Domanda:
Stretching e lavoro muscolare per supinazione o underpronation
user295734
2013-03-08 01:42:49 UTC
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Recentemente ho avuto problemi con la mia banda IT, ho fatto tutti gli esercizi e PT. E non ha funzionato Recentemente ho deciso di provare il mio vecchio paio di scarpe da corsa (per capriccio), che originariamente mi davano fastidio alle ginocchia (lato interno). Incredibile, la mia banda IT esterna sembrava essere molto meglio.

Quindi, ho fatto delle ricerche e forse mi sono reso conto che sono un pronatore, specialmente nelle mie nuove scarpe che ho comprato che hanno corretto i miei altri problemi al ginocchio. Sembra che io sia passato da iperpronazione in un paio a underpronation nella nuova coppia.

Sto cercando idee, stretching (pre-post) e lavoro muscolare particolare che possano aiutare a correggere o alleviare il problema. La prossima settimana cercherò di indossare scarpe adeguate in un negozio di corsa locale.

Quindi spero che con le calzature corrette, il mio nuovo cinturino IT e alcune buone tecniche di corsa posso lasciarmi questo problema alle spalle e goditi di nuovo i sentieri.

Inoltre, vedo molti libri su Amazon sulla corretta tecnica di corsa, chiunque ne legga uno e ne consiglia uno che mostri come allenarsi e praticare la tecnica corretta, e forse mostra idee per superare le lesioni comuni.

Grazie.

PS. Non sono riuscito a taggare correttamente questo argomento, non abbastanza punti. Non sono sicuro che qualcuno possa aiutare in questo. (Allungamento della supinazione sotto pronazione it-band)


AGGIORNAMENTO 4.15.2013: Quindi è passato un mese dall'ultimo aggiornamento Questo. Circa 3 settimane fa sono andato e ho fatto uno spettacolo di corsa e delle solette adeguate. Decisamente meno ammortizzante e più leggero.

Sono salito a 3+ miglia continue e 6 miglia con alcune pause di camminata di 30 secondi. E NO IT Band pain! Woot. Fare qualche minuto di stretching (prima e dopo), allenamenti per i muscoli delle gambe (soprattutto fianchi), saltare e salire su box / piattaforme per esercizi (circa 18 "). Ma soprattutto, ci credo davvero erano le scarpe sopra ogni cosa. È costoso indossarle, ma tutto il tempo e il denaro che ho speso per altri rimedi sarebbe stato più economico.

Per me, il mio problema sembrava essere la supinazione (gambe ad arco) causata da scarpe da corsa inadeguate, spero che questo possa aiutare altre persone là fuori.

Aggiornamento: ho usato di nuovo le mie vecchie scarpe da corsa ieri sera sul tapis roulant, ho percorso 2 miglia e nessun dolore. Inoltre indosso anche un cinturino per banda IT sopra il ginocchio. Andando a riposare qualche giorno, e provare un outdoor, si spera spingendo per 3 miglia. Le mie scarpe più nuove causerebbero dolore acuto a 1,5 miglia.
Aggiornamento: ho provato a correre all'aperto, su terreno irregolare. Ho usato le mie scarpe più vecchie e ho guadagnato un miglio extra. Quindi, il ginocchio ha bisogno di riposo e tempo di recupero, e sembra che le scarpe siano / fossero il problema principale. Ho ancora provato un po 'di disagio e poco dolore, ma questo forse in parte gli fa essere ferito e non guarito. Aggiornerò di nuovo alcune settimane una volta che mi riposo il ginocchio e prendo delle scarpe da corsa adeguate.
Due risposte:
#1
+3
BackInShapeBuddy
2013-03-08 08:32:08 UTC
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Ci sono molte buone informazioni sugli infortuni durante la corsa e sulla sindrome ITB, quindi cercherò di evidenziare alcune delle risposte che aiuteranno a rispondere alla tua domanda:

  • Per quanto riguarda il riscaldamento :

    @Ryan offre un buon riscaldamento con collegamenti video rispondendo a questa domanda: Miglior riscaldamento per la corsa. Generalmente si consigliano esercizi dinamici prima dell'allenamento. Lo stretching statico sarebbe stato eseguito dopo l'esercizio, non prima.

  • Riguardo alle possibili cause di lesioni da corsa:

    La risposta di @ Ivo copre fattori sia intrinseci che estrinseci da considerare, comprese scarpe adeguate e superfici di corsa ecc .: Come correre senza danneggiare i piedi, le ginocchia o i fianchi..

    Con i problemi ITB due dei fattori estrinseci da considerare sarebbero le tue scarpe, come hai già identificato, e la superficie di corsa. Considera la pendenza della superficie di corsa per evitare di stressare il lato del ginocchio. Corri su lati alterni della strada per evitare che una gamba si trovi sempre sul pendio esterno. Per quanto riguarda la tecnica, vedi sotto.

  • Riguardo all'esercizio di rafforzamento:

    Hai detto che hai fatto tutti gli allungamenti e PT. Si spera che il tuo PT includa esercizi di rafforzamento dell'anca. Questo articolo discute il ruolo della debolezza muscolare dell'anca nelle lesioni della parte inferiore della gamba da uso eccessivo:

    Lo stretching dei muscoli dell'anca è importante anche per i corridori, secondo Ferber. Tuttavia, ha detto, gli studi indicano che il rafforzamento dei muscoli può essere molto più importante quando si tratta di ridurre il rischio di lesioni

    Con la sindrome ITB, la muscolatura dell'anca debole dovrebbe essere affrontata. Questo video offre alcuni buoni esercizi di rafforzamento ITB.

  • Stretching e rilascio miofasciale -

    Questo q / a che ti fornirà ulteriori informazioni su: ITBS. Ecco un collegamento video su come utilizzare una pallina da tennis per il rilascio mio-fasciale che può aiutarti a ottenere risultati più specifici rispetto a un rullo di schiuma.

  • Running Technique , ecco 2 link a libri dal negozio Amazon del nostro sito:

    1. Dr. Il metodo di corsa in posa di Nicholas Romanov è già stato menzionato.

    2. Chi Running è un'altra tecnica di corsa per prevenire gli infortuni. Il libro è buono, ma potrebbe essere necessario andare a uno dei loro seminari per ottenere la forma: dalla parte anteriore a quella del mesopiede, scarpe minimaliste e sviluppo dell'abilità di "rilevamento del corpo" per identificare le cause di dolore / lesioni.

  • A piedi nudi o minimalista: molti corridori ritengono che il passaggio alla corsa a piedi nudi allevia il dolore.

  • Questo studio mette a confronto quattro diversi tipi di forme di corsa: "appoggio del tallone calzato tradizionalmente, colpo del piede anteriore a piedi nudi / minimalista, Chi e appoggio del piede posteriore minimalista "(I corridori di posa non sono stati inclusi perché non erano in grado di reclutare abbastanza per lo studio):

    I portatori di scarpe tradizionali avevano 3,41 volte più probabilità di segnalare lesioni rispetto ai portatori di scarpe minimalisti esperti (46,7% per scarpe contro il 13,7% per le scarpe minimaliste, X² = 77,4, 1df, p<.001, n = 888)

    Il contatto con il suolo con un modello di impronta più anteriore può ridurre il lavoro eccentrico del ginocchio1 e possibilmente ridurre il numero elevato di lesioni al ginocchio da uso eccessivo comunemente osservate nei corridori.

    I corridori minimalisti esperti hanno riportato meno lesioni complessive e meno lesioni in particolare all'anca, al ginocchio, alla parte inferiore della gamba, alla caviglia e al piede rispetto al tradizionale scarpe che indossano corridori. I corridori del Chi hanno anche riportato meno infortuni rispetto ai corridori che colpiscono il tallone. Complessivamente, i corridori che hanno riferito di aver utilizzato uno schema di attacco del piede più anteriore hanno riportato meno infortuni rispetto ai corridori che colpiscono il tallone.

Le scarpe forse il mio problema più grande. Ho anche iniziato a fare un esercizio particolare prima di correre. Sdraiati su un fianco, usa uno di quegli elastici da lavoro elasticizzati e fai sollevamenti laterali delle gambe. Ho fatto un minimo di stretching, ma negli ultimi 2 giorni ho sollevato molto le gambe laterali. Più allungamento del post. Vado a esaminare il tuo pre-stretching suggerito.
Prego. L'esercizio di sollevamento della gamba laterale che stai facendo con il tubo è uno di quelli nel video. Sembra che tu sia sulla strada giusta. E buona fortuna per avere le scarpe giuste. Una volta trovato un paio che funziona, ne compro un secondo online.
#2
+1
Valkyrie
2013-03-08 01:52:01 UTC
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Se non hai già un rullo di schiuma, prendine uno! Sono ottimi per i problemi della banda IT e per riscaldare / sciogliere i muscoli. Personalmente uso un Stick per la stessa cosa (allungamento muscolare prima di & post corsa) ma non ho problemi con la banda IT, quindi non posso parlare dell'efficacia di uno Stick sulla banda IT in modo specifico.

Ho preso un rullo di schiuma, non ha aiutato. la scelta delle scarpe sembrava essere il più grande aiuto finora. Più leggo, più penso che non ci siano una o due soluzioni magiche per tutti, sarà incostante finché non troverai una soluzione. È solo aggravante passare attraverso gli errori.
Tenere duro! Un'analisi dell'andatura aiuterà sicuramente, o per lo meno non farà male. :) Hai provato altri stili di corsa, come il mesopiede o l'avampiede?
Stavo solo leggendo della corsa a piedi nudi. Non sono sicuro di volerlo provare. Sono decisamente un tacco che colpisce nelle scarpe. Stavo guardando il mio paio l'altra sera e il bordo posteriore del tacco è eccessivamente consumato. Spero di trovare un buon libro sull'allenamento per andare più a metà piede.
Inoltre ho tendini e legamenti molto tesi, cattiva postura. 6'3, quando guardo in basso per guardare i miei piedi di tanto in tanto, noto che le mie gambe sono piegate, non leggermente. come se stessi correndo in posizione pre-squat.
Se riesci a trovare un allenatore di posa (ne ho trovato uno al locale Y), non ci vuole molto per riapprendere il nuovo passo. Ho fatto letteralmente una sessione di allenamento, ho trascorso circa una settimana concentrandomi davvero su quale parte del mio piede stava colpendo, e voilà! tutto ad un tratto era una torta.
Per i tendini ei legamenti tesi, mi chiedo se un po 'di yoga possa aiutare in questo ...


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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