Domanda:
Un allenamento di forza con solo manubri regolabili
Mephisto
2013-07-12 17:15:36 UTC
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Mentre mi riprendo da due tendiniti simultanee causate da un uso improprio della macchina pull-down, non posso fare a meno di pensare e riprogettare il programma che farò quando tornerò ad allenarmi.

Per Per motivi pratici della vita quotidiana, sarà molto difficile per me andare in una palestra e quasi impossibile andare in una che abbia una gabbia per squat e bilancieri olimpici adeguati. Pertanto SL5x5 dovrà attendere che le mie circostanze cambino. Tuttavia ho una barra della porta e un paio di manubri regolabili con piastre che voglio usare a casa. Ho pensato a un allenamento e vorrei ricevere i tuoi suggerimenti (o avvertenze) per migliorarlo.

Queste sono le circostanze e gli obiettivi che devono essere presi in considerazione:

  • Ho 41 anni e sono piuttosto debole, dopo due decenni di lavoro al computer che mi hanno arrotondato le spalle (ma il mio medico dice che non è un problema scheletrico). Quindi devo rafforzare i muscoli del core e della schiena per migliorare la postura e la protezione della schiena, e devo migliorare le mie spalle e la mobilità della parte superiore della schiena.

  • Riesco a malapena a eseguire uno o due flessioni e zero trazioni.

  • Ho un paio di manubri che possono essere regolati fino a 7 kg ciascuno, o 12 kg in un unico manubrio. Comprerò un paio di piastre aggiuntive, in modo che la quantità massima in un singolo manubrio raggiunga probabilmente fino a 22 kg, ma non molto di più.

Questo è il programma Ho in mente, con una spiegazione. Pubblica commenti e suggerimenti:

Due allenamenti A e B, con un giorno di riposo in mezzo. Tre esercizi in ciascuno: squat, push e pull. Giorno A per spinta / trazione orizzontale, giorno B per spinta / trazione verticale. Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti in 3 serie fino al fallimento. Il manubrio si esercita in uno schema 3x8. Ho scelto 3x8 invece di 5x5 perché i manubri non raggiungeranno lo stesso peso dei bilancieri da palestra, quindi è meglio che lavori in un intervallo di ripetizioni un po 'più lungo.

Allenamento A:

  1. Bodyweight Squat , 3xF (tre serie fino al fallimento), da sostituire con Dumbbell Squat 3x8 dopo aver raggiunto 100 squat BW.
  2. Push-Up , 3xF, da sostituire con Hindu Push-Up dopo aver completato 3 serie da 20 ripetizioni. Ho scelto il push-up non solo perché non ho una panchina, ma anche per la necessità di rafforzare il mio core.
  3. One-Arm Bent-Over Row , 3x8 (dopo due serie di riscaldamento). Ho scelto una versione a braccio singolo, in modo da poter andare più pesante caricando un singolo manubrio con tutte le piastre disponibili.
  4. Allungamenti pettorali, allungamenti del collo e allungamenti dei flessori dell'anca.
  5. ol >

    Allenamento B:

    1. Bodyweight Squat , 3xF (tre serie al fallimento), da sostituire con Dumbbell Squat 3x8 dopo raggiungendo 100 squat BW.
    2. One-Arm Standing Shoulder Press , 3x8, non solo scelgo una versione a un braccio perché un singolo manubrio è più pesante, ma anche per il rafforzamento del nucleo aggiuntivo.
    3. Chin-Up , 3xF. Saranno solo trazioni negative all'inizio, ma spero di essere in grado di eseguire almeno una trazioni dopo un certo numero di allenamenti.
    4. Lussazioni della spalla, allungamenti del collo e allungamenti dei flessori dell'anca .

    Non sono riuscito a trovare un sostituto per gli stacchi.

    Bene, spero in correzioni e suggerimenti.

Questo mi sembra solido. Riscaldati accuratamente e assicurati di dare la priorità a un movimento correttivo adeguato per fissare la postura.
Consiglio di procurarti alcuni trainer per sospensioni di tipo TRX per sfruttare appieno la tua barra per trazioni (ci sono molti knock-off - puoi prenderne un paio per $ 20 su Amazon). Potresti incorporare file invertite, tuffi assistiti, flessioni inclinate, squat con pistola e così via. Potresti avere una gamma molto più ampia di esercizi tra cui scegliere.
@DaveLiepmann, grazie! +1. Tuttavia, non so molto sul riscaldamento. Faccio solo alcuni cerchi con le braccia e inversione di mosche e un paio di squat.
@Doc, suona alla grande, +1. Voglio attenermi a un paio di semplici esercizi composti per cominciare, ma le righe invertite sono un bel suggerimento (la barra può essere facilmente montata in una posizione più bassa ogni volta). Il push-up inclinato è un bel modo per rendere più difficili anche i push-up, e non avevo pensato ai tuffi. Grazie.
Due risposte:
#1
+5
Dave Liepmann
2013-07-12 21:17:53 UTC
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Dopo aver esaminato le tue domande precedenti, temo che tu stia saltando da un programma all'altro. Capisco che gli infortuni debbano essere rispettati, ma è più importante essere coerenti su un singolo programma piuttosto che passare costantemente da StrongLifts a Reg Park a un programma di solo peso corporeo minimo ai manubri e poi a qualcos'altro. Sembra che tu stia sperimentando la paralisi dell'analisi o, suo cugino, l'iperottimizzazione dopo un'eccessiva ricerca.

Decidi di attenersi a un programma per tre mesi. Segna le date. Mantieni basso il volume di allenamento. Riduci le tue aspettative di progresso. Se ti infortuni, rimuovi o sostituisci solo gli esercizi interessati e continua a fare tutto il resto allo stesso modo.

Scegliere un programma ha molto a che fare con ciò che hai fatto in precedenza. Quello che descrivi è un buon programma? Sì! Significa che è meglio di qualunque cosa tu stia già facendo? No! Un cattivo programma seguito diligentemente è meglio che passare da un programma all'altro, anche se ognuno è migliore del suo predecessore.

Forse mi sbaglio e non hai saltato i programmi. Ma ti consiglio vivamente di rivedere il tuo registro degli allenamenti (hai un registro degli allenamenti, giusto?) E vedere con quale frequenza abbandoni un approccio. L'ho fatto da solo per lunghi periodi di tempo e i miei risultati sono stati sempre migliori quando mi sono attenuta a una cosa, qualsiasi una cosa, per almeno tre mesi alla volta.

Intuizione brillante, hai ragione al 100% sull'iperottimizzazione dopo un'eccessiva paralisi di ricerca / analisi. Hai inchiodato! La domanda è che mi sono allenato per quasi un mese e mezzo dopo 2 decenni di inattività. Sono tornato in palestra e ho iniziato a fare quello che ricordavo dai miei tempi da giovane, pre-internet, vale a dire le vecchie schifezze dell'isolamento dalle riviste confuse che mi avevano già dato zero risultati già a 20 anni. Poi ho imparato a conoscere Reg Park e sono passato a squat, BP e così via, ma con una forma di stacco improprio. Poi ho letto di SL5x5 ma non completamente ...
Alla fine, ho fatto per quasi un mese, una sorta di programma 5x5 in modo coerente, ma con un grosso errore: ho aumentato tutte le 5 serie e tutte fino al fallimento. Quando ho letto di come farlo correttamente (la progressione lineare e così via), era già tardi e avevo uno strano solletico alla schiena che mi ha fatto impazzire di medico in medico, una risonanza magnetica e altri test, fino a quando trovare l'origine: conflitto nervoso dovuto a tendiniti multiple (ma non gravi) nel bicipite e nell'infraspinato. È un miracolo che non abbia danneggiato il mio corpo in modo più grave.
Il mio punto con "rimuovi o sostituisci quell'unico esercizio" era inteso a significare, "cambia solo le parti che * devi * fare e cerca di continuare a fare il programma".
Continuo a non essere d'accordo, ma ho votato ugualmente, perché hai ragione quando dici che un programma subottimale seguito diligentemente è meglio che cambiare costantemente. Questo è stato anche il mio errore, quando mi sono allenato anni fa, motivato dalla lettura di un sacco di schifezze da riviste ...
@Mephisto Se desideri discuterne ulteriormente, porta la conversazione nella [chat].
#2
+3
usedToBeFat
2013-07-12 18:13:59 UTC
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Ho 2 suggerimenti per te che penso possano esserti utili. Il primo riguarda le tue trazioni. Hai detto che in questo momento non sei abbastanza forte per eseguire trazioni e quindi vuoi fare trazioni negative. Penso che faresti meglio a procurarti una fascia di resistenza e avvolgerla sulla barra per aiutarti a eseguire una gamma completa di menti di movimento. Avere una gamma completa di menti in movimento ti renderà sicuramente più forte più velocemente.

http://www.youtube.com/watch?v=lMonUeS818o Questo video mostra come utilizzare le bande per mento assistito.

Il secondo suggerimento riguarda gli stacchi. In realtà esiste un modo abbastanza efficace per utilizzare i manubri per eseguire stacchi. (Ora, se il motivo per cui dici di non avere un sostituto per gli stacchi è perché non puoi andare abbastanza pesante usando i manubri, quello che sto per dire non aiuterà) Per eseguire gli stacchi con i manubri tutto ciò che devi fare è girare il manubrio su un lato come se fosse in piedi sui piatti. Questo darà al manubrio un'altezza sufficiente da terra in modo che quando lo sollevi non dovrai arrotondare la schiena. Proprio come quando esegui uno stacco con un bilanciere, devi assicurarti di usare i grandi piatti da 45 libbre per darti la giusta altezza.

Spero che questo aiuti.

Buon sollevamento !! Dumbbell laying on its side.

Ottima idea, quelle band! +1


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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