Domanda:
Puoi sovrallenarti?
Meade Rubenstein
2011-06-30 00:05:31 UTC
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Questo va di pari passo con una domanda precedente, quali segnali di sovrallenamento cercare. Esiste qualcosa come l'eccessivo allenamento? o è che ti ferisci per mancanza di una formazione adeguata e non ti esibisci al massimo a causa di una cattiva pianificazione? Quindi, la domanda è: Esiste un sovra-allenamento?

Articolo correlato: Massimizza gli squat ogni giorno

Sette risposte:
#1
+11
michael
2011-06-30 00:29:19 UTC
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L'articolo sul tuo sito si riferisce al metodo bulgaro, che produce sollevatori di livello mondiale in grado di gestire l'allenamento costante e ad alta intensità e diventare molto forti grazie a esso. Ma i sostenitori tendono a non menzionare tutte le persone che vengono sputate dalla parte posteriore del sistema bulgaro perché i loro corpi non possono sopportare lo sforzo.

Sono le persone che non possono gestire un allenamento costante che possono allenarsi più del dovuto, e questa è la maggioranza della popolazione. L'allenamento eccessivo è aggravato da due cose in particolare:

Cattiva forma: si vede nei lanciatori di baseball. Tirano forte per mesi, ma una cattiva forma combinata con troppi tiri porta a infortuni. Queste non sono necessariamente lesioni istantanee, ma spesso lesioni legate a lacrimazione e infiammazione, che avrebbero potuto essere evitate con meno lanci, più riposo o, soprattutto, una forma migliore.

Sovraccarico dei movimenti eccentrici: I movimenti eccentrici si verificano quando un muscolo si allunga mentre cerca di contrarsi. Ad esempio, quando si abbassa un peso sul pavimento, combattendo la gravità, il bicipite si contrae, ma allo stesso tempo il peso estende il muscolo. Questo movimento può causare notevoli guadagni di forza, ma un peso eccessivo o un numero eccessivo di movimenti possono causare lesioni a lungo termine come il gomito del tennista.

La mia ipotesi è che la persona descritta nell'articolo sopra sia abituata alla persona media che lascia la sua palestra, mentre le anomalie genetiche rimangono e funzionano con successo all'interno del suo programma.

Commenti aggiunti: opinione è mia opinione che i sintomi non infortunistici di un allenamento eccessivo siano in realtà causati da un recupero insufficiente. In altre parole, potresti potenzialmente affrontare il problema dormendo di più o mangiando meglio, piuttosto che ridurre necessariamente l'allenamento.

Quindi, stai attribuendo le persone che sono ferite a un allenamento eccessivo? o ad una formazione scorretta per loro? Penso che il punto interessante sia la teoria del 'garbage man' - dove le persone si allenano pesantemente ogni giorno come parte del loro lavoro e non si feriscono a causa di ciò ...
Il dolore non è eccessivo per l'allenamento, quindi sono d'accordo con l'articolo che puoi superare il disagio e stare bene. Direi anche che l'uomo della spazzatura non solleva ciò che il tizio nell'articolo solleva. Forse una domanda migliore è "come fai a sapere prima di infortunarti che non stai per sovrallenarti?" Non conosco la risposta a questo.
È il metodo "bulgaro", non "ungherese". Coniato dopo gli oly lifters bulgari che erano famigerati per aver preso steroidi nello sport olimpico.
+1 per questo, se non altro per il commento sulla ripresa. La VASTA maggioranza degli atleti (soprattutto se si inizia a considerare la resistenza) non è sovrallenata, ma è sotto recupero. Non ottengono il riposo e la nutrizione di cui hanno bisogno e si allenano di nuovo su muscoli già affaticati, il che porta a danni e / o lesioni indesiderate.
#2
+7
Daniel
2013-01-25 09:01:04 UTC
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La mia citazione preferita di John Broz è:

Se non puoi andare in palestra e fare squat pesante due volte al giorno, tutti i giorni, non sei sovrallenato, sei poco allenato .

Greg Glassman ha definito il sovrallenamento come:

Il sovrallenamento non è privazione del sonno, indolenzimento o affaticamento sistemico o muscolo-scheletrico a causa dell'eccessivo volume di allenamento. Il sovrallenamento è un abbattimento neuroendocrino associato a un lavoro eccessivamente intenso: più riposo non aiuterà necessariamente, l'intensità ridotta lo sarà.

Poi prosegue dicendo:

Perché chi è più incline a preoccuparsi e chiedere informazioni sul "sovrallenamento" ha la stessa probabilità di stabilire un nuovo record nel decathlon olimpico quanto lo è di sovrallenarsi?

Io ' Ho fatto personalmente mesi di sessioni di allenamento ad altissima intensità 14-20 a settimana con risultati eccezionali. È difficile e richiede il doppio del tempo fuori dalla palestra per "coccolarsi" solo per rimanere in salute.

Secondo me, non preoccuparti del sovrallenamento. Saprai quando sarà il momento di ridimensionarlo.

Questo è un ottimo articolo scientifico sul metodo bulgaro scritto da un dottorato in neurobiologia. Penso che la nostra amica Bee possa essere stata nei "tempi bui". Sembra che quelli che riescono a sopravvivere siano i più vincenti, mentre quelli che non possono fallire.

P.S .: Mi sono allenato secondo la filosofia di Broz per alcuni mesi. Squat ogni giorno. È orribile. Non lo consiglio a meno che tu non stia gareggiando. Tuttavia, ho fatto dei progressi seri.

+1 per i link. Non sapevo che il sovrallenamento fosse un argomento controverso. La prossima volta che colpirò un "periodo oscuro", proverò ad accendermi invece di tirarmi indietro.
#3
+5
Bee
2012-06-13 17:16:43 UTC
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Il sovrallenamento esiste davvero, ne sono la prova. Sono stato un nuotatore competitivo per tutta la vita (attualmente ho 22 anni) e devo dire che il sovrallenamento è orribile e dovrebbe cercare di essere evitato a tutti i costi.

Consiglierei di farti aiutare non appena inizi a vedere problemi che sorgono, piuttosto che negarti continuamente di avere un problema (come ho fatto io) fino a quando non è troppo tardi.

Sono stato costretto a prendere mesi di pausa dall'allenamento, poiché il mio corpo era fisicamente, mentalmente e socialmente distrutto dal martellamenti quotidiani del corpo ricevuti dall'allenamento.

Ho sperimentato quanto segue:

  • Odio per il pensiero dell'esercizio / competizione
  • Temendo il pensiero di avere per allenarsi
  • Completa perdita di interesse / divertimento
  • Un senso di 'pesantezza' o lentezza durante l'allenamento (indipendentemente da quanto allunghi, non puoi liberarti di questa sensazione - il sovrallenamento costringe i muscoli a "reclutare" liquidi extra ai muscoli per favorire il recupero)
  • Indolenzimento muscolare costante
  • Prestazioni in peggioramento / plateau
  • Insuccesso per completare il tuo allenamento normale / medio
  • Insonnia nonostante affaticamento / stanchezza estrema
  • Irrequietezza / incapacità di rilassarsi / irritabilità
  • Scarso sistema immunitario
  • Mancanza di concentrazione
  • Riduzione della motivazione e della "spinta"
  • Sentirsi come se il tuo normale allenamento fosse più uno "sforzo": i tuoi movimenti sembrano richiedere più energia
#4
+4
alex
2014-01-28 05:19:06 UTC
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Sì, puoi sovrallenarti. La teoria principale dell'allenamento è una teoria della sovracompensazione / supercompensazione: http://healthcorrelator.blogspot.com/2010/08/theory-of-supercompensation-strength.html

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Il sovrallenamento è un allenamento in cui il tuo corpo non è in grado di compensare e sovracompensare i danni causati dall'allenamento.

C'è un esempio di te diversi allenamenti, in cui il primo è il risultato del sovrallenamento.

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Teoria interessante qui. Sarei curioso di sapere quale lunghezza dell'intervallo è considerata troppo lunga. Esercizio un determinato gruppo muscolare una volta alla settimana, quindi l'intervallo è di 7 giorni. Ma poi di nuovo, non sono esattamente il signor Universo.
@MrBoJangles "Troppo lungo" considerato più lungo di 48 ore. a breve è inferiore a 36 ore. http://www.coachr.org/training_theory.htm
Penso che sia un problema per me capire la parola "formazione". Sto parlando di sollevamento pesi, che devo presumere sia diverso.
#5
+4
Berin Loritsch
2014-01-29 00:13:15 UTC
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Quindi, la domanda è: esiste qualcosa come l'eccessivo allenamento?

Risposta breve: . Puoi spingerti sempre più nella stanchezza che inizi a indebolirti quanto più lavoro fai. Un allenamento eccessivo avrà segni di depressione, effetti negativi su indicatori di salute come pressione sanguigna, infiammazione corporea totale, aumento del grasso corporeo e altro ancora. Nel peggiore dei casi potresti sperimentare rabdomiolisi.

Quanto è difficile allenarsi troppo?

Questo è effettivamente qualcosa di cui le persone dovrebbero preoccuparsi. Molti principianti sono pronti a preoccuparsi di un eccessivo allenamento quando non riescono davvero ad allenarsi abbastanza duramente per arrivarci. Alcune persone confondono la fatica con il vero super allenamento.

La gente di Juggernaut Training Systems ama usare l'analogia secondo cui la tua capacità di lavoro è come una tazza . Il lavoro che fai riempie la tazza di fatica. Le cose che fai per il recupero svuotano quella tazza. Un allenamento eccessivo si verifica quando si riempie eccessivamente il bicchiere.

Un articolo intitolato " Spiegazione della fatica" discute una serie di problemi fisiologici che circondano la fatica e cosa si può fare al riguardo:

  • Esaurimento del substrato: l'esaurimento dell'energia disponibile per il funzionamento dei muscoli.
    • I muscoli usano l'ATP direttamente e questo può essere reintegrato in pochi secondi poiché il corpo usa la creatina fosfato ( PC) per convertire ADP in ATP.
    • Quando i livelli di PC sono esauriti, il tuo corpo impiega diversi minuti per generare di più dal glicogeno.
    • Infine, quando il glicogeno è esaurito, potresti aver bisogno di diversi giorni di consumo di carboidrati per reintegrarli.
  • Alterazioni neuroendocrine - Man mano che la fatica continua per settimane:
    • La produzione di testosterone diminuisce
    • I livelli di cortisolo aumentano
    • L'attività simpatica diventa più prominente (ormoni di lotta o fuga), che catabolizzano i muscoli per creare carburante.
  • Microtrauma - L'allenamento ad alta intensità (peso elevato) e ad alto volume crea microtraumi o strappi nel muscolo e nel tessuto connettivo. A breve termine questo non è un problema, ma a lungo termine:
    • Gli strappi possono essere ri-strappati e ingranditi
    • Grandi strappi possono diventare strappi e strappi
    • La maggior parte delle lacrime si riprende entro una settimana, ma un allenamento continuo ad alto volume o ad alta intensità senza interruzioni aumenterà il numero di lacrime che si protrarranno nella settimana successiva.

A meno che tu non sia un atleta d'élite, alla maggior parte degli apprendisti ci vuole molto tempo per spingere molto forte per arrivare veramente in un posto in cui potresti dire di essere troppo allenato. Esistono diversi modi per gestire la fatica e programmi di allenamento ben scritti incorporeranno alcune di queste funzionalità per te.

  • Mangia bene. Goditi i carboidrati dopo l'allenamento, poiché questo aiuta il tuo corpo a prepararsi per la prossima sessione di allenamento.
  • Riposa bene. Ciò include il sonno e il riposo tra ripetizioni, serie, giorni di allenamento. Dovresti riposarti abbastanza per portare a termine il prossimo lavoro che devi fare.
  • Varia il volume. Il volume di allenamento è il fattore principale che contribuisce all'affaticamento cumulativo.
  • Usa i deload per consentire al tuo corpo un recupero più completo.

Molti programmi di successo variano sia il volume che l'intensità. Inizi con intensità più basse e volume più alto, e ogni settimana aumenti l'intensità mentre fai meno ripetizioni complessive. Dopo la settimana più pesante di solito è una sorta di scarico per consentire al tuo corpo di riprendersi più completamente e essenzialmente creare una tazza più grande. Quando inizia il ciclo successivo, stai usando pesi leggermente più pesanti.

#6
+1
Christopher Bibbs
2011-06-30 00:46:29 UTC
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L'allenamento eccessivo è un problema comune in alcuni circoli atletici in cui si desidera una potenza pura, ma un allenamento eccessivo aumenta invece la resistenza. Mi viene in mente la boxe e può essere individuata quando un pugile non suda nei primi turni.

#7
+1
Dave Newton
2012-06-13 17:28:27 UTC
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Ovviamente esiste un eccesso di allenamento: il corpo impiega tempo per guarire e riprendersi dallo sforzo.

La mancanza di recupero può anche portare a lesioni acute oltre la normale usura- e strappo.

Questo sarebbe meglio pubblicato come commento e non come risposta.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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