Domanda:
Cambiare la mia routine per utilizzare esercizi di forza che sono anche esercizi cardio?
Aequitas
2015-04-20 09:06:40 UTC
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Quali sono alcuni esercizi che utilizzano i pesi o si concentrano sulla forza che aumenteranno un po 'la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare?

Una cosa a cui ho pensato è la boxe come concentrazioni di pugni sui muscoli oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e anche a rimbalzare sulle dita dei piedi, il che fa lavorare molto i polpacci e fa pompare il sangue. Anche se questo esempio non è focalizzato sui muscoli come vorrei.

Quello che voglio sono alcuni esercizi per mantenere la massa muscolare ma brucerà anche un discreto numero di calorie. Il mio obiettivo è la perdita di grasso, mantenendo o aumentando la massa muscolare. Attualmente faccio cardio (ciclismo) e poi faccio pesi, distensioni su panca, curl per bicipiti, ecc. E anche esercizi a corpo libero, flessioni, wall sitting. Ma poiché mi concentro maggiormente sulla perdita di peso, vorrei utilizzare esercizi di forza che brucino anche calorie.

Questo è un po 'ampio come viene chiesto. Quasi ogni esercizio ha un elemento cardio e forza, dalla camminata agli snatch. In che tipo di contesto si trova questo esercizio? Qual è il tuo programma, qual è il tuo obiettivo, quali esercizi fai adesso?
sì, un piccolo elemento, come se non brucerai molte calorie facendo i ricci per bicipiti però. Voglio alcuni esercizi per mantenere la massa muscolare, ma brucerò anche un discreto numero di calorie. Il mio obiettivo è principalmente la perdita di grasso, mantenendo o aumentando la massa muscolare. Attualmente faccio cardio (ciclismo) e poi pesi, distensioni su panca, curl per bicipiti, ecc. E anche esercizi a corpo libero, flessioni sulle braccia, wall sitting. Ma poiché mi concentro maggiormente sulla perdita di peso, preferirei alcuni esercizi "muscolari" che brucino anche calorie.
Quattro risposte:
#1
+6
Berin Loritsch
2015-04-20 22:30:52 UTC
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Classificherò i miei consigli in base alla profondità del tuo taglio calorico, perché influisce su ciò che puoi fare in sicurezza. In generale, scoprirai che più grande è il gruppo muscolare coinvolto, maggiori sono le calorie consumate nell'esercizio. Presumo che l'OP sia generalmente in buona salute e debba preoccuparsi solo di qualche chilo in più. Inoltre, le mie percentuali di grasso corporeo dovrebbero essere regolate di circa il 5% se sei una donna.

Deficit calorico molto basso o nullo: solo aumento dell'attività

Aspettatevi una diminuzione molto lenta del grasso corporeo a questo ritmo. È proprio per l'ultimo 5% di grasso corporeo che devi perdere.

Vuoi enfatizzare gli esercizi che coinvolgono tutto il tuo corpo e aumentano la frequenza cardiaca. Durante questi esercizi, è vantaggioso avere un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di non spingersi troppo oltre nella zona rossa. Diventa più facile esagerare con l'avanzare dell'età, quindi monitorare te stesso è solo una buona assicurazione.

  • Olympic Lifts o Power Cleans: coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo e aumenta la frequenza cardiaca in modo abbastanza significativo anche per le serie brevi.
    • Concentrati su serie brevi (3-6 ripetizioni) e molte serie per aumentare il volume
    • Continua ad aggiungere serie finché non senti che la tua forma sta iniziando a rompersi
    • Scegli una soglia di 5-10 set in cui aumentare il peso
  • Trasporti ponderati: esempi sono le passeggiate del contadino, le passeggiate del cameriere e il trasporto della valigia.
    • Concentrati sulla velocità
    • Quando puoi spostare un peso di 50 piedi senza cadere in meno di 25 secondi, aumenta il peso
    • Rafforza la tua presa, il peso più il movimento ti colpisce anche votare, ma non così intensamente come il sollevamento olimpico
  • Complessi con bilanciere o manubri: questi sono abbastanza flessibili e possono anche adattarsi al conto. Sii prudente con il tuo peso e limitalo con la portanza più debole del gruppo
    • Consiste in 4-5 esercizi che possono scorrere dall'uno all'altro senza lasciare andare l'attrezzo.
    • Lavora con una serie iniziale di 6 ripetizioni per esercizio, riposa 60 secondi dopo aver eseguito tutti gli esercizi e ripeti con una ripetizione in meno per serie finché non raggiungi lo 0.
    • Cerca di portare a termine tutto il lavoro in 24 minuti o meno.

Questi sono molto impegnativi e dovrebbero essere seguiti da una bella camminata lenta per il recupero attivo. 1-2 miglia a piedi mantenendo la frequenza cardiaca nella zona di recupero attiva (in genere da qualche parte intorno a 100-110 BPM ma varia da individuo a individuo).

Deficit calorico moderato

Il deficit calorico dovrebbe essere sufficiente per perdere circa 1 libbra a settimana, non di più e stai guardando più in basso nell'elenco. Questo dovrebbe portarti dal 20% al 15% circa di grasso corporeo.

Puoi ancora aumentare la forza, ma lavorerai contro un po 'di vento contrario. A questo intervallo combineremo il lavoro di resistenza ponderato e il recupero attivo.

  • Squat: 10-20 ripetizioni. Questi sono piuttosto brutali, ma vuoi un peso che puoi avere 1-2 ripetizioni rimanenti nella vasca con i tuoi attuali livelli di energia.
  • Qualsiasi delle attività precedenti: regola l'intensità del tuo lavoro come tu può eseguire sarà influenzato dal deficit calorico. Consenti più riposo tra le serie di quel tipo di lavoro.
  • Riduci semplicemente al minimo il riposo tra le serie: aumenta l'effetto della fatica, ma impedisce anche che la frequenza cardiaca si raffreddi troppo. Se devi scegliere, mantieni il normale riposo durante il lavoro principale e riduci il riposo nel lavoro di assistenza.

Non dimenticare la passeggiata di recupero.

Più profondo Deficit calorico

Stiamo parlando di 2 libbre / settimana o più dalla sola dieta. Semplicemente non avrai l'energia per svolgere molto bene il lavoro ad alta intensità e potresti non essere in grado di ottenere un volume sufficiente per avere alcun effetto sull'allenamento. Usalo quando il tuo grasso corporeo è superiore al 20%.

  • Trasportini ponderati: solo con un peso inferiore e una velocità moderata
  • Tempi di riposo ridotti: come con un deficit calorico moderato.
  • Maggiore concentrazione sul lavoro di resistenza (20 serie di ripetizioni): non utilizzare nulla di più pesante del 65% di una ripetizione massima (se lo conosci).

Completa il tuo lavoro con una camminata di recupero.

Dieta chetogenica diretta

L'unico modo che conosco per preservare la massa muscolare con un deficit calorico gravemente limitato è una dieta chetogenica. Considera questo solo se il tuo grasso corporeo è del 30% o più. Bevi molta acqua e assicurati di ottenere la quantità necessaria di proteine ​​per costruire il muscolo: sarà necessario solo per mantenere i muscoli che hai.

L'unica cosa che puoi fare davvero in sicurezza a questo livello della dieta è il lavoro di resistenza e le passeggiate di recupero.

Il rischio maggiore con una dieta chetogenica (senza carboidrati o con meno di 100 g di carboidrati al giorno) ha a che fare con la catabolizzazione dei muscoli. Per preservare i muscoli durante l'esercizio, è necessario 1 g di proteine ​​per chilo di massa corporea magra. Un po 'di più non farebbe male, ma sicuramente non di meno. Inoltre, è necessario che il tuo corpo utilizzi il sistema energetico aerobico per bruciare i grassi ma non aumentare la richiesta di energia rapida. Con i sistemi glicogenolisi e fosfogeno , il tuo corpo ha bisogno di carboidrati (o glicogeno) per bruciare. In sua assenza il tuo corpo tenterà di convertire le proteine ​​in un sostituto adeguato. Sebbene il corpo sia abbastanza intelligente da utilizzare le proteine ​​alimentari prima della propria muscolatura, la richiesta di energia rapida con un esercizio intenso supererà rapidamente la capacità del corpo di utilizzare proteine ​​alimentari.

  • Nella chetosi, mantieni il lavoro aerobico solo
  • Mangia 1 g di proteine ​​per libbra di massa magra, fino a per libbra di peso corporeo totale
  • Bevi molta acqua, poiché la domanda del corpo aumenterà
Perché dici "fai in modo sicuro a questo livello di dieta"? Dato che rientro nell'ultima categoria (> 30% (~ 40)), stai raccomandando <65% dell'1RM di uno qualsiasi degli esercizi sopra o solo delle passeggiate ponderate?
Stai seguendo una dieta chetogenica (senza carboidrati) o stai semplicemente mantenendo un deficit calorico di 2 libbre a settimana? Finché hai abbastanza carboidrati per stare fuori dalla chetosi, segui i carry con pesi, i tempi di riposo ridotti, il lavoro di resistenza e le passeggiate di recupero. Se stai eliminando del tutto i carboidrati, vuoi davvero evitare di fare lavori ad alta intensità poiché la richiesta di energia rapida verrà dal catabolizzare la più grande fonte di proteine ​​che hai: i muscoli. Ecco perché con una dieta chetogenica vuoi usare solo i tuoi sistemi energetici aerobici (brucia grassi).
Non sto prendendo in considerazione i carboidrati e simili nella mia dieta, sto mangiando solo porzioni più piccole di ciò che mangio normalmente per ottenere un deficit calorico di 750-1000. Quando dici di evitare il lavoro ad alta intensità, stai parlando di pesi pesanti o di una corsa veloce / bici? il mio obiettivo è perdere grasso e costruire (o almeno mantenere) la massa muscolare attuale.
I carboidrati fanno la differenza. Se ne hai abbastanza per funzionare normalmente (oltre 125 g al giorno), puoi goderti tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca nei sistemi di energia glicolitica o fosfogena, che include sia pesi pesanti che corse veloci / ciclismo. Se non ne hai abbastanza, rimani nei sistemi energetici aerobici. Pensa in termini di frequenza cardiaca piuttosto che a quanto pesante / veloce stai andando. Quel deficit calorico di 750-1000 ti colloca nella categoria tre (deficit calorico più profondo). Non cercherò di ottenere i record personali, ma mettiti al lavoro e assicurati di avere abbastanza proteine ​​per preservare i muscoli.
#2
+5
Dave Liepmann
2015-04-20 09:50:48 UTC
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Tutti gli esercizi hanno un elemento cardio e forza. Ciò che li differenzia è quanta resistenza viene usata (o può essere usata) e quanta ne fai. Una distensione su panca con una ripetizione massima è estremamente "forte" anche se probabilmente suderai nei pochi secondi necessari per l'esecuzione. Camminare, nonostante sia una delle forme di esercizio più facili, è ancora un allenamento di resistenza contro la gravità. È all'estremità più facile della scala della forza, ma è ancora lì.

Un allenamento di forza può essere reso più "cardio" rimuovendo esercizi altamente dipendenti dalle abilità e rischiosi, riducendo i periodi di riposo e i pesi, e aumentando le ripetizioni. Quindi, se il tuo allenamento di forza assomiglia a:

  1. Squat 3 serie da 5, 225 libbre (che ai fini di questo esempio è circa l'80% del tuo massimo), con quattro minuti di riposo tra le serie
  2. Tre serie di 10 pull-up (dove supponiamo che tu possa fare ~ 15 al meglio), con quattro minuti di riposo tra le serie

Quindi un cardio La versione modificata di quell'allenamento potrebbe essere:

  • Cinque round: squat 135 libbre per 10 volte, poi 5 pull-up, senza riposo

Oppure:

  1. Squat 3 serie da 20, un minuto di riposo tra le serie, 95 libbre
  2. 3 round di: pull-up ripetizioni max, tuffi ripetizioni max, riposo 30 secondi

Nel tuo caso, prova a utilizzare il 50% della panca corrente e dei pesi per curl, ma raddoppia le ripetizioni e sostituiscile per diversi round. Riposati qualche minuto e fai qualcosa di simile con un circuito di esercizi a corpo libero, organizzato in modo da far riposare un gruppo muscolare mentre ne usi un altro.

Personalmente, però, preferirei allenamenti cardio e di forza separati, oppure fare un circuito cardio non ponderato dopo il mio allenamento di forza pura o utilizzare i kettlebell per un cardio intenso. Questi sono approcci più efficaci e più sicuri da avviare. Ad esempio:

  1. Fai l'allenamento originale descritto sopra, squat pesanti e pull-up
  2. Corri per un miglio (nota, questo va dopo il lavoro di forza)

... oppure:

  1. Esegui l'allenamento originale descritto sopra, squat pesanti e pull-up
  2. Circuito di cinque round di 20 air squat, 15 sit-up e 10 push-up

... oppure:

  1. Esegui l'allenamento originale descritto sopra, squat pesanti e pull-up
  2. Swing con kettlebell da cinque a dieci minuti, mirando al massimo delle ripetizioni. (Un manubrio può essere usato come sostituto.)
cos'è "superset"?
Fai l'esercizio A e poi immediatamente B senza riposo.
Oh mio Dio! No, no, no e no.
Quindi ... crossfit, fondamentalmente.
@LarissaGodzilla Ci sono alcune somiglianze.
@Misunderstood Sto cercando di vedere qualcosa di costruttivo nel tuo commento. Non sto andando molto lontano.
@DaveLiepmann dove hai imparato a dare consigli del genere? Come sei arrivato a un miglio di corsa? Nessuna menzione della frequenza cardiaca, una corsa di un miglio quando non sai nulla delle condizioni cardiache dell'OP. Se l'OP ha un attacco di cuore durante quella corsa dopo un allenamento faticoso, saresti responsabile? L'OP non ha mai menzionato nulla dell'attuale 1RM, ma tu raccomandi specificamente 225 libbre. Quindi l'OP vuole un'attività cardio anaerobica e tu consigli periodi di riposo di 4 minuti. Nessun accenno alla velocità di sollevamento. Capisci cosa significa anaerobico? Significa che non è "cardio-y". Farai del male a qualcuno.
@Misunderstood Non ho raccomandato lo squat 225 indipendentemente da chi sia l'allievo. Ho detto, "supponiamo che 225 fosse l'80% del tuo massimo, allora una versione cardio di quell'allenamento sarebbe ..." Quindi i periodi di riposo di quattro minuti sono per quell'esempio di allenamento, l'obiettivo per il quale è la forza, non il lavoro aerobico. È difficile prendere sul serio le tue critiche quando la tua comprensione della lettura è così costantemente scarsa. Ancora una volta, se trovi modi per migliorare la chiarezza del mio fraseggio, fammelo sapere o modifica direttamente il post. Ma stai attaccando qualcosa che non ho detto.
"che diremo è circa l'80% del tuo massimo" mi suona molto come se dicessi all'OP il loro 1RM. Abbastanza vicino da essere considerato Colpevole Negligenza. A parte questo, il tuo consiglio è di pessima qualità. La risposta corretta è No non puoi e non dovresti fare un allenamento aerobico con un allenamento anaerobico e potresti mettere a rischio il tuo benessere. Tutto ciò che hai ottenuto è stato consigliare un allenamento di forza molto scarso e un piano cardio molto scarso.
@Misunderstood Forse potresti pubblicare la tua "risposta corretta" come risposta. Quanto al resto, sì, se ignori alcune delle parole della mia risposta, la mia risposta è sbagliata e di pessima qualità. Se vuoi spiegare come è a rischio il benessere di qualcuno con un allenamento a circuito scelto in modo appropriato, vai avanti.
Non ho visto alcun segno di un regime di "allenamento a circuito scelto in modo appropriato". Non è stata menzionata la frequenza cardiaca target o massima. Nessuna valutazione per determinare se una corsa di 1 miglio è troppo o non abbastanza o se anche appropriata senza una data capacità aerobica. Negligente. Il tuo allenamento per la forza è scarso, non importa come qualcuno lo legga.
@Misunderstood Ho notato che hai problemi con il concetto di esempio. Nota le parole, "ad esempio", quando menziono l'esempio di una corsa per un miglio. E se hai delle critiche al mio allenamento per la forza, fallo invece di postura.
"Ehi fratello, cosa fai oggi?" "Oh, solo il mio circuito cardio-forza non ponderato." :)
dici: "(nota, questo va dopo il lavoro di forza)" c'è una ragione particolare per cui dovresti fare la parte cardio dopo la parte di forza? Di solito l'ho fatto al contrario (anche non preoccuparti, ho capito cosa intendevi con i tuoi esempi, che avrei sostituito 225 con 0.8 * myMax)
@Aequitas Sia per la sicurezza durante gli esercizi di forza che per ottenere i massimi risultati da entrambe le attività, il cardio generalmente va meglio dopo la forza. (C'è qualche buona scienza nella seconda parte.) Gli allenamenti separati sono anche migliori, ma non preoccuparti.
#3
+1
Martin Krzywinski
2015-04-22 05:01:15 UTC
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Il trucco è usare un peso che non sia troppo pesante (non vuoi fare ripetizioni singole) o troppo leggero (vuoi stimolare i muscoli, non solo la tua capacità aerobica). È un buon equilibrio.

I propulsori sono fantastici per questo.

Qualsiasi movimento di tutto il corpo che può essere ripetuto abbastanza rapidamente. Mi viene in mente lo snatch con dumbell o kettlebell. Qualcosa di più semplice sarebbe un wall ball.

Prova qualcosa di simile. Quanti più round possibili di

  • 10 propulsori, ad es. 95lb
  • 10 flessioni
  • 10 swing con kettlebell, ad es. 1,5 pood (1 pood = 36 lb) un'unità comunemente usata per i kettlebell.

in 20 minuti.

Se non riesci a completare le 10 ripetizioni senza fermarti nei primi 3-4 round, abbassa il peso. Vuoi essere in grado di spingere attraverso ogni movimento e fare brevi pause tra i movimenti.

Cerca gli allenamenti crossfit dai regionali o dai giochi che hanno movimenti che puoi fare, dividi il peso per 3 e fallo .

#4
  0
Misunderstood
2015-04-21 19:36:56 UTC
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L'allenamento di resistenza non è efficace nella perdita di peso o nella riduzione del grasso corporeo senza modifiche dietetiche.

I migliori risultati per la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo derivano dalla modifica della dieta.

L'attività fisica è particolarmente utile per la gestione del peso e per prevenire il recupero del peso e mantenere il peso corporeo dopo la perdita di peso. L'attività fisica promuoverà la perdita di peso clinicamente significativa.

Il dispendio calorico cardiaco e diretto associato all'allenamento di resistenza è minimo. L'aumento della massa muscolare derivante dall'allenamento di resistenza può (non dimostrato negli studi clinici) aumentare il dispendio energetico giornaliero totale.

Un maschio di 200 libbre che corre per 15 minuti brucerà circa 150-200 calorie. Un maschio di 200 libbre. può mangiare 3000 calorie al giorno e mantenere il proprio peso attuale.

L'allenamento per la forza non ha niente a che fare con il consumo di calorie della corsa. È così piccolo che è troppo difficile misurarlo. Ci sono molti che credono erroneamente che un cardiofrequenzimetro, che stima (in genere sopra le stime) il consumo di calorie, possa essere utilizzato durante l'allenamento della forza. Non è vero.

La quantità di calorie bruciate in un allenamento di forza è al massimo di circa 10 patatine (10 patatine = 100 calorie).

Emodinamica

È stato menzionato in questa domanda, alcuni esercizi di resistenza aumenteranno la frequenza cardiaca. Questo non è necessariamente il risultato della risposta cardiopolmonare. Un aumento dell'adrenalina stimolerà la frequenza cardiaca. Ad esempio, la paura e lo stress aumentano la frequenza cardiaca ma NON aumentano il volume della gittata cardiaca.

L'emodinamica dell'esercizio respiratorio cario rispetto all'allenamento di forza anaerobica è molto diversa. Così complesso, nessuno conosce con precisione il processo metabolico che fa battere più velocemente il cuore durante l'esercizio. Alcune teorie molto buone, ma nessuno lo sa per certo.

Recentemente è stato condotto uno studio molto significativo in Danimarca in cui è stato rilevato che l'aumento della frequenza cardiaca non ha aumentato il volume della corsa cardiaca perché i vasi sanguigni si sono dilatati (vasodilatazione).

Link : La vasodilatazione periferica determina la gittata cardiaca negli esseri umani che fanno esercizio

Riepilogo dello studio:

  • Hanno partecipato a questo studio dieci soggetti maschi sani e ricreativi
  • è stato inserito un catetere nell'arteria brachiale (4 soggetti) o femorale (6 soggetti) della gamba sperimentale
  • è stato inserito un altro catetere nell'arteria polmonare che va dentro la vena giugulare
  • Durante l'esercizio, la gittata cardiaca è regolata per far corrispondere l'erogazione di ossigeno alla richiesta metabolica.
  • Questo studio ha valutato il ruolo della frequenza cardiaca e della vasodilatazione periferica nella regolazione della gittata cardiaca durante l'esercizio.
  • la frequenza cardiaca è stata aumentata dalla stimolazione atriale in 10 individui maschi sani durante tre diverse condizioni: a riposo, durante esercizio fisico e durante l'infusione di ATP arteriosa femorale a riposo.
  • L'aumento della frequenza cardiaca mediante stimolazione atriale fino a 54 battiti per mente non aumenta la gittata cardiaca in nessuna delle tre condizioni date in quanto vi era una diminuzione proporzionale dell'ictus volume.
  • Questi risultati indicano che la gittata cardiaca è regolata da cambiamenti nella vasodilatazione periferica, mentre un aumento della frequenza cardiaca è meno importante.

L'aumento della frequenza cardiaca che si verifica con cardio L'esercizio respiratorio è il risultato della necessità di aumentare la gittata cardiaca per trasportare l'ossigeno ai muscoli. Il cuore deve pompare più sangue per soddisfare il fabbisogno energetico dell'attività. La frequenza cardiaca aumenta a causa di una richiesta di volume di sangue direttamente correlata alle prestazioni emodinamiche, all'adeguatezza dello scambio di gas respiratorio polmonare e all'efficienza del metabolismo muscolare.

L'aumento della frequenza cardiaca che si verifica con l'allenamento della forza è il risultato di cambiamenti nella pressione intratoracica e un aumento dello stress post-carico. Non c'è un corrispondente aumento della gittata cardiaca e quindi solo un modesto aumento dell'assorbimento di ossigeno. La frequenza cardiaca aumenta a causa di un gradiente di pressione di perfusione non relativo alle attuali esigenze metaboliche del tessuto corporeo.

Solo per definizione l'esercizio anaerobico non ha una componente "cardio respiratoria".

anaerobico, aggettivo
1. (di un organismo o tessuto) che vive in assenza di aria o ossigeno libero.
2. pertinente o causato dall'assenza di ossigeno. - http://dictionary.reference.com

L'energia per l'esercizio anaerobico si presenta sotto forma di trasformazione chimica che coinvolge fosfati energetici, glicolisi e non ossigeno.

A differenza dell'esercizio cardio respiratorio, l'aumento della frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza NON riflette né un aumento del consumo di ossigeno né un aumento significativo del dispendio calorico. Passare rapidamente da una macchina all'altra per mantenere alta la frequenza cardiaca non cambia questo fatto. È ancora un carico di pressione, non un carico di volume.


L'allenamento di resistenza con una dieta ricca di proteine ​​ha mostrato un certo miglioramento nella riduzione del grasso corporeo. L'allenamento di resistenza da solo senza modifiche dietetiche, non ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo.

Studi di ricerca

Gli studi di ricerca sull'argomento sono scarsi e divisi sull'argomento. Alcuni studi hanno riportato una modesta perdita di grasso corporeo con l'allenamento di resistenza per un periodo compreso tra 16 e 26 settimane. Altri studi non hanno mostrato alcuna riduzione del grasso corporeo per periodi di allenamento di resistenza tra 12 e 52 settimane.

Uno studio che ha osservato sesso ed età ha rilevato una riduzione del grasso solo negli uomini più anziani e nessuna differenza nella composizione corporea per i giovani uomini o donne di qualsiasi età.

Ci sono un po 'più di studi che mostrano un aumento della massa corporea magra senza modifiche dietetiche.

Dichiarazione forte dell'American College of Sports Medicine.

The American College of Sports Medicine Position Stand fa una dichiarazione forte con una dichiarazione di prova di categoria A (significativa Prove randomizzate con partecipanti significativi da supportare):

"L'allenamento di resistenza non promuoverà una perdita di peso clinicamente significativa". - American College of Sports Medicine Position Stand Evidence Category A (A = studi significativi con partecipanti significativi)

Un piano di allenamento per la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo richiede un regime cardio respiratorio a circa 60 anni % della velocità massima di riscaldamento. La durata di un allenamento cardio dipende dalla capacità aerobica corrente e dalla frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca massima dipende dall'età.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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