Un semplice esercizio di presa consiste nell'afferrare un manubrio o un piatto di pesi e tenerlo premuto finché non puoi più farlo. La configurazione è importante, poiché è necessario utilizzare una presa a pizzico anziché avvolgere le dita attorno ai bordi.

Se si dispone di un manubrio esagonale:

lo afferri da una delle estremità appesantite, ma non lasciare che il pollice o le dita utilizzino la scritta come presa.

Se riesci a tenere il peso per 2 minuti di fila, aumenta il peso. In caso contrario, mantieni quel peso.

Ho anche problemi al polso e all'avambraccio sinistro (persistenti a causa di gravi danni ai tendini di 2 anni fa). Ho una debolezza del polso che va e viene e interferisce con il mio altro allenamento.

Ho fatto stacchi ecc. (Come con tutti gli ottimi consigli dati qui prima), ma ci sono momenti in cui lo è anche il polso debole o "cedente" e fare quegli esercizi non è un'opzione. O meglio, posso farle ma solo con pesi / ripetizioni molto più leggeri di quelli a cui sono abituato, per non stressare il polso, o perché il polso è troppo debole per sostenere l'esercizio. Ci sono stati giorni in cui ho dovuto eseguire lo stacco o la panca 10-15 kg in meno di quanto sono capace, solo perché il polso è troppo debole. Pertanto, quegli esercizi che dovrebbero aiutare a rafforzare il mio polso non possono essere eseguiti e possono essere una presa 22.

Quindi, durante quei periodi, ho scoperto fare esercizi isometrici per il polso e l'avambraccio sul PowerPlate (o altre marche di attrezzature per pedane vibranti) è davvero eccezionale.

Se hai accesso a una macchina del genere (in palestra, scuola o fisioterapia), prova a inginocchiarti di fronte, adagiare gli avambracci sul letto del piatto con i palmi verso il basso, quindi, mentre è acceso, solleva i palmi dal letto (gli avambracci rimangono a contatto) per alcune ripetizioni in 30 secondi - dinamico esercizio. Quindi fermati per alcuni secondi. Quindi per i successivi 30 secondi alza i palmi e mantieni la posizione per le contrazioni isometriche.

Fai lo stesso con il dorso delle mani / avambracci sul piatto e fletti i palmi / le dita verso il polso, prima dinamicamente, poi isometricamente.

Come per tutti gli esercizi con pedana vibrante, non essere tentato di esagerare. 2 minuti di lavoro non sembrano molti, ma i tuoi muscoli stanno lavorando al fattore di 10x, quindi sentirai il DOMS in seguito se non sei abituato al lavoro e otterrai buoni guadagni di forza.

Pull-up e chin-up sono semplici, difficili da incasinare e ottimi per la forza di presa. Se non puoi fare un pull-up ma hai accesso a una macchina per pull-up assistita, usalo. O come suggerisce VPeric di seguito, appendi semplicemente alla barra: questo allenerà la tua presa. Puoi rendere la presa più difficile eseguendo pull-up da un asciugamano o da una barra avvolta in un asciugamano.

Gli stacchi richiedono uno sforzo maggiore per imparare, ma sono buoni sia per la presa che per forza complessiva.

La risposta di Berin mi ha ricordato che le passeggiate del contadino sono molto produttive: prendi un peso elevato in ciascuna mano e vedi quanto lontano puoi camminare prima di doverlo abbassare . Se cammini troppo lontano, il peso dovrebbe essere più pesante. (Farlo con una sola mano è chiamato passeggiata in valigia.) La prossima volta, proverai a camminare ulteriormente o a usare un peso più pesante.

Una squeeze-ball sarebbe va bene fare lavori di riparazione su quella mano, ma consiglierei di passare a esercizi più completi (es. pull-up, stacchi) il prima possibile. Mi occuperei anche di ripristinare l'intera gamma di movimento del polso, ma è meglio lasciare agli esperti medici o di fisioterapia.

Consiglio di utilizzare SportGrips SideWinder. È uno strumento semplice, molto solido e durevole. Ruota la manopola in alto per regolare la resistenza, tieni il SideWinder tra le mani e ruota le maniglie in avanti o indietro. Puoi tenerlo davanti a te in orizzontale, verticale o dietro la schiena. Inizia con una resistenza leggera e una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare la resistenza se necessario. Il sito web di SideWinder ha una routine di allenamento che puoi seguire.

Se l'allenamento con i pesi è un'opzione per te, ci sono molti esercizi, ad esempio pullup, deadlift e file con bilanciere che implicano la presa di un lungo bilanciere e sono una sfida appropriata per i muscoli delle mani. Il vantaggio di questo è che alleni la tua forza complessiva contemporaneamente alla presa.

Se non ti piace l'allenamento con i pesi, potresti semplicemente prendere una pinza e usarla regolarmente per allenare la mano sinistra in isolamento.

Ovviamente ci sono centinaia di altri esercizi per la forza di presa, ma questi due approcci sono quelli che consiglierei.

I miei suggerimenti seguenti sono additivi a quelli già menzionati, non esclusivi:

Blocchi per mini-cenere (1/2 blocco di calcestruzzo)

Vai a Home Depot, trova un piccolo blocco di calcestruzzo, compralo, vai a casa, afferralo dall'alto (la parte con la cresta) e tieniti forte il più a lungo possibile. Inizialmente, potrebbe essere necessario tenerlo con entrambe le mani contemporaneamente e fare attenzione a non farlo cadere in piedi. Un mio amico di arrampicata su roccia di più di 12 anni me lo ha consigliato e ora lo giuro. Il seguente collegamento è un buon esempio del tipo di blocco di calcestruzzo / cenere da utilizzare:

Oldcastle 8 in. X 8 in. X 8 in. Concrete Block

Arrampicata su roccia

Se vivi vicino a una palestra di arrampicata al coperto, dai un'occhiata. Se puoi permetterti e hai un posto dove mettere un tabellone, fallo. Il modo più divertente che ho trovato per aumentare la presa e la forza dell'avambraccio è l'arrampicata su roccia.

Dai un'occhiata alle risposte a Come rafforzare il mio polso? poiché hai bisogno di un polso stabile / forte e di estensori del polso forti per avere una presa salda.

Quindi lavora direttamente sulla presa con esercizi di spremitura: una palla, una pinza o uno stucco. La forza nella tua presa proviene principalmente dalla 4a e 5a cifra, quindi therapy è particolarmente efficace poiché resiste a ogni dito mentre stringi.

Informativa completa: le foto della pinza e dello stucco provengono dal negozio Amazon del nostro sito. Ho provato a caricare solo l'immagine ma non ci è voluto.