Domanda:
Difficoltà ad addormentarsi dopo un allenamento notturno
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2014-10-15 21:52:18 UTC
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È iniziato un po 'di tempo fa e sta peggiorando. Di solito mi alleno dalle 6 alle 7 di sera (purtroppo non posso allenarmi prima a causa del mio programma) e vado a letto intorno alle 10:30 (3-3: 30 ore di riposo). Il mio corpo è molto stanco ma non riesco ad addormentarmi. È una sensazione strana, comincio a perdere i sensi ma subito dopo mi sveglio e il mio corpo è in piena allerta (anche il mio battito cardiaco aumenta). Ciò accade più volte e può durare da pochi minuti a poche ore. Ma una volta che mi addormento, rimane ininterrotto e non mi sveglio fino alla mattina dopo.

Pensavo che il motivo potesse essere il mio battito cardiaco elevato, quindi sono andato al cardiologo e hanno eseguito diversi test tra cui un elettrocardiogramma e un ecocardiogramma. Erano entrambi normali e il medico ha detto che probabilmente non è il cuore.

Mi sto allenando da un po 'di tempo (principalmente sollevamento pesi, raramente cardio), ma recentemente ha iniziato a succedere come ho cercato di aumentare l'intensità del mio allenamento. Probabilmente dovrei menzionare che se non mi alleno per alcuni giorni, la mia routine del sonno torna alla normalità e non ho alcun problema ad addormentarmi.

Ho visto molti articoli diversi sull'esercizio fisico -insonnia indotta ma non sono proprio sicuro di cos'altro fare a questo punto. Potrebbe essere che il mio corpo sia povero di alcuni nutrienti particolari? Qualcun altro ha mai provato questo? Sta iniziando a diventare un problema per me poiché sta influenzando la mia vita scolastica e lavorativa. Qualsiasi aiuto è apprezzato.

Penso che trovare la causa principale sarà difficile e richiederà molte indagini da parte tua. Hai mai pensato all'ansia come causa?
In realtà l'ho fatto. Di solito non sono nervoso e non ci penso nemmeno finché non succede. Ma quando succede, naturalmente mi preoccupo un po '.
possibile duplicato di [Rilassarsi dopo un allenamento serale?] (http://fitness.stackexchange.com/questions/15131/relaxing-after-an-evening-workout)
Raccomando un corso a basso dosaggio di melatonina per una settimana o due (~ 1-2 mg a notte, 30 minuti prima di andare a letto). Ha funzionato per me.
Tre risposte:
#1
+6
Eric
2014-10-15 23:14:10 UTC
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L'ho già provato e anche se sono un po 'cauto nel lanciare la bandiera di sovrallenamento, la ricerca suggerisce che esiste una correlazione se non una causa:

Questi individui sono diventati acutamente sovrallenati come indicato da significative riduzioni delle prestazioni di corsa dal giorno 1 al giorno 11. Lo stato di sovrallenamento era accompagnato da grave affaticamento, deficit del sistema immunitario, disturbi dell'umore, disturbi fisici, difficoltà di sonno e appetito ridotto.

Non so che tipo di routine stai seguendo e il sovrallenamento è difficile da definire in quanto si presenta a diversi livelli. La soglia del superamento si avvicina sempre di più al volume target man mano che progredisci nel fitness. A livello principiante il sovrallenamento non ha molta importanza, gli effetti non durano così a lungo e ti riprenderai rapidamente. A livello avanzato ti può mettere da parte per settimane. Il confine tra il sovrallenamento e i tuoi obiettivi target diventa molto sottile.

Se ti alleni da un po 'e non sei già su un solido programma di progressione, potresti prendere in considerazione il passaggio a uno. Massimizza i tuoi guadagni di allenamento della forza e riduce al minimo le tue possibilità di cadere in sovrallenamento.

Potrebbero essere molte cose, ma se l'unica cosa che hai modificato è l'intensità e non hai mai avuto problemi ad allenarti la sera in precedenza, vale la pena considerare il sovrallenamento.

A breve termine potresti provare a usare una piccola quantità (inizia intorno a 0,5 mg) di melatonina circa un'ora prima di andare a dormire, ma questo è il nastro adesivo sulla perdita.

Se non ti sei imbattuto nel libro Practical Programming di Mark Rippeteo, te lo consiglio; offre una visione eccellente di questa fisiologia.

Studierò la cosa del sovrallenamento. Grazie.
#2
+4
TonyArra
2014-10-15 22:10:02 UTC
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Posso solo parlare per esperienza come qualcun altro che di solito si allena poche ore prima di andare a dormire.

Spesso ho lo stesso problema, in particolare dopo l'attività cardio a causa del battito cardiaco elevato, ma a volte anche dopo il sollevamento pesi. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è stabilire una routine notturna che ti aiuti a rilassare il tuo corpo tra un allenamento e il sonno.

Personalmente, leggo solo un'ora prima di andare a letto (preferibilmente di narrativa, non un libro tecnico). Questo dovrebbe ridurre tutti i tuoi segni vitali e consentirti di addormentarti più facilmente. Anche una tazza di tè / caffè decaffeinato aiuta. Cerca di evitare i carboidrati prima di andare a letto se fai uno spuntino o un pasto post allenamento. Mi addormento più facilmente se mangio qualcosa con proteine ​​come noci o edamame.

I tuoi muscoli saranno probabilmente tesi dopo un allenamento, il che può anche impedire il sonno. A tal fine, consiglierei l'automassaggio, altrimenti noto come rilascio miofasciale. Questo funziona ESTREMAMENTE bene per me ed è abbastanza rilassante (un po 'doloroso).

La tua palestra probabilmente ha alcuni di questi rulli di schiuma in magazzino. In caso contrario, puoi acquistarne uno a buon mercato su Amazon.

Sì, rilassarsi prima di andare a letto potrebbe aiutare. Ci proverò. Grazie.
#3
  0
Lt Lobster
2016-02-11 05:37:53 UTC
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Se hai difficoltà ad addormentarti, assicurati di non assumere ALCUNA caffeina entro 5 ore prima di andare a letto. Ho esperienza con questo, dato che a volte bevo un sorso di Coca-Cola prima di andare a letto e finisco per restare sveglio finché la caffeina non lascia il mio corpo.

Questo dovrebbe essere un commento poiché la caffeina non influisce su tutti nel modo in cui influisce su di te.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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