal trainer itinerante e ti consentirebbero di portare un "rack" nel bagagliaio per eseguire le presse.
Due risposte:
#1
+5
Daniel
2014-02-06 01:24:10 UTC
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Penso che l'esercizio per le spalle più versatile sia la flessione in verticale (HSPU) o una sua variazione. Il vantaggio di questo movimento è che non è richiesta alcuna attrezzatura. Capisco che come personal trainer, la tua clientela potrebbe non essere in grado di eseguire questo esercizio, quindi ci sono alcune opzioni per il ridimensionamento in base al livello di forma fisica del tirocinante.

Probabilmente la variazione più accessibile dell'HSPU è un pike push-up con le ginocchia su una scatola (o divano, sedia, ecc.):

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** Nota che questo esercizio può essere modificato per diminuire o aumentare la gamma di movimento (vedi esercizi successivi per idee) *

Un'altra variazione che potrebbe essere un po 'più difficile è il flessione del luccio :

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La presa in verticale è un'altra opzione. In questo esercizio, l'atleta salta su un muro e mantiene la verticale per un certo numero di serie:

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Infine, ci sono diversi modi per ridimensionare l'HSPU stesso, ad esempio:

  • HSPU a intervallo parziale , dove un blocco o pad è posizionato sotto la testa:

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  • HSPU difettosi , dove la gamma di movimento è maggiore:

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  • Kipping HSPU , in cui i fianchi e le gambe sono coinvolti per coinvolgere lo slancio con il movimento, che spinge l'atleta verso l'alto:

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Grazie. Come hai intuito, molti dei miei clienti non sarebbero in grado di eseguire la versione non modificata di questo esercizio. Cercherò sicuramente di fargli fare le ginocchia sulla modifica della sedia.
#2
  0
Dave Liepmann
2014-02-06 03:06:55 UTC
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Perché vuoi "allenare le spalle"? I tuoi clienti fanno bodybuilding? Se stanno facendo movimenti che coinvolgono le spalle, ad esempio:

  • flessioni (con le mani su una sedia o uno sgabello se le flessioni regolari sono troppo dure)
  • pull-up (con assistenza se necessario),
  • e dip

... allora perché la necessità di colpire ancora un altro deltoide? A meno che non siano clienti di bodybuilding (nel qual caso metto in dubbio il loro uso degli strumenti), troverei inutile e una cosa strana dare la priorità.

Puoi anche comprare un kettlebell o un manubrio da portare con te tu. Anche solo un KB da 25 o 35 libbre è sufficiente per quasi tutta la resistenza di cui hai bisogno per un principiante per lavorare la parte superiore del corpo.

Sono d'accordo per la maggior parte con te che stai dicendo e questo era in realtà quello che stavo pensando a me stesso prima di pubblicare questa domanda. Il mio processo di pensiero, tuttavia, è che dal momento che gli faccio fare i pull down, dovrei fargli fare il movimento antagonista di quello che sarebbe lo shoulder press. In definitiva, quello che vorrei sapere è se li faccio lavorare tutte le teste delle spalle, ma indirettamente, sarà abbastanza bilanciato e non porterà a lesioni?


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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