Domanda:
Trailrunning - Quali considerazioni speciali devono essere fatte rispetto alla corsa normale
UnbescholtenerBuerger
2019-06-27 19:48:38 UTC
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Recentemente sono tornato a correre, quindi mi sono iscritto a un evento di trail running (16 km di distanza, 650 m di dislivello, 650 m di discesa) in 10 settimane e ho iniziato ad allenarmi per questo. Ho una certa esperienza nell'allenamento e nella partecipazione a 10k e mezze maratone. Per il momento, sto cercando di modificare un programma di allenamento per mezza maratona con lo stampino per questa specifica corsa (se pertinente, è questo: Profi-Trainingsplan Halbmarathon, solo in tedesco).

Secondo le regole pratiche, la distanza si verifica approssimativamente (aggiungi 700 m-1000 m di distanza per 100 m di dislivello => 20,5 km - 22,5 km per la mia corsa). Ma il programma, come molti altri, non tiene veramente conto dell'arrampicata, quindi sono sicuro che ci sia molto spazio per migliorare la specificità di tali piani.

La mia domanda è:

In che modo una corsa su pista differisce da un normale evento di corsa di distanza equivalente e come prendo in considerazione queste differenze durante la progettazione di un programma e durante la gara?

Alcuni Punti particolari che mi chiedo:

  • Determinare un ritmo previsto per una corsa e controllare se sei alla pari durante la gara è relativamente semplice per un evento su terreno pianeggiante. Come si imposta correttamente un obiettivo per una corsa su pista e come si tiene traccia di dove ti trovi rispetto a tale obiettivo?

  • Quanto dell'allenamento e quali tipi (lunghi corse lente, corse a tempo, intervalli, ...) dovrebbero svolgersi su terreni collinari, quanto dovrebbe rimanere in piano?

  • È preferibile una velocità costante o un cuore coerente tasso?
  • Ho imparato a mie spese che correre in discesa è ingannevolmente facile per il sistema cardiovascolare ma incredibilmente faticoso per il tessuto muscolare. Le discese dovrebbero essere incorporate nell'allenamento? Come?
Proprio come un commento, è molto più difficile per il tuo corpo. 5 miglia di trail running sono molto "più" di 5 miglia di corsa su strada. Anche le strade sono classificate e relativamente coerenti in quanto dove i sentieri possono salire e scendere costantemente.
Buon punto, Eric. Questo è qualcosa che non ho ancora considerato nella mia teoria.
Due risposte:
#1
+6
LShaver
2019-06-28 00:07:03 UTC
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Sfide di trail running

Correre su sentieri e colline è più difficile in alcuni modi:

  • Sfida mentale Devi prestare attenzione a ogni passo per evitare rocce, radici, terreno irregolare, ecc. Questo sforzo mentale può essere estenuante negli eventi più lunghi. Potrebbe anche essere necessario trovare la strada su un sentiero nuovo o mal segnalato, il che può essere stressante.
  • Sfida strategica. Su una corsa su strada pianeggiante, puoi applicare un ritmo per tutto il tempo, e finché non inizi troppo velocemente, farai bene. Su un trail run, devi determinare quanto è difficile prendere ogni collina mentre ti avvicini. I primi errori di giudizio si sommano nel tempo.
  • Sfida cardiovascolare. Le lunghe scalate in salita metteranno alla prova il tuo cuore e i tuoi polmoni.
  • Sfida di forza. Le colline ripide richiedono quadricipiti forti. Il terreno ondulato e le curve strette richiedono polpacci, caviglie e piedi.

In qualità di persona che ha completato quattro maratone su pista, il mio consiglio chiave è correre sempre sui sentieri. Sarai sfidato in quattro nuovi modi rispetto a una corsa su strada, quindi devi esercitarti il ​​più possibile.

Strategia di allenamento

  • Se la monitori, la frequenza cardiaca è più importante del ritmo. Ma senza un cardiofrequenzimetro, spesso misurare lo sforzo relativo è abbastanza. Rallenta un po 'sulle colline e lascia che il tuo cuore rallenti un po' prima di riprendere il ritmo.
  • Impostare un obiettivo sarà difficile a meno che non ti sia allenato sul percorso o non corri un evento molto simile. Anche in questo caso, i cambiamenti del tempo o delle condizioni del sentiero possono avere un enorme effetto. Man mano che avanzi nell'allenamento, lavorerai anche per stabilire un obiettivo. Il giorno della gara, preparati a modificare questa impostazione se il tempo è più caldo / freddo del previsto o se il sentiero è bagnato.

Terreno di allenamento

Per ogni diverso tipo di allenamento di corsa "classico", ecco cosa suggerisco:

  • Il tempo corre. Il terreno non è troppo importante qui. Mi concentrerei su un corso che puoi visitare regolarmente. Se sei abituato al terreno, puoi regolare il tuo sforzo di conseguenza per ottenere l'effetto tempo.
  • Lavoro sulla velocità. Cerca un percorso con salite brevi e ripide. Una salita dura vale quanto un giro veloce su una pista. Per le salite più lunghe, va bene camminare un po 'invece di rallentare per fare jogging.
  • Lunghe corse. Il percorso ideale di lunga durata ha alcune buone sezioni lunghe e pianeggianti e alcune lunghe e graduali salite. Anche una lunga (o ripida) salita verso la fine è importante: aiuta a valutare la capacità del tuo corpo di continuare a spingere dopo aver usato molta energia (che aiuta a costruire la tua sicurezza). Cerco anche di evitare il più possibile di camminare sulle lunghe corse, in modo da abituarmi a essere esausto.
  • Correzioni di recupero. Cerca di evitare salite ripide o percorri questi tratti .

Strategia di gara

  • Cammina su per le colline e vola giù. Percorri le prime colline per tenere lontana l'adrenalina della gara bruciandoti troppo in fretta. Verso la fine, se ti senti all'altezza, eseguirli va bene. In allenamento cerco di evitare di andare troppo veloce in discesa, per evitare infortuni. Ma il giorno della gara, è qui che fai di tutto (cerca solo di non imbatterti in nessuno!).
  • Porta cibo e acqua. I punti di soccorso saranno spesso posizionati dove è conveniente per i volontari e potrebbe essere affollato da altri corridori. Ciò significa che potresti dover rallentare in una parte del corso dove altrimenti staresti cercando di recuperare un po 'di tempo. Avere il tuo cibo e la tua acqua significa che puoi saltare alcune delle stazioni di soccorso.
Grazie mille per l'intuizione, LShaver. Questo è esattamente il tipo di risposta che speravo!
Riepilogo molto buono!
Forse aggiungerei un'altra cosa: scarpe diverse. Hai bisogno di molta meno "ammortizzazione", poiché la maggior parte dei sentieri (anche quelli rocciosi) sono molto più morbidi della corsa in città, ma hai bisogno di un po 'di trazione (suola con qualche motivo sulla suola). Se corri solo una gara di single trail, puoi cavartela con le scarpe da strada a meno che il sentiero non sia molto difficile, ma per più trail running probabilmente ne vorrai uno diverso.
#2
+1
UnbescholtenerBuerger
2019-08-26 14:31:03 UTC
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Quindi, dopo aver preso parte all'evento di trail running, l'ottima risposta di LShaver si è dimostrata molto utile durante l'allenamento e durante la gara stessa.

Ecco alcune riflessioni e scoperte aggiuntive che ho fatto :

Attrezzatura

  • Il trail running richiede scarpe diverse rispetto alla corsa su strada.

  • Il sole che splende attraverso le cime degli alberi della foresta spesso rendeva difficile individuare dettagli come radici o buchi nel sentiero. Anche gli occhiali da sole che migliorano il contrasto aiutano.

  • Applicare un repellente per insetti quando si corre nella foresta non è una cattiva idea.

Routine di allenamento

  • Vorrei obiettare a un punto della risposta di LShaver: penso che sia necessario andare veloci in discesa dal tempo tempo durante il periodo di formazione. È un tipo di sforzo fisico davvero unico che richiede molta concentrazione e tecnica. Richiede un bel po 'di recupero, quindi pianifica di conseguenza.

  • Anche la corsa in discesa mette molto stress sulle mie viscere. Due volte ho dovuto interrompere il mio addestramento per trovare un posto dove fare la cacca. Non mi è mai successo durante le corse su strade e / o terreno pianeggiante. Sono contento di essermi allenato a correre discese su sentieri in passato, così ho potuto scoprire di essere suscettibile a questo prima della gara vera e propria.

  • Sento che l'allenamento di resistenza alla forza è ancora più importante qui di per la corsa regolare per gestire le salite e le discese faticose. Non saltarlo.

  • Proprio come il ciclismo su strada è vantaggioso per la corsa, la mountain bike è una buona aggiunta all'allenamento trailrun ogni volta che il programma dice "cardio". La bici in stile XC aiuta a migliorare la linea di base aerobica, mentre la bici da gravità aumenta la resistenza e insegna abilità mentali utili come la scelta della linea. Vado molto in bicicletta in stile enduro e mi sento come se avessi il meglio di entrambi i mondi.

  • È stato detto prima, ma non è mai abbastanza stressante: Corri sempre sui sentieri. E abituati a correre in ripide salite. Correre un percorso con una salita del 20% al 90% di HfMax è completamente diverso rispetto agli intervalli di corsa a quella frequenza cardiaca su una pista.

La gara

  • Se sei come me, dovresti prendere tutte le misure per assicurarti di non aver bisogno di una pausa urgente dal gabinetto durante la gara. Riduci il consumo di fibre e grassi, non esagerare con l'idratazione, sperimenta con Imodium, ...

  • A differenza di un normale evento di gara, determinare un ritmo di gara e cercare di mantenerlo non è realmente fattibile su un trail run. Quello che ho fatto invece: ho usato una regola pratica (100 metri di salita equivalgono a 1000 m aggiuntivi di distanza orizzontale) per capire quale sarebbe stata la distanza pianeggiante equivalente al profilo della pista della gara. Ho preso il mio ritmo di gara dei formati di gara comuni più vicini (nel mio caso: mezza maratona) e ho eseguito quel ritmo più volte durante la preparazione per alcuni chilometri. Ho monitorato la mia frequenza cardiaca media per quel ritmo: questa sarebbe stata la mia frequenza cardiaca target per il trail run effettivo, +/- 5 bpm.

  • Presta attenzione al tuo livello di concentrazione. La gara a cui ho partecipato si è conclusa con una discesa di 100 hm su stretto single trail. È qui che di solito fai il tuo sprint finale, ma è anche quando sei già stanco per tutti i km percorsi prima, il che rende quel tratto particolarmente pericoloso. Un partecipante si è slogato una caviglia mezzo chilometro prima del traguardo. Gioca sul sicuro lì!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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