Dai un'occhiata al libro "Condivisione dei condannati" di Paul Wade. Ho fornito ulteriori informazioni su quel libro e su alcune risorse Internet gratuite correlate, in questa risposta. L'autore insegna come costruire la forza con una barra per trazioni, partendo da una versione molto semplice degli esercizi che chiama "i passi della riabilitazione" e costruendo gradualmente fino a trazioni e flessioni con un braccio e cose del genere. Penso che questo si adatti bene a te e alla tua torre.

Ma, per l'amor di Dio, fai attenzione e progredisci molto gradualmente, con qualunque modo di allenamento tu scelga alla fine . Ho esattamente la tua età e da anni non mi dedico al sollevamento pesi. Ho ripreso a maggio e, in un solo mese e mezzo, ho avuto molte tendiniti intorno al collo e entrambe le spalle (inoltre, portare la mia figlia di 2 anni sempre sullo stesso braccio non aiutare molto). Sono ancora in terapia fisica. Sì, avere 41 anni conta. In generale, è la tua tolleranza al cosiddetto "microtrauma" e la tua capacità di recupero ciò che è cambiato . Non l'hai ancora notato perché ciò non influisce sulle normali attività quotidiane. Quindi vuoi rilassarti e costruire lentamente, specialmente se non ti alzi da anni, come sembra il caso. Dimentica il fallimento e le cazzate senza dolore e senza guadagno e semplicemente progredisci sul foglio di calcolo, aggiungendo ripetizioni gradualmente o piccoli incrementi di peso a ripetizioni fisse se usi i manubri. Oppure, se ti alleni con il peso corporeo e quella torre, segui tutti i passaggi esattamente come indicato nel libro di Paul Wade.

Sulla base dei tuoi obiettivi dichiarati nel primo paragrafo, ti suggerirei di procurarti un power rack, abbastanza pesi per squat e stacchi e dare un'occhiata al 5x5 Beginner di Mehdi. Sono tre giorni alla settimana, tre esercizi primari al giorno. Si basa sullo squat, che è di gran lunga il miglior esercizio che puoi fare, se lo fai bene. L'allenamento lascia molto spazio per trazioni, flessioni e altri esercizi a corpo libero. Ho appena venduto il mio rack per squat, pesi e barre per $ 200 perché ho una palestra gratuita attraverso il lavoro. Immagina che una buona palestra costa tra $ 60 e $ 100 al mese, ne vale la pena 200 o 300.

Non sto battendo esercizi a corpo libero, ma se non sei in grado di farne un sacco è facile scoraggiarsi e non ottenere i risultati che cerchi.

La domanda viene posta come un o o ma non vedo niente di sbagliato nell'usare ciò che hai a casa per iniziare a combinare i pesi e il tuo corpo. Una volta cresciuto di quello che hai, forse potresti entrare in una palestra. Dato che hai una panchina e un bar a casa puoi già fare tante cose, panca, stacco e così via. I pull-up non sono facili da iniziare, ma aumenterai abbastanza velocemente. Potresti usare una panca per stare in piedi e aiutare a spingere con le gambe solo per andare avanti. Potrebbero essere forniti molti esempi, ma sarebbe necessario un po 'più di dettagli su ciò che hai a casa.

Se sei più interessato a un programma, P90X è generalmente un buon programma ma tende a bruciare un po' i muscoli per molto per i miei gusti.

Hai accennato a perdere peso e se questo è davvero l'obiettivo principale puoi saltare tutto questo esercizio per stare con e concentrarti al 100% sulla tua dieta. Vedrai risultati molto rapidi con modifiche piuttosto piccole.