Mentre mi riprendo da due tendiniti simultanee causate da un uso improprio della macchina pull-down, non posso fare a meno di pensare e riprogettare il programma che farò quando tornerò ad allenarmi.

Per Per motivi pratici della vita quotidiana, sarà molto difficile per me andare in una palestra e quasi impossibile andare in una che abbia una gabbia per squat e bilancieri olimpici adeguati. Pertanto SL5x5 dovrà attendere che le mie circostanze cambino. Tuttavia ho una barra della porta e un paio di manubri regolabili con piastre che voglio usare a casa. Ho pensato a un allenamento e vorrei ricevere i tuoi suggerimenti (o avvertenze) per migliorarlo.

Queste sono le circostanze e gli obiettivi che devono essere presi in considerazione:

• Ho 41 anni e sono piuttosto debole, dopo due decenni di lavoro al computer che mi hanno arrotondato le spalle (ma il mio medico dice che non è un problema scheletrico). Quindi devo rafforzare i muscoli del core e della schiena per migliorare la postura e la protezione della schiena, e devo migliorare le mie spalle e la mobilità della parte superiore della schiena.

• Riesco a malapena a eseguire uno o due flessioni e zero trazioni.

• Ho un paio di manubri che possono essere regolati fino a 7 kg ciascuno, o 12 kg in un unico manubrio. Comprerò un paio di piastre aggiuntive, in modo che la quantità massima in un singolo manubrio raggiunga probabilmente fino a 22 kg, ma non molto di più.

Questo è il programma Ho in mente, con una spiegazione. Pubblica commenti e suggerimenti:

Due allenamenti A e B, con un giorno di riposo in mezzo. Tre esercizi in ciascuno: squat, push e pull. Giorno A per spinta / trazione orizzontale, giorno B per spinta / trazione verticale. Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti in 3 serie fino al fallimento. Il manubrio si esercita in uno schema 3x8. Ho scelto 3x8 invece di 5x5 perché i manubri non raggiungeranno lo stesso peso dei bilancieri da palestra, quindi è meglio che lavori in un intervallo di ripetizioni un po 'più lungo.

Allenamento A:

1. Bodyweight Squat , 3xF (tre serie fino al fallimento), da sostituire con Dumbbell Squat 3x8 dopo aver raggiunto 100 squat BW.
2. Push-Up , 3xF, da sostituire con Hindu Push-Up dopo aver completato 3 serie da 20 ripetizioni. Ho scelto il push-up non solo perché non ho una panchina, ma anche per la necessità di rafforzare il mio core.
3. One-Arm Bent-Over Row , 3x8 (dopo due serie di riscaldamento). Ho scelto una versione a braccio singolo, in modo da poter andare più pesante caricando un singolo manubrio con tutte le piastre disponibili.
4. Allungamenti pettorali, allungamenti del collo e allungamenti dei flessori dell'anca.
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Allenamento B:

1. Bodyweight Squat , 3xF (tre serie al fallimento), da sostituire con Dumbbell Squat 3x8 dopo raggiungendo 100 squat BW.
2. One-Arm Standing Shoulder Press , 3x8, non solo scelgo una versione a un braccio perché un singolo manubrio è più pesante, ma anche per il rafforzamento del nucleo aggiuntivo.
3. Chin-Up , 3xF. Saranno solo trazioni negative all'inizio, ma spero di essere in grado di eseguire almeno una trazioni dopo un certo numero di allenamenti.
4. Lussazioni della spalla, allungamenti del collo e allungamenti dei flessori dell'anca .

Non sono riuscito a trovare un sostituto per gli stacchi.

Bene, spero in correzioni e suggerimenti.